ウェイトトレーニングメニューについて

質問

お世話になってます。
　ウェイトトレーニングについて悩んでいることがあるので、アドバイスいただければ幸いです。　

(1)バーベルベンチプレスのやり方について
　最近バーベルベンチプレスをするようになったのですが、セーフティーバーがなく、職員も常駐していません(市営体育館です)。そのため、限界までやるということが出来ません。腕立て伏せなら力尽きるまで、ダンベルベンチプレスでも、上げようとしたけど上がらなかった、というところまでやっていたのですが、今はかなり余裕のあるところで止めざるをえません。何かいい方法はないでしょうか？
　いまやっているやり方は、ピラミッド法(のつもり)で、
－30kg　10回～15回
－40kg　10回
－50kg　10回
－60kg　出来る回数(後2回ぐらい可能か？という感じ)　6回
－50kg　同上　7,8回くらい
－40kg　同上
　そのあと、●ダンベルフライを15kg　8回/6回/5回くらい　●チンニング　6回/4回/2回くらい　●ダンベルローイング　17.5kg　10回/7回/5回くらい　●ダンベルプルオーバー　22.5kg　15回(まだ余裕あり。たぶん20RMくらい)/10回/8回　●カール　12.5kg　8回/6回　10kg　8回/6回くらい　●サイドレイズ　5kg　10回/7回/5回くらい　　です。

(2)下半身は、自宅でスクワットをしていますが、負荷がうまくかけられなくて悩みの種です。
　ダンベルスクワットなども試してみたのですが、どうもフォームがうまくとれないし、思い切り出来ません。ブルガリアンスクワットは、10kgのダンベルを両手に持つと15～20RMくらいになり(疲れるとバランスが崩れ、限界まで出来ないので正確にはわかりません)でよかったのですが、ひざがコキコキいうようになり、不安になってやめました。
　今は負荷なしスクワットをスロー(下げ10秒/上げ10秒)を5セットくらいやってます。１セット3分20秒もかかってえらく辛いわりに、あまり効いてないかなぁ、と…。
　中日長めがよさそうと分かったし、下半身もジムでやることにやぶさかではありません(ラジオ英会話が、9：45からに変わったのもあります)。ただ、腰もですが、膝が少し心配です。以前膝が痛くて(ジョギングしてました)MRIを撮ったら、半月板が丸く埋まっている(三日月形になってない)ので、故障はしやすいほうだ、と言われました。

　当方、男39歳、174cm、68kg、体脂肪率17～8%くらいです。
　運動暦は、学生のころはほとんどなし。ただ、高校のとき山の上の実家へ自転車で上ってたせいか、ひょろひょろ上半身に、太い脚でした(今はふた回りは細くなりました)。
　社会人になってから(24歳)ジョギングを始め、27歳まで続けていました。転勤で走りにくい環境になり、今から思えば意味なしの腕立て腹筋を続け、3年前に引っ越したのとクルマ通勤になったのに合わせ、ジョギング再開しました。
　去年の1月からスロトレ中心の筋トレを自宅で始め、スローの腕立て脚上げでも限界を感じ、今年からジムでやってます。ジョギングも時々してますが、今は花粉症で走ってません。

　よろしくお願いいたします。

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

110_90 さん、こんにちわ。

　通常は事前に健康測定と、身体形状測定や運動能力測定などをしますが、今回は筋トレーニングに絞り説明します。もし上記ご興味おもちであれば別な板を挙げてください。健康面は前回のやり取りで問題ないと言う事で進めます。

　総合的にトレーニング全体を通して見ると、順番としては、
１、筋肥大
２、筋特性の変更や強化（筋持久、最大筋出力）
３、全身の統合
４、全身持久力など
５、競技に向けての専門トレーニング
などと続きますが、まずは１～２くらいが現在必要な範囲と思います。

　１、２の筋肉へ働きかけるトレーニングの過程では、
- 競技者の場合はフリーウエイトがほとんどです。マシンはフリーウエイトでは出来ないところを補う様に使います。
- ボディビルダーさんは、比較的双方を効果的に組み合わせます。
- 一般ジムでは、マシンがかっこいいからそれを使います。

- 初動負荷（フリーウエイト、ウエイトスタックなど）は自然の動きに近い。
- 終動負荷（ゴム、ハイドロ=油圧など）は自然の動きとは異なる。通常のスポーツ系ではあまり採用しないが、水泳や自転車などでは動きが似ているため採用する場合もある。肥大目的では効果的な場合もある。

　これらの良いところを組み合わせて使っていくことになります。

　筋肥大などの筋肉に関するトレーニング種目の組み方としては、
１、同一プログラムを行う
２、上半身と下半身に分ける２分割
３、上半身の前と後、下半身の３分割
４、弱点補強プログラムを追加する
５、上を組み合わせる

などがありますが、基本的な考え方としては、
　「多くの筋を一度に動かす大筋群種目を主とする（複合種目）」
　「大筋群では負荷が不足している筋へ対しての種目を足す（単独種目）」
　「単独種目どうしでの重複部分を減らし、筋群を効果的に組み合わせる」
とするのが良いでしょう。

　重複部分が多く結局どれもまともに効果していないプログラムを見かけますので
　「最大限シンプルにして、効果的にするにはどうするか」
をいつも考えて下さい。

　弱点を補完するのは「４、弱点補強プログラム」と考えていただければ、必要に応じて弱い部位への種目を足すと考えると整理できます。

　種目ですが、ご存知の通り、３代種目と呼ばれているものがあり、デッドリフト（ベントオーバーローで代替えする場合もある）、スクワット、ベンチプレスです。
　大概この三つをやっていれば、体幹を主とする大筋群は鍛えられ、周辺筋へも影響します。
　そのため、分割をしない場合はこの三つだけという方法もあります。比較的競技関係者のシーズン中に多いやりかたです。彼らには競技が優先されるからです。

　しかし、筋肥大の時期は（ビルダーさんや競技者などを問わず）それぞれの筋に強い負荷を掛けたく、その為には追い込む必要があります。そうすると部位により疲労が速く抜けたり（小筋群。腕など）、時間がかかったり（大筋群。腰、脚など）します。または比較的頻繁にやっても良い種目（腹筋など）などもあるので、それで分割をする訳です。

　休憩日の取り方は、何日おきと決める場合や、それぞれの部位を別々に考えたりします（例えばそれぞれの部位を３日周期、４日周期、５日周期として同時進行。二つが重なった場合はどちらかを１日ずらす）が、後者はこんがらがるのでシンプルに曜日決めで良いでしょう。自分の身体の特徴が分かってきたら改善しましょう。

　現在では大筋群を動かすとホルモン系の分泌が盛んになる事が知られてきたので、（私の行う方法では）同じ日に大筋群類と小筋群のトレーニングを組み合せ、大筋群を早いうちに、その後小筋群を入れます。
　かつ、あまり重複しないが、まったくかけ離れた部位ではない様に組み立てます。

　肥大期の場合は 10RM 方を中心に、セット間休憩は１分～２分程度とします。ウエイトリダクションで 10RM を保ちます。
　アップセットを１～２、本番、徐々にウエイトダウン、最後にはへべれけになる迄追い込みます。
　最後の追い込みは安全装置がない場合は 20RM などに回数を増やす場合もあります。これは単に追い込みを強める為です。

　膝の半月板が弱いなどがある場合は、自重の掛からない（オープンキネティック）マシンを使うことが多いです。
　スクワットをレッグプレスマシンで代替えし、レッグカールとエクステンションを入れます。
　この方が体幹が安定し、けがにつかがる事が少ないと考えられているからです。

　（注意！　症状により異なるので、上記のマシンの選択が膝の故障をお持ちの方にすべてに当てはまる訳ではありません）

　とりあえず理論的なところはこのくらいで、、、。

お礼

ありがとうございます。
　基本は一応調べたつもりだったんですが、こうして順序だてて説明していただくと、分かった気になっていただけなのかなぁ、という気がします。
　今行っている体育館のジムはマシンが古いのが多いらしいのですが(職員が言ってました)、同じ市営の別の体育館ではもう少し充実しているということなので、下半身の日はそちらに行くことも可能です。充実したトレーニングが出来るなら、民間のジムに行くことも考えてます。ただ、通勤で寄れるところとなると、大手のスポーツクラブなのですが。
　マシン(とくに下半身)は今まであまり調べていなかったので、用語や名前を分かるように調べてみます。

補足

マシンのことを調べていたら、今行っている体育館に垂直型のレッグプレスマシンがあることが分かりました。かなり古いですが、使えるようです。以前、プロレスラーみたいな体格の方が、四つんばいになって首を鍛えてましたが…。

回答No.17

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。

＞あとはクランチやって50分ちょっとでした。ベントオーバーローやっていないのに、ちょっと時間かかりすぎでしょうか。

　時間はやがて詰まってくるでしょうから、今はそれほど気にする必要もないと思います。

＞挙上重量とレップ数ですが、思い切って重めに挑戦して、そこから適正重量を探る、ということでしょうか？おっしゃるように、探っているうちに疲れてきた気もしました。

　この点ですが、無理に上げないで大丈夫でしょう。数回トレーニングしているうちに見つかってきます。

　とりあえず挙げたら
「こりゃ10RM より行かないかな？（もっと行くかな？）」
と感じても、とにかくそのセットは終わりきる迄やりましょう。
　多少回数がずれて 6RM だったり 15RM だったりしても、今迄よりは濃いトレーニングが出来ているので問題ないと思います。

　ext さんへの補足にあった点ですが、上半身の日に全身の倦怠感が少ないようであれば、大筋群種目を一つ入れるなどもあります。
　例えばベントオーバーをデッドリフトに代え、上半身／下半身のプログラムを若干入れ替えるなどもありだと思います。

　全身をトータルで見てどういう組み合せが筋肥大トレーニングに効果的かと考えると、例えば上半身／下半身の２分割プログラムだとすると、それぞれが同じ疲れ具合だと良いのだと思います。
　逆にどれか薄い日を作ってもそこで別な部位の回復があれば、それはそれで良いとも言えるでしょう。
　胃腸などの内臓系の回復などは食事が少ない日に進む様に感じます。

　まあ、とは言っても、ビルダーさんを目指すのではなく、一般的な範囲の筋肥大であれば数ヶ月間のトレーニングですから、とりあえずやりながら探っていっても問題無いと思います。
　その後興味を持って何か目標が見えてきたら、それでつぎに進めば良いと考えます。

　そのためプログラムを組んだばかりの今の時点でいじるよりは、こういう調整はもうちょっと経てからで良い様にも思います。上半身の日のベンチプレスなどで追い込みも上手くなってくると思います。

　休養をきちんと取れば回復しますので、へべれけになるまで楽しんでください（笑）。うちらも楽しんでます。

お礼

ありがとうございました。
　丁寧なアドバイスをいただき、思い違い、知識の偏り(というより、知識の少なさ)を思い知らされました。本も読んだし、いろいろ調べてたつもりだったのですが、なかなか自分では気がつかないものですね。

　いままで単に効率的なトレーニングになっていなかっただけかもしれませんが、いままで重量などを増やすのがせいぜい3ヶ月ごとくらいだったことですし、しばらくはこの間組んだメニューでやってみます。
　まずは、初めての種目が多いので、フォームを覚えたり重量決めたりに集中します。

回答No.16

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞最近妙にトレーニングが楽しいです。

■このｇｏｏの掲示板、トレのカテでは、質問する方も、回答する方も良い刺激になっていると思うのです。

回答することにより、自分の知識、技術、心構えの確認が出来たり、何よりモチベーションが上がります。

※最近、モチベが下がってましたので、110_90様　には力を頂きました。
私の回答は長いですが、負担など気にしないで下さい。

■トレーニングは知識、技術論も大事ですが、精神論も大事だと思うのです。

常に新しい刺激を求めていかねば、トレを長く、気持ちを切らさずにはやってはいられません。

それは、トレ仲間との話しであったり、ｇｏｏの質問、回答であったりします。

ここに、トレを長く続けることの難しさがあります。
人間は弱いです。

●＞チーティングは初心者厳禁と思ってやったことがありませんでした。

■御自分で考え、科学的、合理的だと思った方法はドンドン取り込んだ方が良いです。

人には、個別特性がありますから、他の人がやっている方法が全て自分にあっているとは限りません。

基本は学びますが、それを★基準にして、★真偽を分けたり、★応用を利かしていく事がベストです。

●リストストラップを御使用されていますか。

握力低下が、ネックになるトレ種目は是非、お使い下さい。

安い物だと通販で￥３、０００円位です。

チンニング、ベントオーバーローイング、ダンベルローイング、★ダンベルスクワット、デッドリフト、シュラグ、には★必需品です。

■リストストラップをジーパンなどのデニム生地で作ることも出来ます。

生地を２層に重ねて、長辺を中に折り込んで端の処理をして、幅３ｃｍ×長さ６０ｃｍの帯を作ります。
２層に重ねた生地は、長辺方向に刺し子（長辺方向に何度も縫い強度を上げる）にします。
その次に、端を直径４ｃｍくらいループ状にして縫いつけます。
力がかかる所なので、１列ではなく、面１ｃｍくらいで繰り返し縫います。
使っていて、ほつれてきた場合木工用ボンドで応急処理をします。
これで結構、長持ちます。
デニム生地のリストストラップをしての耐荷重は、両手で１６０ｋｇバーベルを持っても全然平気なくらいです。

使い方は、ループの所にもう一方の端を通します。
それで出来た輪っかを手首に通します。
ループの場所は、手首側にします。
この状態で帯の部分が手のひら側です。

シャフトに巻き付けますが、巻きは外側から手のひら内に向けて巻きます。
巻きの緩みを取って、この上から握ります。

巻きは、１回巻きはチンニングなど軽負荷に。
２回巻きは、高負荷に用います。
この辺は好みです。

＜リストストラップの巻き方＞
http://okw.nomaki.jp/home_gym/Wrist_strap.html

★最初は手首がすりむけますが、やがて皮が厚くなります。

●資料（トレーニング小物）

＜背筋と大胸筋・・・・・・・・・・・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2670195.html

＜パワーベルト＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2195976.html

●資料

＜この条件の筋力トレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2658948.html

＜初心者の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

お礼

ありがとうございました。
　こちらこそ、いろいろアドバイスいただいたことで、もりもりやる気が起きてきています。
　トレーニングについて話をできる友人や同僚がいるといいのですが、そもそもトレしているという話もほとんどしていません。何もしていない人にへたに言うと、「へえ、じゃあムキムキなんだ！」となりかねないので…。英会話の勉強してるというと、「じゃあぺらぺらなんだ！」といわれるのと同じですね。筋肉ないからトレーニング始めたのに…。

　リストストラップ、一度みてみます。

回答No.15

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞バーベルベンチプレスの脱出法、痛そうですね…。
　＞負荷が軽いうちに、一度やってみておいたほうがいいでしょうか。

■そんな時間かかるもんではなし、一回やってみてはいかがでしょう。

「案ずるより産むが易し」です。
悩まないで試行するのが良いです。
体育会系の考えです。

セーフティバ－がないトレ環境では、「つぶれ脱出法」は、いずれ必要になるかと思います。

●＞バーベルにカラー付けてませんでした。周りの人が誰も付けていなかったので、そんなものなのかと思ってました…。
　＞初心者はまめに付けたほうがいいでしょうか。

■しなくても、いいんではないかと思います。

ただ、「バランスが取れない時」や、「つぶれる予想」がある時は、考慮した方が良いと思います。
私がする時は、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローイングで最大負荷を扱う時にはします。

私のカラーは、クイック方式ではないタイプなので、Ｔネジを回さないといけません。
素早く交換するには、★木槌でＴネジを叩いて緩め、回しています。

●＞苦しくなる前に、あげようにもあがらなくなるというか。
　＞スロトレのときはむちゃくちゃ辛いのを我慢してやる、という感じだったのですが。
　＞これはまだ慣れていない、ということなんでしょうか。

■トレは奥が深いです。（口癖です。笑）

筋肉の大小、筋肉の形状（紡錘、羽状）、速筋遅筋の割合、外骨格筋や内筋でトレの方法が違ってきます。

下半身の筋肉は、歩行の際に体重を支える（抗重力筋）大きな筋肉が多いですから、トレをすると筋肉部位のバーンのみならず、心肺能力、循環器能力にも大きな負担がかかることになります。

つまり、筋肉部位だけではなく、全身で苦しいということになります。

注：バーン：乳酸が溜まりｐｈ値が酸性になり、筋肉の生理活動を阻害する。焼け付くような熱い感じがする。陸上競技では「ケツが割れる」と表現する。

▼ここでいう心肺能力とは、酸素摂取と炭酸ガスの排出に関します。

無酸素運動では、解糖系反応を主としますので、炭酸ガスが発生します。
運動が終わっても、炭酸ガス排出のため、しばらくは呼吸がせわしくなります。

補助筋での遅筋、心筋などは、有酸素系の代謝をしますので、運動強度が上がれば相対的に酸素摂取量も大きくなります。

▼循環器能力とは、血流によって、酸素を運んだり、炭酸ガスを排出する事に関します。

運動により、呼気が早くなりますので、心拍数が上がります。
酸素摂取能力が大きければ、心拍数もあまり上がりません。

■上半身の運動は、大胸筋、広背筋は大きい筋肉の部類とは思いますが、下半身に比べると小さい筋肉です。

全身運動を伴わないようなトレ、単関節種目（アイソレート種目）では、心肺能力、循環器能力にはあまり負担がかかりません。

注）単関節種目（アイソレート種目）＜－＞多関節種目（コンパウンド種目）

よって、苦しみも違った物（比較的楽）となります。

★筋力発揮の神経パルス印加、バーンが主になる苦しみです。

ここで、追い込み時のバーンセット、ピラミッド法の下がりは除きます。
持久系の要素（耐乳酸性、心肺能力、循環器能力）が入って来るからです。

★トレの部位、目的、方法によって苦しみ方は違ってきます。

■「＞苦しくなる前に、あげようにもあがらなくなるというか。」

本当は、これでも十分、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞には引っかかっているのではないかと思います。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

肥大効率を上げたり、トレ環境に飽和してきた場合は、もう少し苦しい方へ（笑）変化を付けます。

▼チーティングが出来る種目の場合は、上がらなくなったら、あおってあげます。

体全身で、チーティング（反動）を使ってあげます。
チーティングによる慣性スピードが付けば、小負荷を扱っていることと同じになりますから、苦もなく上がられるはずです。

上げたら、★粘って粘ってスローネガティブで苦しさをゆっくり味わいます。★
この時、回りに迷惑がなかったら、声を出します。
苦しさに耐えられます。
ダメだという所から、チーティングを用いれば３回くらいは出来るはずです。
ウエイトを放り出したくなる所まで、行います。

私は、コンセントレーションカール、フラットベンチカールライイングなどはこの方法です。

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

▼チーティングが出来ない種目の場合は、あらかじめ、多回数設定するか、ピラミッド法、ディセンディング法にします。

多回数設定（１０回～２０回くらい）した時は、スロトレ気味、ノンロック法にします。
＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞の無酸素性代謝物蓄積を最大限利用します。
２０回の設定だと、ダメだと思った所からさらに４回から５回はがんばることが出来ます。
これが効きます。

私は、バーベルシュラグ、バーベルトライセップスライイングエクステンションはこの方法です。

▼サディスティックに、筋肉部位に対して、ストレスをかけるように工夫をします。

このような筋トレの動作様式は、諸刃の剣です。

スポーツ、ギターでの筋力発揮の仕方が変わってきてしまいます。

スポーツでは筋トレとは別に、筋力を外に向けて効率よく発揮するトレーニングが必要になります。
このトレをしないと、せっかく付けた筋肉を生かせなくなります。

＜ジャンプ力アップには？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2578379.html

ギターでは、速弾きが出来なくなります。
週末に６時間くらい、腹の上にギターを乗せて遊んでいると治ります。

＜●筋トレをすると速弾き（エレキ）が出来ない気がするのです。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3499453.html

■よろずばなし

雑誌月刊ボディビルでは、バーベルトライセップスライイングエクステンションの肘支点の危険性を上げていますが、私は肘支点派です。
その代わり肘の負担を減らすため、小負荷、多回数、スローネガティブにします。
この方が、私は効きが良いです。

ナローベンチ気味にして、三角筋前部の参加を許した場合、大きな負荷は扱えますが、上腕３頭筋に有効に効くかは疑問です。
この辺は、各人の試行で取り入れていけば良いと思います。

お礼

ありがとうございます。
　きのう下半身のトレーニングをやってみたのですが、たしかに全身に汗をかくし、心拍けっこう上がりました。家に帰った後、筋肉がだるいのは上半身と同じですが、プラス倦怠感もあって動く気がしなかったので、下半身が大きい筋肉であるとのこと、納得です。
　チーティングは初心者厳禁と思ってやったことがありませんでした。でも、潰れ防止にはよさそうですね。苦しさを楽しんでいるわけではないんですが…でも最近妙にトレーニングが楽しいです。
　わたしはスポーツ、楽器はやっていないですが、スケッチは描きます。絵は必ずしも器用さが必要とはいえないのですが、おっしゃるような影響があるのかもしれませんね。せっせと描いて鈍らないようにします(最近描く機会ががっくり減ったのですが)。
　最後の雑誌記事からのお話は、すみません、今のわたしのレベルではよく分かりませんでした。まだまだ修行です。

回答No.14

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

皆さんこんにちは。
おじゃまします。

●＞(1)バーベルベンチプレスのやり方について
　＞限界までやるということが出来ません。

■私の経験談からですが・・・。（安全性を無視しているので、あまりお薦めはしません。）

私は最初にベンチラックがなく、フッラトベンチだけで、９０ｋｇまでベンチプレスをやっていました。
もちろん、セーフティガードなどありません。

９０ｋｇを境に、つぶれた時に脱出をするのが難儀になりベンチラックを自作しました。

私の身長は１７０ｃｍで体重は７７ｋｇです。
筋量は違うかもしれませんが、御質問者様もベンチの重量に伴って筋力を付けていけば９０ｋｇでつぶれても脱出は可能です。（笑）

つぶれれば、痛いし、難儀なので、★逆につぶれ癖は付きません。
必死になって、上げようとします。

■ベンチでつぶれた時の練習をします。

メインセットの５０％負荷（但し９０ｋｇまで）で、胸にシャフトを下ろします。
ここからお腹に、ズラして持ってきます。
腰骨までズラして持って来れれば、自力で上半身を起こせます。
後はシャフトを落とさないように、オルタネイトグリップで持って立ち上がればＯＫ。

人間、胸や、お腹にシャフト径圧で９０ｋｇかかっても死にはしません。
※ドスンと落とせば別ですが。
期を見て、一気に力を加え、お腹側にシャフトをズラしていけば大丈夫。

■参考ですが、ラックを使わずセットする時の方法を上げます。

先ず、デッドリフトと同じように、オルタネイトグリップでバーベルを腰まで上げます。
ベンチまで歩いていって、腰を下ろします。
シャフトの位置は、両腿の付け根付近。

上半身をベンチに寝かせて、順手にシャフトを握り替えます。
踵を、ベンチの端にかけます。

腰を上にあおって、シャフトに上方向の勢いをくわえ、腕で引きつけ、一気に胸までシャフトを移動させます。

ベンチ上でシャフトが傾かないように、バランス感覚が若干必要です。
傾いたままだと、胸で受け止めた際に、ベンチから転がり落ちます。
傾いたら、素早く足を踏ん張って立て直します。

軽い負荷で練習すると良いです。

●どうしても、つぶれたくない場合には、メインセット（最大負荷）ではラックに余裕で戻せる回数で止めます。

そしてその後の、セカンドセット（メインセットの次のセット）で小負荷にしてこれをバーンセットとするか、ピラミッド法の下がりとします。

■メインセットとセカンドセットの間は、通常、プレート交換の時間のみとし、休息はしません。
体調が悪い時は、少し時間を取る場合もあります。

私は、カラー（プレート固定具）は使用しませんので、プレートは素早く交換できます。（カラーなしは、安全上注意が必要）

セカンドセットの負荷は、★２０回以内で上がらなくなる負荷を選択します。
私の場合、２０回以上、出来てしまう負荷を選択してしまうと、疲労が回復（★効きが逃げる）し、もっと回数が出来てしまいます。

ここでいう「効き」とは、無酸素性の代謝物蓄積（乳酸、一酸化窒素）を示します。
無酸素性の代謝物を溜めるためは、常に筋肉に＜適度な負荷の緊張＞をかけ（血管を筋肉が圧迫し血流制限）、可動域を制限（ノンロック法）します。

★メインセットは、最大負荷を筋線維に物理的にかけるセットと思っています。
メインセットで、ネガティブ重視ができたら、それプラス、ネガティブ重視を取り入れます。

種目によっては、最大負荷でネガティブ重視が出来にくい場合（ベントオーバーローイング等）があります。
上腕２頭筋（コンセントレーションカール）などは、チーティングであおって、★ネガティブ重視（特にスローネガティブで粘りに粘る）で筋繊維が切れる様な感覚まで持っていけば効果が出ます。（断裂しないように）

■セカンドセットの負荷選択は、何回かの試行で決めます。

このため、トレ記録は絶対必要です。
出来れば、感想も記入します。

■セカンドセットは、★回数のノルマより、★追い込み（効き＋ネガティブ）重視です。

「苦しめば、苦しむ程」「くたばれば、くたばる程」効果が出ます。
一人ＳＭ出来ます。（笑）

この辺の感覚がわかると、身体的にも精神的にも十分満足なトレが出来ます。
★精神にも影響を及ぼす事は重要です。
満足なトレは、次のモチベ上昇につながります。

■長いトレ休み明け（一週間以上）は、この辺の感覚（上記：この辺の感覚）が、★体から去ってしまっています。

もう一度、トレ記録を忘れて、１から作り直します。

通常は休んだ日数分をかけて、負荷を上げ、徐々に戻していきます。

●＞(2)下半身は、自宅でスクワット

■フリーウエイトでのスクワットは、スクワットラック、パワーラックか、スミスゲージを使用しないと本格的に追い込んではいけません。

危険です。

■膝を前に出すと、重い負荷が扱えなくなる反面、小負荷で大腿４頭筋に効かすことが出来ます。

フロントスクワットなどです。
フロントスクワットで、小負荷、パラレル若しくはディープで行うとかなり効きます。

但し、大腿４頭筋に効いているということは、それだけ★膝に負担がかかっているということになります。
故障率が高くなります。

この辺を考えると、クォータ、ハーフフォームなど複合的な考えが出てきます。

■私は、フロントスクワット、スクワットに限らずトレ全般で共通した考え（やり方）があります。

スクワットの例です。

アップはクォータから回数を始め、徐々にパラレルまでフォームを下げます。
ちなみに私は、スクワットは１セット２０回で行っています。
２０回という回数は、効く感じが良いのと、負荷が１６０ｋｇまでしかないのでスロトレ導入のためです。

アップの時は、膝関節、筋肉、体を温め、血行を良くする事を第一に考えます。
少しちゃらんぽらんにやっても、良いとさえ思っています。
アップの感じで、メインセットのトレを考えます。
最大負荷を扱って行うのか、リハビリトレ（小負荷、スロトレ）にするか。

アップを２セットしますが、この時はセットとセットの休みはきちんと取ります。
この休みに、筋肉の温度が上がり、血管も広がり、血行が良くなりますので、★体の準備として絶対に必要です。
神経系の負荷感覚も戻ってきます。

メインセットでは、ノンロック法を用います。
スクワットでは、これかなりきついです。

ダメになりそうであれば、直立時に膝を伸ばしちょっとズルします。
プチ・レストポーズ法です。
こんな感じで進めていきますが、パラレルまでしゃがむ勇気がない時は、クォータ、ハーフで追い込みます。
パーシャルレップ法に切り替えます。
２０回を目安にして、全力を出し切る様（オールアウト）にします。

これらの手法を使って、先の話しではないですが、「苦しめば、苦しむ程」「くたばれば、くたばる程」追い込みます。
これらの手法は、★一気に追い込む勇気がない時、★精神力が続かない時、★ネチネチ追い込むには非常に有効です。

調子が良い時は、一気にパラレルで攻めきります。

■安全装置がない、スクワットラック、パワーラックか、スミスゲージを使用しない場合

先のベンチのようなセカンドセットで追い込みます。
但し、この時はバーベルを担ぐのではなく、★リストストラップを用いて高重量のダンベルを用います。
ダンベルだと安全です。

●メニューを固定せず、臨機応変に目的を変更し、追い込むことが可能です。

トレにおける、筋肥大の条件は１つだけではありません。

お礼

回答ありがとうございます。
　バーベルベンチプレスの脱出法、痛そうですね…。負荷が軽いうちに、一度やってみておいたほうがいいでしょうか。
　あと、バーベルにカラー付けてませんでした。周りの人が誰も付けていなかったので、そんなものなのかと思ってました…。初心者はまめに付けたほうがいいでしょうか。

　「苦しめば、苦しむ程」「くたばれば、くたばる程」→上半身のトレーニングでは、なぜかそんな感じにならないのです。苦しくなる前に、あげようにもあがらなくなるというか。スロトレのときはむちゃくちゃ辛いのを我慢してやる、という感じだったのですが。これはまだ慣れていない、ということなんでしょうか。

回答No.13

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。

　新しい種目は探りつつしているうちに、重量がガンガン上がっていく事があります。ベンチプレスなどはあまり変わらない様です。

　最初はおっかなびっくりだったのやフォームが分からなくて探っていたのを、やがて慣れるともうちょっともうちょっとで重量を足していけます。
　そうこうしているうちに練習だけで疲れてしまい、本重量が分からなくなります。
　そういうのを何度か繰り返しているうちに、重量が決まってくる様です。

　それと挙上重量と烈婦数（おお、やられた）、レップ数の関係ですが、

100% = 1RM
95% = 2RM
90% = 4RM
80% = 8RM
　のようになっています。分かりやすいところの「４回 = 90%, 8回 = 80%」で覚えておくと目安の重量を立てるときに役に立つと思います。

　それとまだお持ちでなかったら教科書買いましょう。

- NSCA ストレングスアンドコンディショニング　1 ( and 2 )
- ウィダー・トレーニング・バイブル
- ウィダー・ボディビルディング・バイブル
　などがお勧めですが、取っ付きにくいかもしれません。そのため図書館や立ち読みで気に入ったのがあったら買ってください。
　他にもうちょっとこなれたのが一つ二つあると、大体カバーできると思います。

　やられてみてのご返信待ってます。

補足

アドバイスありがとうございます。
　今日、下半身のトレをやってきました。軽めから始めて、10回限度くらいまでを探ってみました。
●レッグプレス　　
　73キロくらいから徐々に増やしていって、127kg　10回　／　118kg　10回　／　109kg　10回　／　91kg　10回　をやりました。
　思ってたより重く感じ、今回は10回(10RM?)やっとの127kgまででやめてしまいました。後から思うと、もう一段重いのもやってみればよかったかもしれないかな、と。
　あと感じたのが、マシンだからと気を抜くと、腰を痛めそうな気がしました。
●レッグエクステンション
　43kgから始めて、　50kg　10回　／　57kg　5回　／　50kg　10回　／　43kg　10回　／　36kg　10回　とやりました。
　太もも前面が、みしみしいってました。
●レッグカール
　27kg　10回　／　32kg　7回　／　27kg　9回　／　23kg　10回　をやりました。なんだかフォームがとりにくく、パッドが滑って外れそうな気がして(そんなことはなかったですが)落ち着かなかったです。あと、マシンの説明書見ながらやってたら、首と背中の右をひねったような感じで、寝違えたような痛みを覚えてしまいました。しまった、と思ってフォームを直したら、後は引きませんでしたが。
　あとはクランチやって50分ちょっとでした。ベントオーバーローやっていないのに、ちょっと時間かかりすぎでしょうか。

　挙上重量とレップ数ですが、思い切って重めに挑戦して、そこから適正重量を探る、ということでしょうか？おっしゃるように、探っているうちに疲れてきた気もしました。

　本は1冊持っているのですが、やはり偏りがあるようですので、教えていただいたものを見つけられたら購入しようと思います。ありがとうございます。

回答No.12

bcaa10gx

＞「・ベンチをベントローと組ませるときはボトムは胸まで下ろさなくて良いです。」なのですが、わたしは胸と背中はセットでやるべきかと今まで思い込んでいたのですが、逆に分けたほうが思い切り出来ていい、ということでしょうか。

いえいえ違います。ここでの質問でも良く出るのですが、初心者の
うちはベンチはかなり大円筋や広背筋を使ってしまいがちです。
胸まで下ろすなと言っているわけでは無いですが、下ろし過ぎで
あまり背中を使わないようにというアドバイスです。

＞bcさんはこういうときどう捉え方されます？よろしければ教えてください。

いや困りましたね、私はトレーニングに復帰したときに体が硬く
バックプレスがかなりきつい状態でした、、、、なのであえて
バックプレスから入れましたね（笑）

どの日に入れるかも有りますね。
胸の筋肉痛があるとバックプレスは胸が痛かったりします（笑）

胸、三頭種目とは違う日に肩で高重量を上げたければ
フロントプレス→サイドレイズで追い込み
胸、三頭と組ませるのなら重量軽めの
バックプレス
ですかね。
そんで、丁度いい高さのセーフティになるものが無ければダンベルプレスに
なりますかね。
肩がまだ弱くて、最初からビハインドネックが難しそうなら
フロントから慣らした方が無難かもしれません
若干短めの10kgのシャフトとか置いてありますかね、
しょっぱなから2200mmの20kgバーはビハインドネックだと扱いにくい
かもしれません

補足

アドバイスありがとうございます。
　ベンチプレス、なるべく下まで下ろすのがいいと思っていました。気をつけるようにします。胸はともかく、背中はいまだ全く意識できないので(後で触ってみて、ああ使ってたんだな、と分かる程度です)、逆に気が付かずに使っていることもありそうです。
　上半身(胸)と組むならバックプレスの方がよいですか。難しそうなイメージがあったのです。ただ、セーフティになるものはなさそうです。とっつきやすいのはダンベルプレスでしょうか。
　ちなみに、10kgのシャフトはたくさんあります。4，50kgまでは固定式のバーベルもあります。
　今日は、オーバーローを除いた(筋肉痛残っているので)下半身メニューをやってみようと思います。

回答No.11

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

＞　バーベルにて左右のアライメント対称化をはかるの件、なるほどです。最後の
カールで、自宅のときは左、ジムでは右が回数で2回分くらい少なくしか出来ず、
これはそれまでの種目でバランス取れていなかったということなんだろうなぁ、
と思っていました。

　これは骨のアライメントなどを考えています。それがずれていると筋力の発生が左右で変わると考え、そのベースとなっている骨のアライメントが良くなる様にということからです。バーベルだと左右に（ある程度）同じ重さが掛かるので筋力の発生が近くなるというのではないです。

　左右で筋力が違うとどうしてもベンチなどで挙上に時間差が出来てしまい、後腕の方に負荷が掛かる事があります。
　「右が強いと、右から挙上し、左腕はその際に肩などが回旋されて下がり、その為に肩に故障が発生する」
　の様な事があるので気をつけてください。強い方が後挙上になる場合もあります。
　自分でしていると分かりにくいですが、人のを見ていると分かりやすいと思うので、人のフォームも見る様にしてください。

　プログラムは、私でしたら、下記の順番でします。
■下半身
－レッグプレス
－レッグカール
－レッグエクステンション
－ベントオーバーロー
－クランチ
■上半身
－バーベルベンチプレス
－ダンベルフライ
－カール
－フロントプレス

　理由としては、ベントオーバーを先にしてレッグプレスの前に待ち時間が発生するのを避けたい為です。

＞ショルダープレス（バックプレス）が良いですが
＞フロントプレス

　どちらが良いでしょうね。サイドレイズも楽しいです。
　やった事無いのは考え方としては、
・やりやすいのから選ぶ
・やりにくいのから選ぶ
がありますが、相反しますね。
　余り考えないでとりあえずどれでも良いかもしれません。

　bcさんはこういうときどう捉え方されます？よろしければ教えてください。

＞　あと、カールを上半身の日から外している方もいらっしゃるようですが、これ
は熟練者向けと思ってよいでしょうか。
　うーん、けっこう難しいです…。

　今は考えなくてよい気がします。
　プログラムの組み立ては、「どうしてそうするのか？」という考え方を学ぶ事です。
　ベーシックな理論に乗っ取り組み立てて行い、次の段階になって見えてくるものがあったらまた改良すれば良いと思います。

　基本的に「拮抗筋はペアで行う」という考え方があります。
　この例では、ベンチを行うと大抵は三頭はほぼ疲れきるので、併せて拮抗筋のカールをしておくとなります。

　それが発展してくると、または効果が薄くなったりなどと状況が変わってくると、「腕が疲れているところでカールをするよりは日を改めた方が良い」という考え方も出てきます。
　他にもいろいろな組み立て方や考え方があるので、現時点では基本的なところから始めた方が良いと私は考えます。

　次の時点の問題は今とは違うところにあるでしょうから、その時その時点で疑問を解決していくと考えると、「悩みすぎて結局しなかった」という最大の無駄を省けます。
　補給や休養などの前回の最低限のルールを守り安全をめざし、しかし躊躇しないでトライしてみてください。

　大体このくらいで組み立て方の優先順序などは何となく見えてきたでしょうから、一度やられてみて、それで手直しするくらいで良いと思います。
　ジムの状況によっては、時間帯では思った様に出来ないとかありえますから、数回されてみて再度調整するのでいかがでしょうか。

　子供の頃、庭で鶏を飼っていたので卵は有精卵でした。
　すごい小さい頃兄弟が玉子を割ったらひなになっていて、てんやわんやだったのが良い思い出です。
　向こうでテレテレと休日を過ごしたいですね。

補足

アドバイスありがとうございます。
　初めはポンとメニュー渡されて、これでやってみたら？という感じを想像していたのですが、組み立て方のやり方まで指導していただき、本当にありがとうございます。
　アライメントの件、了解です。いままであまり骨については考えていませんでした。人のフォーム観察もさりげなくやってみます。ついつい目が合ってしまって気まずかったりしますが。でもたしかに、自分だって初心者のクセに、人のやり方ではいろいろ気が付いてしまったりしますね。
　今日は一応ジムに行く用具は持ってきたので、仕事を切り上げられれば、さっそく下半身のメニューをやってみようと思います。とりあえずは適正重量探すのと、フォーム確認かもしれませんが。全くやったことのない種目は、とっかかりの重量すら想像つかず、いつも戸惑います。

　前回のトレでは、あらかじめシェーカーに砂糖とプロテインを入れて持っていって飲みました。さぞかし甘くて飲みづらいだろうと思っていたのですが、運動した直後なせいか、案外すんなり飲めました。でも、甘みのつけてないプロテインがあるといいですね。

回答No.10

bcaa10gx

すみません見てたんですが、書き込む時間が無くて

＞トライセプス、僧坊筋は別途で必要でしょうか。

現状要らないと思います。が
入れるとすると座ってショルダープレス（バックプレス）が良いですが
フラットベンチで出来ますか？
上半身の日下半身の日どっちに入れても良いです

他メニュー特に突っ込むところ無いです。
その他のアドバイスになりますが、
・ベンチをベントローと組ませるときはボトムは胸まで下ろさなくて
良いです。フライも稼動域に気をつけて
・基本ですが10ＲＭの重量を伸ばすことが筋肥大につながります

補足

ありがとうございます。
　hisajp様への補足と入れ違いになったようです。
　ショルダープレス、やったことはないですが、むずかしいのでしょうか？もっとも、ベントローもフロントプレスもやったことはないのですが…。
　「・ベンチをベントローと組ませるときはボトムは胸まで下ろさなくて良いです。」なのですが、わたしは胸と背中はセットでやるべきかと今まで思い込んでいたのですが、逆に分けたほうが思い切り出来ていい、ということでしょうか。
　メニュー組むだけでも奥が深いですね。今まで適当すぎたようです。もっと早く相談すればよかった…。

回答No.9

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。

　お礼欄ですと投稿者本人にだけメールが届きます（多分、、、）。補足欄ですと投稿している全員にメールが行くと思うので、bcさんにも届く様に補足欄でお願いします。

　ダンベルでやっていた種目は、暫くはバーベルで行って、左右のアライメントの対称化を計りましょう。

　内容です。

　スクワットをレッグプレスに代替えしても、膝が弱いと深く曲げるには不安が残り、そうすると効きが偏るので、レッグカール、レッグエクステンションを足すのが妥当です。
　例えばスクワットだとしても、それら二つを筋の部位によって足す事が多いです。
　そのためご質問のスクワットとクランチだけ、というのは合っているとも違うともいいにくいです。あまり気にしないでください（bcさんにおこられちゃうかなあ）。

　ベントオーバーの順番ですが、その前にもうひとつ説明があります。
　大胸筋種目では
－バーベルベンチプレス
－ダンベルフライ
－カール
　は必ずこの流れでします。メイン、追い込み、拮抗筋のセットで組むとやりやすいのと、私がそれに慣れているからです。

　そのためベントオーバーローは最初か最後にしますが、多分最初にします。
　しかし別な種目を間を入れて回復を図るという考えもありますが、それはある程度慣れてからの方が良い気もします。

　また、ちょっと見直すと、追加すべきが「肩」でしょうか。ベントオーバーをしていれば、三角筋種目を足すと良いと思います。
　これを加えて２分割とすると、下半身の日に上半身の種目どれか一個を持っていくとバランスが取れると思います。
　それでもう一度考えてみてください。

　「頸」「前腕（握力）「サイドベンド」「脊柱起立筋」「ヒップまわり」「カーフ」などは後から足すのでも良いと思います。

　私はシンプルにしたい派なので、bcさんのご意見ちょうだいしたいです。トライセプス、僧坊筋は別途で必要でしょうか。

　やっぱりあれ、おいしいですよね。ダチョウでしたっけ。
　越南ではセイロで長時間かけて蒸すので、殻の中の隙間に生汁みたいのが溜まってそれをさきにすすると旨いです。清乳みたいなもんでしょうか。
　よけい気持ち悪がられそうだ、、、。

補足

ありがとうございます。
　バーベルにて左右のアライメント対称化をはかるの件、なるほどです。最後のカールで、自宅のときは左、ジムでは右が回数で2回分くらい少なくしか出来ず、これはそれまでの種目でバランス取れていなかったということなんだろうなぁ、と思っていました。

　考え直してみた案です。
■下半身
－ベントオーバーロー
－レッグプレス
－レッグカール
－レッグエクステンション
－クランチ
■上半身
－バーベルベンチプレス
－ダンベルフライ
－カール
－フロントプレス

　ベンチプレスで肩は使っているからフロントプレスは上半身の日にやっとかないといけないかなぁ、と思ってこう組んでみました。
　ベントオーバーローを下半身日に持ってきてみたのですが、背中は上半身日、胸とセットでやるべきものと思いこんでいたのですが、その必要はないでしょうか？
　下半身日、本当はなるべくはやくジムに行って、まず空いてるプレスやって、あとカールとエクステンションは空いている方からやる、というつもりでした。オーバーローをクランチの前に持ってくるのはありでしょうか？
　あと、カールを上半身の日から外している方もいらっしゃるようですが、これは熟練者向けと思ってよいでしょうか。
　うーん、けっこう難しいです…。

　カンボジアでは、ふつうの鶏のようでした。その分、そこらじゅうの屋台で売ってました。それが普通、という感じで。
　食べてると、これは羽毛か？なんて思ったりしましたが、岩塩が効いておいしく食べてしまいました。
　ダチョウは、食べ応えありそうですね。

回答No.8

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。

　大体行けそうですね、分岐鎖さんいかがでしょうか？
　スミス書かなくて済みません。

　それではルールに沿ってプログラムを考えてみましょう。
　たたき台のつもりでどうぞ。実行するのはその次ですから楽に考えてください。

　以下の点、調整してください。

１、膝が不安な場合は、スクワットを変えて前回の例で組んでみてください。

２、腰の不安に応じてですが、背と腰のメインは次の順で考えてください。
　フリーウエイトだから危ないという事は無いのですが、指導者なしですと正しいフォームが取れない事があるので、それに備えてです。
a, 問題無い　　　　デッドリフト
b, ちょっと不安　　ベントオーバーロー
c, 不安　　　　　　マシン

３、一回につき種目は最大限少なくしましょう。

　補記的な点ですが、人気あるマシンやジムが混んでたりすると、種目を変えるときに数分間待ってしまうかもしれないので、そうならない様に空いているエリアやマシンをえらびませう。

　慣れてくると代替え種目をするとか、順番を変えるかなどもありますが、最初のうちはフォームを覚えてもらいたいので、余り色々しない方が良いと私は考えます。

　ジムの状況が分からないので上手く調整してください。もしくは補記してください。

　メンダーのアミノ酸スコアは、全身なので高いのでしょうかねえ。カルシウムが高そうです。吸収阻害が高そうにも思えます。私はハチの子が好きです。みなさまどうですか。
　あの有名な有精卵のゆで卵は、最初戸惑いましたがいきなりファンです。ありゃあうまいでっせ。

お礼

ありがとうございます。
　どれだけアドバイスいただいていることが理解できているのか不安ですが、考えてみました。

■下半身
－レッグプレス
－レッグカール
－レッグエクステンション
－クランチ
内容的にはスクワットとクランチだけしているのと同じなのでしょうか？

■上半身
－バーベルベンチプレス
－ダンベルフライ
－ベントオーバーロー
－カール
ベントオーバーローをフライより先にすべきなのでしょうか？

　すみません、アドバイスを何度も読み返してみたのですが、これくらいしか書けませんでした。
　今までチンニングやダンベルローイングをやっていたのをベントオーバーローに置き換え、というつもりで合っているでしょうか。
　一応、50分くらいかな、と思っているのですが。

　なにか勘違い、思い違いをしているようでしたらご指摘ください。

　関係ないですが、わたしもカンボジアで有精卵のゆで卵を食べました。最初ぎょっとしましたが、おいしいですね。