筋トレの方法

質問

身長156cm体重50キロの女性です。年齢は30代です
スポーツジムでエアロビクスばかりしていたのですが最近筋トレに力を入れています。
目的としては引き締めと太りにくい体作りです。
（冷え性で新陳代謝もかなり悪く、またよく食べます）
そこで教えて頂きたいのですがジムにおいてあるマシンを使用して少しきついかなという重さで1セット15回を連続2～3セット行っているのですがスタッフが一通り1セット回ってから次のセットに入ったほうが効果的と指摘を受けました。（連続といっても実際はきついのでそのまま1分位は休憩をしています）
連続では無意味な事をしているのでしょうか。
どうせやるなら効果的に行いたい（痩せたい、引き締めたい）ですので教えていただけますか。お願いします。

回答No.6

Hassy6 · ベストアンサー

一通り1セット回ってから、次のセットに・・・という方法はサーキット法と呼ばれています。サーキット法は、運動中の心拍数が高く保たれ、消費カロリーが多く、持久力や引き締めに効果的です。また、時間の短縮にも役立ちます。ただ、筋力アップという点では最も一般的な方法であるセット法に劣ります。
　覚えておいてほしいことは、トレーニングの真実は一つではないということです。定期的にトレーニングの内容に変化をつけ、いろいろなことをして体に刺激を与えることが成長のためには必要なのです。ですから、サーキット法とセット法は時期によって使い分けるのです。
　エアロビック・トレーニングばかりでは効果が得られないので、筋力トレーニングに力を入れることは正解です（複合トレーニングが大切）。むしろ、私は、ダッシュや筋力トレーニングといったアネロビック（無酸素的）な運動こそが、太りにくい体とか、引き締めといったことを目的にしたトレーニングでは、重要な位置を占めているように思います。
　それで、トレーニングの方法ですが、5～10分程度、バイクでもトレッドミルでも何でもよいので、軽い有酸素運動を行います。そして、全身をストレッチングして、トレーニングに入ります。エアロビクスはトレーニングの後に行ってください。先にやってしまうと、エネルギーレベルが低下して、トレーニングの効果が低下してしまうからです。それで、エアロビクスの方法は何でも良いのですが、20分～40分以内ににして下さい。40分以上やると筋肉にマイナスです。そして、ストレッチをして終わり。以上が、一回のトレーニングの流れです。
　次に、長期的なプログラムを考えてみましょう。
　まず、3週間、サーキット法で行います。例としては、1週目、脚→胸→背中→肩→上腕二頭筋→上腕三頭筋→腹筋→腰（下背部）
　2週目、少し変化をつけて背中→胸→脚→肩→上腕二頭筋→上腕三頭筋→腹筋→腰。
　3週目、脚→腹筋→胸→背中→肩→上腕二頭筋→上腕三頭筋→腰
　負荷設定は15RM（15回で限界になる重さ）で、やっている種目が終わったら、休憩をとらずにすぐに次の種目に移ること。全て一通り終わると、それで1セット。2～3分休んだら、それをあと2セット、合計3セットやります。
　次の3週間はセット法で行います。10～12RMで3～4セット、セット間には１分休みます。その1分の間にはストレッチをすること。ストレッチのよって、柔軟性だけでなく、筋の収縮機能が高まり筋力アップにも効果的です。
　例としては、胸・肩・上腕三頭筋（これをAとする）と脚・背中・上腕二頭筋（これをBとする）に分けられる方法があります。それで、月曜日と木曜日にA、火曜日と金曜日にBとすると週間のプログラムが出来上がります。腹筋はどちらに入れてもいいし、別の日に行っても良いです。
　その次の3週間は筋力を高めます。筋持久力のトレーニングをずっと行っていても、筋力はほとんど高まらないからです。6～8RMで、4～5セット、セット間の休憩は2～3分です。重量を上げる時は、全速力で挙げるよう意識してください（実際には重いのでバーは早くは動きません。）下ろす時はゆっくり。
　そして、次の3週間は「パワー・サーキット」なるものを行います。6～10RMの高負荷で、サーキット・トレーニングを行うのです。脂肪を燃焼しながら、筋力もつけようというものです。これも、全速力で挙げるよう意識してください。下ろす時はゆっくり。4セット行います。
　そして、15RMの最初の三週間のプログラムに戻ります。二回目からはセット法を使いましょう。
　あと、腕時計を用意してくださいね。それと、女性は血の滲むような大変な努力をしても、なかなか筋肉はつきません。ムキムキにはならないので、ご安心を。

参考URL：

http://www.weider-jp.com

お礼

詳しく教えて頂きありがとうございます。
トレーニングに変化をつけるということに納得しました。
毎回同じ内容・回数を行っていると「飽き」との戦いでなんとか続けているという状態です。教えて頂いた方法を参考にしてトレーニングを続け、効果を上げて体の変化を感じながら楽しんでいけるようにしたいと思います。

回答No.5

-yoshi-

特に専門家でもありませんので、私の経験と知識上から
アドバイスさせて貰います。
まず質問の点ですが、たしかに同一マシンで３セット
ずつやるより、あるマシンで１セット、次のマシンで
１セットという様に行った方が『引き締め』という面
では良いと私も聞いた事があります。よってその方が
良いのではないでしょうか。
後、引き締めねらいなら１セット１５回で出来る重さより
１セット２０回以上出来る重さに変えてその回数分
やったほうがよいと思います。

お礼

引き締めの面ではそのほうが良いという事ですね。
そういえば以前、軽いウエイトで回数を増やしたほうが良いと言うことも聞いたことがあります。
トレーニング方法も目的によっていろいろとあるという事ですね。教えていただいてありがとうございました。

回答No.4

noname#3814

連続でやるのは、筋肉を張らせる無酸素運動としては効果的です。筋トレの基本ですので、連続してやらないと意味ないです。間に1分の休憩を入れるのもちょうどいいです。

ただ、無酸素運動の弊害もあります。無酸素運動（筋トレ）の後にはなるべく時間をおかずに有酸素運動をしてください。ゆっくり走るとかエアロバイクに乗るとか。

太くなるか引き締まるかは、負荷のかけ方に大きく左右されます。セットのおき方は、そのトレーニングが効果的か効果的でないかの差しか生まないような気がしますが。

ただ、インストラクターがそう言っているのであれば、そこらへん考えてメニューを作っているのかもしれませんね。それと、ほかの会員さんは全部こなす前に疲れてメニューの途中で止めちゃう人が多いから少なくとも１，２セットは全部やってほしいという意図かもしれません。

ま、とりあえず、インストラクターの言うとおりにして、しばらくそのメニューに慣れたら、というかトレーニングのリズムに乗ってきたら、自分の考えをメニューのセットに取り入れるというのがいいと思います。

お礼

早速の回答ありがとうございます。
現状ではエアロビクス後に筋トレを行い終わりにしていたのですが筋トレ後にも有酸素運動をしたほうが良いのですね。もっと自分でも勉強をしてトレーニングに反映させれる様に努力します。今は筋トレが楽しくなってきているので頑張って続けたいと思います。アドバイスありがとうございました。

回答No.3

e33

あまり意味が分からないんですが。つまり

今までは部位毎にトレーニング（胸3セット、背中3セット…）をしていたが

全身のトレーニング（胸、背中、腕、足で1セット）を数セットしたほうが良いのか

ということでしょうか。
多分ダイエットに関しては、後者の方が効果的かと。

ってゆうかスポーツジムのスタッフってその道のプロですよね。
専門家のアドバイスなんだからこんな所で質問するよりよっぽど真実味があるような気がするんですが…

お礼

早速の回答ありがとうございます。
スタッフといっても実際はアルバイトでやってる学生さんでして確かに勉強はされているのだと思いますがこちらのサイトでよくご存知の方に教えて頂けたらと思い質問しました。アドバイスありがとうございました。

回答No.2

oguogu

こんにちは。
きたえたい場所によって使うマシンが違いますが、
何個かのマシンを一通り使用して１セット。
これが終わってから２セットめ、というトレーニング
方法を進められたのですね。
私のトレーニング方法は、一つのマシン何回ずつと決めず、出来るまでやります。最初から少しきつめではじめてもかまいませんが、必ず重さを一つ増やします。これで筋肉が反応していくのだと思います。
一回やると次にはじめるまで確かに時間がかかりますが、出来なくなるまで繰り返します。そして次のマシンへ・・・
専門家ではないので、これでよいか分かりませんが、確実に自分には効いています！！
あと冷え性ということですが、私も以前は冬になると足が冷えて大変でした。各部のトレーニングに交えて
エアロバイクなど全身運動も加えて行きました。pirochan0303さんはエアロビクスをやられていたようなので、すっごくいいと思いますがこれも続けていると、全身の筋量が増えて冬でも体ポカポカ！！
お互いがんばりましょう！！

お礼

早速の回答ありがとうございます。
現在はエアロビクス後にマシンをおっしゃる通りの方法で行っています。代謝が悪いと痩せにくいと聞いてますので筋量を増やしたいと思っています（太くなるのは困るのですが）私もアドバイス頂いた方法を試してみます。加えて有酸素運動も続けていきますね。ありがとうございました。お互いに頑張りましょうね！

回答No.1

noname#236902

あまりきつい設定にすると、筋肉が付いて、逆に太くなる可能性があります。
なるべく弱い負荷で、長い時間やる方がいいと思います。
あと、ＴＶで言っていたのですが、人間が動かせるもっとも大きい筋肉は、大腿筋（太もも）なので、太ももを動かすのが、いちばん痩せるのに効果的だと言っていました。（部分的にやってもその部分が痩せるわけではないとのこと）

お礼

早速の回答ありがとうございます
確かに太くなるのは悲しいですので負荷を調整しながら続けて見ます。アドバイスありがとうございました。