長時間運動するときの栄養補給について

質問

テニスの試合を長時間していて
足がつったり、身体の動きが思うように
動かなくなりました。
暑い日でポカリなどを３リットルくらい
飲んだのですが、、、。
血糖値が下がりすぎたのでしょうか？
簡単に栄養補給をするには、どんなものを
摂ったらよいのでしょうか？。

回答No.4

pippy · ベストアンサー

個人差がありますが糖の摂取によって血糖値が下がることがあります。摂取後に一時的に上昇した血糖値を低下させるためにインシュリンというホルモンが分泌されるからです。このインシュリン分泌量が多いとかえって血糖値が正常以下にまで下がり、倦怠感や気力減退が起こります。慢性的に分泌量が多くなってしまうインシュリン過剰症という病気もあります。
　食後二時間ぐらいすると睡魔に襲われることがあります。脳の血液循環量が減るというのも理由の一つですが、脳の血液循環量の低下は食後すぐにはじまっています。それがこのようにタイムラグがあるのはいったん上昇した血糖値が低下するのが２時間後ぐらいだからだと言われています。
　あなたの「身体の動きが思うように」ならなくなったのは、おそらく疲労と糖分の急速な過剰摂取による血糖値の低下が原因だと思われます。

　運動時のエネルギーの主役になるのはグリコーゲンです。植物はエネルギーを貯蔵するとき糖が多数結合したデンプンで貯蔵する場合が多いことが知られています。グリコーゲンはその生体版だと思ってください。お菓子の「グリコ」の語源でもあります。
　このグリコーゲンは肝臓や筋肉に常時保存されていて、必要に応じてブドウ糖に分解されエネルギー源となります。よっぽど激しい運動を長時間続けるのでなければ、ほとんどのエネルギーはこのグリコーゲンによって賄われるので、その場でのエネルギー補給は必要ありません。
　またグリコーゲンは炭水化物中心の食事をすることで一時的に貯蔵量が増加することが知られています。
　マラソンランナーの場合、レース日の二週間前から一週間前まではタンパク質中心の食事をし、一週間前から当日までは炭水化物中心の食事（うどんとご飯、パンと蜂蜜など）をするそうです。こうすることでグリコーゲン貯蔵量は平時の倍量にまて増えるそうです。
　そこまでしなくても、激しい運動をすることが分かっている日の前日には、脂肪量を減らして炭水化物中心の食事をとることをお勧めします。
　ちなみにいったん貯蔵量が増加したグリコーゲンも、そのまま消費されなければ徐々に体脂肪に再合成されていき平常時の貯蔵量にもどります。
　このように運動エネルギー源の中心はあくまでグリコーゲンです。どうしても摂取する場合には、急激な血糖値上昇が起きないようにします。単糖類ではなく多糖類やデンプンという形で摂取し、かつ少量にします。バナナはこの点で合理的です。

　また一般にはスポーツドリンクは体液の浸透圧に合わせてあるので吸収が速いと言われています。しかし激しい運動後は発汗によって体内の水分が失われており、通常時よりも浸透圧が上昇しているため、スポーツドリンクは濃すぎる飲み物です。マラソンランナーは必ずスポーツドリンクを薄めて飲用しています。運動量が激しい時ほどスポーツドリンクは薄めてから飲まなければならないということを覚えておいてください。
　また選手によっては、スポーツドリンクは糖分が入って口の渇きの原因になることを嫌い、少量のクエン酸を水に溶かしたものをスポーツドリンクの代用にする方もいます。

　また、「足がつったり」というのは血糖値の低下とは関係ないように思います。カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが不足してイオンバランスが崩れると筋肉がつりやすくなるという話を聞いたことがあります。マグネシウムはカルシウムと表裏一体のミネラルなので、どちらか一方をとるのではなく、両者バランスよく（カルシウム：マグネシウム＝２：１）とってください。またアルカリ・酸のｐｈバランスによっても影響されるようです。
　この点は遺伝的な体質もあるかもしれませんが、出来ることは日頃の食生活でしょうか。サプリメントも非常に便利だと思います。

お礼

早速お返事をいただきまして、有難うございました。
とても詳しく教えていただき、良く分かりました。
これからは、試合前日は気をつけて食事を摂るようにします。
ポカリも薄めて飲むといいんですね。

回答No.3

noname#9624

マグネシュウム不足です。
簡単にはいきませんから普段から
食事に気をつけてください。

例）すりごま（黒でも白で可）を大さじ３～５杯くらい毎食何かにぶっかけて食べてみてください。

お礼

ごまが良いのですか。
好き嫌いがないので、バランス良く食べている
つもりだったのですが、、、。
これからは、野菜をごまあえにして、極力摂るようにします。

回答No.2

noname#4429

こんにちは。

試合の前などに、バナナはいかがでしょう。
マラソン選手なども食べています。
非常にエネルギーバランスがいいらしいです。
参考URLをどうぞ。

↓

参考URL：

http://www.banana.co.jp/LINK3/Essence.htm

お礼

バナバが良いのですか。
食べやすいし、持ち運びにも便利ですね。
よい事を教えていただきました。
有難うございました。

回答No.1

kensu

ポカリなどは、試合中に大量に飲むものではありません。
あれには意外と糖分も入っているので、試合の長期休憩間や試合後に飲むようにし、（できれば30～１時間前は飲まないこと）。
また、糖分が多いと書いたようにそれだけ飲んでいたら血糖値が下がることはないと思います。
そして、運動をするさいに一般的に必要と言われているのは乳酸菌です。しかし、実際にはリンが大事だと僕は思っています。リンが不足すると運動の際に体が痛くなったり呼吸が苦しくなりやすいです。
他にも考えられるのは、足がつるのは日頃の運動不足の場合もあります。でも普段運動している人ですよね？
あと、１度肉離れなどを起こすと癖になりよくつったりします。
結局のところきちんと睡眠をして、朝食をとって、試合の１時間前にはあまり食べないようにし、水分を適度に補給することだと思います。そして食事に栄養素がたりないようでしたらリンなどの栄養剤をちょっと。

お礼

他の方からも、ポカリなどは、薄めて飲むように
アドバイスを頂きました。
反省です。
ほとんど毎日運動をしているのですが、
先日は、かなり試合をやりすぎたようです。
アドヴァイスを有難うございました。