4ヶ月で20kg痩せるには(減量)

質問

はじめまして。

来年の4月にある自分の結婚式までに、最高20kg減量をしたい者です。

自身が考えているダイエット方法へのアドバイスやご意見をいただきたく、投稿いたしました。

年齢：24
性別：女
身長：162cm
体重：72.4kg
目標体重：52～57kg

仕事は、平日、朝から夕方までカフェ勤務です。
通勤時間は、往復3時間。
内、乗り物に乗る時間は、片道1時間ちょっとです。

少し特殊な職場で、実働は6.5時間ですが
立ち仕事自体は、1～2時間ほどしかありません。

また色々と誘惑が多く
アイス、生クリームトッピング、サンドイッチやココアなどが
小休憩中や、まかないでよく出されます‥。

朝食は、ご飯とお味噌汁
昼食は、ミニうどん＋軽いご飯。
夕飯は、20時をまわることが多く、炭水化物が多い

考えているダイエットルール。

◆よく噛んでゆっくり食べる(実践中)
◆ジムに行かない日、駅まで20分歩く(現在バイクで10分弱)
◆週3日、仕事帰りにジムで2時間の有酸素運動
◆ジムに行く日は夕飯を食べない
◆ジムに行かない日の夕飯は、遅くとも19時台に食べる
◆外食では、バランスを考えて脂質を避ける
◆アルコールを避ける
◆サンドイッチやココアの代替として、砂糖なしのミルクティや水を飲む

以上のルールで、20kg近くの減量は可能でしょうか？

とりあえず、はじめの5kg程度であれば
すぐに落ちると思うのですが
60台半ばに突入してからが、厄介ですよね。

回答No.9

noname#175206

文字数制限に引っかかりました。少しだけ続きです。

　あと、見かけだけの体重変化に気をつけてください。
　たとえば炭水化物を大幅に減らす、極端には完全カットすると、短時日でするする体重が減ります。これは体内の炭水化物由来のエネルギーであるグリコーゲンは水分と結びついて存在しているのですが、グリコーゲンが枯渇すると、付随していた水分も抜けます。これが体重に現れるのです。炭水化物ダイエット始めてぬか喜びした人は、これに騙されています。
　女性なら生理周期に伴い、体内水分量が変化します。これも気にしないことです。
　塩分も体内水分量に関係します、いわゆる水太り。などなどでしょうか。

　そうそう、歩く出勤前に軽くスロトレすると、体脂肪が減りやすくなります。スロトレで成長ホルモンが出て、その作用で体脂肪が運動で使われる遊離脂肪酸となって血中に溶け出し、有酸素運動での脂肪燃焼を助けるのです。劇的な効果はありませんが、着実に成果が上がります。

お礼

再びご回答ありがとうございます。

体脂肪を減らさなければ意味がないというのは
知識としては、知っておりましたが
実際、どうすれば効果的に体脂肪を減らしていけるのか
調べることを怠り、体重ばかりに目を向けておりました。

ひと月に体重の5%の減量を目安に
ご指導いただいた内容を実践したいと思います。

回答No.8

noname#175206

結論から言うと、72.4kgから4ヶ月で20kg減量は無理、または無茶・無謀です。

　減らすべきは体脂肪であることはいうまでもありません。体脂肪は普通にダイエットやって3ヶ月で体重の最大5％までしか減らすことができません。もしも必死にがんばっても1ヶ月で最大5％であると、肥満学会も言っています。
　しかも1ヶ月で5％というのは体に負担があり、3ヶ月やったら減量を中断、1ヶ月は体重維持しないと無理です。

　72.4kgの5％は3.6kgです。体重は減っていきますので毎月5％の体重が減るんですが、それを無視、3ヶ月をがんばって4ヶ月に伸ばしたとしても、単純計算で最大14.5kg弱しか減らせないことになります。

　それ以上がんばって、体重だけを減らすことは不可能ではありません。しかし、それは体内水分量の減少でしかなかったり、プロポーションを良好に保つのに必要な筋肉が失われることであったり、骨密度の下がる骨粗しょう症であったり、心臓を含む内臓への悪影響であったりでしかありません。

　今日から1ヶ月ごとに体重の5％を計算し、そこまで減量できたら大成功と考えるようにし、体への悪影響を避けましょう。体を無視した頭の中だけで考えた体重は忘れましょう。

　現状の体重が維持されてきたとして、原因をはっきり自覚しましょう。72.4kgを維持するには72.4kgを保てるだけ食べているのです。まずはそのカロリーを減らさねばいけません。体重が減っていけば、目標体重に達したら、食べる量もその体重なりにしないといけないことも忘れないようにしましょう。

　低カロリーの食事の見本は糖尿病食ですが、面倒でもあります。また1200kcalを下回るカロリー制限は危険です。さて、低カロリーといっても、必要なことやコツがあります。
　たんぱく質は充分に（体重1kgあたり1g以上）。
　炭水化物も減らしすぎない（子供茶碗1杯、八枚切りパン1枚、うどん半玉が目安）。
　良質な油を大匙1杯程度（必須脂肪酸は必要です）。
　繊維質である、野菜・きのこ・海草などを充分に。

　特に最後のは、ある有力な説であり指導法として実効の上がっているものによれば、血糖値の上下を緩やかにし、体脂肪を減らしやすくするとのことです。それでなくても、カロリーを抑えても食事のボリュームが上がって、満足感が増しますので、ダイエットを続けやすくします。

>◆よく噛んでゆっくり食べる(実践中)

　大変結構です。こうすると食べすぎが自然に収まることが判明しています。

>◆ジムに行かない日、駅まで20分歩く(現在バイクで10分弱)

　大いに結構です。あと、用事を思い立ったらすぐさまちょこまか動くことも有効です。それでメタボを脱した人が少なからずいます。

>◆週3日、仕事帰りにジムで2時間の有酸素運動

　無酸素運動である筋トレも入れましょう。10回程度で力尽きるきちんとした強度が有効です。女性はそうしてもムキムキしません。かえってプロポーションを保ったままスリムになります。
　100回とかできてしまう軽いものは意味がありません。しかしもしそんな重いものを持つのが不安ならスロトレがいいでしょう。

>◆ジムに行く日は夕飯を食べない

　駄目ですし無駄です。たとえば「後は寝るだけだから夕飯は太る」というのは大嘘です。いつ食べようが、1日のトータルカロリーだけが体重に関係することは、知っている人には常識です。すきっ腹で寝るのは辛くストレスが溜まります。さらに運動した後に栄養補給しないのは体を壊したいといっているようなものです。ダイエットを続けたければ、ジムに行こうが行くまいが、夕食は食べてください。

>◆ジムに行かない日の夕飯は、遅くとも19時台に食べる

　上記の通り、無駄な努力です。いつ食べてもよいのです、1日のトータルカロリーさえ控えめなら。

>◆外食では、バランスを考えて脂質を避ける

　大変結構です。外食は味しか考えず、脂質たっぷりが多いですね。脂質は同じ重量なら最もカロリーが多いですから、外食では気をつけるのはよいことです。

>◆アルコールを避ける

　大変結構です。アルコール自体で太るかどうかは未だに議論されていますが、少なくともつまみは避けられます。また、飲酒後は血糖値が下がりやすく、つい何かか食べたくなります。

>◆サンドイッチやココアの代替として、砂糖なしのミルクティや水を飲む

　大変結構です。というか、紅茶、コーヒーや日本茶の代わりにサンドイッチを食べていたこと自体が異常だということを再認識してください。

お礼

詳しいご指導、大変参考になります。
ありがとうございます。

回答No.7

人生ばら色ライダーズ デュバル（@FrontRow02）

3ヵ月で83kg→63kg（168cm）まで減量したことがあるものです。

結婚式などビッグイベントを控えた女性向けのダイエットについて記事がございますので、まずこちらをご覧ください。

「ウェディングダイエット」
http://ameblo.jp/fr-01/theme-10028092577.html

実際、4月までに20kg減というのは、女性なのであまりおすすめ出来ません。基本的に女性の体はデリケートなので、男性と異なり体に無理な減量を行うと、生理不順や体調不良などそういったマイナス作用をもたらす可能性が非常に高くなります。

現実的には、10kg～12kg減量できれば十分かなと思いますが、それでも痩せ方によっては、キレイな痩せ方、醜い痩せ方と分かれてきます。結婚式を控えたダイエットということで、当然後者を選びたいと考えられると思います。

でも、実際にキレイにやせようと思っていらっしゃるなら、そのダイエット法はまだまだ改善の余地が残っています。

＞朝食は、ご飯とお味噌汁
＞昼食は、ミニうどん＋軽いご飯。
＞夕飯は、20時をまわることが多く、炭水化物が多い

基本的にキレイに痩せるには、筋肉でキレイなシルエットを残しながら痩せるのが必要なのですが、そのために必要な栄養素、ここではタンパク質が決定的に欠けています。今の状態では、朝食も、昼食も、夕食もダメです。

炭水化物ばかり食べているから、タンパク質やビタミン・食物繊維など必要な栄養素が摂れず、どれだけ食べても空腹感が収まらないのです。朝食には、ゆで卵と納豆を追加。昼食には、魚と肉を追加。夕食にも、魚と肉と豆腐を追加。低脂肪乳でも良いです。要はタンパク質の食材を毎食必ず食べること。職場での間食でも同様です。

これだけでも、今食べている食事カロリーの半分くらいで満腹感は得られるはずです。

◆週3日、仕事帰りにジムで2時間の有酸素運動

運動のチョイスが間違っています。ジムに行ったら、有酸素運動より無酸素運動（筋トレ）の方が、ダイエット効果は高いです。でもそのやり方にはちょっとしたコツがあって、軽い負荷でチョコチョコとマシントレーニングしているだけでは、キレイにやせるための効果は得られません。

◆ジムに行く日は夕飯を食べない

全く意味のないガマンです。意味のないガマンは、ダイエット失敗の元です。ダイエットは、トータルで考えないと理想の効果を得られません。

◆ジムに行かない日の夕飯は、遅くとも19時台に食べる

ご飯を早く食べても、遅く食べても、太る太らないには全く関係ありません。「朝多め、夜少なめ」「19時以降は食べないダイエット」などは、全部インチキダイエット法なんです。この件に関しては、こちらのブログ記事で詳しく書かれていますので、こちらも良かったらご参照ください。
http://ameblo.jp/fr-01/entry-10531059873.html

とりあえずキレイに痩せるための方法論、基礎知識についてご存じないことがまだまだ多いようですので、これを期に本気で勉強されることをおすすめします。

今はまだ信じられないかもしれませんが、その身長があれば、ヒール履けば、1年ちゃんとやればモデル・女優と見間違えられる体形になれます。

お礼

大変参考になりました。
ありがとうございます。

ブログもぜひ拝見し、勉強いたします。

ジムでは、無酸素運動を主に行うこと、わかりました。
有酸素運動は、普段の生活で取り入れたほうがいいですか？
例えば、早朝ウォーキング(60分)やふたつ分の駅を歩くなど。

回答No.6

maiay

ダイエットで大切なのはカロリー管理という事を忘れないで下さい
どんなダイエットでもカロリーの消費を上げるか摂取を控えるかに分かれます

女性の平均摂取カロリーは1800、体格によって変動するので2000ぐらいを上限にすると良いと思います

毎日のカロリーで体格が変わっていきます
一時的にジム→夕食抜くをやっても効果はあまりでません

お礼

夕食を抜くのはやめておこうと思います。
ありがとうございました。

回答No.5

sha-girl

私は男性ですが
かつて70kg→50kg（身長170cm）を3ヶ月で減量したことがあります。

筋トレ、有酸素運動、栄養摂取、カロリー制限を組み合わせていました。

私のやったこと
・1日10kmのジョギング(ジョギング後はIONウォーターで水分補給)
　楽天で「IONウォーター」を箱で買いました。(100mlあたりのカロリーが8kcal)
・筋トレ:(腹筋100回 背筋100回 腕立て50回) ストレッチ 柔軟体操
・カロリー制限:1300kカロリー/１日に制限(海草サラダを必ず食べる：ビタミン/ミネラル/食物繊維摂取の為)
・夜は食べない
・休日は友人とバドミントン
※水分摂取はとにかく重要なので意識的に行ってください。水分は飲みすぎても排泄されます。
※ジョギングするにしても初日からいきなり10kmっていうのは体への負担が激しいので最初は2kmからはじめて少しずつ距離(500mぐらいずつ)を伸ばします。
※カロリー計算ですが、そのころはコンビニ弁当が多かったのでカロリーが書いてありました。

>通勤時間は、往復3時間。
自転車なりジョギングで通勤してはどうでしょうか？
　※帰りのみならジャージを持っていくとよいかもしれません。
　※出勤の場合は汗をかくので着替えをもっていく必要があると思います。

>◆よく噛んでゆっくり食べる(実践中)
>◆ジムに行かない日、駅まで20分歩く(現在バイクで10分弱)
>◆週3日、仕事帰りにジムで2時間の有酸素運動
>◆ジムに行く日は夕飯を食べない
>◆ジムに行かない日の夕飯は、遅くとも19時台に食べる
>◆外食では、バランスを考えて脂質を避ける
>◆アルコールを避ける
>◆サンドイッチやココアの代替として、砂糖なしのミルクティや水を飲む
>以上のルールで、20kg近くの減量は可能でしょうか？
人によりますが、少なくとも私の場合これだけだと20kgは減らなかったと思います。
カロリー制限をしないと4ヶ月では6～7kgがいいところじゃないでしょうか。

※あくまで私個人の経験によるものなので、無理をしすぎないよう注意してください。

お礼

ありがとうございます。

おそらく、私の今の体重ですと
足がやられてしまいそうなので
順調に減量できて、60kg前半になった時に参考にさせていただこうと思います。

回答No.4

noriyasuda

＞◆ジムに行く日は夕飯を食べない

ジムに行く日は、むしろ夕食は食べたほういいと思います。

基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やした方がいい

筋肉を増やすには、運動の後の高タンパク質を含むバランスが取れた食事が必要

身体に必要なエネルギーが不足すると筋肉を栄養源するから、基礎代謝が上がりません

＞◆サンドイッチやココアの代替として、砂糖なしのミルクティや水を飲む

ダイエットの時に便利なのは、カロリーメイトなどのバランス栄養食です

水は、いいですね。
出来れば、さ湯の方が効果的です。

＞朝食は、ご飯とお味噌汁
＞昼食は、ミニうどん＋軽いご飯。
＞夕飯は、20時をまわることが多く、炭水化物が多い

たんぱく質と野菜が少なすぎます。

たんぱく質や野菜もダイエットには欠かせません
この献立では、リバウンド決定です。

一食で理想とする炭水化物の量は、ご飯150ｇが理想です。
出来れば毎食、野菜を食べる事を心がけてください
もし、外食などで食べれない時は、サプリメントで補うといいでしょう。

後、油も全然とらないのは身体に悪いです。
油も、ダイエットには必要不可欠なんです。全然とらないダイエットを続けると一気に老ける事があります。油は潤滑油なんです。
非加熱の良質な油を、適量とるように心がけましょう。
オリーブオイルとかごま油が最適ですね。

お礼

大変参考になりました。
ありがとうございます。

ジムに行く前にとる夕食は
カロリーメイトでもかまいませんか？

再度ご回答いただければ幸いです。

回答No.3

noname#127724

汗をいっぱいかいて下さい。そして体重を減らすのを目的にするのではなく、筋肉をつけるつもりで自宅でもトレーニングを行って下さい。あと水分補給が大切です、ココア等飲まずに、水だけ飲むようにしてください。薬局や100均なら２リットル１００円以内で買えます。一日２リットル飲みましょう。本気でトレーニングを行えば汗が滝の用に流れるはずです。食事制限などとらず、一日三食きちんととりましょう。

お礼

筋肉ですか。
わかりました。

普段から、水はよく飲むのですが
ココアは飲まず、水と紅茶にしようと思います。

ありがとうございました。

回答No.2

yoppuu10

１ヶ月に５キロ×４ヶ月は無茶です。
最初の２ヶ月は成功したとしてもあとの２ヶ月はどんなに頑張っても３キロまでが限度だと思います。
過去に８ヶ月で１５キロダイエットしたことがありますが減ってくれるのは最初だけだし、停滞期になると精神的にかなり辛いです。それを乗り越えれば徐々にまた落ち始めます。

私の場合職場での誘惑は一切絶ち、摂取するものはバランスのよい食事のみ。
運動はジムに行く日も行かない日も毎日２時間以上歩いていました。
http://www.asken.jp/portal/
私はこのサイトで似たようなサイズの人を探し、コメントのやりとりをしながら一緒に頑張りました。
一人で孤独にやめよりは励ましあう仲間がいると違いますよ。登録するだけで無料なのでオススメです。
生半可なやりかたではリバウンドが待っているだけなので注意しましょう。

お礼

4ヶ月で20kg‥ムチャですよね。

10代の頃、78kgから52kgまで落としたことがあるのですが、1年ほどかかりました。
あれから7年かけて、不規則な生活と外食が中心の食事で、見事にリバウンド；；

ダイエットのサイトは、何度も挫折しましたが
ご紹介いただいたサイトで、最後のダイエットになるよう頑張りたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.1

Takuya0615

プロボクサー並みの減量すればいいんじゃないですか？

ダイエットと減量は違います。
短期間で成功するダイエットはありません。

減量中は心を鬼にして自分自身をいじめ抜いてくださいね。

お礼

心を鬼にして
この部分のみ、参考にいたします。

ありがとうございました。