スポーツクラブでの運動（プログラム）内容について

質問

スポーツクラブでの運動（プログラム）内容について
身長153cm　体重65kg　体脂肪42.9%　31歳　女性です。
幼い頃からぽっちゃりしており、痩せていたことがありません。
特に４年前に結婚してから10kg近く太ってしまいました。
肥満を含め、運動を全くしていないために健康に不安を感じ、
一念発起して、今月からフィットネスクラブに入会しました。
食事の量を今までより増やさないようにするのは大前提ですが
事情があって、食事制限をするのが困難です。
長期的に見て健康的な体作りをするのを目的としています。

最初のカウンセリングで、最終目標を50kgと定め、
週に3～4回（一日おき）に体を動かしています。
今のところ、メニューは次の通りです。

(1)準備体操（屈伸、アキレス腱伸ばしなど）
(2)ウォーミングアップ（クロストレーナー）：10分
(3)ストレッチ：10分
(4)マシントレーニング
I、脚（レッグプレス）：25kg、13回
II、背（リア・デルトイド）：10kg、13回
III、胸（チェストプレス）：15kg、10回
IV、腹(アブドミナル)：10kg、15回
I～IVまでをグルグル回りながら３周（＝３セット）
(5)有酸素運動（エアロバイク）：60分
(6)ストレッチ：15分

★質問(1)
今のところ、やっている最中はきつく感じますが、
翌日に残るほどの疲労感はありません。
上記のプログラムで効果はあるでしょうか？
もっときつくするべきですか？
重量はイントラさんに設定していただきました。

★質問(2)
ダイエット前提で、行っている順番や内容は問題ないですか？
慣れてきたら負荷を変えて調整しようと考えています。
仕事帰りに寄っているので、これ以上の時間をとるのは困難です。

★質問(3)
どうやら肩から骨盤、体全体が右上がりに傾いているようです。
そのため、筋トレの際に片方だけ痛むことがあります。
力のない左側のレベルに合わせた方がいいでしょうか？
ストレッチを入念にして、バランスを取るように心がけていますが
他に体のゆがみに関して、注意点などはありますか。

長々と大変申し訳ございません。
他、アドバイスがあれば教えて下さい。

回答No.4

kinta-2010

私もジムに通いダイエット中ですが、担当のインストさんと私なりの考え方になります。
参考に。

(1)体力や筋力がついてきているなら、もう少し強度を上げても良いと思います。
　(5)有酸素運動（バイク）をジョギングまたは水泳にすると良いと思います。
　　　ジョギングであれば最低20分間走ってください、とインストから言われました。
　　　最初は、5分走→3分歩→5分走→3分歩→・・・でもOKで、徐々に20分連続で走れるように、だそうです。
　　　長距離走は高校以来20年以上やっていなかったので、20分連続走れるようになるのに1カ月くらいかかりました。
　　　それから、心拍数コントロールしたほうが脂肪燃焼に効果的と。
　　　私の場合だと通常時の心拍数が80くらいで、目標値は135～145。
　　　でも、実際には走るスピードは8.5Km/Hで心拍数160になっちゃってます。8.5Kmはかなりゆっくりです。これ以上遅くすると、遅すぎてイライラしちゃうもので。

(2)順番はそんなに重要でもない気がしています。
　私も会社帰りにジムに寄ってますが、21:30イン―22:15アウトの45分勝負です。
　(1)日によってメニューを変えてます。マシンは基本的に1つの部位に対して週2日のみ鍛えるローテーションです。
　　例）火曜日：ジョギング（25分）、マシン（20分）
　　　　木曜日：水泳（45分）
　　　　金曜日：ジョギング（30分）、マシン（15分）
　　　　土日曜日：水泳（1.5H）、ジョギング（30分）＋ウォーキング（30分）、マシン（30分）、ストレッチ（10分）

　(2)平日は準備体操・アップ・最後のストレッチの時間を設けていません。
　　　これは良いとは思っていませんが、時間的に仕方がないと思ってます。
　　　ジョギングスタートの場合は、最初の5分だんだんスピードを上げつつウォーキングしてます。
　　　水泳の場合は、最初の300mをゆっくり大きく体を動かし泳ぐようにしています。
　　　ストレッチは、ロッカーへ戻る途中、着替え中・シャワー中に体をストレッチしている感じです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

体力に自信がないため、最初はおっしゃるように
ウォーキングとジョギングを繰り返して、
段々と長く走れるようにしたかったのですが、
イントラさんから20分以上、走り続けないとダメと言われ、
トレッドミルの使い方を教えてもらいませんでした。
もしかしたら混みあっているから、
あえてバイクに回したかったのかもしれませんね＾＾

プールは考えておりませんので、
追々ジョギングを検討してみます。
何曜日に通えるかなど、まだシッカリ決まっていないので、
いろんなパターンでやってみるように心がけてみます。

ありがとうございました。

回答No.3

松平 長七郎 （速見 長三郎）（@dogoda）

★現在のプログラムで１日おきにやっているなら、中１日でとれるぐらいの疲れが残る負荷に上げた方が効果的です。（疲れが翌日に残らないなら翌日もトレーニングできます）

★順番は間違いありません。大きい筋肉部位からトレーニングし、有酸素トレーニングはその後に行っているので良いと思います。

★体のゆがみは鏡の前でトレーニングして姿勢や動作を修正しながら行うと良いです。
負荷を下げてで傾きなく負荷をコントロールできる負荷レベルで行い、それから負荷を上げると良いと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

順番が間違いないと言って頂けて安心しました。
とりあえずはあまり負荷を大きくしすぎないように
様子を見つつ、再検討してみます。
体の歪みは長年に渡ってのもので、かなり酷く、
生活習慣から変えてみるように努力してみます。

ありがとうございました。

回答No.2

noname#117491

トレーニングを始める前、体重はキープされていたのではなく増え続けていたのですよね？となると食事制限なしでトレーニングをしても、オーバー分のカロリーを消費できたら体重は現状のまま、できなかったら体重増加が緩やかになる程度です。
私は食事制限なしでトレーニングを続けてた半年痩せられませんでした…。
ちなみに私は男性です。女性は男性と身体のつくりが…と思われるのであれば、もっと状況は厳しいということだと思います。
事情はおありかと思いますが…この先トレーニングを続けて、なかなか体重が減らないと感じた時は、原因は食事制限してないことだということはお忘れなきよう…。トレーニング内容がどうこう以前の問題なので(;^_^A

(1)についてですが、ダイエットは継続できてなんぼなので、最初は効果よりも苦にならない程度で良いと思います。ダイエットしてるって感じじゃなくて生活習慣のひとつになってしまえばきつくしても良いと思います。やっている最中はきついとのことなので良いとは思いますが、体力つけると有酸素運動もしやすくなりますし効果も出しやすくなると思いますので、エアロバイクも良いですがゆっくりでもジョギングしたりなどされるといいと思います。
マシンの負荷はインストラクターさんが設定したのであれば大丈夫だと思います。負荷を増やせそうであれば増やしてもいいです。呼吸が止まらないように気をつけてくださいね。

(2)
ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ　という順番となっているので良いと思います。
筋トレで筋肉痛がよくでるようであれば、一日にマシン4種やるのではなくて、例えば腹と脚の日、胸と背の日と分けてやってもいいと思います。
ひとつの部位に対してもう少し多くの種類のマシンをこなしたほうがいいとは思いますが。せめて脇腹を鍛えるものは加えたほうがいいと思います。

(3)
私もマシンでの筋トレ時に痛みを感じたことはありましたが、フォームをチェックしてもらったことで改善しました。きちんとしたフォームでトレーニングすることは大切なことなので、インストラクターさんにチェックしてもらうことをおすすめします。
身体のゆがみはインナーマッスルが関わってくるようなので、家でバランスボールに座るようにしてはいかがでしょうか。

補足

ご回答ありがとうございます。

ややこしいのですが、結婚してから今まで、
ずっと体重が増え続けていたのではなく、
４年前（結婚前）までは57kg前後を長年キープしており、
それが結婚を期に増え始め、２年前に64kgになりました。
さすがにマズいと感じ、食事制限とウォーキング（毎日5km）した結果、
半年かけて58kgまで落としました。

仕事が忙しくなったので、再び元の生活に戻したところ
65kgになり、半年ほどキープしているというわけです。
つまり、今の生活をしている限りは65kgになるという認識です。
今後、加齢による体重増加は考えられますが、
生活が変わらないのであれば増え続けるとは考えていません。
分かりづらくて大変申し訳ありません。

食事制限も不可欠なのは重々承知しておりますが、
仕事の関係で昼食では調整出来ず、また家族が食事制限に反対のため
夕食も難しいです。何度も喧嘩になってしまって＾＾；
もともと間食はしませんし、基本的に飲み物は水です。
外食が多いのも肥満の理由の一つだと思います。

筋トレの呼吸法は慣れていないのもあり、なかなか難しいです。
上手く出来るコツとかがあれば教えて下さい。
フォームはイントラさんに３回ほどつきっきりで見てもらい、
正しく直していただいたのですが、それでも痛むことがあります。
鏡がないので見ながら出来ないのもやりづらい原因なのかもしれません。

回答No.1

neikorou

女子です。
ジムねたは、男性からの回答が多いかも知れませんが
男性の筋肉とは作りが違うので、女子なりに回答します。

とても計算して運動されているのがわかります。
１日おきに筋トレは、ハードではないですか？
筋肉は筋トレして2日くらい、お休みしたほうが
女子は良いです。
ムッキムキ！になってしまうー！
私も最初はそうでした。
でもこういうのって続きません。

また、体重を落とす、むくみ解消には、朝おきて、食事前に
軽いジョギングがいちばんです。
エアロバイクやウォーキングはお年寄り向きで、どうせ
20分くらいやるなら3kmくらいジョギングしたほうが痩せます。
歩いたり、走ったりする。足腰が痛いお年寄りには無理なことです。
とにかく、女子が太るのは、血行不良、冷えです。
血も筋肉もリンパ液も、冷えて、身体を守ろうとして、脂肪がついていくのです。

筋トレは、仕事後、ジムで。
ジョギングは少し早く起きて、朝。が理想ですが
もし朝に走れないなら、ジムで筋トレ後にジョグです。

また、筋トレは痛みを感じたらお休み。
痛いということは、身体の悲鳴ですのですこしオーバーワークですよ。
むしろ、負荷のことは考えすぎ。
あまり負荷をかけないで、筋肉量が今よりも落ちないように筋トレしながら
有酸素運動をすれば、痩せていきます。

負荷をかけなきゃ！とおもって、年中筋肉痛になっていると
筋肉が張って、重く感じたり、だるくなって、痩せる感覚はないでしょう。

だいじょうぶです。
１年で脂肪３キロくらいおとして、筋肉量を落とさず保っていけば
「がりがり」とか「まっちょ」とかではなく
ゆっくり身体が仕上がるでしょう。
太りにくくなり、脂肪のつきにくい身体になりながら、やせます。
食事は、3食。食べます。
１日２食にしたり、食べないなんていうのは、確実にリバウンド。
１日の女子のカロリーを維持し、食べたいものは我慢しない。鉄則！

女性は生理があるから、男性のように、またはトレーナーさんが言うようには
うまくいかないものです。
朝は軽く体操、夜はストレッチ。これは毎日やりましょう！

補足

早速のご回答ありがとうございます。

今のところ、１日おきの筋トレは、
筋肉痛にもならないためにハードだと思えず、
体力がついたら調整しようかと思っています。
たまに、やっている最中に関節が痛むように感じます。
とにかく全く運動をしていなかったので、
まずは人並みにならないと！と思ったものですから。

また、女性はよほどでないとムキムキにならないと聞いたので
この程度の筋トレであれば平気と思っていましたが、間違えていますか？
自身ではキツく感じなくても、この筋トレ内容は
【よほどの運動】になってしまうのでしょうか？

また同じく体力不足が不安でジョギングに手を出せません。
ウォーキングは何時間歩いても苦にならないし、
バイクは60分でもそんなに辛いとも思わないのですが…。
あとはクラブのトレッドミルがやや混みあっていて
慣れるまで気が引けてしまうのもあります。
クラブに慣れたら挑戦してみます。

あと、恥ずかしながら朝ご飯は食べません。
良くないのは分かっているのですが・・・。
睡眠時間をこれ以上削ると仕事に支障が出てしまうので、
朝、運動したりご飯を食べたりする時間がありません。
どうにか運動のみで体力をつけたいと考えています。