ダイエットについて。

質問

ダイエットについて。
高2で153cm、69kgです。
これでも半年で数キロ落としましたが、健康の為にも、せめて50kg台にしたいです。
すぐに痩せたいとは思わないので長く続けられるようなダイエット法があれば教えて下さい。
風呂に10分浸かってぶっ倒れたことがあるので半身浴以外だと嬉しいです。

ちなみにジュースが飲めないのでもっぱら緑茶を飲んでます。お菓子もあまり食べません。食事は朝昼はしっかり食べて夜は少なめ。朝夜は必ず米です。
学校は専門の勉強が主なので体育のような体を動かす授業はありません。
休みの日は出かけることが少ないので犬の散歩30～40分行くくらいです。
直した方が良いところがあればそれも教えて下さい。

回答No.2

t_saito

すみません。文字数制限で後半が切れてしまいました。
続きを送ります。

人は、精神的な開放が健全体力を作るとされていますので、痛みがなくても定期的に休養は必要です。

まとめ
以上、体と健康に必要な知識を書きましたが、理想を書いたまてで、人個々に条件が違いますので、一番大切なことは、長く続けられることです。
貴方の生活の中で何が出来るか、何はやめられるかを考えて上手なダイエツトを行ってください。

運動すると汗が蒸発しますので、10から15分に一度は必ず水分の補給をして下さい。喉が渇いてからでは遅すぎます。
水分が不足すると、血液が凝縮されてしまいます。
また、塩分など、モネラルも消耗します。運動選手が水ではなくスポーツ飲料を飲むのはそのためです。

空腹時に運動すると、低血糖症になり危険です。時間が無いときは、例えばチューブゼリーのようなもので即効性のある炭水化物を30むグラム程度とるようにします。
ゼリー等には栄養成分か書かれていますので、多すぎず少なすぎないものを選びましょう。

お茶を飲まれるようですが、お茶は利尿作用があり、せっかく補給しても対外に排出される量が多いので、あまりお薦めできません。
お菓子やジュースは現状通り控えられたほうが良いでしょう。
ご飯は炭水化物ですから食べ過ぎると太りますが、繊維質が多く便秘予防にはなくてはならないものです。便秘はダイエツトの大敵です。
炭水化物が不足するとブドウ糖捻出のため、最終的には大切な筋肉をも分解します。その筋肉もなくなればおしまいです。
私はどうしても夜が一番多くなってしまいますが、夜少ないのは立派です。

必須脂肪酸確保のためにも良質な植物性脂肪を少々摂取すること。あとはビタミンのバランスを(色とりどりの野菜摂取)。
ミネラルについては、極端な偏食がなければ、運動時の補給程度で良いと思います。

筋トレの直後に、質の良い蛋白質(できればプチペド状態になっているもの)を摂ると効率的です。

最後に重ねていいますが、貴方の現在の生活知識と状況であれば、正しいダイエット法で絶対健康な体重に持っていくことができるでしよう。

私も頑張って20キロダイエットに成功して、現在もそれを維持しています。
私の場合努力なくしては、太る一方です。

回答No.1

t_saito

質問を拝見する限りでは、現在の生活習慣で大きな問題は無いように伺えます。
私は医者ではありませんので、運動の経験から知った、つがない知識を参考までに以下に述べることにします。
長文になってしまいますがお許しください。時間があるとき少しずつで結構ですが、是非お読みください。

貴方の現在のボディマス指数(BMI)は29.5ですので、正常値の上限に近い値です。
確率的に最も病気になりにくいBMI値は日本人の貴方の場合、身長から計算して理想体重は51.5kgになります。

減量の目標値が決まったら、どのようにして体重を減らすかがリバウンド防止・健康維持のために極めて重要です。
運動・栄養・休養がバランス良く、それぞれ正しくおこなわれなければなりません。

正しく行うには、体の仕組みを理解しておく必要があります。
人の体は自己防衛のめに、自分がコントロールできない部分で様々な生理機能が働いています。

脳を活発にし神経伝達機能を維持していくためには、人の体はブドウ糖を何としても最重要として捻出する仕組みになっています。

食料飢餓がいつ襲っても生命維持が図れるように、少しでも過剰なエネルギーが入ると、それを体内に蓄積するように働きます。その蓄積は主として脂肪という形で保存します。

骨格筋は体を動かしたり、人としての体型や姿勢を維持するのに極めて大切な部分です。
そして、筋肉はそれを維持するために、大きなエネルギーを必要としますので、使われていない筋肉はどんどん減らすように体は作用します。つまり、体も自然に省エネを実行しているのです。

脂肪は筋肉よりも比重が小さいため、実際の増減(体積)よりも体重変化は少なく見えるものです。
適正BMI値にするためには、筋肉を増やし、脂肪を減らす必要があります。

運動について
前述のように、脂肪は放置しておくとどんどん増加するのが自然です。
放置しておくと減ってしまう、健康のために絶対に必要な筋肉の増加と、メタボにならないために脂肪を減らす運動が必要です。

筋肉には遅筋(白筋)と速筋(赤筋)があります。持久力を発揮する筋肉と瞬発力を出す筋肉です。
一般に女性は出産などに備え遅筋が、男性は比較的速筋が豊富だとされています。

運動で効率よく筋肉をつけるには速筋を鍛えるのが近道です。太もも・背中・胸など太い大きな筋肉を対象にして鍛えます。

運動で効率よく脂肪を減らすには、有酸素運動です。
有酸素運動は会話をしながらできる程度の軽負荷長時間運動です。
注意することは、有酸素運動を始めたら絶対に動きを止めないことです。
最初の15分から20分は脂肪を分解して燃焼できるように、分解して血液に入れる作業をしています。
その後、徐々に燃焼を始めます。燃焼までいかないと、分解した脂肪は、また元に戻ってしまいます。
犬の散歩では、歩く速度は速いかも知れませんが、足を止めざるを得ないでしょう。しないよりは増しという感じです。

運動の順番は、1.準備運動で体を温める。2.ストレッチで筋肉を伸ばし怪我の防止を図る。3.筋力トレーニングを行う。4.有酸素運動を行う。4.運動で縮んだ筋肉をストレツチで伸ばし、筋肉痛を軽減させる。5.風呂その他でゆっくるリラクゼーションを図り、疲労を軽減させる。
が正しい順番です。
筋力トレーニングを済ませると、有酸素運動を開始と同時に脂肪燃焼か始まります。
有酸素運動をした後に筋トレをしても、アドレナリンの分泌が悪く、成長ホルモンができません。

食事について
栄養素には、1.蛋白室、2.脂質、3.炭水化物(糖質や繊維)がありますが、これらを摂取した場合、1と3については1グラム当たり4キロカロリー、2の脂質は1グラム摂取すると9キロカロリーのエネルギーになります。
ちなみに、純アルコールは栄養素は全くなく1グラムあたり7キロカロリーの摂取になります。

脂質を摂りすぎるとすぐに脂肪になります。
炭水化物を摂ると糖分から最終的にブドウ糖をつくり、過剰に摂ると内臓脂肪になります。
蛋白質は血や肉を作る原料になります。
しかし、3要素総て必要なものですが、量を考えて摂取する必要があります。
同じ脂質でも良質のものを摂るようにすることが大切です。

ビタネンやミネラルは栄養素を効率よく吸収して、体に必要な生理化学反応をさせるために必要なものです。

休養について
運動をすると、筋肉を使うため、筋肉繊維が破壊されて、収縮し筋肉痛が起こります。
痛んだ筋肉を養生せずに使い続けると、筋肉に可逆的ダメージを与えます。
蛋白質を充分とり、休養することで、以前より太くて強い筋肉が再生されます。
(今までの筋肉ではまた筋肉繊維が破壊されると判断して強くなるのです)

人は、精神的な開放が健全体力を作るとさ