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競技トレと並行しつつ筋肥大したいです
私はただ今極真空手を習い始めて三ヶ月の26歳男です。 稽古は週４回なんですがウェイトトレの方が疎かになってきてる感がありまして、両立されてる方のご意見を伺いたく思います。 ウェイト自体本格的には始めて一年弱ですが170cm60kg体脂肪14％から始め、70kg体脂肪18％までなんとか増量できたのですが最近体重が減り気味の気がします。（ここ一週間で1～2KGほどですが） 今は週4の稽古以外の日に A胸、肩、三頭 B背中、肩、二頭 一日休み（どのトレも10repからのウェイトリダクション式です） といった感じで稽古のミット蹴りで足が毎度パンパンなので下半身トレはしてないのが現状です。 目標は年内に80kg以上体脂肪15％以内までなんとかもって行きたいです。 稽古に集中する時期と増量に集中する時期とは分けた方がいいのでしょうか、両立されてる方、ご意見お聞かせ下さい！
- fa-66
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- hisajp
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- hisajp
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fa-66さん、こんばんわ。 お返事ありがとうございます。 ＞たしかに最近スクワットを始め、廻し蹴りの重みはついた感はあるのですが（お そらく筋力というより筋量が増えたため）、練習後以上（異常ですよね？）に腰が張るようになってきました。 これも仰るようにエクスパンドによるものだとしたら脊柱起立筋の独立したトレ （バックエクステンションやデッドリフト等）も行った方がよいのでしょうか？ スクワットの時にかなり起立筋にも効いてる感はあるのでついさぼってしまうの ですが。 ポイントを絞った質問で助かります。 まず、「腰の張り」の部位ですが、背中の腰の、普通に「腰痛」が発生するところでよろしいですね。 張りの発生する原因として部位を問わずに以下が考えられます。 a, エクスパンドによるもの（前半動作の結果） b, けりやパンチ後の引き動作によるのか（後半動作の結果） c, 動作の際の身体の使いからくるのか（直接の動作ではなく、姿勢や軸、重心などの問題） d, はたまたもっと違うところにあるのか 脊柱起立筋は普段から抗重力で働かされていて、腱化しやすい筋の一つです。そのため a の原因でエクスパンドは発生しにくいように思えます。c に近い気がします。ひねりや体重移動でその部位の緊張が残って張ります。 ただし、当たった衝撃は同所に伝わるので、例えばサンドバッグ蹴りまくり、の様な場合は、a が考えられます。 私の経験値ではこういう回し蹴りのような身体の使いがないので、現時点ではわかりません、ごめん候。 同時にケツ筋のエクスパンドが考えられますが、こちらは問題ないですか？ これはエクスパンドに近いように思われます。 どのようなことでも、解明したいときは、一つ一つパーツ動作を行って分析していきます。今回の件を解明されたいのであれば、お手伝いさせていただきますので、パーツ動作の結果をこちらへ送ってください。一緒に考えましょう。 解明の必要がないときは、稽古してればそのうち慣れます（笑）。 トレーニングですが、競技が主でトレーニングは従になります。 筋トレは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３大種目をすれば良いでしょう。それとクリーンです。それぞれ記します。 ３大種目は12RMで3set で良いでしょう。細かいことを考えるくらいなら稽古に励んでください。 時間は３０分程度です。１分動作、２分休憩で９ふん、それを３種類で２７分です。 追い込みは稽古で疲れているので難しいでしょうから、やれるときはやって、やれないときは適度で良いでしょう。 追い込み方は ーーー＞ #4 を参照されてください。 ?http://question.woman.excite.co.jp/qa2938032.html? ここ数日、追い込み方を書いているのが多いので、他の私の回答も探ってみてください。 クリーン（パワークリーン）の説明です。リフティングの競技のパーベルをあげるときの動作で、全身のタイミングやスピードやバランスを計るなどが目的です。 まず膝まであげて、その後首まであげます。挙上する必要はありません。これを体重重量の50%～70 %くらいの重量で10*3程度でスピード重視で行います。全身を調整するための種目ですので、リミットまで追い込む必要はないです。 稽古とトレーニングを行う順番としては、通常の稽古の場合には、 1, 稽古 2, 瞬発やアジリティーなどの正確さを要するトレーニング 3, 筋トレ 4, 持久力トレーニング の流れになります。 型など、正確に覚えるべきものから始めます。疲れないうちに正確に覚えさせるためです。 そのため、そういったその日の課題が終わったら、２、３を混ぜながらやっても良いです。それが前回私が書いた ＞筋トレを行いつつ技術トレをして、と頻繁にあっちこっち行ったり来たりするのが、技術スキルを伴わせたい筋発達には、現在ではベストと言える筋トレの方法の一つと言えるでしょう。 ということです。 試合のない時期などには、瞬発やアジリティー、筋トレ、持久力のような「基礎体力」を鍛えることが多いですが、その場合優先するものから行います。 細かい話をすればいろいろあるのですが、概要としてはこのように覚えていただいて問題ないでしょう。 前出の飯はちゃんと食ってね。鼻から米粒でるまでくらうだよん。 追伸：こういった腹筋トレーニングはそちらではされてます？ #5, 7, 9 http://question.woman.excite.co.jp/qa2939310.html
お礼
非常に丁寧な回答恐れ入ります！ 廻し蹴りは大きなミットを先輩に抱えて頂きそれを蹴る練習の日もあればひたすら素振りで蹴りまくる日もありどちらも腰は張っています。 動作自体は初心者の私なりに分解しましたら、膝間接を屈曲させた状態で股関節を外転、その状態を保持したまま上半身を蹴る方向に振り回しその勢いで蹴り足を水平に振りぬく、そして後半は来た道を辿って戻る、、といった感じでしょうか。 わかり辛い説明で申し訳ないです。 自分も考える程にcの気がします、仰るとうり細かい事を考えるより蹴りまくるのが一番わかりやすいですね！ クリーンは全身の筋肉のコンビネーションの強化に良いと聞いてたので関心はありましたが重量設定が謎で足踏みしてました、挑戦します！ やはりパワーは米が一番でますよね、体脂肪も気にはなりますが、、、 実はメディスンボールはちょっと憧れてますがまわりに無いもので、今はクランチ、ヒップレイズと、少年部の子に全力で叩きまくってもらってます！（その子達の成長にリンクして自分の腹筋も強化できるかな？と思いまして）
- hisajp
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fa-66さん、bcaa10gxさん、こんばんわ。 私も混ざらせてくださいな。 （やっと年度末から解放されました。補足をいただいたままの未回答も有るので頑張って書きますので、もしこの板を読まれてる方おられましたらちょっとまっててくださいませ。fa-66さんの板で図々しくすみません）。 競技を伴う場合の筋肥大で、急激な筋肥大の場合には、コントロールする神経系の発達が追いつかない為に、筋が肥大しても有効に作用しない場合が有ります。巷で言われる「使えない筋肉」というのは無いのですが、「コントロール系が追いついていない状態」というのはたびたび見受けられます。 例えば、ウエイトトレーニングですと、動作がゆっくりのため筋肥大を伴いつつ能力も向上します。筋肉もほぼすべて動員できます。 それに対して、短距離走、ジャンプなどは短い時間でコントロールする技術が必要なため、コントロール系の発達が伴っていないとそのタイミングがずれことがあり、せっかく筋肥大させてもその多くを動員出来ない状態となりえる訳です。 また、蹴りのような前方への運動方向（大腿四頭筋を使用する運動）ですと、大抵は大腿二頭筋の発達が遅れるため、弱い部位の肉離れなどが起こりやすい現象の一つです。これは数年前迄は短距離で多く見られましたが、ここの所だいぶ減りました。これは自分の経験値以上のスピードが出過ぎてしまう為でしょう。これはコントロールを外れての「暴走」していると考えられます。 突き（パンチ）のような動きですと、広背筋がエクスパンドにより刺激を受け発達しますが、これは腕の慣性モーメントが脚に比べ小さくまた広背筋が遥かに大きい為に、故障に繋がる例は少ないようです。体幹のひねりなども伴い筋負担が分担されているのも原因として有るでしょう。 スポーツ選手のトレーニングでは、筋トレを行いつつの技術トレを並行して行う事が多くなりつつ有ります。筋トレを行いつつ技術トレをして、と頻繁にあっちこっち行ったり来たりするのが、技術スキルを伴わせたい筋発達には、現在ではベストと言える筋トレの方法の一つと言えるでしょう。 また、筋を減少させない為に練習後や競技後に筋トレを行う事も増えてます。ただし競技後と言うのはまだ少ないでしょう。 しかしながらこの方法ですと、完全な筋肥大に絞るよりは、肥大効率が落ちます。 何処に目標バランスを設定するかで、難しい所でござるなあ。 上記をふまえて考えると、また、習い始めて３ヶ月と言うと、技術的な発達が著しい所ですから、空手の練習を並行して行っていれば、筋肥大のスピードも若干落ちるため、コントロール系が筋肥大のスピードに追いつかないと言う事は無いと思われます。 技術（コントロール系）が熟練した後に成績が落ちたからと筋肥大を急激に進めると、新たなコントロール系の発達が伴わない為に、「使いきれない筋肉」を纏う結果となる訳です。このような競技経験をとしてある程度積んで以後～熟練期～最終段階ですと、筋肥大を狙う場合は、上記のような方法を取らないとあまり芳しくない訳です。 とりあえず、原状の練習バランスを保ち、筋分解や体重減少を伴うような筋グリコーゲンの使い方をした場合は、速やかに補給して肥大を目指しましょう。貴殿の年齢ですと、一日に4000kcal や 5000Kcal は喰えますから（１食あたり1500～2000Kcal）、食事や栄養補給を改善すると筋の発達を伴う練習が継続できると思われます。補食のタイミングなどは問題ない様にして下さい。 また、練習を休みを入れつつでの、「数日おきの筋肥大トレーニング」「筋肥大日を週に一回作る」その程度の週割りバランスであれば、それもありえると思えます。 纏めきっていない所が有るので話が前後してますがお許しください。
お礼
返事遅くなって申し訳ございませんでした！ お忙しい中非常に詳しくありがとうございます、お仕事ご苦労様です。 たしかに最近スクワットを始め、廻し蹴りの重みはついた感はあるのですが（おそらく筋力というより筋量が増えたため）、練習後以上に腰が張るようになってきました。 これも仰るようにエクスパンドによるものだとしたら脊柱起立筋の独立したトレ（バックエクステンションやデッドリフト等）も行った方がよいのでしょうか？スクワットの時にかなり起立筋にも効いてる感はあるのでついさぼってしまうのですが。 宜しかったらご意見お聞かせください！
- bcaa10gx
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>スクワットやデッド時、腰にベルトを巻いてる方をよくみますがあれは腹筋の意識を解かないため、と認識しています。 というか腹圧が高重量だとキープすることが難しくなるためです。 当然しないほうが腹筋は鍛えられますが、重量が伸びなくなります。 ＞今後筋力向上にむけ高負荷低回数のトレにも取り組んで行きたいと思ってます、特にデッドとスクワット。 やはりあのベルトは購入してつけるべきでしょうか？ つけるべきです。丁度スレ立ってます http://okwave.jp/qa2885350.html 質問者様は「整形外科医」です
お礼
返事遅くなりまして申し訳ございませんでした、整形外科の先生の質問と応答を拝見させて頂きましたが大変参考になりました！ 今回はいろいろな質問に丁寧にお答え頂きまして非常に感謝しております。 また近いうち疑問があれば質問したいと思いますのでその時はまたいろいろと勉強させて下さい、よろしくお願いしますね。 今回は本当に有難う御座いました！
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
>これは臀部、ハムの関与が増えるという解釈でいいんでしょうか？ その通りっす。 考えてみると空手も肩幅スタンスで行うことあまり無いと思うので こっちの方が実践的かもしんないですね。 （この辺はまったく自信ないです）
お礼
なるほど、するとハーフ～パラレルのスクワットとなら同じ日に行っても故障の心配が減りそうですね！ あとすいませんがずうずうしくももう一つお聞かせ下さい！ スクワットやデッド時、腰にベルトを巻いてる方をよくみますがあれは腹筋の意識を解かないため、と認識しています。 筋肥大目的の時はまだしも、今後筋力向上にむけ高負荷低回数のトレにも取り組んで行きたいと思ってます、特にデッドとスクワット。 やはりあのベルトは購入してつけるべきでしょうか？
- bcaa10gx
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どうも、再度登場します。 http://okwave.jp/qa2867979.html の#2#4で述べてますが、現在デッドリフトやってません。 今はスモウデッドやってます。 現在のローテーションは 上半身 Ａ胸 軽めの肩（前中）三頭 Ｂ背中 軽めの二頭 Ｃ肩、腕 の中1～2日のＣ時々中止 下半身 Ｄスクワット ＯＲ スモウデッド 交互 中5～10日の変則ルーチンです 下半身と背中がぶつかればベントローを軽めの追い込みに止めます ただやはりデッドリフトはもっとも腹筋に効く種目、 せめて150kg数発引っ張れるぐらいまでは、底引きしなくても行かなきゃ いけないと思います。筋肥大だけにこだわるだけならはずしても 良いのではと個人的には思います。 ＞週1でスクワットの週、デッドの週と、隔週でも強度の高いトレなら意味はあるのでしょうか？ 十分あります。ただ逆にできたら週にこだわらず。上のような 変則ルーチンを組むのも手だと思います。 私は http://okwave.jp/qa2879631.html の#3で述べてますが、「超回復理論」懐疑派です。 ベンチプレスやベントローでも腰は使われます。 このローテでも鍛えることは十分可能だと思います。 また、パワーリフティングのサイクルという考え方も 超回復理論からは少し外れていると思いますし ＞お気に障ったら申し訳ございません 私の過去回答履歴の表題だけ見ていただければお解かりになると思いますが 私は同じスレッド（トピ？）に何度も投稿するのが大好きです。 3ヶ月20回ぐらいにわたり、筋トレ初めて質問者さまに回答し続けた ことがございます。
お礼
ありがとうございます、大変勉強になりました。ぜひとも参考にさせてもらいます！ さすがに年間10kgの増量は自分でもびっくりしたんですが今後は難しくなる様ですね、全身のパワーの出力を上げるという意味でもデッドリフト、スクワットは取り入れたいとこなのですが、腰はやはり怖いので自分もスモウデッドを取り入れたいと思います。 これは臀部、ハムの関与が増えるという解釈でいいんでしょうか？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
では、よろしくお願いいたします。 肩の調子は戻ったと理解して行きます。 まず夢を壊す発言ですが、筋肥大トレーニングでもっとも伸びるのは 最初の1年です。これ以降は すごくうまく行って年3kgup（筋量） 順調で2kg のような感じになっていきます。 私自身は29歳身長180cm65kgから始めて、ウエイトに特化して 95kgになるのに10年かかりました。 それから7年立ちましたが、もう当時のように「食べることが できません」一時期4000～5000kcalは食べてました。 目標の体重体脂肪になることは十分可能なのですが、もっと 時間がかかることと認識してくださいませ。 （ただし質問者さんが前に80kgのことがあった場合はもっと急激に 増やすことができますが、） ＞最近体重が減り気味の気がします。（ここ一週間で1～2KGほどですが） カロリー不足です。筋肉は落ちてないかもしれませんが、基本的に 体重減がおこっているときに筋肉が肥大することはないので飯の量 を増やさなければなりません。2日ほど稽古とトレを休んでみて 白米の量を増やしてみて下さい。体重が直ぐ元に戻るようなら 減った体重はグリコーゲンです。食生活全体の複合炭水化物の量を 上げなければなりません。 体重60kgのときより、70kgの方が生活強度は体重10kg分上がるので 当然1年前より摂取カロリーを増やさなければなりません、また 新たに平行してスポーツを始められたのならその分も考慮しなければ なりません。極真なら軽い稽古なんか考えられません。 1日1食プラスぐらいのことはやって当然と思われます。 ＞稽古に集中する時期と増量に集中する時期とは分けた方がいいのでしょうか、 これはもちろんです。また完全休養期も3ヶ月に一度は最低1週間必要 です。 納得していただくために、非常に乱暴な計算をさせていただきますが 年間に3kgの筋肉をつけることができるとします。 1日に換算すると8gです。 8gをカロリーに直すと32kcalです。 つまり1日32kcal分の筋肉のエネルギー化がおきれば筋肉はまったく 増えることが無いということになります。 極真の稽古やウエイトでは脂肪をエネルギーの主力にする運動は そう行えないと思います。 こまめな炭水化物の摂取で、少しでも「筋カタボリック」を防いで 下さい。 あと薬使う方法もありますが、私からは薦めません。
お礼
ありがとうございます！炭水化物の重要性を改めて理解できました。 実は最近体脂肪が気になり白米の量を減らした途端風邪をひき、白米を大量に食ったところ直ったりしたので体重に関しても納得できます。 減量の大変さが伺いしれます。 迷惑ついでに質問が増えてしまってよろしいでしょうか、体重やトレ暦を見ましたら大変なトレーニング量をこなしてきてらっしゃるようなのでお聞きしたいのですが、デッドリフトとスクワットを週のスケジュールにどう組み込んでいけばいいのかで悩んでいます。 どちらも回復が遅く稽古で最も使う部位のため週1でスクワットの週、デッドの週と、隔週でも強度の高いトレなら意味はあるのでしょうか？ お気に障ったら申し訳ございません、もし宜しかったらご教授願えればうれしいです！
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ウエイトしか行ってないただの45歳の親父ですが書き込んでも よろしいでしょうか？
お礼
ぜひともよろしくお願いいたします！
お礼
詳しくありがとうございます！ わずか一週間でわありますが練習後のストレッチの時間を倍以上とって続けましたところ腰部の張りはかなり楽になってまいりました。 かなり基本的な事を見落としてたみたいで、お恥ずかしい限りです。 クリーンやってみましたが恐ろしくしんどいですね、ビックリしました！仰るとうり筋肥大云々ではなく神経系のトレっぽい感じですね、教わった通り筋肥大トレの前にする理由がわかりました。 とてもじゃないけど筋トレの後に出来る作業ではないですね（笑） ペットボトルはいいですね！部屋にも置いて脛も鍛えていこうと思います！