最近ベンチ80kgがあがりません

質問

最近ベンチ80kgがあがりません＾＾；
私は身長170で体重が80kg位です。

相談というのは、MAX80kgをあげて以来、ここ2ヶ月ほどまったく重量が伸びてなくて、筋肉痛も前よりかるく伸び悩んでいます。目標は100KGです。

現在のトレーニング内容は
70kg×8回 2セット
65KG×8回 2セット
60KG×8回 2セット
55KG×8回 2セット
50KG×8回 2セット
45KG×8回 2セット
15KG×20できる回数(限界)+補助5本ネガティブをかけてもらってます

※セット間のインターバル60秒
大体こんな感じでトレーニングは週一回の間隔で行っています。ベンチ以外にも腕・肩も一緒にトレーニングしてます。

筋肉がマンネリ化しているのでしょうか？よろしくお願いいたします。

回答No.10

gale2435

返答どうもです。

＞インターバルを1分から3分に変更するとで具体的にどんな効果が得られますか？

普通に、疲労を軽減した上でトレーニングに入れます。

自分の場合も、最初は短時間（1分）のインターバルでやってたんですけど、これを律儀に守ってやってると、正直セットの最後の方になるともう力がまともに入らずグダグダになっちゃって強度も維持できないし、疲労から集中力も途切れがちになって危険、と判断してから逆にインターバルを伸ばす方向でやってみたってのが始まりです。
元々、スクワットやデッドなんかの種目だと1分インターバルなんて本当に無理があると個人的に思ってます。
インターバルを長くしてトレーニングに取り組むことで使用重量が極端に落ちることなくトレーニングを継続できる様になりました。
私の場合はインターバルを伸ばす事で、伸びが大きくなりました。
胸の時には普通に２～３分、脚だと３分以上は確実に取ってると思います。

日常的に多セットでのトレーニングをしている人は、筋肉の疲労や筋肉痛をトレーニングで求める傾向が大きいように思いますが、筋肉の疲労具合や筋肉痛は、筋力の増大や筋肥大に取って、絶対的に優位な材料じゃないです。一番大事なのは与える負荷ですので、そういう意味で短時間のインターバルによる強度低下よりも、多少インターバルを長くとっても強度を維持した方が良いかと思いました。

後これも個人的な経験からくるものですが、自分の場合も７０～８０ｋで一旦ベンチが伸び悩みました。
で、原因は三頭のパワー不足によるものでした。
胸の疲労具合はそれほどでもないのに、三頭が先にへばってしまって挙げられない、という停滞パターンは、たぶん結構多いのじゃないかと思えます。
こういうときは焦っても仕方ないので、じっくりと三頭強化に取組んだ方が無難ですね。

回答No.9

noname#147880

毎回週１で８０kgやってるんですか？？
MAX挑戦は僕だったらしません。。。
やっても２ヶ月に１回くらいです。

それから、20kg(バーのみ)でのアップは僕は必要と感じます。
毎回のトレーニングで、しっかり上方で受ける事を20kgで行うのは
重要と思います。
回数も20回やってもいいと思います。
重要なのは、その20kg20回の中で何を意識するかだと思います。
バーを手のひらのどこで受けるかで、体感重量は全然違います。
これを意識するだけで、その20kgが重要な意味を持つんです。

１：20kg20回
２：45kg10回
３：65kg 5回⇒この辺で調子がわかるはず
４：75kg 1回⇒３で軽く感じたら、2.5kgUPして77.5kgを挙げてみる
アップはこんなもんで十分です。
メインは６～１０回の中を３セットでいいと思います。

バーのみ保持するのは、「さっき挙がらなかったけどもしかしたら挙がるかも？！」ってな時に、高重量で行って挑戦する重量を意識的に軽く思わせる「幻惑法(勝手に命名してます)」だと思います。
が、こんなのもいりません。

補助借りてやるのは特にお勧めできません。
それなら、パーシャルで追い込みます。
補助なんて、指でちょっとやるくらいです。
それで挙がる挙がらないが変わるなら、毎セット全力でやっていないということになります。

それから、足上げ○○ベンチも必要ないです。
80kg越えくらいは、普通のベンチで行きましょうよ。

70kgが8回2セットできるのなら、
僕だったら重量上げて75kgで8回3セット狙います。
もしくは、75kgで6回4セットです。
サブセットは捨てます。やりません。

ベンチにかかる時間が短縮されるので、空いた時間でほかの種目も
やれると思います。

回復等もあると思いますが、ベンチに限っては週２でも全然いけると思います。
僕は週５でベンチしてます。重量・セット数・手幅とかいろいろ変えてやってます。
ちなみに僕は、身長１８５ｃｍで８６ｋｇくらいです。
パワーリフティングを趣味でやってまして、試合にも出ました。
その時のベンチの記録は、１３２．５ｋｇです。
練習時の止めなしなら１４０以上挙がります。

回答No.8

isoworld

トレーニングのやりかたが間違っていますね。

　まず、いま自分が上げられる限界あたり負荷（75kgくらい？）をハッキリさせます。この負荷は満身の力をこめて実施すれば、10回くらいで力尽きてしまうような負荷です。この負荷の選びかたが重要です。軽い負荷では幾らやっても無駄です。

　次に、この負荷でトレーニングするときに、10回くらいで力尽き、もう完全にダメというところに来たら、あと１回追加して死に物狂いでやります。悲鳴をあげ、歯を食いしばってでもやることです。ここのところが肝腎です。そうしないと効果がありません。
　10回できるようになったら、必ず負荷を増やしてください。

　また週に１回の回数では少ないと思いますよ。週１回は筋力低下を食い止め現状維持できる回数です。１日おき、または２日おきに実施してください。

回答No.7

noname#144293

Ｎｏ．５です。お返事拝見させていただきました。

まず、最初の２０ｋｇ×２０回は必要ないと思います。メイン重量から見たときの重量が軽すぎるのと、２０回もすればメインにいくまでに胸筋や上腕三頭筋が疲労してしまいます。メイン前のセットは、あくまでも準備運動で、追い込まないことです。私のセットを見て頂けると、同じ８０ｋｇでも、前半よりも後半の回数が多いです。前半の８０ｋｇは、敢えて５回で終わらせているのであって、これを１２回くらいで追い込むと、ＭＡＸの１００ｋｇが挙がりません。ですから、後半の８０ｋｇで追い込んでいるのです。インターバルは約２分です。

それと、９０ｋｇのラックアップのみは必要でしょうか？　ベンチプレスは胸筋のトレーニングですので、稼動させなければ意味がないと思います。むしろ三頭筋を疲労させるだけだと思うのですが…。

ベンチをされておられるとご存知だと思いますが、とにかく肩甲骨を目一杯に寄せることです。そして、イメージとしては上に挙げるのではなく、下に突き出すイメージです。また、追い込んでくると胸筋が疲労してどうしても肩で挙げてしまいがちになって、気が付けば胸より首に近いところで挙げてしまっていることもありますので、無理をして怪我だけはしないようにしてください。

以上、あくまでも私見ですが、アドバイスになれば幸いです。目標の１００ｋｇを目指して頑張ってください！

回答No.6

gale2435

なんちゃってホームトレーニーです。
セット数は少なくして、インターバルを２，３分取るようにして、やってみてはどうでしょうか。１分では短いと思います。

後、もしかすると、、、ですがたぶん三頭がおいついてないんじゃないかと思えるのですけど、どうでしょうか。
胸の疲労具合と比較して腕のへたり具合を一度確認してみてください。

補足

なんちゃってホームトレーニーさん

おはようございます!!

確かに胸がつぶれる前に三頭がパンプする事が以前よりも多くなりました。

インターバルを3分とってみようと思います。

インターバルを1分から3分に変更するとで具体的にどんな効果が得られますか？

回答No.5

noname#144293

まず、一つ目ですが、ＭＡＸ重量を最初にして、以降５ｋｇずつ落としていますね。筋肉に刺激がない状態でＭＡＸ重量から始めると伸び悩むと思います。例えば、質問者様のＭＡＸが８０ｋｇであれば、６０ｋｇ→７０ｋｇ→８０ｋｇと上げて行くべきです。ＭＡＸ８０ｋｇが１回でもいいのです。その後、６０ｋｇ→５０ｋｇとクールダウンした方がいいと思います。

二つ目ですが、全て８レップ×２セットですね。全部で１２セットは多すぎて、これでは追い込んでいるとは言えません。ですから、筋肥大も期待出来ないかもしれません。

実は私も当初は質問者様のように、最初にＭＡＸ重量を持ってきて、徐々に下げてトレーニングしていました。いくら頑張っても伸びないので、トレーナーにアドバイスしてもらい、徐々に上げていくようにしてから、少し伸びて来ています。ちなみに私のベンチのセットですが、

　７０ｋｇ　８回×１セット
　８０ｋｇ　５回×１セット
　９０ｋｇ　５回×１セット
　１００ｋｇ２回×１セット
　８０ｋｇ　１０回×１セット
　７０ｋｇ　１０回×１セット

です。ご参考になれば幸いです。

お礼

皆さんありがとうございます。

皆さんが指摘されるようにセット数が私も多すぎると薄々気が付いていました。
これでは追い込むのではなくオーバーワーク気味になってるのかなって思います。

以前は、週二回トレーニングをしてましたが仕事の都合上、今は、週一回が限界です。仕事の合間をみてプッシュアップをしてパンプするぐらい追い込み維持してます。

ガンガン追い込むのではなく、少ない回数・低い荷重で、いかに筋肉に刺激をあたえられるかが重要なんですね!!初心を忘れてました(汗)

トレーニングＢ

２０キロ２０回
４０キロ１０回
６０キロ５回
７０キロ１回
８０キロ１回
９０キロラックアップのみ（バーを支持するだけです）
メインセット
７０キロ～７５キロ８回２セット
足上げナロウベンチ
４０キロ１０回

こんな感じになりましたが大丈夫でしょうか？

回答No.4

shiriustar

トレーニングのセット数が多過ぎると思います。
70kgで行ってるのでしたら、70kgで3セットだけ行えば充分です。
多くても5セットまでにして回数が少ないようでしたら負荷を下げて回数を稼ぐ。
又、月に1回とか2回とか回数は出来なくても負荷を上げて（例えば75kgとか）でトレーニングしてみる、伸びない時は現在行ってる負荷より少し上げてトレーニングして刺激を加えるのも一つの方法です。

現在週に1回のようですが、トレーニング頻度を週に2回行うと効果的です。

回答No.3

FR（@photorex02）

脂肪が増えるくらい、ちゃんとバランスよく食べてますか？

トレーニング、休養期間は適切でも、もし食事が不十分だと、筋肥大しません。

回答No.2

sick9boy

違っていたらすみません。
ここ最近のコンディション(メンタル面)があまり良くないだけでは？
または超回復しきれてないだけで気分転換に少し酷使をやめて休ませてあげるといいと思います。
その内また成果が上げれると思いますよ。

回答No.1

Faq_Men

いつかはあなたの限界が訪れる物です
あなたの限界と思い諦めましょう

限界など無いとおっしゃるのなら運動を続ければ200Kgも夢じゃないでしょうということにもなりますね・・・