運動できない人のダイエット

質問

足が悪く足に負担をかけない為にもダイエットをしなければいけません。今、食事療法と水泳をしていますが、少し痩せてはリバウンドし、だんだん痩せにくくなっています。本来ならばウォーキングやジョギングなどをすればいいのでしょうが。
何か効果的なよい方法はないでしょうか？

回答No.6

snuffy · ベストアンサー

是非水泳を続けてください。
できれば、週３回ぐらいが良いですね。
泳ぐのはゆっくりで良いので、３０分以上は休まずに泳いでみて下さい。
もしくは、水中のウォーキングは、足に負担をかけずに地上のウォーキングよりも効果がありますよ。
さて、水泳などの有酸素運動の効果は
■体脂肪の燃焼
→運動後数時間も脂肪の燃焼は続く
■赤筋の活性化
→基礎代謝が上がり、じっとしていても（寝ていても）カロリーを消費する体を手に入れることができます。
■自律神経の強化
→イライラ、頭痛、不眠などの解消
更年期障害の解消
食事誘発性熱産生の強化（食べたものが体内で熱とし　　て消費させる）
基礎代謝の上昇
■インスリンの節約・感受性向上
→インスリンは栄養（脂質）を体脂肪にする働きがあります。運動はインスリンを節約し、また効きを良くするので、分泌を少なくすませることができます。
■動脈硬化性血管障害の改善
→血中中性脂肪の低下、善玉コレステロールの増加、血圧効果作用など）

というわけで、運動はいいことずくめですね。tossy60さんの足が悪くても工夫して運動しようという心がけは素晴らしいと思います。

ところで、「ダイエット」の定義はなんでしょう。

×体重を減らすこと
○体脂肪を減らすこと

です。
単に体重を減らすことだけなら、簡単です。食事量を数日間極端に減らせばよいのです。数kgすぐに落ちます。しかし、極端な食事制限の弊害は
・すぐに停滞期がおとずれる（体の危機回避機能が発動するためです）
・脂肪と一緒に筋肉が減り、基礎代謝が下がる→リバウンドします！→しかも、増える分は脂肪です。本来筋肉があったところに脂肪がつくわけです→体脂肪率の増加→見た目的にも「ぶよよん」てなことになるわけです

■遺伝子の呪縛からは逃れられない
食事量を大幅に減らしたり、回数を２回以下にすると、遺伝子（＝私達の行動・体の司令塔です）はあらゆる手段（食欲の増加、眠気の誘発、基礎代謝の低下、エネルギー吸収性のアップ）を使って体脂肪をためこもうとします。人体実験や動物実験からも明らかになっています。これを回避するためには、自分の遺伝子をだますことです。具体的には運動による基礎代謝アップで、エメルギーを無駄遣いさせる体に体質改善することなんです。

また、自分の遺伝子をだますには、食事量を極端には減らさないということです。少～し減らすという程度です。体脂肪貯蓄の原因は、「脂質のとりすぎ」もしくは、「脂質と炭水化物とアルコールの同時過剰摂取」によります。炭水化物自体はほとんど体脂肪にならないということが明らかになっていますが、炭水化物摂取によるインスリン上昇により、食べた脂質が体脂肪として貯蓄されやすくなります。また、アルコールは燃えて消費されやすいと言われていますが、十分に体脂肪となる可能性を秘めています。特に栄養状態が満たされているときのアルコール摂取は、極めて体脂肪になりやすいといえます。

食事に関するまとめ
■一日三食
■炭水化物は減らさなくてよい（１食につきご飯１膳が適量です）
■アルコールはなるべくやめる。飲むなら、おつまみは控えめに。
■低脂肪食にする
※脂質の多い食事をとらざるをえないときは、炭水化物を減らしてください。
■タンパク質もしっかりと→筋肉をつけることと、筋肉が分解されるのを防ぐためです
■間食はなるべく控える
■食べてすぐに寝ない（３時間は空けよう）

リバウンドするのは、脂肪ではなく筋肉が減っているからかもしれません。筋肉を減らさない方法は、タンパク質と炭水化物の摂取です。

お礼

ものすごくわかりやすい説明ありがとうございます。
ここですごい間違いに気がつきました。食事の取り方です。計算してみたところ、やはりたんぱく質の摂取量が極端に少なかったみたいです。野菜中心の食事なら安心と思い込んでいました。たんぱく質と思い込んで食べていた肉類は、実は脂質であったこともです。もうビックリです。
みなさんにアドバイスを受けてとても勉強になりました。今日からできる事から始めてみようと思います。

回答No.5

alnico00001

＞今、食事療法と水泳をしていますが、少し痩せてはリバウンドし、だんだん痩せにくくなっています。

　代謝が落ちてきて活力が出ない時は、カーボローディングを二日ほどしてみて下さい。摂取する炭水化物の目安は、体重１Kg当り６gです。体重５０Kgの人でしたら、３００gです。

＞何か効果的なよい方法はないでしょうか？

　私がお勧めする食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の２倍程度(体重が５０Kgならば、１００ｇ程度)にする。
・炭水化物：蛋白質：脂肪＝４：３：２の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンＢ群を多めに摂取する
・水を体重２０Kg当り１リットル摂取する
になります。

　また、Dietに適する運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(２２０－年齢)×０．６ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、３０～４０分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、最高で”週３回”までに留める。
となります。
　種目は何でも構いません。足のことを抜きにしても、水泳は良い選択だと思います。

　ご参考までに。

回答No.4

aiaiahiru

こんにちは。足に負担をかけない運動として水泳を選択されたんですよね?　食事療法と水泳、方法の選択としてはよいように思いますが。
ただ「だんだん痩せにくくなって」いるのは気になりますね。痩せにくくなる一つの原因として次のようなことを本で読んだことがあります。アナタの場合にあてはまるかわかりませんが、参考まで。

「食事の量を減らすと、人間のカラダは省エネ対策で対抗しようとする」ということです。摂取カロリーが減ると「この先も食事は少ないかもしれない」と危機感を抱き、カラダは勝手に消費するカロリー(基礎代謝)を少なくしてしまうのです。飢餓状態に備えなければならなかった太古の人間の仕様のままなんですね。
巷にあふれる安っぽいダイエットを繰り返すとこの理由から基礎代謝が下がり、おまけに運動をしないと筋肉から落ちるからさらに基礎代謝が下がり、ちょっと食べるとすぐ太るカラダが形成される・・・ということらしいです。

なので
1.食事療法は極端にカロリーを減らすのはダメ
2.運動をして基礎代謝を下げない/筋肉を落とさない
ことが必要らしいです。
コツとしてご参考ください。
それと、あまりあせらないで長いスパンで考えるのも大切ですよ。昨今「簡単に」「すぐに」を求める人は多いですが、無理なく長く続けられる方法が健康のためにはいいと思いますよ。

補足

丁寧な説明ありがとうございます。そうなんですよね。水を飲んだだけでも太ると（極端ですが）最近思います。食べないでお腹が空いているというストレスの多い状態で、なかなか痩せないと辛いです。長いスパンでを心してがんばります。

回答No.3

infini

足や腰がいたくても、その痛みが少し引いてきたらストレッチを無理なく行なうというのが最近の考え方みたいです。昔は動かさず、そっとしておくというのが主流でしたが。

●どこかに痛みがあると、ついかばってしまうので、無理な力がかかって筋肉がこわばり、余計に関節を圧迫します。ストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなって関節への負担がへります。
ストレッチの方法は色々とありますが、最初はストレッチ専門の治療院（マッサージとだいたい値段は同じで、６０分５０００円ぐらい。カイロなどでも）で気持ち良くのばしてもらいながら、ついでに筋肉の場所やのばしかたを教わるのがいいと思います。
もちろん、スポーツジムでも教えてくれますが。

●筋肉トレーニング
有酸素運動もいいですが、少し筋力をつける運動をすると水泳などの効果もグンと上がるはずです。
今までにあまり筋トレをしたことがない人であれば、女性雑誌や健康雑誌に載っている「プチダンベル」や「７秒ストレッチ」のような部屋でできる簡単なものでも、かなり効果がありますよ。
筋トレは座った状態でもできるものが多いので、足に負担がかかりません。

●私が最近「効いた！」と思ったのは、大腰筋という背骨と骨盤のまわりの筋肉をきたえる腰ひねりのようなストレッチ。

1・イスに軽く腰掛けて、片方の足を外に大きく開く。反対の足は９０度に曲げた状態で普通に。
2・手を頭の後ろで組んで、ひじを広げる
3・外側に大きく開いて、伸ばしている方の足側に上半身をひねる。
４・このとき、伸ばしている足はつま先を内側に向ける。５秒キープ。反対側も。
・・・・というようなものです。
下っ腹から背中まで、引き締めにくい部分に効いている感じです。
雑誌「日経ヘルス」の５月号に詳しく載っていました。

痛い箇所のリハビリもできるような運動がいいですよね。私も最近膝をやってしまいまして、コンドロイチンやコラーゲンのサプリメントを摂りつつ、頑張っています！

お礼

痛い箇所もリハビリできるようなストレッチ。。。理想ですね。痛みが怖かったりして、無意識に動かさないようにしているので、足の筋力の低下もすごいです。痛い部位が関節（骨）なので、どうすることもできない状態です。お医者さんも痩せなければ・・・とまずは痩せる事って始まるんです。
カイロでのマッサージですか。早速調べて行ってみます。やれることは何でも試してみます。

回答No.2

zoy255

食事を腹八分目にすることでしょうね。その対策として、食事前に歯磨きをする、ガムを噛むなど。そうすると、満腹感をおさえられて、過食を防ぐことも期待できそうです。
　また中国茶が代謝機能を高め、脂肪の分解を促進するようです。もし揚げ物が好きであれば、食後にウーロン茶を飲んだりするといいとか良く効きます。
　水泳はいいですよ。私も１０キロやせたぐらいだから。ぜひ続けてくださいね。

お礼

食前に歯磨きですか。それは聞いたことがあります。それも内科のお医者さんから聞きました。食事前と後にきっちり歯磨きするといいらしいです。最初聞いたときは笑ってしまいましたけど、口腔内の刺激って大切らしいです。

回答No.1

ao_kage2003

わたしも足の怪我の後遺症（さほど重症ではないが、ある程度体重を落としてからじゃないと痛いのですワ）があって＿多少食べ物を気にしてもやせないんですよね・・・
最近「にがり」を飲み始めたのですが、「効いてるな」って思ってます。１０日ほどで１キロですが、それまでは何をしても減らなかったので＿コレからどうなるか、、ですけれどね。

商品は沢山あるようなので・・にがり　通販　で検索を。

参考URL：

http://nigariya.hp.infoseek.co.jp/diet/diet.html

お礼

検索してみました。試せるものは試してみたいと思います。１０日で１キロでも一ヶ月で３キロ減ればすごいことですよ。