太りたい…女性です。

質問

こんにちは！
153cm、40～42kg、体脂肪率22%、20歳女性学生です。学校の健康診断でこれ以上痩せるなといわれ、筋肉太りを勧められました。
お腹は平らのまま、腕、おしり、胸板（体の厚み）、太ももを太らせたいです。横から見ると薄っぺらいのがいやです。脂肪で無く、筋肉で太りたいのですが、どの様な運動をどのくらいするのかがわかりません（うちで出来るものでお願いします）。

定期的なスポーツはなく、最近は気が向いた時に腹筋運動や、500mlペットボトルを上げ下げするくらいです。腹筋は硬いですし、二の腕の筋肉が少しついた気がします。
食事は朝8時、昼1時、夜8時です。食欲はあり、食べようと思えば同年代の女性より多く食べられます。好き嫌いなく何でも食べます。なるべくプロテインドリンクなどの買い物はしないで、普段の食事でまかないたいです。母も痩せ型（胃下垂）です。おなかは弱くないです。筋肉のある女性らしい体にしたいです、お力を貸してください！補足説明もしますので、ご質問ください。

回答No.5

Hiyuki · ベストアンサー

遅くなりました。
＞腕立ては苦手で10回でプルプルです。
とりあえず負荷がかかれば問題ないです。できる範囲でいいので毎日続けてください。
ゆっくりやるより、素早くリズムよくやった方がいいですね。

＞腹筋は休みを入れつつ20回ずつ5回で100回はできます。
私の場合は腹筋が苦手でこれほどの回数はできません。
回数を増やすより、休みを入れないでできる範囲でやってみてください。
これもできる範囲で、徐々に時間を長くしてみてください。

＞お腹の上のほうより下っ腹のがぷよっとしてます
おすすめなのが足上げですね。腹筋運動は上の腹筋を鍛えるのにいいですが、下はあまり効果がありません。
仰向けに寝て、手を頭の後ろにやってまっすぐにした足を少し上げるような運動をしてみてください。あまり
挙げすぎるよりは20cm程度挙げるぐらいの方が効くような気がします。

＞程よい疲れで良いんですかね。
とりあえずはそれでいいと思います。眠気は体温が下がるときに出てくるらしいので、寝る1，2時間前がよい
と聞きました。

＞段の上り下りは太ももにいいですか？スクワットの代わりに膝を曲げた状態をキープするのはだめですか？
いいと思います。ただ、曲げた状態でキープするのは斤量を増やすという意味では効果が少し薄いようです。
あと、階段の上り下りですが、降りるときの方が筋肉に負担がかかります。(重力+体重がかかるため)
駅などで意図的に降りるときに階段を使うのはいいと思いますよ。

お礼

Hiyukiさん、お礼が遅くなって申し訳ありませんでした。PCが壊れたもので…。
とてもご丁寧に教えてくださってうれしいです！
寝る1・2時間前が効果的なんですね。テレビでも見ながら頑張ろうと思います。
ゆっくりやるよりどんどんガンガンやるほうがいいのですか。辛いですよねー。そこを何とか頑張るといいんですよね。

暑くなってきたのでしんどいですが、ご親切に教えていただいたのでちゃんとやっていこうと思います。また何か困りましたら質問させていただきます。ありがとうございました。

回答No.4

Hiyuki

まず、単純に筋肉を付ける一番良い運動は、強く短い運動です。ジョギングなどは逆に筋肉が落ちるので
お勧めではないです。
初めのうちは腕立て伏せや腹筋、脚上げ、スクワットなどをやるだけで良いと思います。
プロセスとしては、
1.強い運動で筋繊維に負荷がかかり、筋繊維が破壊される。
2.破壊された筋肉を、体が修復しようとしますが、その際、異常再生が起こり、以前より太い状態になります。

基本的にはこの繰り返しですね。ただ、しばらく筋肉に負荷がかからないと、また元の状態に戻るので
毎日とは言いませんから、定期的に負荷を与えてください。
ジムに通ってインストラクターの指示を仰ぐのが一番ですが、有る程度筋量を増やしたいと言うだけで
あれば、家でトレーニングをするだけでも良いと思います。
あまり大きな負荷は、骨格などへの負担が大きくなるので、最初は器具などを使わず、自分の体重だけで
負荷をかけるような腕立て伏せや腹筋、スクワット程度で十分だと思います。
回数は、人それぞれですが、例えば腕立てや腹筋はどれぐらいの回数こなせますか？

あと、食事ですが、プロテインは確かに有効ですが、あくまでトレーニングをやっていることが前提ですし、
日々の食事の代わり、というわけではないですよ。
トレーニング後の栄養補給としてのみ使用して良いと思います。
あと、別にプロテインでなくてもタンパク質を補給すれば良いだけですから、脂肪の少ない豆腐や納豆、ささみ
や白身魚でも良いです。
あと、トレーニングは朝よりも夜の方がいいです。寝る前などにトレーニングをし、その後で栄養補給、そして
2時前には必ず寝る(2時前後に成長ホルモンがたくさん出るため)。このリズムが良いです。
贅沢を言えば、これにストレッチを加えると良いと思います。

参考URL：

http://www.cramer.co.jp/training/rest/chokaifuku3.html

お礼

Hiyukiさん、ありがとうございます。
腕立ては苦手で10回でプルプルです。腕細いですよー、筋肉ないなーという感じ、でもだからって二の腕はぷよぷよ（他の女性より？）してないんですけどね。
腹筋は休みを入れつつ20回ずつ5回で100回はできます。お腹の上のほうより下っ腹のがぷよっとしてます（汗）あと、イスに座って足を挙げたままキープしたりします。階段の上り下りは太ももにいいですか？スクワットの代わりに膝を曲げた状態をキープするのはだめですか？
寝る前のトレーニングがいいんですか？なんだか眠れなくなっちゃいそう(^_^;　汗だくになるほどやるものなんですか？程よい疲れで良いんですかね。なんだかめちゃくちゃな文章だし、基本的な知識もなくすみません。具体的に書いてくださったのでよても分かりやすくて、感謝です！

回答No.3

taiman9672

こんにちは。私は男性です。172cm、58kgです。
僕も痩せ型です。父も痩せ型で体質だと思っています。
でもなんとか60kgを目指そうとスポーツジムに通い始めました。月に5500円ですが、風呂もついてるので、
もしあなたが一人暮らししてるならガス代、水道代を考えると、筋トレもでき風呂にも入れるので決して高くないと思います。
プロテインも筋トレ後でないとあまり効果がありません。
運動はしたほうがいいと思います。大事なのは食事とトレーニングとプロテインを飲むタイミングです。
家でできることは限界がありますが、フィットネスであれば体のさまざまな部分に筋肉をつけることができ、ボディバランス的にもgoodです。
家でできることということでしたが、学生のときの時間は貴重だと思うので思い切ってフィットネスに通ってみてはいかがでしょうか？

お礼

taiman9672さん、ありがとうございます。
フィットネスは順調ですか？
ジム、実は近所に有るんですよ、小学生の時は友達の影響でスイミングを習ったんですが、泳げなくて挫折しました(笑）。今は100m泳げたら最高です。やはり運動後にすばやくタンパク質を取るのがいいんですよね。タンパク質は、お魚だったらどのくらいを食べればいいのでしょうか。今からスクワットしようと思います。でも、回数が分からないんです。限界を感じるまでがいいんでしょうか？よくわからないです。

回答No.2

noname#154250

あらら、羨ましい。。でも体質っていうのも、極端だと困りますよね。
腹筋が固いっていうのはいいことですね！太ももは走ったりスクワットで筋肉がつくでしょうし、筋肉なら、ついただけ体重が増えるので。

でも、やはり自分を変えていこうというときに今の生活のままで、というのは難しいのではないでしょうか？
せっかく筋肉をつける決意をしたのですから、スポーツを何か始めるとか、フィットネスクラブに入会して水泳やエアロビクスをはじめるといいと思います。
エアロビは有酸素運動ですが、やらないよりは筋肉がつくでしょう。もちろん、なれてきて、足腰がもっとしっかりしたら強度を高めて激しくやると無酸素運動になってもっと筋肉がつきやすくなります。
外でというのがどうしてもムリなら、おすすめはエアロビのビデオを見て運動することです。エアロビは、動きを見ながらついていくだけなので自分で「えっとあれやってーこれやって」と考える必要もなく、また腹筋のようにあと何回やろうかって限界で自分との戦いがありません。(よほどバテてたら別ですけど)
私は先日OSHMANSで3000円ほどで買いましたが、これなら家でもできますね。

それで、たくさん運動して、たくさんの品目の食材をたくさん食べると確実に太ると思います。
食事の量はやはり増やさないと。。。肉になるものが増えないのでは筋肉が増えませんよね。
運動の前に(直前はさすがにだめですけで)も食べたり、食事の回数を増やすようにすると効果が高いともきいてます。今の状態なら、昼ごはんと夜ごはんの間があいてますので4時・5時ごろに運動前で食べて、夕飯をすこし遅くずらすとか・・・どうでしょうか。
がんばってください。

お礼

hippieさん、ありがとうございます。
そうですね、ジムは良いなとは思うのですが、お金がいっぱいかかりますよね。しんどいなぁ(;_;)エアロビとかダンス好きです。ケーブルテレビで20分くらいのエアロビ番組やってて、たまにやるとノリノリでおもしろいです。脂肪が減るって事はないんですか。でもその分筋肉がつくから良いんですかね。頑張って多めに食べようと思います。牛乳や豆乳なんかもご飯の時飲んだりしてます。学校の休み時間にシリアルバー食べたりもしてます。

回答No.1

ma_

プロテインを飲む。
太りたいからといって決してドカ食いはしない、また、栄養のバランスは気をつけること。
ジム通いも一つの手ですが、毎日30分程度の散歩でも効果はあるようですよ。

お礼

ma_さん、ありがとうございます。
プロテインですかぁ。飲んでも動かなかったら、どうなるんでしょ？通学で一日通算30分は歩いています。犬を飼い始めたので夏にはいっぱいお散歩出来そうです(^_^)