ボディビルダー的減量について

質問

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6%　但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり（ソースなし）、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に
　（火曜　脚+胸、金曜　背中+胸　→　火 脚、水 胸、金 背中、土 胸
　　クランチとカーフは毎トレ）
■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
　トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

■4週の時点でBIG3のMAXは5～8％落ちています。

ここまで経過していまいち減量法に自信がなくなってきたので
ビルダーのみなさん、他階級別競技等に造詣が深い方の
減量ペースやメニューを参考までに聞かせていただけないかと思い、
質問しました。

1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
2.期間はどの程度とりますか？
3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？
4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？
5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？

今回は試合と関係ない減量ですので
ナトリウムカット他、水抜き系までする前の段階の
「脂肪を減らす時期のペースと減量方法」について
ご意見いただければ幸いです。

回答No.8

hisajp · ベストアンサー

olavmania さん、おはようございますマス。

　以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「３発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか？」といわれ、「う～ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。

>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg～3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg～では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂肪は落ちてらっしゃるんでしょうか？？

>あと方法は違いますが、ペース自体は近いようでなんとなく安心しました。

　私の減量はちょっと軽くしたいと思う時の２kg程度なので、それほど苦労は無いのですが、感覚的には進むに従い減るのが遅くなる様に感じます。これは素人さんの感じる初期の水抜きではなくて純粋な脂肪としてです。
　通常、体脂肪中の水分が２割で考えられているので貴殿の説明の通り、体脂肪1kg当たり7200kcalのですが、それがグリコーゲンの枯渇などで体内水分が減ると、脂肪中の水分も減り、単位当たりの保有エネルギーが上がるのかもしれません。
　とは言っても、水分保有量が１割に減って8100kcalというほど上がるとも思えませんので、自分的には、５％（-15%、7650kcal）くらいの様に感じます。
　体質もある様に思えます。

　考えてみると、この「脂肪中には水分が２０％保有されている」というもの、減量の際にその含まれている水分が脂肪が無くなるにつれて体液に戻るのだと思うのですが、脂肪も切れば血やリンパ液が出てくるので、脂肪の中の体液も循環しているのでしょうから、はたしてその体液は減量後どうなるのか（排出されるのか、保有されるのか、保有されるのならどの程度か）が明確でないので、脂肪燃焼の計算がおかしくなりますね。

　これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。

　減量は、以前、完全ベジをしたときも、あまり減量ペースは上がりませんでした（どこかの板に書いてます）。この時は、摂取油を切ったのに関わらず、顔に脂が浮いてきました。坊さんのお肌がテラテラしているのと同じ感じでした。また、自分に嘘付いて肉を喰った時のつやつや感の向上が忘れられません。これはコラーゲンと言う感じでした。
（すみません、自分勝手ルールですが、「食物は油」「体脂肪は脂」の字を使ってます）。

oneH さんの、
>私だったら期間を8～10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

　私の場合は２週間くらいはかなり無理しても発狂しないで減量できるので、たとえハードペースにしてもそのくらいの間で終えた方が楽な気がします。それ以上の期間になると、私の場合は減量効率がすごく下がるようです。

bcaa10gxさんの
>単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
>使いにくい気がします。（エビデンスなしです）
　これはオリンピック協会(IOC）は６～８時間以上の長期と言ってますね（うろ覚えなので若干違っているかもしれません）。「体内にためないと」というか、それ位の時間がローディングに必要なのでしょうね。

>水抜き無しなら
>oneＨさんの「クレアチンローディング」
>hisajpさんの「単糖馬鹿食い（失礼）」

　私も自分の単糖馬鹿食いが不思議です。それでいて糖尿病や太っちょさんには成らない（成れない）。
　仮説ですが、肉質（遅筋、早筋）で単糖、炭水化物で、効率の良い方が分かれている気がします。
　私は逆に「クレアチン」はたくさんとってもほとんど効かないようで、体重も変わらないでした。これは摂取方法と量などを含めが正しかったかどうか、改めて検証したいと思っています。
　ちなみに運動しない時は、全然単糖は摂らないです。

>アミノ類使用はありだと思います
　私もそう思います。私はトレーニング中はアミノは摂らないのですが、前中後で摂るとトレーニングが楽になるので、筋肉を作るのではなく保つには最も良い方法の一つのように思います。

>> プライオメトリック
>何故かデプスジャンプ…というかPRIDEのランデルマン選手のように
>ドンキーコングジャンプを繰り返してジムで嫌がられてますｗ
>なぜか気持ちいいというか、リフレッシュされて気合がはいります。

　今こんな事をジムでやっているのはうちら二人だけでしょうから、どなたか見かけたら「olavmania さんかhisajpさんですか？」でビンゴでしょう？？
　そのうちメヂャーな減量プログラムになったら、「やり始めはオイら二人だぜい」と威張りましょう。

　この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう？　うちら５人だけか？
　女の人の意見欲しいなあ～～。

お礼

> 「う～ん、とりあえずもっと頑張れ」
まぁ、高三なら「ホドホドにね。」て言うのはまだ早いですね(?

> これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。
そうですね、それにせっかくコメントいただいた
自分の発言を覆して申し訳ないのですが

自分がナチュラルな体重から離れるほど増減させるための
カロリーが大きく(ように感じる)なるのは

心理的な苦労も手伝ってカロリー管理を多めに(少なめに）
カウントしてるのかも知れません。

お膳とお皿を秤に載せて食べた量は測っていますが
油の量や水分を除外した炭水化物、タンパク質の量まで正確に
計測できているわけではありませんし。

> 肉を喰った時のつやつや感の向上
これは自分も体感します。普段は肌のトラブルは皆無なのですが
減量すると肌がいっぺんに乾燥してカサカサになるし、唇は切れるし…

> 単糖馬鹿食いが不思議
ジムの上級者達が話す、「トレ前のカーボは～」のカーボが「ブドウ糖」「砂糖」
だったのを初めて知ったときは衝撃的でした。

角砂糖20個(60g)いっき食いとか馬鹿なんじゃないかとｗ
今は真似してやってます。
ずいぶん普通の事と感じるようになりましたｗ

> ジムでやっているのはうちら二人だけ
嫌がられるというか、
この前は女性のトレーニーに明らかに怖がられてました。

自分も知らない人がジムでいきなり床を踏み鳴らして
バイーン！！バイーン！！てゴリラみたいに飛び跳ねだしたら嫌ですｗ

そういう時はドンキーコングジャンプをバスケのシュートバージョンに
変更します。ええ、まぁ、バスケやった事ないんですが。

回答No.12

hisajp

＞・夕飯、夜食の炭水化物を増やせ
＞・甘いもの食べろ
＞・ケーキとチョコは止めない
＞・有酸素は特にいらない

＞普段「痩せたいです」って質問に「有酸素と食事制限ですよ！」
＞て自分も書いてるワケですが、全然違うｗｗ

　オレは初志貫徹？で同じ事言ってるだよん。量が爆裂して多いだけだけど、、、。

　クレアチンの効きが悪かったのはケチったのがあると思っています。

　閑話休題ですが、むかしクレアチン理論が出た初期の頃、高くって、
　「肉に含まれている。熱を加えると分解されてしまうらしい。だから肉を生で１kgくらい喰らうと良いらしい。牛が効くらしい、、、。」

　と、まことしやかな、訳の分からん噂があって（その当時は本気でそう思った人もいるのだと思う）、理論的には合っているのですが、はたしてそれほど生で食った人がいるのか？　しかし生で喰える牛を１kg喰えばクレアチンとそう値段も変わらない気がする、、、。

　いろいろ面白いなあ～～。

　そういえば、「減量時にバテたり、ひもじい時は、食材からの油はカットしない」というのが、運動方面ではいわれつつあります。あえて油分の形で補給はしないが、肉や卵、牛乳は普通の割合で摂るとありますね。普通の飯の話になってきてしまったなあ、、、。

＞ＯＫＧ
　分かんないです、ごめんなさい。運動業界のそっちでは、進行条件が異なるようです。

＞ 脳みそまで筋肉になってくれれば本望なんですが、、、、
　ダジャレ連発していると、強度な負荷によってそうなるそうです、てかあ。まあ、耐性は上がる気がする。

お礼

いつもありがとうございます。

>「肉に含まれている。熱を加えると分解されてしまうらしい～
>　～と、まことしやかな

これ今でも、「お湯で完全に溶かさないと吸収が阻害される派」
「普通にプロテインと一緒に牛乳でシェイクしてもへっちゃら派」
で結構あつい議論がかわされてるような。
（自分はへっちゃら派）

>「減量時にバテたり、ひもじい時は、食材からの油はカットしない」
糖質だけでなく脂質もトレーニングの質に寄与する可能性があるんですね。

> 普通の飯の話になってきてしまったなあ、、、。
そうですねｗ
あまり脂質断ちだ糖質断ちだと神経質にならないで
腹八…だとなかなかオチないんで腹六分目ぐらい、と
ザックリやっていいのかもしれませんね。

あと1週がんばって、結果報告したいと思います。

補足

お世話になっております

減量を3/14に完了しました。減量結果は

0減量開始 78.5kg 体脂肪17.0%
減量1週目 77.1kg 体脂肪18.7%
減量2週目 76.7kg 体脂肪16.9%
減量3週目 75.5kg 体脂肪16.4%
減量4週目 74.3kg 体脂肪14.6%
減量5週目 74.2kg 体脂肪14.9%←以降クレアチン摂取
減量6週目 73.9kg 体脂肪14.7%

合計4.6kg減量。

これは上手くいったのか行かなかったのか判りませんが
気付いたこと、感じた事がいくつかありましたが、
トレーニングって一つの検証を終えても
そこでよりたくさん疑問が増える気がしますｗｗ

mimikuro様、hisajp様、bcaa10gx様、oneH様
ありがとうございました。

全ての回答に良回答を付けたいところなのですが、
特にバテとグリコーゲンの関係、について言及していただいた
hisajp様とbcaa10gx様に良回答つけさせていただきます。

最後に今回の減量のデータとして
体脂肪計では今ひとつ判りにくいので画像貼っておきます。
http://vista.x0.to/img/vi7427012643.jpg
今後もよろしくお願いします。

回答No.11

bcaa10gx

やっぱエンジンは自然吸気が一番、、、、
えっと思ってあらま
ＮＡじゃないです、、、、Ｌ.Ａ、、、
最近脳みそ溶けてるかもしれないです、、、、

ＯＫＧは「オルニチン・アルファ・ケ、、グル、、」と思い出せず、
結局ググッてしまいました
オルニチン・アルファ・ケトグルタル酸です

脳みそまで筋肉になってくれれば本望なんですが、、、、

お礼

いつもありがとうございます。

ＬＡニュー～ですね、判りましたｗ
でもここの商品はまだ一度も…

というかまだ自分のレベルでは
プロテイン、クレアチン、ブドウ糖（今は砂糖だけど）
で充分かな、と。

「ＯＫＧ」は伏字で○ＫＧでなかったんですね。
検索しました。
「アンモニアの分解を促進して～」
なるほど、なるほど…

> 脳みそまで筋肉になってくれれば本望なんですが、、、
完全に筋肉に支配されてる感がｗｗ

ありがとうございます。
あと1週がんばって報告しますね。

回答No.10

oneH

> 「-7200kcalのカロリー収支で1kgの脂肪燃焼」
> の計算どおりで減量が進みますか？

実は私はカロリー計算はかなり適当なんですが、だいたいこの計算通りに減量は進むと感じます。維持カロリーから500～1000kcalマイナスにして、気分によってウォーキングをプラスします。停滞を感じたこともありません。減量に関してはラッキーな体質なのかもしれませんね…

ちなみにクレアチンはモノハイドレートしか飲んだことがありませんが、ローディングもメンテナンスもなく、摂取するなら適当にガバっと10～20g飲みます。私にはクレアチンは10g以下ならゴミ同然にしか感じないような気がします。

お礼

何度もお返事いただいて本当にありがとうございます。

> だいたいこの計算通りに減量は進むと感じます。
なるほど…

> 維持カロリーから500～1000kcalマイナスにして、
やっぱり急ぐ時は1000kcalぐらいは下げるんですね…
急ぐなら仕方ないけど、ひもじいですね、コレ…
キレ食い対策で今週3回も水炊き（自分は野菜のみ）しました。
ぐぐぅ…

あんまりカロリー削りすぎると異化が進むから
たまにはちょっとぐらい食べていいか～　とかってやると
週1が週2に、週3に、そして結局毎日になりそうなので
ここはあと2週間頑張って削ることにします。

> 適当にガバっと10～20g飲みます
自分は最初5日ほどローディングしたらあとは5g/日で
10日過ぎたぐらいから効果でます。
普段肉食べてないからかな？？

回答No.9

bcaa10gx

＞この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう？　うちら５人だけか？　女の人の意見欲しいなあ～～。

減量の文字に引かれてここをクリックされたダイエッターの方や
回答者のダイエット経験者の方が

・夕飯、夜食の炭水化物を増やせ
・甘いもの食べろ
・ケーキとチョコは止めない
・有酸素は特にいらない

とかのアドバイスを見て、
「この人たち何もわかってない。」
「ふざけた回答だ。」
とか思われてるんでしょうね、、、、、、、、
私も意見聞きたいです。

よく、私一人でダイエット相談に突っ込んでいくと、
「無視される」事があります。

お礼

どう考えてもセオリーではないですよねｗ

普段「痩せたいです」って質問に「有酸素と食事制限ですよ！」
て自分も書いてるワケですが、全然違うｗｗ

でも1000kcalカロリーカットも相当厳しいし
真似する人いないから大丈夫…かな？？
いや、効果あるから真似して欲しい気もするし、
自分はやるけど他人がやったらとめる気もするし…

回答No.7

bcaa10gx

＞＞おはようございマッスル。

次使おうと思ってたのに、、、、先に使われちゃいました。
エビデンスなし、自分の経験と推測だけでモノを語る男、再度投稿
します。

＞＞顕著ではないのですがメインセットのレップ数が同じ回数でも余力が無くなるというか。

これは多分、トレ前日（主に夜）の食事の複合炭水化物不足、グリコー
ゲンの不足が考えられます。

＞＞体脂肪率17%→14.6%　但し見た目に変化ないのでアテに出来ません

このへんからも、、、グリコーゲンと水分が抜けてる気がします。
単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
使いにくい気がします。（エビデンスなしです）

水抜き無しなら
oneＨさんの「クレアチンローディング」
hisajpさんの「単糖馬鹿食い（失礼）」
効果的だと思われます。
olavmaniaさん確かトレ後は砂糖だったと思いますが、トレ前、中
バナナとか止めて全て砂糖にしたり、アミノ類使用はありだと思います
私自身は性格的な保存法のまずさで、すぐクレアチンだめにしちゃうので
（濡れたスプーンを突っ込む、蓋をきちんとしない）
クレアチンあまり使わないです。

私、「ＯＫＧ」まだ入れたことないので、もしよろしければ
クレアチンと込みで一回摂ってレポートしていただくとうれしいです。
（なんてあつかましい、、、）（その前に効かね～の突っ込み入るかな）

そのかわりに「Ｌ-アルギニン」のレポートを

パンプではなく脂肪燃焼目的で使いました。
何種類か試しましたが、ＮＡのア○○○は脂肪落としにきいた気がします。
朝おきて直ぐ5g　寝る前5gです。
私は常用してると「口唇ヘルペス」が重くなるので、長期の使用は
できません。

やっぱ一般人は、変ですかね、、、、経験者で行こう

お礼

何度もアドバイスありがとうございます。
お返事遅くなってすみません。

> トレ前日（主に夜）の食事の複合炭水化物不足
なるほど…

> 複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして使いにくい気が
なるほど…

> oneＨさんの「クレアチンローディング」
> hisajpさんの「単糖馬鹿食い（失礼）」
> 全て砂糖にしたり、アミノ類使用は
クレアチン抜いてたんですが、またローディングはじめました。
アミノ酸はまだ恐れ多くて(?　買った事ないです。
DL+SQが300超えたら試そうかな、とか思ってますｗ

BCAAとグルタミンが人気あるようですね。
Ｌ-アルギニンのレポありがとうございます。

>「ＯＫＧ」
すみません、判りません…orz
アミノ酸 ＫＧ　で検索したら
BCAA　内容量1.2kg　とか重さで検索されて
商品名で○ＫＧってのがさっぱり…

> ＮＡのア○○○
ＮＡ…こ、これも判らない…
Allmax Nutritionじゃないですよね？（それじゃＡＮですもんね）
Nutrabolics？？？？

それとも小遣いからプロテイン代を捻出するのでいっぱいな自分は
まだ知らなくてもいいサプリなのでしょうか…ｗｗ

回答No.6

hisajp

olavmania さん、おはようございマッスル。

　私見ですが、減量時期の栄養摂取のタイミングとカロリー量は、「バテる、バテない」を基準にしています。冬場で言うと「風邪を引く、風邪を引かない」も重要な目安です。
　常日頃、私が基準としている「エビデンス」がなくて申し訳ないのですが、私見としてお許しください。

　私は、大事なのは減量増量を問わず、カロリー総量より、摂取のタイミングの方だと感じてきています。
　そのため減量期の軽い運動後（追加で行っている「ながらカーツ」など）にも筋分解を防ぐ為に糖分の摂取が重要な様に感じて、そのようにしています。
　運動終了時でこまめに補給しておけば、バテや空腹感が少ないので、その分食事を軽くできる（カロリー減ができる）様に感じておりまする。

　これを感じてきたのは、私はスキーが好きで（ダジャレじゃないよ）、冬の寒い山にバックカントリーごっこや通常のゲレンデスキーをした後、夕食迄喰わないでいると、風邪を引いたりして困った経験があるからです。
　夕食時に喰うには疲れて喰えないし、風呂で身体温めようにも、冷えきっているので、筋グリコちゃんがいなくなっていてそれで体温も上がらず低体温症に近くなっているからでないのかと感じた事が多いです。
　こういう時は、糖分を取った瞬間に（ほんと、瞬間です）、ぐわっと体温が上がって元気はつらつになります。それでグリコーゲンが減っていたのだろうなあと感じる次第です。

　これがこまめに行われていると、総量が同じであっても、体温が高めに保たれ、バテも少なく、頭も働いている様に感じます。

　なので、運動後に暫くして養分を摂って体温が上がったり、普通の食事でも冷えた体温が上がる様に感じるのであれば、タイミングを見直す事で減量が上手く進む様に思われます。

　結果教えてね。

お礼

お返事遅くなってすみません。
> タイミングとカロリー　～　バテない」を基準に
> 大事なのは　～　摂取のタイミングの方
なるほど…そういわれてもみれば…

ウチの職場では就業開始8:30と10:00、13:00と15:00に
コーヒー（砂糖4g、クリーム3gで約33kcal)を淹れてもらうのですが

最初の1週間は予定以上に体重が落ちたのに2週目は体重が落ちず、
3週目、ミルク＆シュガーからブラックに変えたとたんに落ちだしたので

「チビチビ糖分を摂ると空腹がまぎれる反面、脂肪の燃焼が鈍化するんだ…」
と考えて栄養をパルス的に摂るようにしてました。
（増量時ならプロテインを通常の食事の間10:00とか16:00とか就寝前にとっているが、
減量中は通常の朝食・昼食・夕食の食事時に同時に摂る）

が、よくよく考えてみれば最初の1週は水分とグリコーゲンで
ガクンと落ちやすいものですし、同じように脂肪が減ってても
2週目では体重の落ちが「鈍化」したように感じただけかもしれません。

とりあえず、残りの2週間はhisajp様のアドバイスにそって
カロリーを控えつつ、血糖値というか、血液中のグリコ量というか、
養分に波がでないようなエネルギーの摂りかたで行ってみます。

> 結果教えてね。
判りました。報告しマッスル。

回答No.5

oneH

趣味でボディビルをやってます。ボディビルを知らない人からはコンテストには出ないの？とたまに言われますが、顔と肉体のバランス的にそういう体は似合わないし、実際私にはそのレベルに到達するのは無理です。

だいたい1000kcal/dayのマイナスにして、1kg/weekの体脂肪を減らす計画でしょうか。それだとかなりハードコアなプランですね…

> 現在6週間で5kgの減量計画をたて、
> 4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
> (体脂肪率17%→14.6%　但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

私だったら期間を8～10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

また、体脂肪の減少を測るなら、鍛えている男性だったら体脂肪計よりも腹回りをつまんだりウエストサイズを計測したりする方がより正しく体の状態を判断できるような気がします。減量するとまず内臓脂肪から減っていきますし、男性なら皮下脂肪が腹回りに集中しますので。

> ■有酸素運動ナシ

減量が停滞している、あるいは思ったほど脂肪が落ちていない、と感じたら、運動による消費カロリーを増やして体にショックを与えるのもよいかもしれません。また、食事制限はもう少し緩やかにした方がよいように思います。

> ■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
>　トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

私だったらトレに関係なく常に-800kcal/dayに設定します。
bcaaさんも似たようなことをおっしゃってますが、筋肉の修復は、ジムにいる時ではなく、ジムの外で行われます。いくつかの研究では、筋タンパクの合成はトレーニング後24時間程度経過してからやっとピークを迎えるという結果が出ています。トレを行わない日の摂取カロリーを極端に制限すると、筋肉の損失を招く恐れがあります。

> 1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
> 2.期間はどの程度とりますか？

2～4kg/月くらいの脂肪燃焼を目安にします。期間は適当ですが、明確に減量するという時の減量期間は4～6週間程度です。
でも、私は増量は3～4週間で一気にドカンと増やすタイプなので、一年の殆どが減量～維持的な食事量です。これはどっちかというとエンゲル係数を抑えたりボディビルのために生活が犠牲になるのを防ぐのが目的です。
ちなみに私は年間を通してあまり脂肪を付けませんし、限界まで減量しないので、減量は苦になりません。

> 3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？

変化させないのが理想です。なるべくヘビーに短時間で行います。

> 4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？

たぶんしていませんが、ひょっとしたらしているかもしれません。ナチュラルに減量する時はクレアチンを10～20gぐらい飲んで、厳しいカロリーカットはせずに緩やかに減量します。工夫ではないんですが、チョコとケーキを抜いたら発狂するので減量中でもやめられません。

> 5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？

やらないで減量することも多いですが、やるならワークアウト後に30分のトレッドミルでのウォーキングと、休日に1時間くらいの散歩です。

お礼

こんばんわ。
日頃は勉強させていただいてます。
今回はいつもすごいなーと思ってる回答者の皆様に
コメントつけてもらって恐縮です…

> だいたい1000kcal/dayのマイナスにして、1kg/weekの体脂肪を減らす計画でしょうか。
ご明察のとおりです。
ちょっとひもじいのですが、過去にこのペースで減量間に合わせたのが2度ほどあるので…

> 8～10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで
なるほど…

> 常に-800kcal/dayに設定
トレ直前のカーボとプロテインがないとあまりにもトレ強度が落ちるので
つじつまを合わせるために他の日で削ってました。

たしかに今考えると強度が落ちるのは当然とあきらめて、
それ以外の要素で異化対策すべきだったかもしれません。

でもペースや期間は当たらずとも遠からず、なのでしょうか。

> 年間を通してあまり脂肪を付けませんし
これが重要なのでしょうね…自分は脂肪付けすぎなのかもしれません。

> なるべくヘビーに短時間で行います。
> クレアチン
> 厳しいカロリーカットはせずに緩やかに減量
> チョコとケーキ～～やめられません
> (有酸素を)やらないで減量することも
> ワークアウト後～～ウォーキングと、休日に1時間くらいの散歩です。
なるほど…

ちなみにoneH様はよく言われる
「-7200kcalのカロリー収支で1kgの脂肪燃焼」
の計算どおりで減量が進みますか？
> 2～4kg/月くらいの脂肪燃焼を目安
> (有酸素を)やらないで減量することも多い
つまり、この時はやはり-500～1000kcalぐらいのカロリー制限なんでしょうか。
それとも筋量がついて基礎代謝が上がった場合、
もう少し摂取カロリーの下げ「幅」を小さくしても落ちていくものですか？

ボディビルをされてる方の意見、とても勉強になりました。
次回の減量に生かしたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

bcaa10gx

追記

■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
　トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

増量期のということですか？
週４なら、、、下げすぎのような、、、、、
これだとたんぱく質がかなりエネルギーで使われるかも
摂ったたんぱく質の半分は摂取カロリーの計算には入れなくていいと思います。
多分、日のたんぱく質摂取を140g→560kcalぐらいで行ってると
思いますが、これの半分、約250～300ckal　5：2で炭水化物と脂肪を
増やして見ては？
いや、まったく自信ないですが、試合に出るわけじゃないので
基本的に失敗して太ってもいいわけですし。
また落とせばいいわけですから
あとトレーニングから24時間ぐらいの間は動かなくても結構カロリー使いますよ

お礼

いえ…それが常時の-800～-1300kcalです。
具体的には通常2700kcalですので(増量期4000kcal)　
今回の減量期1400～1900kcal未満です。

hisajp様への回答でも書きましたが、自分の場合75kg以下にするときは
これぐらい減らさないと5kg/6週ペースでは落ちないんですよね。

確かに異化は気になるのですが、
2700kcal摂取を2300kcalにして400kcalの有酸素する場合と
2700kcal摂取を1900kcalにした場合に
どうも殆ど差がない気がしていたので、
今回はそれを確かめるデータとりでもあります。
あとウエイトトレ以外に有酸素に割り当てる時間を増やすのが
キビしい、てのもあります。

で、今のところ…やっぱりセオリー通りもうちょいカロリーとって
有酸素に時間さいた方がいい気もしてきましたｗｗ

bcaa10gx様は有酸素ナシでも削れる派とお見受けしますが
基礎代謝がそこまで高くない自分はもうひと工夫いるのかもしれません。

回答No.3

bcaa10gx

こんばんわ
運動経験なし（若干は有りますが、お遊びです）
ボディビル的トレ経験10年、45歳です。
トレ経験と減量経験はありますが、ボディビル経験なしです。

＞＞今回は試合と関係ない減量ですので

この言葉が無ければ書き込めませんでした。
この7年減量したことありません。
6年間脂肪増量期、筋縮小期経験、
現在約1年脂肪細胞縮小期、筋増量期です。
この10年近く本気で減量したことありません。

＞＞1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
＞＞2.期間はどの程度とりますか？

最後に本気で減量したときは90kg以上から82kg、体脂肪率7%（見た目）
まで半年かけました。平均すると月2kgないですね。
そのせいか筋力（マックスはやってません）はあまり落ちなかった
覚えがあります。（すみませんデータが残ってません）

現在89～90kgです。4月中旬ぐらいまでにあともうちょい体重上げて
4月後半から7月中旬の期間で85kgまで落とせりゃいいかなと思ってます。
もう年だし、趣味だし、自営業だし家内にはキモイと言われるだろうし
10％以下まで落とすつもりはありません。
夏に子連れでプール行くときは「カーボローディング」してくつもりです
もちろん更衣室で腕立てです。車でダンベルカールです。

＞＞3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？

分割法を減らします。
ピラミッド法を止めます。伴ってセット数も減ります。
アイソレーション種目はパンプ重視でやります
オフ日にパンプ目的のサイクルトレーニング（ほんとの）入れます
インターバル短くします（通常3分）
45分以内に切り上げられるよう、仕事サボって空いている時間に
ジムに行きます。

＞＞4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？

昔は北村氏の真似で油飲んだりしてましたが、もうやるつもりは
有りません
私程度の人間でもちょっとめしぬくと体重がガンと落ちてしまいます
（多分グリコーゲンですが、、、）あまり落とさないよう、落とさないように炭水化物で調整しながら体重を減らしていきます
以前は缶コーヒーチビチビやってたんですが、最近の缶コーヒー
砂糖が入ってなくて困ってます。
あと1日5食のうち夜食を抜くと筋肉が落ちる気がします。
抜くなら朝のほうがいいように感じられます。
なぜかは予想はしてますが、はっきりと断言はできません

＞＞5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？

やりません。サイクルトレーニングは昔10％以下になかなか絞れなかった時に
行ったなごりです。やっていいのかどうか未だに不明です。

お礼

こんばんわｗ
きっと回答頂けると期待で大胸筋を膨らませていましたｗ

>> 今回は試合と関係ない減量ですので
> この言葉が無ければ書き込めませんでした。
ちょっと硬かったですね、すみません。

> 平均すると月2kgないですね。
> そのせいか筋力（マックスはやってません）はあまり落ちなかった

それがこの短期減量の前、
12月初旬から2月1日まで緩やかに80.5kg→78.5kgまで落としたのですが
ほんの少し筋力は落ちた気がしてました。
顕著ではないのですがメインセットのレップ数が同じ回数でも余力が無くなるというか。
当然この間、ＭＡＸは伸びていません。
そこで減量が長期にわたると神経系が弱くなるのではないかと思い、
どうせなら急激に減らしてみようと実験的にやや性急なプランを立ててみました。
bcaa10gxさんは1～2kg/月ぐらいで絞っておられるのですね。

>「カーボローディング」してくつもりです
> もちろん更衣室で腕立てです。車でダンベルカールです。
自分も区民プール（トレ施設併設）で子供と嫁を先に
プールに放り込み、自分はいつもどおりのメニューで
パンプさせてからプールに入った事がありますｗｗ

> 分割法を減らします。
> セット数も減ります。
> パンプ重視でやります
> 炭水化物で調整しながら体重を減らしていきます
なるほど、なるほど…

>＞＞5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？
> やりません。
おお…自分のような初心者とではだいぶレベルが違いますが
有酸素ナシで落としていく上級者もいると判れば心強いです。

大変参考になりました。
色々試してみたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

hisajp

olavmania さん、こんばんわんわん。減量、馬力落ち度、ともに適正ではないでしょうか。

　でだしから、閑話休題。今年（冬）は暖冬の為か、太った話のスタートが早いようです。例年は４月で温かくなってTシャツを着た頃に出てくるのですが、今年は例年より早いようにかんじます。

　私は、ワキバラに脂が乗った時に、焼いて食べます、じゃなくて燃焼させます。
　びるだーさんじゃないですが、皆様のをお聞きしたいので先に出します。指導例ではなく、自分の実例（なんか変な言い方だなあ）です。

＞ 1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか？
定めず。

＞ 2.期間はどの程度とりますか？
一日、脂100g以上とし、期間は減量目標値まで頑張る。 体脂比率も併せて計算。

＞3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか？
変える。

a, 私はチキンタイプなので（なんか泣き虫みたいだなあ）、訂正、遅筋タイプなので（USキャタピラーみたいでトルクが出てきたぜい）、筋運動を減らすとボリュームというか見た目というか、ようするに力強さが減ります。パンプもすぐ消えます。そのため、早筋を減らさない為に、筋トレ理論２段階越え位で、プライオメトリックで早筋に刺激を与えてます。

b, 脚部が弱いのでそっちを重点的にいじめますが、全体量は下げます。脚部を弱めるとそっちから落ちる為。

c, ながらカーツ（フェニックスの廉価版のを着て、日常動作でだらだら過ごす事。朝起きたらまず着て、適時気が向いたらベルトを締める。３０分程度を何度か繰り替えす（脚は３０分締めっぱなし、腕は１０分毎に一旦解放）。出来る限りそれぞれの食事の前と後で、合計４～６回／１日）で脂肪を燃やす。これは女性の減量にもお勧めです。

　理論的に考えると、
　一、体温の上昇が激しいので、ウォームアップに良い。
　二、体温上昇時に糖質（炭水化物）を使っているのだと思われる（１０分程度で上がるから）。
　三、カーツを解放すると血流がよくなり、成長ホルモンで脂肪が溶解される（のだろう）。
　四、それが体温上昇後に体温が高い状態から活動エネルギーとして使用され、痩せる（と期待している）。
のではないかなあとおもっておりまする。お肉増量の時の加圧トレーニングとは使用法が異なり、脂肪燃焼に重点を置いてます。

＞4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか？
a, 一日の総摂取カロリーを減らす。
b, 三食のカロリー比率はあまり気にしない。
c, 実は単体ダイエットじゃないけどそれに近いのをしたりする。でも、教えないよん（というか素人さんへの影響を考えると、ここでは言えない）。
d, 運動やカーツ後の単糖補給は通常の「0.7g単糖/体重1kg当 ＋ 1/3gプロテイン」の通り。ぐりこーげんの補給が適正で無いと、風邪を引くので。
e, 次の食事を上dのカロリーから減らす。
f, 身体が痛いとき、風邪を引きそうなとき、疲れた時は、BCAA, グルタミンを適時摂取。
g, たまにご褒美の爆食を裁可する。
h, この時期に酒を飲むと、胃を保護する成分が少ない為かたくさん酔えます。ドランカーのお肉屋さんにお勧めです！！

＞5.有酸素は行いますか？行う場合はどの程度行いますか？
運動後、またはカーツ後にする。遊離脂肪酸の燃焼の為と考えています。

結果：
これらを真面目にやると、マイナス200gかもっとは毎日いきます。
途中、ご褒美で餌付けするので、ちょっと戻ります。
結果的に週１kgくらいかなあ？
拙者、減らしても２kgなので、２週間行うと大抵終わります。

追伸：
猫に遊んでもらい、ストレスを減らす。

お礼

こんばんわｗｗまってましたｗｗいつも勉強させてもらってます。
そうですね、今年は減量開始時期が例年よりも早いかもしれませんねｗ

> 一日、脂100g以上
自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
±2kg～3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
±3kg～では9000kcalぐらいの感じなのですが、
教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
脂肪は落ちてらっしゃるんでしょうか？？

あと方法は違いますが、ペース自体は近いようでなんとなく安心しましたｗ

> プライオメトリック
何故かデプスジャンプ…というかPRIDEのランデルマン選手のように
ドンキーコングジャンプを繰り返してジムで嫌がられてますｗ
なぜか気持ちいいというか、リフレッシュされて気合がはいります。

> 脚部が弱いのでそっちを重点的
> ながらカーツ
> 単体ダイエットじゃないけどそれに近いの
> 運動やカーツ後の単糖補給は通常の「0.7g単糖/体重1kg当 ＋ 1/3gプロテイン」の通り。
もっと聞きたいのですが全行引用になってしまいそうですｗ
たくさんヒント頂いたので色々試してみようと思います。
ありがとうございました。