筋肉がなかなか付きません・・・

質問

1年前の今頃,ここで腕立て伏せについて質問させていただきました。
当時は10回も出来なかった腕立ても,アドバイスをもとに何とか20回まで出来るようになりました。それ以降,体調の悪い日を除いてほぼ毎日腕立てを20回こなしてきたのですが,最初の1ヶ月に若干の変化があったくらいで以降,筋肉がついてきません・・・。
また体力的にも現在のところ20回までが限界で,なかなか回数を増やす事が出来ません・・・。
自分はガリガリ体質なので,せめて人並みに,欲を言えば人並みよりも少しガッチリした体系になりたいです。

アドバイスをお願いします！！

回答No.10

gale2435

どうも、返答が大変遅くなりました。

ペットボトルを使った筋トレ、、、ですか。
正直、強度的にもちょっと厳しいかな、と思いますが、、、
一般的には、水や砂、もしくは水を含ませた砂を入れて負荷を増して、通常のトレーニング動作をする事になりますが、、

自重を最大限利用するのであれば、プッシュアップバーとアブローラー辺りがあれば、まだなんとかなると思います。
安いものだと1000円しないようですね。
http://homepage3.nifty.com/o-key/tool1/kigu05.html
http://www.amazon.co.jp/s/?ie=UTF8&keywords=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC&tag=googhydr-22&index=aps&field-adult-product=0&hvadid=4593694835&ref=pd_sl_5sn3poozuj_e
肩や腕のトレーニングとしては、できれば２Ｌのペットボトルよりも
１０Ｌくらいのポリタンクを使って、水の量を調整しながら負荷を調整
した方が、まだ良いのではないかと思います。
一般的なペットボトルだと、重くでも２Ｋ程度なので、負荷としては軽く、直に適応してしまいます。
比較的持ちやすく、スリムなものを選んでください。
ポリタンクを使って出来るトレーニングは
アームカール、サイドレイズ、リアレイズ、ショルダープレスなどが思いつきます。この辺りは、ネット上からある程度情報を拾って、自分で色々と試してみてはどうでしょうか。
http://nikutaikaizou.web.fc2.com/
http://okw.nomaki.jp/
その他、プッシュアップバーを利用してのワイドスタンスプッシュアップとか、ある程度筋力が付いてくれば、倒立しての腕立ても良いトレーニングになると思います。
また、椅子を2個利用してのディップスは自重を利用したトレーニングとしては、かなり重宝しますよ。前傾すればより胸に、やや後ろに傾けば、三頭により効きます。
後は、懸垂になりますね。ぶら下がれるところがあるのなら、是非とも取り入れたほうが良いトレーニングです。

それと、最後に栄養状態ですが、可能なら蛋白質はちゃんと確保しておいた方が良いです。それと、栄養も十分に摂ってください。
脂肪が増えるほどに栄養過多の状態でなければ、筋肥大はありえませんので。

お礼

>>gale2435さん

こちらこそ返事が遅れてしまい申し訳ありませんでした・・。

なるほど・・。
効果的なトレーニングを行うにはペットボトルだけではダメなんですね。

いくつかトレーニング方法を挙げていただきましたが、初耳のものが随分と見受けられたので早速調べてみようと思います。

あとは食事面ですね。

最近友達に「また痩せた？」と言われました。
食費を気にして殆ど食べないようにしてきた事が影響してるかと思います。

経済的には厳しいですが、タンパク質をより効率的に摂取できる食物を見つけていきたいと思います！！

細かい点まで教えていただき、ありがとうございました！！

頑張ります。

回答No.9

tokyomac

自宅でやる事を前提に私の経験を書きます。（腕立て伏せの場合）

いろいろ調べてみるとやはり加重（負荷）をかけなければならないというのは常識なようです。そこで足を椅子等で高くして行う、子供を背中に乗せて行う（リュックにおもりを入れて背負ってもいいかも）、片手で行う、等工夫すれば良いかと思います。

年齢は40半ばですが、胸囲は3センチくらい増えました。若い人ならもっと効果はあると思いますよ。

あと重要なのは、栄養と睡眠。
成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されると言われているので良く眠る事です。

お礼

>>tokyomacさん
返事が遅れまして申し訳ありません！！
なるほど。おもりを入れたリュックを背負って腕立てをするのは効果があるかもしれませんね。

3センチも胸囲が伸びたのですか？自分も早速実践してみます。
回答ありがとうございました。

回答No.8

gale2435

返答、どうもです。

＞セット数を増やしても駄目なんですか？？

はい。その通りです。
筋肉が肥大する為には原則としてざっくりとですが
○体重が増えていくような栄養状態であること。
○負荷を増していく事。
○適度な休養が取れていること。
という条件が必要です。

自重での筋肥大に限界があります、という理由は、先述した２番目の「負荷」を増す事ができない為です。
筋力は、日常生活において、負荷が加わるとその負荷に適応しようとします。例えば、毎日走っている人が居たとします。その人の日々の生活において、最大の負荷は、走る時に脚にかかる負荷だったとします。すると、脚の筋肉は、その最大負荷に応える事ができる筋力をつけようとします。（筋力上昇、筋肥大）
つまり、負荷が上がらない限り、筋力はそれ以上上昇せず、従って筋肥大も有り得ません。
同じ負荷で回数を伸ばした場合、筋持久力は増します。
それと、問題点はもうひとつあります。
質問者様の体重が軽い事です。
自重でのトレーニングでは、通常の方法でのトレーニングでは、最大負荷が自重を越える事はありません。
体重９０ｋの人がプッシュアップをした場合、それなりに負荷もありますから、ある程度の筋肥大は望めるでしょう。しかし、これも体重が軽くなれば、最大負荷が軽くなる為、いずれその負荷に適応し、筋量の維持はできなくなります。
最大負荷が変わらないため、セット数を幾ら増やしたところで、筋肥大の効果は殆ど期待出来ないでしょう。
自重での筋肥大は、トレーニング方法を知らなければ、筋肥大を望むのは難しいです。

ジムに行かずに筋肥大を目指したい、という事であれば、初期投資して、片側３０ｋの重量調整式のダンベルセットと、フラットベンチが、あれば、上半身に関してはほぼ問題なくトレーニングが出来ます。
それも厳しい、という事であれば、また別の方法もあります。

捕捉頂ければ、分かる範囲で回答いたします。

補足

>>gale2435さん
再度の回答,ありがとうございます。
うーん…。やっぱり筋トレにはお金がかかるものなんですね・・・。
自分はかなりの貧乏なので,なかなか投資が出来ないんです・・・。

今月に入ってからは水を入れたペットボトルを持ち上げるなどして（週３程度）何とかお金がかからないトレーニング方法を模索しているという感じです。
持ち上げてみると水の入ったペットボトルは結構重く,実際トレーニング後は肩が結構痛くなります。
ペットボトルを使って出来る効率的な筋トレ法など,教えていただけたら幸いです。

回答No.7

choco010

同じ負荷では筋肉はつきません。維持するだけです。
ちゃんとしたインストラクターのいるジムに入会され、きちんとプログラムを組んでもらうことをお勧めします。

お礼

>>choco010さん
回答ありがとうございます。
そうですか・・。
ただジムに行く時間やお金がないんですよ・・。
確かに体系は維持（むしろ痩せた？）されているのでもっと負荷を上げる必要がありそうですね。

アドバイスありがとうございました！！

回答No.6

kanegura

ネットの世界は・・・・・（泣）

困ったもんだ。。。。。

毎日２０回の腕立て伏せ、、、　翌日は２１回やりましょう！
次の日は、２２回やりましょう！
インターバル１分でも２分でも良いですから最低３セット。出来れば５セット。
最低、５０回出来る様になったら、ダンベルやバーベルを挙げましょう！
同時に、飯をガンガン喰らいましょう！

それからです。

お礼

>>kaneguraさん
困らせてしまってすいません（笑）！！
一日回数を一回ずつ増やす事ならすぐにできるかもしれないです。
早速始めてみたいと思います！！

ご回答ありがとうございました！

回答No.5

satikata

ダイエットに腕立てを取り入れたことがあるんですが、
そのとき私がやっていた回数が10回×2setの20回です。
この回数は筋肉増強ではなく、筋肉維持程度の軽い運動であり、
筋肥大を目的とされているならばおそらく効果は希薄でしょう。

セット数を増やす、負荷をかける、休養を挟むなどいろいろな対処法はあると思いますが、
もし本格的に鍛えたいのであれば、ちゃんとジムに通ってきちんとしたトレーニング方法やフォームを学ぶべきかと思います。

お礼

>>satikataさん
回答ありがとうございます。
なるほど自分はダイエットをしていたって事になるんですね（笑）。
確かにこないだ友人に「なんか,ますます痩せたんじゃない？」と言われました…。

もっと筋肥大に効果があるトレーニングをしないとダメですね。

ご回答ありがとうございました！

回答No.4

noname#175206

もっと早くに質問されるべきでした。最初の1ヶ月はもっと劇的に変化したはずですし、その後11ヶ月も足踏み状態にならずに済んだはずです。
　未だにがりがりということなので、ひとつ確実にいえることは食事が足らないということです。たんぱく質はもちろんですが、炭水化物も全然足りていないはずです。太るくらいに食わなければトレしても筋肉は育たないのです。
　で、20回も連続でできるということは（しかも毎日！）、筋力増強や筋肥大に向いているレベルではありません。もうお遊びですよ、それって。6～12回で力尽きる強度でやるべきなのです。それと腕立て伏せだけやるというのは、実は効率的ではありません。体幹を中心に全身をやったほうが、発達が早いのです。
　できるだけ大きな書店に行って、筋トレ関係の本を入手して勉強から始めたほうがいいんじゃないでしょうか。筋トレは理論がかなり解明されている世界で、勘より勉強が大事です。

補足

>>cozycube1さん
お久しぶりです！！
昨年はいろいろアドバイスをありがとうございました。

すいません！！もっと早く質問すべきでしたね…。
一時期前は結構食べていたんですが,経済的な事情で食費を削ったのと,
自分も今年20歳となり,とある人物から20代は食生活を配慮しないと急に体重が増えてしまい,あっという間に腹が膨れてくるとの忠告を受けた事に伴い,摂取する食事の量を減らしました。

筋肉が付くのは良いのですが,肥満体質にはなりたくなかったものでして…。最近は,たくさん食べる事を若干怖がっています…。

回答No.3

gale2435

ショックを受けられるかもしれませんが、そのまま回数を増やしたり、セット数を増やしたりしても、思ったように筋肥大はしません。

２０回も出来てしまうのであれば、現在の負荷での筋肥大はほぼ不可能です。

疑問点があれば、補足致します。

補足

>>gale2435さん
回答ありがとうございます。
はい。ちょっとショックですね…（笑）。
セット数を増やしても駄目なんですか？？

回答No.2

naluminum

筋肉をつけるには，

破壊　->　タンパク質摂取　->　超回復

というプロセスが必要です．
まず，破壊させるためには「繰り返しで10回程度行うのが限界」の負荷を，1日に3セットほど行うのが良いとされています．つまり，腕立てを10回やるのも20回やるのもあまり変わりません．何か器具を使用するのが良いでしょう．
次にタンパク質ですが，これはトレーニング後30分以内が良いとされています．市販のプロテインでも良いですし，タンパク質を多く含む食材でも良いでしょう．また，胃腸も強くしておかなければ栄養分を吸収しませんので気をつけてください．
翌日に筋肉痛が来ればOKです．その日は休んで，治ってからまたトレーニングしましょう．

補足

>>naluminumさん
回答ありがとうございます。
そうですね～…。確かに昨年の末頃から筋肉痛にはなっていなかったと思います。

回数だけこなせば良いというわけではないんですよね…。
従来の腕立て伏せにどのような負荷を加えたらいいでしょうか？
申し訳ありませんが,再度の回答をお願いします。

回答No.1

shorinji36

１日２０回１セットやっても変わらないのは当たり前です。毎日やる必要はありません。１日置きでいいので２０回３セットしましょう。できればプロテインかアミノ酸を飲んだ方がいいです。

補足

>>shorinji36さん
早速のご回答ありがとうございます。
一日3セットとの事ですが,例えば「朝,昼,晩各1セット」のように,その日のうちなら各セットの間隔はあけてもいいという事ですか？

申し訳ないですが再度のご返答をお願いします。