減量に詳しい方、正しいダイエットについて教えて下さい。

質問

減量に詳しい方、正しいダイエットについて教えて下さい。

初めまして。23の♀です。

長らく患っていた病気の治癒と共に激太り、159cmで体重58.5kg、体脂肪率35%の凄まじい体型だった所から、２ヶ月半で51.2kgまで落としました。
しかし、１ヶ月前には26～27%で安定していた体脂肪率が、以降は上昇しだし、最近は30%近くのとんでもない数字で固定されております。
それでも体重だけは減り続け、体重が減るごとに体の不調が増え(低血圧や低体温等)、明らかに減らすべきではないものが減ってしまっているであろう状態です。
更には体脂肪率が減らずヤキモキしていた所に、体の不調が上乗せされた事で、ここ数日はお腹がすいている訳でもないのにムキになって暴食し、後悔しつつもまた食べてしまう等、内面的にも悪いパターンを辿りつつあります。

これまでは、基礎代謝以上の摂取カロリー＜消費カロリーに重きを置いて、１日1350～1600kcal摂取、運動は毎日、有酸素運動と各部の筋トレ・強度のあるストレッチ(?)を合わせて3～4時間程行ってきました。
ただ、消費カロリーは多い程良いと考えていた為、休息する時間を削って5時間近く運動する日も度々あり、時間のある休日等は更に半日程の自転車走行も加えておりました。

自分なりに調べた所、三大栄養素の認識や、運動の休息と強度が不足し過ぎていた事には気付けたのですが、他に摂取カロリーや運動時間も改めるべきでしょうか？
また、取り入れるべき事はありますでしょうか？

元々は極端なダイエットをするつもりは無かったので、今後は体調も含めて健康的に減らしていきたいと思っております。

無知な上に長々と失礼ながら、アドバイス頂ければと思っております。
どうぞ宜しくお願い致しますm(_ _)m

回答No.6

totoneko18 · ベストアンサー

高タンパク質低脂質の食事法ですが、NHK「ためしてガッテン」で放送されていた「低カロリーダイエット」を参考にされるといいです。毎食タンパク質はお肉、魚、卵、乳製品の中から二種類。
野菜ときのこ類は好きなだけ。
果物半分、芋類大のどちらか。
ごはん類は子供茶碗一杯分。

上記がだいたいの目安です。
量が減らせるのはごはん類等の炭水化物だけです。

これを三ヶ月やってみて、効果が感じられなかったらまた質問してみてはいかがでしょうか。

お礼

度々のご親切なご回答有難う御座います。

動物性のものは不足しておりましたので、ご回答を参考に、本日の夕食から早速取り入れました。

体調も少し落ち着いて参りましたので、ご提案頂いた様に、様子を見ながら暫く続けていこうと思います。
数ヶ月後、もしまたお世話になるような事がありましたら、どうぞ宜しくお願い致します。

本当に有難う御座いました。

回答No.5

totoneko18

運動内容ですが、

＞毎日、有酸素運動と各部の筋トレ・強度のあるストレッチ(?)を合わせて3～4時間程行ってきました。

これ、筋トレを本気でやるなら有酸素運動はまず無理です。そんな体力が残っているのなら、筋トレの効果はあまり無いです。
もしかして有酸素→筋トレではないですよね？
それだと成長ホルモンがあまり出ず、筋トレの効果がないです。

質問者さんは健康的にボディメイクしたいと考えておられるのでしょうか？
ボディメイクが主なら、筋トレ＋食事管理をおすすめします。
有酸素はしたければする程度でいいです。
その代わり筋トレをみっちりやってください。
10回で力尽きる負荷で３セット、週2日くらいでいいので全身満遍なくトレーニングされると効果的です。

高タンパク質低脂質の食事を心掛けてトレーニングするのが望ましいと思います。
参考までに。

お礼

ご回答有難う御座います。

ご指摘の通り、100回を2～3セット出来る程度の負荷で、しかも有酸素運動の後に行っておりました。
種目と数はこなしていたつもりですが、恥ずかしながら筋トレとして効果の薄い事に、時間ばかり費やしていたんですね。

現在、脂肪と一緒に筋肉も削ぎ落ちたという印象の体型なので、これをボディメイクしたいと考えております。
高蛋白低脂質の食事管理と、負荷を上げての正しい筋トレ、是非とも実践していきたいと思います。

たいへん的確なアドバイスを有難う御座いましたm(_ _)m

回答No.4

diet7

> 他に摂取カロリーや運動時間も改めるべきでしょうか？

筋肉は普段は脂肪を燃焼して姿勢を保っています。
ゆっくり歩くときの筋肉が使用するエネルギーの大部分は脂肪です。
ウォーキングやジョギング、筋トレなどで加速やパワーが必要なときは、
筋肉は筋肉内に貯蔵したグリコーゲンを燃やしてパワーを出します。
理由は、グリコーゲンは脂肪の8倍以上のスピードで燃えるからです。

筋肉内のグリコーゲンは本来は敵に出会ったときに猛ダッシュで
逃げるためのものなので、
身体は次の食事で筋肉のグリコーゲンを真っ先に回復させます。
その結果、脳のためのブドウ糖が筋肉に横取りされることになります。

筋トレで消費するカロリーの70%はグリコーゲンです。
ジョギングで消費するカロリーの60%、ウォーキングのカロリーの40%はグリコーゲンです。

基礎代謝以上の摂取カロリー＜消費カロリーの式は間違いです。
摂取カロリー = 基礎代謝 + 日常消費カロリー + 運動消費カロリー * グリコーゲン消費率
でなければならないのです。

身長159cm、体重58.5kg、23歳女性の基礎代謝は1236Kcalです。
その人が有酸素運動、筋トレ、ストレッチを4時間程行うと、
概略749Kcal消費することになります。
ですから、1236 + 749 = 1985Kcal をとらなければいけなかったのです。

ここ数日はお腹がすいている訳でもないのに暴食し、後悔するのは、
筋肉が脳のエネルギーを横取りしたことが原因です。
その機序については長くなるので省略しますが、
私の回答者名をクリックして、回答履歴を辿ってみてください。

> また、取り入れるべき事はありますでしょうか？

運動でエネルギー収支をマイナスにすれば、マイナス分で脂肪が燃えるので、
体脂肪が減るのですが、それだけでなく、脂肪がよく燃える時間帯に、
脂肪を直接燃やす運動の方が効率が良いので得なのです。

食後、炭水化物が分解されてブドウ糖が血液中に流入してくると、
インスリンが分泌されます。
これは、筋肉がブドウ糖を取り込むにはインスリンが必要だからです。
このインスリンは、脂肪組織がブドウ糖を取り込むのにも必要で、
同時に、インスリンにはもう１つ、脂肪の溶け出しを抑制する作用があります。

このため、筋肉の増強にはインスリンが分泌される食後が良いのですが、
体脂肪を減らすための運動は食前の方が良いのです。

添付図は川崎医療福祉大学が、朝食前、朝食後、昼食後に運動した場合に、
どのグループの人たちの脂肪がよく燃えるかを調べた結果です。
添付図で、上側のグラフほどグリコーゲンが燃え、
下側のグラフほど脂肪が良く燃えたことを表わします。

朝食前にジョギングしたグループは点線で示されていますが、
このグループの脂肪が最もよく燃え、運動開始直後から脂肪が燃えていることがわかります。
体脂肪は、空腹に備えて蓄えられたエネルギーなので、
長い睡眠後に空腹になっている朝食前に運動するのが最も効率的なのがわかります。

> ここ数日はお腹がすいている訳でもないのにムキになって暴食し、

ちょっと過食の兆候が出ているように思います。
しばらく運動を中止し、1日にご飯3杯を食べ、合計摂取カロリーを1236にすれば、
1週間ほどでしつこい食欲が薄れますから、それから運動を再開すると良いと思います。
そうすれば、体調も良くなりますし、体重もきちんとコントロールできるようになります。

お礼

とても詳細でご丁寧なご回答有難う御座います。

グリコーゲンの事は「有酸素運動だと、あまり使わない物」程度の浅知恵でしか認識しておらず、目からウロコが落ちました。
体調不良の他に、思考や記憶力が鈍っているような感覚もあったのですが、「筋肉が脳のエネルギーを横取り」との一文を拝見し、まさにその通りだった様で、納得致しました。

ただ闇雲に摂取を控え、消費を増やすというのは安直過ぎたんですね。

運動する時間に関しても、夕食後の夜と真逆の時間帯に行っておりました。
これまで就寝時間を遅らせて、その間に運動時間を捩じ込む様な事もしていたのですが、今後は生活改善も兼ねて起床を早めてみます。

また、過食の兆候のという点も的確にアドバイス頂き、たいへん参考になりました。
ご教示頂いた内容で、再度頑張っていこうと思います。

有難う御座いましたm(_ _)m

回答No.3

wathavy

有酸素運動が、ジョギングであり、数時間と言われるようであれば、参考に、距離がわかるといいのですが・・。
月間１５０ｋｍ程走って、あまり食べすぎないのであれば、楽に減量できます。
８ｋｍを２０日間で１６０ｋｍになりますので、３日に一日はおやすみできます。

自分は、それでもらくらく太りましたが。食べるんです。意外に。

カロリー計算はちゃんとされておられると思いますが、私は計算通り食べておらず、いい加減だったので増えました。
かなり、我慢が必要でしたが、減らして安定してくると、ひょろひょろに痩せます。
２０年前の体型に戻りました。

筋力トレーニングも加齢とともに重要度が上がってきます。（筋力が落ちる）
がんばってください。

お礼

ご回答有難う御座います。

仕事柄、運動出来る時間が深夜以降なので、有酸素運動は自宅でステッパーを使っておりました。
しかし安物でしたので、2週間前に壊れてしまい、それからは踏み台昇降をしています。
(歩数からウォーキングに当てはめて無理矢理計算してみましたら、毎日1～2時間でステッパーでは8～12km、踏み台では7～10km(半分は後退？しているので実質3.5～5km)進んでいるかもしれない、という答えになりました)

カロリー計算は厳密に行っていたつもりなので、運動を見直そうと思います。

また、月間での運動量という考え方はしていなかったので、とても参考になりました
有難う御座いましたm(_ _)m

回答No.2

yuyuyunn

こんにちは

まずは心身の健康を取り戻すことではないでしょうか？
あまりリバウンドしますと体重は落ちなくなりますし
よりストレスがたまります
これでは悪循環ですよね
まずはストレスの元を出来るだけ絶つことかと思います
先生に相談してみてください

それとスロージョギングとかいいですよ
http://yaplog.jp/slowjogging/

リバウンドしたということとその体脂肪の数字ですので
筋肉があまり付いていない
その運動はあっていなかったと言うことかと思います

お礼

ご回答有難う御座います。

仰る通り、心身の回復が先決ですね。
これまでのダイエットは一旦取り止め、落ち着けたら気持ち新たに始めてみようと思います。
スロージョギングも検討させて頂きたいと思います。

回答No.1

k3s1n5m1k5t5

ダイエット法を変えてみませんか？　私のやり方を教えます。
私のやり方とは、間食しない・ビタミンを豊富に摂取する・断食しない・脂肪分は避ける　これだけです。
これを毎日の食事に宛ててみてください。
多分、どれかの逆が出てくると思います。
私の三食　朝：ブラックコーヒー　昼：野菜サラダ　夜：ホットミルクです。
何かに気付きませんか？　油を一切使ってない物だけが私の食事なんです。
これを習慣化すると余計なことはしなくてもスリムになれるんです。
１ヶ月続けただけでくびれも期待できますよ。
やるか？やらないか？は貴女が決めることですから無理にとは言いません。

お礼

ご回答有難う御座います。

やはり脂質は減らした方がいいんですね。
私の場合、間食・断食しない以外は今まで少し意識する程度でした。
人と食事する機会の多い生活上、すぐに実行出来る自信はありませんが、是非参考に少しずつ行ってみようと思います。