６ヶ月を過ぎたダイエットの見直し

質問

お世話になります。
ダイエット（減量）６ヶ月目の31歳女性です。身長171cmです。
スタート時は、体重111.2kg、体脂肪率49.7%でした。
約４ヶ月目で前回の質問をした時は、体重101.0kg、体脂肪率48.2%。
約６ヶ月目の計測では、体重95.5Kg、体脂肪率46.9%でした。
（筋肉量はスタート時24.3Kg、６ヶ月目23.1Kgでした）

先日の質問では、減量のペースについてお尋ねしましたが、その後も同じペースで減り続けているのでこんなもんだと思って続けています。
が、やはり余りにも体脂肪率の減り方が少なすぎるのが気になるので、今回質問させていただきます。

現在の運動状況は、週に３回か４回ジムにて、
●　約30分間の筋トレマシン（太腿表・裏、背中、腹筋、胸、腰）
　　各15回×２セット、１，２，３で力を込めて４で止めて５，６で下ろす。10回目くらいから辛くなって15回目はかなりいっぱいいっぱいの強さ。
●　約１時間のウォーキングマシン
　　時速5.2Kmで約10%の上り坂、心拍数は140回／分前後
（水泳の日もありますが、子供のスイミングスクールがない日を狙ってやるので月に３回程度です）
また、食事制限は、ジムで算出される基礎代謝が約1800Kcalなので、摂取カロリーも1800Kcalを目安に食べています。前回の質問で摂取カロリーの誤差を感じたので、極力カロリー表示をしてある商品を食べるようにしています。

こちらの過去ログを色々見ていると、減量は食事制限＋筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで気長に続けるのが良いという結論に達しましたが、その配分について見直すべきかと思っています。
●　現在は、有酸素運動でカロリーを消費することをメインに、筋トレは補助的に考えて行っていますが、逆に筋トレメイン、有酸素運動は補助に切り替えるべきか。
●　筋トレメインにするならば、過去ログにあるように7～12回×３セット（自分で行うなら分かりやすく10回×３セットにすると思います）で、どんな風なカウントでやれば良いのか。（つまり具体的なやり方）
●　補助的な有酸素運動は、きつめにして心肺機能を高める方向ですれば良いのか、緩めにして効率重視にすべきか（現在は燃焼効率よりも燃焼量を重視して１時間続けられるギリギリの強度です）

通っているジムでは１ヶ月に１回の計測の時に簡単なカウンセリングを受けられますが、体脂肪率の減り方については「こんなものでしょう」、筋トレの強度については「重くするより15回しっかり続ける事を目指しましょう」という答えが返ってきます。
確かに体重は順調に減っているので、このまま続けるのもアリでしょうが、体脂肪率と合わせて皮算用をしてみたら、暫定目標の70Kgになった時に体脂肪率がまだ40%近くあることになってしまうので…。
もしくは、現時点では見直さずに、なにはともあれ70Kgまで減らしてから、その時の体の状況に合わせてボディメイクをやり直す…なんていうのもアリですか？
（要は無用な心配をする前にとにかくやってみろ、と？）

長くなりましたが、「体脂肪率を気にしながら減量を続けるにはどうすれば良いか？」について、アドバイスをお願いします。

回答No.4

jyaibo

計算してみます。

　　　　　　 　体重　 　 体脂肪率　　脂肪量　　 体重減少 　 脂肪量減少
スタート時　111.2Kg　　 49.7% 　　 55.3Kg　　　 －　　　　　　　－
４ヶ月目　　101.0Kg 　　 48.2%　　 48.7Kg 　　 10.2Kg　　　　　6.6Kg
６ヶ月目 　 95.5Kg　　　 46.9% 　　 44.8Kg 　　 15.7Kg　　　　 10.5Kg

となります。
つまり、体脂肪率が正確だとしたら、脂肪以外に15.7-10.5=5.2Kg減少していることになります。

一方筋肉量の減少は、 24.3-23.1=1.2Kgとなり、
筋肉と脂肪以外（水分とか）に4Kgも減ったことになります。

と、ここまで書けばおわかりだと思いますが、体脂肪や筋肉量の測定結果はあてになりません。

筋トレマシンの扱い重量はかなり減りましたか？
減量しているので、以前と同じ重量を扱うのは厳しいでしょうが、もしも大分扱い重量が落ちたならば、筋肉が（計測結果と違って）減少しているのでしょう。

ジムでトレーニングをしているほとんどの方が、有酸素運動の筋トレをしています。それよりもギリギリ10回の重さで10回×3セットとかでやってみて、その後に有酸素運動を取り入れたらいかがでしょうか。

70Kgで体脂肪40%だと、111Kg,49.7%の時に比べて体重41Kg減。
脂肪量27Kg減となります。ここまで筋肉が減ったら、トレーニングをしていて分かると思います。

ちなみに私の場合肉体改造を目指しているので、増量中は目一杯食事をして筋トレ、減量中は食事制限をして筋トレ、たまに気が向いたら有酸素運動少々です。

ジムのトレーナーは、マニュアル以外何にも分からない知識のない人が多いです。
それよりも、石井直方先生の本とか買って自分で勉強した方がよっぽど役に立ちます。

お礼

ご回答ありがとうございます。
計算して頂いたのと同じような事を私もしてみましたが、その4Kgが本当に謎です。ジムの計測では水分率と骨量も出ますがどちらも減っていません。…水と骨と筋肉と脂肪以外って何がカラダにあるんだ！？　と頭を抱えそうです。
筋トレマシンの重量ですが、減るどころか重くできています。太股表・裏は15kgの重りからスタートして半年で24Kgまで上がりました。他の部分も重りで３つ分ずつくらい重くなっています。
筋肉量は減ってもトレーニングでパワーアップするものだと思っていましたが、ダイエットしていくにつれて筋肉も非力になっていくのですか？　いつか頭打ちはあるにせよ、取り扱い重量が減るとは考えもつきませんでした。
基本は筋トレ（補助）＋有酸素運動（メイン）のまま、筋トレの内容を少しハードにする感じで様子を見るというのもアリですね。

回答No.3

isoworld

半年続けられたということは、貴女の意欲も努力もホンモノだということですね。私（オジサン）の経験から言えば、ダイエット（食事療法）を確実に行うこと（とくにカロリーの収支管理）を基本にして、筋トレと有酸素運動を補助的に（ダイエットと健康の促進のために）行うのがよいと思いますよ。

　私の場合は当初（スタート時）はBMI：24.9、体脂肪率：24%（推定）という具合で肥満領域に入りかけの状態でしたが、ダイエット＆筋トレ＆有酸素運動によって１年後に現在に近いデータに改善され、４年余り経った現在はBMI：19.7、体脂肪率：11%になっています。体重も体脂肪率も順調に減ってきました。

　貴女の場合は当初と比べると体重は15.7kg減っていますが、体脂肪率の減少は2.8%なので約3kgということになり、筋肉量の減少1.3kgを含めて考えても計算がまったく合いません。体重の構成にはこのほか水分やミネラルもありますのでその変動も考える必要がありますが、それでも誤差がありすぎるように思います。

　体脂肪率計がジムのものであっても体に微弱電流を流して体のインピーダンスを測定することから間接的に割り出しており、あまり正確なものではありません。体脂肪率が50%近くなると、ひょっとしたら割り出す計算の根拠がかなりいい加減なものかも知れません。体脂肪率についてはあまり信用しすぎないことです。

　ダイエットを基本にして、まず筋トレ、続いて有酸素運動の順番に継続して実施するのがよいと思いますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。
他の方のご回答にもあるとおり、やっぱり王道は食事制限ですね。
色々調べて「これで頑張ろう！」と決めた方法ですが、数値を見ると不安になってくるので、逆に数値（体脂肪率）を気にしないという乱暴さも必要なのかも知れませんね。
……ただ、ジムで月に１回計測してくれる方法（体重計みたいなのに乗って手にセンサーを握るタイプ）と、毎回ジムに行くたびに計る一般的な握るだけの体脂肪計と、５％くらいの差はあるにせよ減少量はほぼ同じなんです。……やっぱり！？　と不安の元です。
とりあえず、現在の方法で方向性は間違っていないようなので、また黙々と頑張ります。
ありがとうございました。

回答No.2

wathavy

>（要は無用な心配をする前にとにかくやってみろ、と？）
継続は力。
減ってるんだから、心配ないじゃないですか。
頑張った証拠です。
これからも、継続しましょう。そして、折れないようにやり過ぎないよう注意してください。程々がちょうどいいです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
＞継続は力。
その通りですね。
ペース云々はありますが一応結果として減ってはいるので、続けていきたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

yo_sh

経験者として参考にして頂ければと思います。

＞現在は、有酸素運動でカロリーを消費することをメインに、筋トレは補助的に考えて行っていますが、逆に筋トレメイン、有酸素運動は補助に切り替えるべきか。

質問者さんの一番の目的は「脂肪を減らすこと」のはずですので、有酸素運動をメインで続けていくべきだと思います。
しかし、体脂肪率の減り方が気になるのであれば、一番気をつけるべきは、「食事」です。ダイエット成功の秘訣は、はっきり、「食事制限」にあるからです。ただカロリーを気をつければよい、というわけではなく、３大栄養素に気をつけながら食事をする必要があります。脂質が多めの食事（フライなど）は、脂肪を減らしたいのに新たな脂肪をつけている、という矛盾した行為です。完全にシャットアウトすると禁断症状が出ますので、食べるタイミングなども非常に重要です。
相談できるインストラクターの方がいれば、少し質問をしてもよいかもしれません。

＞筋トレメインにするならば、過去ログにあるように7～12回×３セット（自分で行うなら分かりやすく10回×３セットにすると思います）で、どんな風なカウントでやれば良いのか。（つまり具体的なやり方）

筋トレメインは必要ないと思います。今、１５回できつく感じているようなので、現状維持でよいと思います。

＞補助的な有酸素運動は、きつめにして心肺機能を高める方向ですれば良いのか、緩めにして効率重視にすべきか（現在は燃焼効率よりも燃焼量を重視して１時間続けられるギリギリの強度です）

ダイエットを始めてから半年たっているみたいなので、当初に比べると筋肉も反応しやすくなっているはずです。有酸素運動はその脈拍数で、燃焼量優先でよいと思います。
ずっと続けていると体は慣れてくるので、有酸素運動も必要に応じて強度を上げる必要はあります。

結局は摂取カロリーと消費カロリーとの関係で体重も決まってきます。
ここを”上手く”コントロールすることが、王道であり近道です。
頑張ってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
ダイエットのメインは食事制限というのは王道ですし、理解しているつもりです。
なので、食事については管理栄養士の友人に月に１回、食事記録を渡して指導してもらっています。脂質は合格点を貰っていますが、常に「野菜をもっと食べろ」と言われます。この辺り、もう少し詳しく指導してもらうようにしたいです。
基本的には見直す必要はなさそうなので、また黙々と続けたいと思います。
ありがとうございました。