フルマラソンの栄養補給

質問

12月に初フルマラソンに挑戦します!!
とりあえず自分なりに練習は頑張っています。ですが、最近気になるのがレース中の栄養補給です。
いろいろとブログ等のＨＰを見て研究をしていますが、イマイチ要点が掴めません。
あるＨＰではグリコーゲン、またあるＨＰではアミノ酸系の・・・
栄養に関する知識はまるで無いのですが、表現が違うのでレース中の各ポイントで実際にどんな栄養が必要or足りなくなってくるのかが分からないのですが、レース前を含めて、栄養補給の内容とタイミングを教えてください。宜しくお願いします。

回答No.3

genmai59 · ベストアンサー

No.2です。どのタイミングでどういう栄養素を補給するかを説明するは、とても難しいです(^^;)。というのは、それまでの経験と自分の身体の感覚から判断をするので、状況に応じて違うからです。

ただ、フルマラソン初挑戦で5時間台でのゴールが目標というところから判断すると、まず、大会の2、3日前からは、やや積極的に糖質（ご飯やパン、パスタなど）を取るようにしましょう。当日の朝食はご飯などをしっかり食べて、胃の中に何か入っていて走っても気にならないようでしたら、会場でスタート30分くらい前までに軽くパンやバナナをかじっておくのもいいと思います。

これは、身体の中にグリコーゲンをためこんで、エネルギー切れを起こしにくくするためです。走っている途中よりも、走り出す前に食べておくことが、私の経験上はけっこう重要です。朝に食べておくのは、空腹感を感じなくするためにも有効です。なれないと、エネルギー切れだけではなく、空腹感も気になってしまいますので。よく「食事はスタート2時間前までに」といったアドバイスを見かけますが、これは3ー4時間程度で走る人のためのもので、5ー6時間かけて走るのにそんなことをしていては、持ちません。胃がもたれないように、でも空腹にならないように、少しずつこまめに摂っていくのがいいでしょう。

ただし、大会前にあまり普段と違う食事を取ると体調を崩すことがあるし、満腹になりすぎると走れません。そのあたりを考えて、エネルギー補給はするけど食べ過ぎないように…というのも、けっこう経験がものをいいます。

それから、スタート直前になったら、ブドウ糖やエナジータブレットは、逆に摂らないようにしましょう。血中に糖分が多くなると、脂肪よりも糖を燃やすモードに切り替わってしまうので、よくないそうです。スポーツドリンクにはけっこう糖分が含まれているので、直前には飲まないほうがいいですね。アミノ酸はいいと思いますが。

走り始めたら、スポーツドリンクなどは積極的に摂取するといいでしょう。ただ、飲み過ぎるとお腹がタポタポしたり、甘たるいのが気になったりするので、たくさん飲み過ぎないこと。水もそうです。給水は大事なのですが、飲み過ぎると胃が受け付けなくなってきます。少しずつこまめにとることが大切です。

給食は、中間点をすぎたあたりから、エイドでとれるものは少しずつとっていってはと思います。エイドが少ない大会でしたら、ここでエネジータブレットなどを用意しておくのもいいでしょう。

お腹が空いてから食べ物を摂っても、消化され血糖値が上がってくるまでに30分程度はかかるので、早め早めの対応がいいでしょう。お腹が空いたときに食べ物が目の前にあると、つい一度に食べ過ぎるというのもあります。一度に食べ過ぎて胃が重くなると、走れなくなりますので、注意が必要です。

それから、初フル完走でいちばん大事なことは、最初に速度を出しすぎないことです。前半速度を出しすぎると、脂肪よりも糖質を使った走りになるので、エネルギー切れの原因になりやすいと思います。大会では、同じ速度で走っても普段よりも楽に感じてしまうので、周りに流されず、関門にひっかからない限りは「こんなに楽で本当にいいの？」くらいの楽な速度で走るのが重要です。5、6時間目標の人はビギナーで最初に速く走りすぎる人が多いので、前半は、抜かされっぱなしくらいがちょうどいいんです。前半に楽すぎるくらいに走っておけば、後半、走り続けられるので、記録はかえってよくなります。前半に「まあまあ楽」くらいで走ってしまうと、30kmくらいから歩くはめになります。

お礼

genmai59さん、有難うございます。
かなり参考になりました。ご回答内容を読みながらレース中のイメージが出来ました。栄養補給・給食のタイミングが良く分かりました。
また、レースのペース配分まで教えていただいて、何となく完走出来そうな希望が湧いてきました。
参加するのは那覇マラソンですが、当日はgenmai59さんのアドバイスを参考に良い結果を残せるよう頑張りますね!!
本当に有難うございました。

回答No.2

genmai59

あなたのレベルや練習のできあがり具合によって、どのような栄養補給をすればいいかは、全然違ってきます。その日の気候や体調にも左右されるんですよ。例えばベテランで上手に練習ができていれば、体脂肪を燃やしてエネルギーに変えられる身体になっているので、適度な給水だけで、ゴールまで問題なくたどりつけます。

ビギナーはそうはいかないので、早めにエネルギー補給をしていくのは、わるいことではありません。ただ、給食を持って行くかどうかは、大会によって違います。

ビギナー向けの大会では、公式エイドにバナナやエナジータブレット、パンなどが用意されていることが多いですし、沿道の人が私設エイドとして食べ物や飲み物を配ってくれるところもたくさんあります。例えば、NAHAマラソンでは、沿道の応援が多く、随所で黒糖などをもらえるので、食べ物を持って走る必要がありません。

公式エイドで給水・給食がどこにあるかは、大会プログラムに記載されています。

それから、アミノ酸粉末は、走り終わった直後、30分以内に摂取するのがお勧めです。疲労の回復が違います。途中で走るときは…私の経験では、それほど違いを感じたことはありません。

補足

genmai59さん、ご回答有難うございます。
とても参考になります。私のレベルの件ですが、今日を２０キロのＬＳＤに挑戦してきたのですが、２時間ジャストくらいでした。一応本番は５時間半位で走れればいいかなぁと思っています。
途中試しにザバスのピットインリキッドを補給してみました。具体的にどのタイミング(走行距離又は時間)でどういう栄養素を摂取すると良いのか教えて頂けませんでしょうか。宜しくお願いします。m(^_^;)m

回答No.1

shiori0827

30キロを過ぎると、とにかく甘いものが欲しくなるので、飴やチョコレートを携帯しておいた方がいいと思います。
タイミングは5キロごとがベストですね。
あと、マイナーなマラソン大会は給水ポイントのドリンクがスポーツドリンクではなく、水なので、アミノ酸系の粉末を混ぜて飲むといいですよ。
走っているときは、いかにもマラソンのベテランっぽい服装をした人についていけば、一定のぺースで走れますよ。
もちろん、ご自身のペースに合ったランナーに…ですよ。
では、がんばってください！

お礼

ご返答有難うございます。
『いかにもマラソンのベテランっぽい服装をした人』ナイッス!!アドバイス。参考にさせていただきます。
ありがとうございました。(^^♪