ウエイト使用のスロトレについて教えて下さい！

質問

ウエイト使用のスロトレについて教えて下さい！

こんにちは。
ガリガリなのにタルタルの体をどうにかしたいと思い、ダンベル使用の自宅筋トレを始めて1ヵ月程の♀です。
乏しい知識を補う為に勉強しながら、筋トレの感覚を掴む事だけで必死になっているような低レベルなのですが、先日、12RM程でダンベルベンチプレスやった際、左肩の関節が外れかかり、数日間腕が後ろへ動かせない状態になりました(T_T)
フォームや負荷の問題は勿論の事と思いますが、私は人より左肩が外れやすいそうで、それも原因だったようです。

そこで関節への負担が少ないというスロトレに興味を持ったのですが、軟弱な私にも適した方法(ノンロックやスーパースロー、トップで数秒静止etcのやり方があるようですが…)と適した負荷が分からず質問立てさせて頂きました。

また、これまで高重量を扱ってなかったので、摂取カロリーや増減量期といった事は気にしていなかったのですが、筋トレ後数時間、目眩や吐き気がする事が度々ありました。
一応トレ後にプロテイン10g＋糖質(ブドウ糖の入った飴やグミ2、3個)は摂っていましたが、単なる疲労なのか栄養不足なのかが分かりません(>_<)
「最初の数ヶ月は神経系の発達で…」といった記述を目にしますし、追い込むという感覚がさっぱり分かっていない初心者ですが、オーバーカロリーは必要でしょうか？

滅茶苦茶な事を書いてるようでしたら申し訳ありませんが、詳しい方のご回答頂けると嬉しいです。
どうぞ宜しくお願い致しますm(_ _*)m

回答No.6

trentasei-kae

栄養は足りてそうで、安心しました。

トレ後の栄養って、筋トレで使われた糖質（グリコーゲン）を補う、
筋肉の補修、回復に自分の筋肉が再利用されないように、
（カタボリックを防ぐ）摂取するものだそうです。

カロリーの次はPFCの割合。ミネラルとかビタミンのこと

それぞれ摂取する量やその理由、何のためにどれだけ　って
考えると、奥が深くて楽しいです。

当初のご質問と離れましたが、これからどうしていけば？？ていう
不安の解決に、
参考になりそうなサイトがあったので、つけときます。

参考URL：

http://xn--hex348a.jp/

回答No.5

trentasei-kae

自分の勉強のため、興味深く見てます。
pypさんは、勉強熱心なので、絶対解決していくと信じてます。

せっかく良い回答がいただけてるしもったいないので、
質問回答の軌道修正ていどに聞き流してください。

肩が心配。ダンベルベンチのフォーム　肩甲骨を寄せてってことが
守れてるか？重量はダンベルマックスの片方２０kgではないはずですよね？
ダンベル種目は片手の重量を書く方が皆に伝わりやすいです。

youtubeなどの動画でマッチョの人は背中がムキムキで肩甲骨寄せてない
みたいだが、ちゃんと寄せてるらしいです。

胸の筋肉動かしてる意識をつかむまでは、肩とか三頭筋の運動になりがち
チューブで、ケーブルフライっぽい動きを片手ずつ胸をさわりながらとか。

もしかして、pypさんは、ダイエット成功後で、食べる適切な量をつかむのに、
漠然と不安がある？？肥りたくないから、ゴハンを控えてるとかはありますか？？

自宅のスロトレに関して、自分も未知の分野、楽しく見てます！！
スロトレなら、３kg５kgのダンベル役にたつと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます！

その様に言って頂けて嬉しいです(;ω;)
理解力の乏しい脳ミソしか持っておりませんが、是非、ご一緒に勉強させて下さい！

ダンベルマックスは片方7.5kgの所、挙上重量では無く、持っているダンベルの重さを書いてしまいました(>_<;)
不備が多くて申し訳ありません。
人にお伝えする際は片方の重量を記載するとの事、しっかり覚えておきます！
ご指摘頂きありがとうございましたm(_ _)m

肩甲骨を寄せるというのは、やっているつもりで全然出来ていなかったかもしれません。
quantmworld様のご回答内でご指摘頂いた「肩が離れる」という点にも覚えがあるので、自分で推測するには、胸を張って背中を引く(?)という基本から出来ていなかった様に思います。
…鍛える以前にフォームを練習しなきゃですね(ノＡ`;)
チューブでケーブルフライも参考にさせて頂きます^^

食べる量については、特に不安という事も無く、お腹の減り具合を基準に普通に食べております^^;
適正なのかは分かりませんが普段は1800kcal位、お腹がすいている日(トレ翌日等)や、外食・飲み会の日は2000kcal以上という感じでしょうか？
ただ、生活がとても不規則なので、長時間食事が出来なかったり、疲れて食欲が出ずに体重を減らしてしまう事が時々ありました。

太りたくないという点に関しては、正直、脂肪で太るのは最小限に留めたいとは思っております(>_<)
でもそれ以上に体幹の筋肉が欲しいので、脂質の種類を選ぶ程度の範囲で、無駄に足掻いていました^^;

筋トレに片足しか突っ込んでいない私に、自宅スロトレは異空間ですが、楽しんで頂ける質問でしたら立てて良かったです(^-^)

ありがとうございましたm(_ _*)m

回答No.4

quantmworld

No.2です。

女性で、20kのダンベルプレスなんて凄いですね。
自作のベンチにも関心しました。

それだけのモチベーションがあるのなら、
必ず、目標とするスタイルになれますよ。

僕はそういう一生懸命の人が好きなので、
素直に応援したくなります。

スロトレに関しては、
他の方からの回答があるので、
私からは、痛めた肩について思うところを
書かせて頂きます。

プレスの際、ベンチから肩が離れてはいなかったでしょうか？
もしくは、フォームを作る時に肩甲骨を過度に寄せていたのでは
ないでしょうか？

これは推測ですので、間違っているかもしれませんが、
上記のようにしてしまうと、肩、鎖骨周りを痛める事が良くあります。

ウェイトを上げきろうとする余り、
ベンチから肩が離れる、
または、フォームのセオリーを意識するあまりに
遊びのないギチギチのスタートポジションを作ってしまう・・・
このように関節の負荷の閾値を越えてしまう事をすると
慢性的な痛みや、大きな怪我に悩む羽目になりがちで、
特に、肩鎖関節、鳥口突起の靱帯を過度に伸展させてしまうケースが多いです。

ボトムポジションでも、
肘を肩関節よりも下げると、やはり怪我の原因になりやすいのですが、
これは、可動域を出来るだけ広く、というお題目を盲目的に
やろうとしたり、重すぎる負荷でチーティング気味に無理するケースが
多いと思います。

20kで12rmのダンベルプレス（1セットだったのかな）とだけで、
他のメニューついては触れていませんが、
各種目を含め、改めてフォームを研究されると、
今後も怪我やストレスなくトレーニングを進めていけると思います。
関節の柔軟性や手足の長さは個人差があるので、
マニュアルはある程度の参考にしても、自身で関節、靱帯に負荷が
かかり過ぎないような形を模索するのが、
遠回りのようで一番近道です。

トレーニング雑誌などに載っている話を鵜呑みして、
怪我をした経験が私にもあります。

無理なく、安全にトレーニングに励んで下さいね。

次に、トレーニング前後の食事についてですが、
手軽で消化、吸収が早い果物がいいのではないでしょうか。

トレーニングの前にリンゴ1個とか、バナナ1本等と、
あとパフォーマンスの向上に役立つカフェイン（コーヒーとか）

トレーニング後は、飴でも、チョコでもジャムでも、
そのあたりの物を一口程度、
ここでも果物でもいいし、
スポーツドリンクなんかも手っ取り早くていいかもしれません。

このような感じで、トレーニング後のパワー減や、
筋肉の異化も防げるはずです。

私は、サプリメント否定派なので、
自身ではプロテイン等は使っていないのですが、
お持ちなのであれば、普段の食事でたんぱく質が少ない時や、
軽食代わりに使うと良いと思います。
体重1kあたり2ｇ程度がたんぱく質摂取の目安です。

鉄アレイ、チューブも十分役に立ちますよ。
鉄アレイは、サーキットトレーニングや、ケトルベルの種目をダンベルに
置き換えてやる時に丁度いいぐらいの重さだと思いますし、
チューブも、ケーブルでやる種目をアレンジしたりする時に使えるし、
バリエーションを増やすにはいい道具です。

ベンチについてですが、
バランスボールがあれば（ホームセンターで千円ぐらいで買える）、
インクラインの種目も、フラットでも使えるので便利です。
慣れは必要かもしれませんが、代用出来る事を知っておいて下さい。

こんなところかなぁ・・・

また、何かあれば補足して下さいね。

では、これで。

お礼

再度のご丁寧なご回答ありがとうございます！

大変申し訳ありません！
お恥ずかしながら、また言葉足らずな上、書き間違えてしまいました。
持っているダンベルがプレート式の20kgの物で、ベンチプレスの挙上重量は片腕7.5kgで12RM×3セットという低レベルです(T_T)
(メニューについてもBIG3の他3種目程しかこなせておりません…)
期待外れで本当に申し訳ありませんm(_ _;)m

フォームに関しては、肩が離れる・可動域を広くしようと意識し過ぎる、はまさにご指摘の通りでした('Ｏ';)
痛めた際も可動域を広くと考えすぎて、肘を下げすぎない事を忘れておりました。
アドバイス頂いた事を注意して、今一度、フォームの練習をしてみようと思います。

トレ前後は果物でも良いんですね(^-^)
カフェインと合わせて早速、取り入れてみます！

プロテインは筋トレ後にのみ、涙目になりながら飲んでいました^^;
トレーニングには必須と思っておりましたが、必ずしもそうではないのですね。
私も加工物は好きではないので、なるべく食事からの蛋白質摂取を重視して、プロテインは飽くまで補助に使おうと思います。

また、軽量のダンベルやチューブ、バランスボールがトレーニングに役立つとは思いもよらず、ビックリです！
工夫次第で鍛える事は可能なんですね～。
今度、ホームセンターでバランスボール探してきます^^

たいへんご親切にご回答頂きありがとうございましたm(_ _*)m

回答No.3

decacat

こんにちは。質問内容が絞り込めていないのでこちらで適当に回答します。できれば箇条書にしてもらえれば助かります。

　まず負荷ですが、スロトレでは50～40%1RMを使用します。12RMが判っているなら、大体60～70%12RMですね。

　ノンロックは関節がロック（力をほとんど掛けずにその状態を保てる状態、手や足を伸しきったような状態）する手前で止める又は、戻す状態に遷ることを言います。筋肉から負荷が抜けるのを避けるためです。

　スーパースロー法は上げる動作に10秒、下げる動作に5秒かける方法をハッチンスという人が考案したものを言うようです。

　トップで数秒静止というのはアイソメトリック動作を途中に入れるもので、バリエーションと考えれば良いと思います。伸びが停滞してきたら取入れれば良いでしょう。

　トレ後にに摂るプロテインと炭水化物の量は経験で掴むしかないと思います。それぞれ増やしていって体脂肪が増えたら減らすって具合に。回復を早めるためにグルタミン5g程度を追加することを提案します。

　筋トレ始めて１ヶ月位では筋肥大はほとんど起こりません。身体は、まず現在ある手持の筋肉で対応しようとするため、筋肉につながる神経を発達させます。これにより今まで使われていなかった筋肉が使用できるようになり、そのことが筋力の増加をもたらします。それでも筋力が足りなくなって初めて筋肉が増え始めるということです。

　限界までいうのはウェイトを上げたくても上げられなくなる状態までレップを繰返すことを言います。
　さらに限界までのセットを繰返してへろへろになることを追いこむというふうに考えれば良いでしょう。

　質問者殿の体重はもう少し増やしても良いかと思います。オーバーカロリーを特には奨めませんが、しばらくは体重維持で様子を見て、停滞してきたら体重を増やせばよいと思います。

　めまいや吐き気というのは経験していないので判りません。息を止めたりしていませんか。

　質問にはありませんが、参考までに。
　スロトレは１セット当り、上半身は30秒～60秒程度、下半身は45秒～120秒くらいになるよう負荷を選んでやりましょう。
　最初の内は１種目１セットでかまいません。そのうち物足りなくなったら２セットにする。その次は２セットの種目１つと１セットの種目１つ、て感じに１セットずつ増やしてゆけば良いです。
　週２、３日程度やれば、翌週には負荷を2～5%位は増やせるはずです(男性の場合です。女性の場合はちょっとわかりません。すみません)。
　スロトレはきついトレーニングです。１種目２セットやれば充分です。回復してなんぼですから、回復できないレベルまで追いこむことは逆効果になります。

お礼

とても分かりやすいご回答ありがとうございます！

漠然としすぎた質問の立て方をしてしまい、大変失礼致しましたm(__;)m

まとめますと、
・フォームのままならない初心者が比較的安全に鍛えられるスロトレの方法
・オーバーカロリーが必要になる時期
の２点についてご助言頂きたく、質問させて頂きました。

前者に関しては、ハイレップで1種目何十分も掛けておられる方や、10RMで1セットのみの方等、様々な方法でトレされてる方がいらっしゃる様なので、私の場合はどうしたらいいのか分からず、少し混乱しておりました。

後者に関しましても、初心者の方でも増量期を設けるタイミングは人により様々なようなので、オーバーカロリーが必要なのは、筋トレを始めた時からなのか、追い込む筋トレが出来るようになったらなのか、神経系の発達が筋肥大に移行してからなのか、これまた混乱しておりました。
(私の場合、高重量に戦きながらのトレしか出来ていないにも関わらず、体調不良がありましたので^^;)

でもハイレップや高重量でのスロトレは上級者の方のバリエーションと考え、私の場合はご回答頂いた40～50％1RMで1～2セット、方法はノンロックあたりが無難、という事ですよね。
摂取カロリーも暫く様子を見つつ、ご提案頂いたグルタミンも試してみます(^-^)

どうもありがとうございました！

回答No.2

quantmworld

まず、始めにお聞きしたいのですが、
pvp さんは、どのようなスタイルを目指していらっしゃるのですか？

それによっても回答が変わっていますし、
ある程度、具体的な目標を教えて頂ければ、
他の回答者の方々も答えやすくなると思います。
（あと、身長、体重等のデータも必要ですね）

また、ダンベル等の持っている、トレーニング用具も教えてもらえれば、
それを使ったメニューなり、トレーニングの進め方なりも
アドバイス出来ると思います。

補足頂ければ改めて回答したいと思います。

ちなみに、
私もトレーニングを始めたばかりの頃は、
よく気分が悪くなっていました。

基礎的体力も無いのに、10rmで6セットとか何種目も
延々とやり続け、目の前が暗くなったり、もどしたりしてました。
もう随分昔の話ですけどね。

誰でもそんな感じなのかなぁ、と、なんだか懐かしくなりました。

あと、追い込む感覚についてですが、
自転車で、長く、勾配のきつい坂を漕ぎ続けると
腿が熱く、痛くなりますよね、張るような感覚でもう動かせない、みたいな・・・
そんな感じです。

補足

ご回答ありがとうございます！
必要な情報が抜けておりまして申し訳ありませんm(_ _;)m

目指すスタイルは、出来る事なら細身の女性ダンサーのようになりたいと目論んでおります。
薄く筋肉のラインと凹凸がある胴体から、細めの手足が生えている感じでしょうか…？

ですが、今現在の私は肋骨が剥き出しでお尻も小さく、にも関わらず太腿とウエストには強靭な贅肉を装備している悲惨な状態なので、まずはこれを人並みに出来さえすれば良いな、と考えております。

スペックは24歳♀／身長160cm／体重47～48kg／体脂肪率21～23％です。

持っているトレーニング用具は20kgのダンベルセットと、ウエイトには関係なさそうな3kgと5kgの鉄アレイ、固さ不明のチューブのみです。
ベンチの購入も検討しているのですが、置き場所の問題から、加工した段ボールに雑誌を詰めた物で代用しておりました^^;

以上のような補足で宜しければ、是非アドバイスお願い致しますm(_ _)m

P.S.
初心者は自分の体に見合った以上の筋トレで、気分の悪くなる場合があるんですね(・ロ・;)
quantmworld様のお話に比べると、私はトレのみならず疲弊具合もちゃっちいですが、鍛えている部分が熱て痛くてプルプルする事はありました。
追い込むまでには足りてなかったと思いますが、ひ弱故のダメージだけは受けていた気もします(・_・;)

回答No.1

trentasei-kae

こんにちは！　調子が悪いとの事、、

ダンベルベンチのフォーム　ボトムの位置とトレ後の糖質摂取量　
が私のレベル（似たような初心者）で気付いた心配です。

これは、スロトレでも勉強が必要と思うので。

一旦、オーバーカロリーのほうが、安心かなあ？

一日どれくらい食べてるか、身長、体重、
トレの環境と重量を書いてほかの回答待ちましょう。

お礼

trentasei-kae様、お久しぶりです！
この度もご回答頂けて嬉しいです^^

一応、側に鏡を置いて確認しながらやってるんですが、仰る通りフォームは悲惨だと思います(T_T)
丁寧なフォームを心掛けつつ、筋肉を意識しつつ、出来うる限り追い込んで、と思っている内に頭の中だけがパンプアップしている感じでした…。

糖質の摂取量は足りていないという事ですよね…(・ω・`;)？
量を増やすか、ジュースに変えてみます！

ご回答ありがとうございましたm(_ _*)m