私のダイエットメニューは正しいですか？
こんにちわ。現在20歳の女です。
小学4年頃からお菓子をよく食べ始めずっと肥満気味でした。
中1のとき…150センチ、45キロ
中2のとき…153センチ、50キロ
中3のとき…155センチ、52キロ
高1のとき…155センチ、55キロ（夏ごろには60.2キロ…）
高2のとき…156センチ、58キロ
高2のときにさすがにやばいと思い、ダイエットを始めました。（4月～11月ごろ）
食事は朝ご飯は茶碗１杯、サラダ、味噌汁、昼は母が作った弁当、夜は野菜とこんにゃくと鶏肉をゆがいたもの、またはほしだいこん、ひじきだけ、そして一日３キロ走り、筋トレ、ストレッチをしていました。
途中からは頭がおかしくなり、ドレッシングを少しだけたべても太る、とか、ゆがいた肉以外は太る、お菓子もちょっと食べただけで太る、と脳が勘違いして一切それらのものを食べませんでした。
ちょうど朝バナナダイエットがはやっていたころで、夏くらいからはそれをしていました。
で、高2の夏ごろには156センチ、体重49キロになり、その後秋には46キロにまで落ちました。
その後受験勉強で一切運動をしなくなり、ストレスで食べ過ぎ、大学１年の春は157センチ49キロでした。しかし、その後、一人暮らしで怠惰な生活を続けすぎ、再度太り、今年の3月（今大学3年です）には158センチ、55.6キロに…。
３月からダイエットを開始し、今約２ヶ月目ほどです。（といっても、筋トレを始めたのは２週間前くらい。運動を始めたのは今週から）
朝は時間がないので、明治のプロテインダイエットを牛乳でのんでいます。（約180カロリー）
昼は、おにぎり２個、サラダラップ（200カロリー）とお茶です。
夜は、学食で、肉類、ライスS、味噌汁、野菜（500カロリー）か、家でつくるときは焼き魚などです。
最近よく、スタバのフラペチーノのようなものを飲んでしまいます…。
あとは、ガムとかたらたらしてんじゃねーよというお菓子もよく食べてしまいます…。
運動は、週３～４で早歩き（きついな、と思うくらい）で４０分ほどあるいています。筋トレは、腹筋60回、腕立て30回、おなかをねじる運動50回、腕まわし50回、背筋２０回などです。あとはストレッチをしています。
夏から留学にいくので、それまでに体を引き締めたいのですが、私の今のメニューは間違っているでしょうか？食生活は明らかにおかしいとは感じています…。ですが、うちの大学の学食はせまくて昼並んでいると３限目に間に合わないときがあるのでコンビニ等ですましてしまいます。
ちなみに、今日体重をはかると、
体重…51.3kg
体脂肪…29.3%（標準＋）
筋肉…34.3%（少）
BMI…20.1（標準）
基礎代謝…1153（標準）
内臓脂肪レベル…2.5レベル（普通）
でした。
体重より（できたら45キロになりたいですが）、体脂肪を23%ほどにしたいと考えています。
このために、どのようなことをしたらいいでしょうか？また、この体脂肪率から23%ほどにするにはどれくらいの時間がかかると思われますか？
ご回答よろしくおねがいいたします。
お礼
必死になりますっ。 回答ありがとうございました。