持久力を上げるには？

質問

マラソンを始めて3ケ月のビギナーランナーです。
長く走れることが今現在の目標なのですが
トレ－ニングはやはり毎日行なったほうがよろしいのでしょうか？
まったくの文科系だった私ですが、やっと10キロまでは
なんとか走れるようになったところです。
早くフルやハーフを走れるようになりたいと思っています。

回答No.1

funcargo · ベストアンサー

毎日行なったほうがよろしいのでしょうか？＞
その通りです。
一朝一夕で体力はつくものではないので毎日の努力が必要です。
毎日続けるコトによって徐々に体力はついていきますが、同時に十分な睡眠が必要です！
寝てる間に少しづつですが体力が増えます！（いわゆる超回復）
途中で断念しないよぉ頑張ってくださいっ！！

お礼

睡眠ですか～。
やっぱり、栄養・トレ－ニング・休養の柱がバランスよく保ってこそ効果があがるんですね。
がんばります。

回答No.10

noname#4735

私も全く運動ダメでしたが、おととしくらいに一年間マラソンをやっていました。（２３歳♀）

どれ位運動に時間がとれるのかとか分かりませんが、できるだけ持続的に走るほうがいいと思います。私は月水金と週末のうち一日走っていました。初めの一ヶ月目は一日５キロ、２ヶ月目に１０キロ、３ヶ月目に１５キロ、４ヶ月目に２０キロ、という具合で距離を増やしていきました。（私はそれ以上は距離を伸ばせませんでしたが、方法は悪くないと思います。）

その他、
◎筋トレを毎日１時間（いずれタイムを求める時、必ず必要になるので）
◎昼休みや放課後を利用して、ジムで自転車をこぐ（スタミナをつけるためなるべく毎日、私の場合は学校にジムがあったので・・）
◎走るのに抵抗がなくなってきたら、徐々にインターバルトレーニングや坂道練習を取り入れていく（その辺は本とかに書いてあるかな）

これでも私の中では、かなり頑張ったほうです。。。（自分でいうのもアレですが。）入っていた部活をやめることになり、他に夢中になれるものがほしかったからです。

ある選手が「辛いな、もうこれ以上絶対できない！と思ったときこそが、チャンス。その壁をこえれば必ず実力がついてくる」ということを言っていたのですが、ほんとにそのとりです。

まずは、どれくらい（距離、タイム）走れるようになりたいのか目標を決めるといいと思います。市民ランナーはいっぱいいますが、セミプロ級から、健康維持レベルまで、色んな人がいて、上を見たらきりがないのです。これくらい走れるようになりたい→そのためにはこれくらいトレーニングが必要だ、と決めていくのです。本などを参考にしたり、あとは自分のペースと相談しながら決めていくといいと思います。

夜は暗いから集中しやすくて走りやすいですが、やっぱり女の子は危ないのでやめたほうが無難です。早起きするとか、なるべく明るいうちに時間を見つけて走りましょう。どうしても時間がとれなければ、分けて走ってもいいそうです。

これからの時期、外を走るのは暑くて大変だと思いますが、ジムなどに通って距離をかせぎ、スタミナを落とさないように心がけてください。夏は大変ですが、秋になるにつれて涼しくなっていくのが肌で感じられ、とても気持ちがいいです。

マラソンで得られることは沢山あると思うので、頑張ってくださいね。
応援しています。

回答No.9

yasu31

こんばんは

私はzastさんが男性と思いタイムを書きました。（＃８）大変失礼いたしました。
私は　マラソンの大会に出たことは学生時代だけで社会人になってからは「デュアスロン」という水泳の無いトライアスロンに出ています。しかしそれでも早い女性になれば約３分２０で走りますが（１０ｋｍの１ｋｍのラップタイム）やはり　タイム目標を持ち毎日走り続けた方が良いと思います。

回答No.8

yasu31

こんばんは

＃６，７の方の回答にあるように　ジムと外では全然違います。また　タイムを取った方がよろしいかと思います。（１ｋｍ当たりの）

「マラソンを始めて3ケ月のビギナーランナーです。」
と言うことで　約３分４０～４分２０　ぐらいでしょうか？　それを本腰を入れて走るなら　約３分１０～３０ぐらいまで縮めるように　タイムを測りましょう

回答No.7

runner_h_a

まだまだ走れるのなら距離を伸ばしてみてもいいと思いますよ。自分は中距離ですが最高20ｋまでなら走ったことあります。なんか長い距離走ると充実感がありますよ。もっと距離を伸ばしたいみたいな。あと、ジムより風景が変わるような場所で走ったほうがいいですよ。サイクリングロードとか走ってると気持ちいいですし。
でもこれからの時期は熱射病とかが怖いんで気をつけてくださいね。

お礼

はい。やっぱり外を走るのがいいとは思うんですが
私は女の子なので夜はちょっと怖いんですね。
だからついつい・・・。
充実感をぜひぜひ感じてみたいです！

回答No.6

runner_h_a

今現在陸上部に所属していますが、練習は波を作ったほうがいいと思います。今日辛かったら、次の日はjogで軽めにして補強をやるとか。
毎日辛い練習だと逆に筋肉が痛んで遅くなってしまいます。マラソンを目指しているんなら初めは遅くても構いませんからゆっくり長い距離を走れるようになればいいと思います。
あと、たまに1000ｍ×何本とかのインターバルもいいですよ。

お礼

う～ん。
実は今10キロが辛いという訳ではない気がするんですよね。どちらかというとジムのトレッドミルで走ることが
多いんですけど限界では無い感じです。
もっと一回のトレ－ンニングの距離は伸ばしたほうがいいのでしょうか。

回答No.5

Mr-N

私の知り合いで30歳過ぎてからマラソンに挑戦されている方がおられます。その方は、学生の時は文化部に所属していたらしく、運動とは無縁だったらしいです。
で、その方が行っている練習方法を参考に載せておきます。

例えば、10キロと言う距離でも、そのまま10キロ走る場合と、1キロを10本と言うように区切ってサークル形式にして、同じペースで走る日、だんだんとペースを上げて行く日、ペースを速めにして行ける本数まで頑張る日と言った感じで行っております。この距離や本数は自分の体と相談しながら決めるようです。

また、毎回長い距離を走るのでなく、1500mとか、3000mでスピード練習を中心に練習する日とか分けて練習を行っています。

走る練習も毎日は行っていないようで、皆さんが書かれているように、ストレッチ等の軽い運動ですませる日もあり、疲れをためないように注意しているそうです。

後、食事やサプリメント等でも走り＆疲労度に違いが出てくるそうなので、その辺も勉強されると良いと思います。

お礼

ありがとうございます。私も今27歳で境遇が似ていて参考になりました。自己トレ－ニングでここまでされているのはすごいですね～。
今は漠然と10キロ走る日々が続いていますのでもうちょっとスピ－ドを意識したトレ－ニングを私なりに考えていきたいと思います。食事は若干ダイエットも意識しているので栄養については、一応考えているつもりです。

回答No.4

Bong

毎日やることも良いことですが、それ以上に何よりも続けることが大切。がんばりすぎては長続きしません。あまりきついノルマを自分に課さないようにしましょう。
10kmを毎日はまだきついようですから、週に2回程度は10km、その他の日はもっと短めにして、メリハリをつけることをおすすめします。週に1度5kmか10kmを全力で走ってタイムを計り、その翌日はストレッチとウォームアップのあとに軽い筋トレで終了、というのを組み入れるのもいいかも知れません。
これはあくまでも目安ですので、実際のメニューは自分の体とやる気に相談して決めてください。
いままでスポーツの経験があった方なら別ですが、筋トレやインターバルトレーニングも、フルマラソンを走るのに役に立ちますよ。特に腹筋・背筋は重要ですし、膝も筋力があると故障しにくくなります。

お礼

そうですよね。
まず、継続していけることが長い目でみたら
大切ですよね。筋トレは苦しい苦しいと思って今まで避けてきてました（泣）
もうちょっと10キロに慣れてきたら、かっこよいインタ－バルも取り入れてみたいと思います。

回答No.3

coco1

自己流は体を壊す元ですので、出来れば専門家にアドバイス（メニューとかシューズとかフォームとか）を仰いだ方がよいです。

あと、プロなどは毎日何十キロも走っている人もいますが、初心者は一日おきくらいがよいと思います。
月水金は10キロ、それ以外の日はストレッチとか筋トレとかで筋力をつけ、体をほぐし、疲れを残さないためです。
で、10キロ走るのも、ただ漫然とではなく、月に１回くらいはタイムを取って練習メニューを見直したり、仲間を作って情報交換をしたり、地方の小大会に参加してみたりして、変化をつけるのがよいと思います。

何しろ、今現在のレベル？が客観的にわからないと練習メニューも立てようがないでしょうから、まずは市営スポーツセンターなどの無料アドバイスでも受けてみて下さい。

お礼

タイムはまだ取った事がありませんでした。
飛ばしすぎちゃって完走できなかったら怖いと
思ってしまいます(>_<)
来週、富里スイカマラソン10キロに申し込んでみました。
まだまだ漠然と走っている段階なのでお気に入りの
時計でも買ってがんばってみようと思います。

回答No.2

yasu31

こんばんは

やはり　持久力を上げるには　こつこつとマラソンをやるのをお勧めします。
やり方も　１０ｋと決めたら　だんだんと早くするとか　逆に　１ｋ　あたりの時間を出しそれで始めは１０ｋ　だんだんと　距離を伸ばしてゆく方法とありますので　調整しながらやられてみてはいかがでしょうか。

お礼

まだ10キロ完走することが優先でだんだん速くしていくと
完走が危ぶまれそうになる段階ですのでもうちょっと
こつこつ10キロのトレ－ニングに取り組んでみようと思います。