やせ型の人が基礎代謝をあげる方法

質問

３０代男です。

最近運動不足や加齢などによる体脂肪率の上昇が心配になり、
３ヶ月前に健康維持の目的でスポーツジムに入会し、
トレーナーにトレーニングと食事のメニューを作ってもらっていて、
今のやり方で続けるべきかどうかで迷っています。

・もともと将来のメタボ対策としてはじめた。
・当面は筋肉量を増やして基礎代謝をあげていこうという方針で
　３ヶ月間１日おきに運動をしてきた。
・３ヶ月後の測定結果で筋肉量と基礎代謝が落ちてしまった。
・トレーナーさんが自信を失って落ち込んでいる。

私はもともと痩せ型で昔から筋肉がつきにくい方だったので、
最初のうちはこんなものかなと思っているのですが、
トレーナーさんは親身になって考えてくださる方なので
なるべく早く効果を出して安心させてあげたいと考えています。

以下の情報からメニューに関するご意見やアドバイスを
いただけるようでしたらお願いいたします。

○ここ数年の推移
１０年前　身長　１７０ｃｍ、体重５２ｋｇ　体脂肪率９％
５年前　　身長　１７０ｃｍ、体重５５ｋｇ　体脂肪率１２％
現在　　　身長　１７０ｃｍ、体重６０ｋｇ　体脂肪率２０％

○運動　（1日おき）
ラットプルダウン　２５kg　×１０回・３セット
チェストプレス　 　２５kg　×１０回・３セット
レッグプレス　 ５２kg　×１０回・３セット
アブドミナル　 ５０ｋｇ ×１０回・３セット
トレッドミル　　　　１０km/h　２０分
他、ウオームアップ（ストレッチ、エアロバイク5分）

○食事
朝　　洋風の朝食　（パン、スクランブルエッグ、ベーコン、サラダ、豆乳）
昼　　会社の食堂　（定食メニュー、魚中心、豆腐）
夜　　外食中心　 　（定食メニュー、肉中心）　
お酒　2週間に1回程度
運動後30分以内　プロテイン摂取

回答No.3

teruyoshi0215 · ベストアンサー

NO.1の方がおっしゃるように、負荷が軽すぎると思います。
私は、運動不足解消のためにジムに通い始めました。

女性ですが、レッグプレスだけとっても
倍の負荷をかけてます。８０kgか１００kg１５回*３回です。
０から始めて、半年くらいで６０kgは楽にあげれるようになりました。
９ヶ月くらいで１００kg。毎日でも大丈夫です。

代謝アップには、有酸素運動が有効なので
エアロ２０分以上とか、ウォーキング、ランニングがお勧めです。

食事ですが、お昼を肉中心、夜を魚中心にされてはどうでしょうか？
夜の食事が軽いほうがいいと思います。夕飯は、９時前には終わらせましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。

女性で倍の負荷ときいて、
負荷が軽すぎたのだなと改めて思いました。
食事の方も参考にさせていただきます。

回答No.6

tatune33

筋肉量と基礎代謝は体重に比例するので、体重を維持しながらこの２つを上げることは出来ないです。
３カ月のジム通いで体重がいくらか減ったのではないでしょうか。

トレーナーさんって子供の頃からよく運動の出来る人達なので、太ったらとにかく運動すればよい、という感じで体のことをよくわかっていなかったりするんですよね^^;

こんなことを言っては何ですが、向こうも商売ですので心配するふりはしますけれど、本当に心配したり落ち込んでいるわけではないです。
心の中では色々思っているみたいですし・・・

質問者様の目的はメタボ対策ですよね。それを見失っていては迷走するばかり。

メタボ対策、体脂肪率減は運動よりも断然食事内容の改善で効果を発揮します。

質問文に書かれた食事内容では体脂肪率は上がって当然！
外食はおいしくするため実は脂肪分も糖分もたっぷりなんです。
そのため自分では「普通くらい食べている」「控え気味だ」と思っていても、実は自炊の倍のカロリー摂取をしており、脂肪分や糖分の摂取は自炊の３倍くらい摂っています。

またベーコンの脂肪分も大変高いのに、夜は外食で肉中心。
つまり肉ばかり、脂だらけってこと。
パンはその中に砂糖も脂も入っているのに腹もちが悪いので、体脂率上昇に拍車をかけます。

これだけあぶらを摂取していながら６０キロ２０％でいられるというのは、かなり控えめにされた食生活でしっかり運動されているとお見受けしました。
しかしいくら運動をしたところで、外食中心の食生活を改めない限り体脂肪率の改善は難しいです。
むしろ年齢を重ねるごとにもっと体脂肪率は上がっていくでしょう。おなかもたるみますし・・・

スパゲティをゆでて市販のソースをかけ、買ってきたサラダを添える、それだけでも外食よりはずっと脂肪分の摂取量が減りますよ。
何より大切なのは「家で食べる」生活習慣を身につけることです。
家ごはんに慣れてくるとだんだん料理が出来るようになります。
またパンの常食をやめてご飯にするだけでも体脂肪率は減ります。
ベーコンは食べない方がいいです。ハムの方がまだマシ。

メタボ対策という意味では運動はしっかり出来ているし、何より３カ月続いているわけですから私はこのままでよいと思います。
まだ人生の折り返しにもいっておらず、これからは衰える一方で基礎代謝も下がるし筋肉も落ちます。
それを強度だけでカバーしていたら、どこまで強度を上げ続けなくちゃいけないんだって話になってしまいますよね。

とにかく食生活改善、これを優先して行ってみて下さい。
早ければ１カ月以内、遅くとも３カ月～半年で確実に効果は出ます。

お礼

ご回答ありがとございます。

>太ったらとにかく運動すればよい

私もこの考えでした。
今後は食生活の改善とあわせて取り組んでいきたいと思います。

回答No.5

myosta

う～ん・・・
正直かなり厳しい内容になりますけど、そのトレーナー無知なんで変えた方が良いです。

こういっちゃなんですが、金をもらっている以上、プロなわけですからかわいそうとかいう同情心で接したところで、今後変化することも無いでしょうし、ここでまともなやり方を教えてもらったとしても、そのトレーナーの指導は無視することになります。

別のところで何やらつながりがあるとか、シガラミとかが無いのであれば、自分であれば無能なトレーナーであると判断してとっとと別のコアなジムにいくことを薦めますね。

相手のトレーナーに同情するよりも、もっとまともな知識と経験積んでまともな指導ができるようになれ、落ち込む暇があるのならまともな論文を読んで実際に経験を積め、と言ったほうが良いと思いますけどね・・

あ、それと使用重量上がってないなら、筋肥大もしてません。
この場合は他の回答者様の言うとおり、負荷が適正じゃないです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

参考にさせていただきます。

回答No.4

ponta1971

そのトレーナーは、ジムに入会した時にサービスではじめの数ヶ月はインストラクターが指導するというものでしょうか？
別途有料で指導を受けているなら、トレーナーを変えましょう。
他の方が言っておられるとおり、負荷が軽すぎです。
このようなメニューを組んでいるようでは、自信をなくす以前に、今まで結果を出したこと自体ないのではないでしょうか。

実際、今のウェイトで軽いな～とか思いながらトレーニングしてませんか？
マシンを使う時の姿勢をきちんと覚えるためにはじめのうちは軽いウェイトでというなら分かるのですが・・・。
姿勢を崩さずに10回目でキツイと思うくらいまでウェイトを上げるといいですよ。

あと、プロテインは袋に書いてる規定の分量を飲んでいるのでしょうか？
以前ジムのインストラクターに聞いたのは、普段の食事ではたんぱく質が少ないことがおおいので、袋に書いてる2～3倍飲んでちょうどいいらしいです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

トレーナーは別途有料で指導を受けています。

みなさんに負荷が軽すぎとご指摘をいただいたので、
参考にしたいと思います

回答No.2

yuukineko

継続しながら、微調整を続ければそれを行わない者よりは
良いんでなかろうか？

将来に必要な筋肉は、多分持久的な筋肉とかその
効率的な熟練した無駄の無い運用方法なのかもしれないが。

脂肪落とすなら、沢山ランニング。

総合的に整えるなら、長距離を背筋気にして
景色を楽しみ散歩する等です。

子供の様に、道草しながらデコボコ道を無駄一杯で
歩きまわると良いのかもしれない。

大きな災害時でも、何か急を要する移動時でも
生存率を上げ運動しない者より負荷は軽減される。

体苛めすぎると、足腰腕肩を駄目にするんで程々は肝心です。

精神修養もかなり大事で、物事を柔軟に考えられる方がきっと良いです。
それで居て、人間適度な精神的負荷も必要な様でバランスがとても難しいですね。

お礼

ご回答ありがとうございました。

参考にさせていただきます。

回答No.1

kintorekun

まあ要するに筋肉つけたいんですよね？そのトレーニングメニュー組んだトレーナーはド素人です。その身長体重で普通の体力がある男性ならアブドミナル以外は今の倍の重さでできるはず。軽いウエイトをヘコヘコ挙げてて筋肉つくわけないです。本当に効いてたら一日おきにできるはずないし。今後はトレーナー無視して筋トレ本か、マッスル&フィットネスとか月刊ボディビルディングとかアイアンマンとかの筋トレ系の雑誌で研究することをお勧めします。

お礼

ご回答ありがとうございます。

運動の負荷が軽すぎるという事ですね。
筋トレ本や雑誌を研究しようと思います。