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スポーツクラブでの運動（プログラム）内容について
スポーツクラブでの運動（プログラム）内容について 身長153cm 体重65kg 体脂肪42.9% 31歳 女性です。 幼い頃からぽっちゃりしており、痩せていたことがありません。 特に４年前に結婚してから10kg近く太ってしまいました。 肥満を含め、運動を全くしていないために健康に不安を感じ、 一念発起して、今月からフィットネスクラブに入会しました。 食事の量を今までより増やさないようにするのは大前提ですが 事情があって、食事制限をするのが困難です。 長期的に見て健康的な体作りをするのを目的としています。 最初のカウンセリングで、最終目標を50kgと定め、 週に3～4回（一日おき）に体を動かしています。 今のところ、メニューは次の通りです。 (1)準備体操（屈伸、アキレス腱伸ばしなど） (2)ウォーミングアップ（クロストレーナー）：10分 (3)ストレッチ：10分 (4)マシントレーニング I、脚（レッグプレス）：25kg、13回 II、背（リア・デルトイド）：10kg、13回 III、胸（チェストプレス）：15kg、10回 IV、腹(アブドミナル)：10kg、15回 I～IVまでをグルグル回りながら３周（＝３セット） (5)有酸素運動（エアロバイク）：60分 (6)ストレッチ：15分 ★質問(1) 今のところ、やっている最中はきつく感じますが、 翌日に残るほどの疲労感はありません。 上記のプログラムで効果はあるでしょうか？ もっときつくするべきですか？ 重量はイントラさんに設定していただきました。 ★質問(2) ダイエット前提で、行っている順番や内容は問題ないですか？ 慣れてきたら負荷を変えて調整しようと考えています。 仕事帰りに寄っているので、これ以上の時間をとるのは困難です。 ★質問(3) どうやら肩から骨盤、体全体が右上がりに傾いているようです。 そのため、筋トレの際に片方だけ痛むことがあります。 力のない左側のレベルに合わせた方がいいでしょうか？ ストレッチを入念にして、バランスを取るように心がけていますが 他に体のゆがみに関して、注意点などはありますか。 長々と大変申し訳ございません。 他、アドバイスがあれば教えて下さい。
- rin20030906
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- ringo-doce
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「女性は生理期間中はホルモンの作用で水分を蓄えやすくなります。 水分であって脂肪では無いので、体重は減りませんが脂肪燃焼は進んでます。 ちなみに、テストステロンはキャン玉ホルモンですので女性は少ないです。 よって、女性は筋肉を成長させるのは難しいです。」 このくらいは、男でも書けるだがね。 でも、前は？後は？どうやったら減少ペースがうまくいくの？ 経験からは、書けないだがね。 女性ならではの経験からの回答が出来るはずなのに・・・・ 悲しくなるだがね。
- feb0015
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こんにちは。自分に分かる範囲で回答してみます。 1）に対する回答 一番いいのは、ジム変えること・・・だと思えるんですけど、まぁ可能なら、ということで・・ 無理ぽいなら、翌日に疲労が残らない負荷を３セットてのは軽すぎると思えます。 負荷は上げる方向で。 運動にはそれぞれ運動したなりのエネルギー消費はありますけど、なんとなく運動するのと、運動に「意味」を持たせるのでは変わってきます。 今のままだと「なんとなく」筋トレになってるような気がします。そこに意味を持たせましょう。持たせるのは「蛋白同化を高めて、安静時の代謝低下を可能なだけ防ぐ」のと「脂肪を選択的に落とそう」って意味です。 メニューも変えたほうがいいです。体のごついイントラがいるのなら（ラグビー選手のフォーワードレベル）その人にメニュー組んでもらったほうが良いかもしれません。 ２）に対する回答 ウォームアップを入れるのは良いとは思いますけど、伸展させる静的ストレッチ（アキレス腱伸ばしとか開脚して上体倒しなど）はその後の運動パフォーマンス、筋力低下を招くという報告があるので、出来れば体を動かしながら軽くひねってみるとかって、軽いラジオ体操みたいな程度にしといたほうがいいと思います。筋トレをきちんとするなら、アップセットと言って、カルーい負荷で何度か動きを反復させて体の調子を測ってみるついでに可動部分を温めるってのもアリです。 これは上手にやれば神経系が覚醒してその後のトレーニングが充実します。 短時間で済ませたいのなら、筋トレメニューをしっかり組んで分割して取り組んだほうがいいですね。負荷は重くする方向で。 ３）に対する回答 とりあえず、医師などに診てもらった上で診断を仰ぎ、運動がOKならフォームの見直しから入ったほうがよさそうです。体の歪み云々は門外漢なのでさっぱりですけが・・・ レベルの低い方に合わせると、全体的に低下します。 本来なら他の方も言ってますけどフリーウエイトでやった方がいいと思いますよ。 マシンだと軌道が固定されちゃってるので、イタイところってのを重量下げる以外でカバーすることができないんですけど、フリーウエイトなら、自分で痛くない動きを自分で探し出し調整しながらできる可能性もあります。 どうしても我慢出来ない痛みなら、痛みが引くまで休むことも大事ですけどね・・・ 自分は痛くないようにごまかしながら、、とか重量を若干落としてやってました。 あと、女性アスリートでも、生理をコントロールできる人ってのは多分いないと思います。彼女らの中で生理不順になってる人ってのは確かにいるとは思いますけど、それは競技を続けた結果、体脂肪率が低くなってしまったからであって、自分の意志で止めたわけじゃ無いと思いますよ。
- trentasei-kae
- ベストアンサー率33% (10/30)
生理の上がってない主婦です。筋トレねた大好きな初心者です。 生理痛がなければ、生理前、中、はモリモリ筋トレ週間を心がけてます。 リアデルトイドが背中の種目ってところが？？？です。 肩の後ろ側の運動と思ってました～ マシンならラットップルダウンとロープーリーがいいんでは？ もっと言うならバーベルとかのも。 ぐるぐる３周なら、強めの有酸素 １種目３セットなら、負荷を１０RMに上げれば 筋肉を維持するための筋トレ だと思います！
- neikorou
- ベストアンサー率39% (59/150)
いろいろなご意見が上がっているみたいですね やはり男性の意見は、男性のやり方として 分けて考えたほうがいいです。 わたしも教えてgooでいろいろ聞いたけど 男性は 「ジムのイントラはバイトだからましなトレーニングができない」とか 「マシンに負荷をかけて、なんたらかんたら,,,,」 「女性の生理とかホルモンバランスは関係ない！」とか 言うんですよね？生理ないくせに。 ボディビルダーとか運動選手は、生理もコントロールするでしょうから 男性なみに運動できます。 どかご無理をなさらずに、１年もやっていれば 結果がでるし、やり方もいい方法がみつかりますよ。 実際に、わたしは軽いジョギングを加えた、軽い筋トレを 持続させて、ゆっくり落としました。 マッサージも合わせて、固い脂肪をもみもみして温めてほぐしたり。 女性には男性とちがって 厚い脂肪がありますから。 もちろん、ストレッチ、食事、睡眠などもきちんと。 でも生理があるから ひと月に１週間は安定して運動できません。 ゆがみ、については整体にいってみるといいです。 痛いなら、整体の先生にも、もしかしたらあまり負荷をかけた運動はなさらぬようにと 言われるかも知れません。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
トレーニング方法ですが、I～IVまでをグルグル回りながら行ってるようですが、筋肥大を考えた場合は一つの種目を３セット行い終わったら次の種目へ移り３セット行った方が効果的です。 １について インストラクター設定していただき、カウンセリングで、最終目標を５０kgと定めて現在のトレーニング負荷でトレーニングされてるようなので良いと考えます。 体脂肪が多いようですし、トレーニング初心者なので負荷設定は無理をせずに軽い負荷から行う事が良いですし、トレーニングは「漸進性過負荷の原則」に則って行う事が必要であり、トレーニング時に於いてキツク感じるが翌日疲労感が無いようですが、現在の負荷設定で良いと考えます。 負荷に慣れてきたら負荷設定も変えてトレーニングされて下さい、その点はインストラクターさんに相談されて下さい。 ２に関して 質問者さんが現在行っている順番で良いと考えます、筋トレの後に有酸素運動を行ってるので脂肪燃焼には効果的ですので問題はありません。 ストレッチ（柔軟体操）→有酸素運動（血流や筋肉の為に行う、短い時間で軽め）→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ（柔軟体操） トレーニング時間としては1時間半～2時間位が良いと考えます。 ３に関して 人間は左右均等でなく、多少の歪みや筋肉のアンバランスは当然あります、筋力が無い方のトレーニングはセット数を増やしてトレーニングされてますと筋力も上がってきます。 身体の歪みに関してはあまり神経質にならずにストレッチを行い、筋トレで筋力を付けくれば改善されていきます。 身体の歪みは普段運動不足も原因の１つですので身体を動かす事で身体の矯正が自然に出来てきます、これは筋肉に刺激が加わり筋力アップし、身体を動かす事で血流が良くなり、身体が柔軟になり、歪みが改善されてきます。
- SBFat
- ベストアンサー率29% (29/99)
★質問(1) 設定重量が軽すぎると思いました。 ★質問(2) マシントレーニングはまわさないで レッグプレス3set→リア・デルトイド3sets→…の方が フォーム習得するのに良いんじゃないかな。 ★質問(3) 上記マシンだとバランスとりようが無いように思います。 力のない左側のレベルに合わせた…は単純に左右共の負荷を下げるだけで 筋力差のバランスを取る事にはならないです。 もしも気になるなら、そこのジムの一番ゴツいイントラに ダンベルベンチプレス教えてもらいましょう。 食事制限をするのが困難、とは思いますが 食事量を今より2割ぐらい減らさないと半年では目標には届かないかも。
- kinta-2010
- ベストアンサー率34% (41/119)
No4で回答したものです。 ちょっと考えなおしました。 いろいろトレーニングメニューやウェイト等、テクニック論になっていますが、 運動で15Kg落そうとすると、6か月以上の戦いになるわけなので、 途中で嫌になって止めることなく、続けられるよう楽しみを見つける方向で 進んだほうが良い気がしてます。 スタジオでの、エアロやヨガ、Body Combatとかどうですか？ 私は参加してませんが、見ていると 毎週同じメンバーが顔を合わせているようで、男女問わず、 終わった後に楽しそうにおしゃべりに花が咲いていますよ。 綺麗な女性、ちょっとイケてる男性がいて、正直私も加わりたい。 週3-4、会社帰りはきついでしょ？ジムに向かう時、憂鬱になったりしてません。 私はジム通い4か月経ちましたが、最近毎回、行くかどうかの自分との戦いです。 走った後や泳いだ後の爽快感（快楽？）だけを思い起こして、なんとか足を向けています。 でも、見た目お腹はへっ込んだし、妥協してしまいそうです。 週2-3にして、週あたりの運動量は減らしても、 長く続けれるようなことを考えたほうがよいと思いました。
- ringo-doce
- ベストアンサー率16% (12/75)
＞ストレッチはやらないほうがいいのですか？ 筋出力の低下はホントです。動的ストレッチが良いと思います。 ＞負荷を上げないほうが良いというご意見・・・・・ イントラもバイトでしょうか？それとも今後の展開で指導内容が変わるのかな？ 負荷は上げるのが普通です。 筋肉なんて人や性別によって変わるわけないじゃないですか。 男も女もマッチョもガリも特性は一緒です。 基本は10RM程度の負荷でトレーニング 太くする。細くする。これは摂取するカロリー量です。 カロリー制限をして筋トレすれば一定以上太くもならないし、 上げようと思っても重量も増やせませんがな。 ☆女性はホルモンの関係で筋肉の成長は男性と比較してかなり難しいです。 筋肉の特性は同じ。 やり方も同じ。 違うのは扱える重さとセット数位じゃね。 ＞痩せるための運動と、筋肉をつけるための運動は・・・・ 違うと思ってる方が間違いです。 上記のとおりで、摂取するカロリーの違いだけです。 ＞女性は筋肉がつきづらい→少々の筋トレでは筋力アップしない・・・・ 仰る通りです。 だから、維持するのも難しいです。 10RM程度の負荷が必要です。 軽い負荷では、負荷なりの筋肉しか維持できません。 ＞有酸素運動は重要視しないと言うことでしょうか？ 痩せる痩せないは、運動の違いではないです。 消費されるカロリー量です。 「有酸素でしか脂肪燃焼しない。」 根拠のないデタラメです。 循環器系を若く保つのに有酸素は良いと思います。 20分で・・・・ 嘘です。イントラのレベルが低いか シロートさんに運動させるための方便でしょうね。 ＞３周するのも・・・・ うろ覚えで回答します。 サーキットトレーニングを言い出したのは確か、 エアロビを日本に広めた○○氏（外人）だったと思います。 「やっぱり、筋トレは重要だ」ってね。 これ、無酸素閾の滅茶メチャきついトレーニングです。 もどきになるなら、1セットで90秒位休憩 3セット終わったら3分～5分休憩 このほうが楽でしょ。 分からなかったら、また質問下さい。
- koebi
- ベストアンサー率31% (613/1930)
（1）入会者全てに行っている設定で性別で重さを決めただけ でしょうから物足りないなら負荷を上げても構いません （2）大きな流れとしてはそれで良いですが筋トレで腹筋 から行って腹筋を目覚めさせてから行うと他の筋トレ時に お腹が意識しやすいと思います また回数重視よりは鍛えている部分がイタッもうツライって 所からプラス5回頑張る 腹筋はとくに緩めずに体を倒しすぎず起こしすぎず行います アブドミナルの場合は肩ではなくお腹の力でマシンを抑え つけて押す押す アブドミナルだと下腹・わき腹への効果は少ないので別に 鍛える必要があります 週3～4回同じメニューを行うのではなく腹筋は毎回であとは 上半身下半身交互で行いメニューを増やす お尻・内腿・後ろ腿・背中も広背筋ではなく脊柱起立筋、上腕 三頭筋などなど他に鍛えなくてはいけない部位もたくさんあります またエアロバイクは上半身が動かないので上半身も動く ウォーキング（体重を絞り込むまで走らなくて可）などを 時間の半分以上取り入れた方が良いです せっかくのスポクラなのでスタジオレッスンにも参加してください 普段動かない動きをする＝普段動かさない所を動かす事です （3）運動前のストレッチ時間が10分であれば入念なスト レッチの可能性は少ないです ストレッチポールがあれば筋トレ前に是非にのってください ストレッチは鏡を見ながら行うとより客観的に自分の体の バランスが分ります 硬いと感じている方はストレッチの時間回数を増やしてくだ さい また右上がりに傾いているのであれば可能性として左側が 硬い、右側の筋力が弱いかもしれません マシンで行う筋トレではなくダンベルで筋トレを行って力の 弱い左の回数を増やしてはどうでしょうか？ お風呂上りのストレッチを毎日行い姿勢やカバンのかけ方 机と椅子の高さをチェックマウスを扱う時に右肩が上がって いる可能性もあります また運動で消費するカロリーは運動量の割には少ないです 本気で体重を落としたいのであれば食事内容を見直す必要が あります 制限ではなく摂り方を変える 良く噛む 調理法を見直す いきなりご飯から食べずに汁物・酢の物から食べる など食生活を改善してください 制限ではなく改善は絶対に必要です 個人的な意見ですが本当に体を絞り込みたいならパーソナル トレーナー指導を受けるの良いと思います 予算的に無理なら自分でトレーニング本を見て勉強をしてく ださい 今のメニューだと現状維持かちょっとの減はできたとしても 食事を改善しないで50kg台はかなぁぁぁぁり時間がかかるか 実現は不可かもしれません こんなに頑張っているのに効果が現れないなぁ・・・と不満に 思って生理前に体重が増えて嫌になる なんて事がないように運動を楽しむ引き締める意識でサイズを 測りトレーニングを勉強してくださいね～
- ringo-doce
- ベストアンサー率16% (12/75)
ストレッチはやらないか、最後が良いと思います。 「静的ストレッチは筋出力を下げる」と言われているので、 思わぬ怪我につながる可能性があります。 運動前なら、2分位で終わるように動作の確認と稼働域の確認くらいで。 3周ではなく、1種目3セットづづが良いと思う。 痩せりゃ、筋肉は必ず落ちます。 ボディビルダーでさえ落ちるんですから。 女も男も筋肉に違いはありゃしません。 量とホルモンの違いだけです。 体に違いはありますけどね。 フォームが固まったら、負荷を上げる。 ストレス発散になるくらい思いっきり動いてみる。 つらくなったら、エアロバイクを少なくしていいです。 結局は運動によるカロリー消費のトータル値ですから。 有酸素運動 その場でのカロリー消費 10RM程度の筋トレ 血流量の増加、酸素借含むその他の要因で運動+αのカロリー消費 心肺機能等に持久力系の運動は大切ですけどね。 最大酸素摂取量を増やすのは、無酸素閾の運動 400m走や、HIIT 最後に、 食事制限無しでは、痩せる効果は少ないと思います。 どんな運動でも。 現在よりは少し、軽くなるか、サチる位でしょう。
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補足
ご回答ありがとうございます。 前述したとおり、体が歪んでいるため、 ストレッチでバランスを取ってから 筋トレをするように言われたのですが ストレッチはやらないほうがいいのですか？ 負荷を上げないほうが良いというご意見と 上げた方が良いというご意見が混在しているので、 どちらが正しいのか分かりません。 ３周するのもイントラさんの指示でした。 まとめて３セットするメリットは何でしょうか？ 痩せるための運動と、筋肉をつけるための運動は 違うと聞き、私には違いが良く分かりません。 女性は筋肉がつきづらい→少々の筋トレでは筋力アップしない 現在の筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるのが 理想なのでは？と思うのですが・・・。 ringo-doce様のお答えですと有酸素運動は 重要視しないと言うことでしょうか？ 細かくて申し訳ございません。 ringo-doce様の御意見は他の方の意見とは 全く違うものでしたので、混乱してしまいました。