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筋肉を付けるための腕立て伏せの効果と注意点
- 一ヶ月以上続けている腕立て伏せですが、腕立て可能回数に違いがほとんど見られません。
- 最近は体が重く感じることがあり、回数が減少しているようです。
- 筋肉が減ってしまった原因や摂取カロリーについてアドバイスをお願いします。
- dodolook04
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質問者が選んだベストアンサー
筋肉をつけたいのであれば回数を上げるのではなく 重量（負荷）を上げなくては効率よく筋肉を増やす事は出来ません。 筋肉をつけるトレーニング方法は 全力を１００とした場合、８０以上の力を出す重さの物を上げ下げし、 数で言ったら５回～１０回で限界となる運動が最適と言われています。 ※これを１セットではなく軽い休憩をしながら数セット行なってください。 ５０回出来る腕立て伏せを６０回～７０回と増やすトレーニングは 筋肉を増やすトレーニングではなく、今ある筋肉の持久力や質を高める運動になります。 マラソンランナーの足はボディービルダーのように太くないのに 持久力があって長距離を走れますよね。 それと同じで回数をこなすだけだと、マラソンランナーの様な 細くて持久力のある筋肉になります。 今の運動では筋肉が付かないという事ではありませんが 筋肉を発達させるには時間が掛かる運動という事です。 また、筋肉というのはトレーニング後に休養させると 超回復と言って、以前より重い物を持てたり、回数をこなせたり出来るようになります。 （超回復期間は時間的な限りがあります） そして、超回復期間を過ぎると、また元の重さしか持てなかったりするのですが プロはその超回復期間を有効利用して 初回トレーニング５０回～超回復時にトレーニング５５回～次の超回復時にトレーニング６０回 というように、超回復時に一時的に能力ＵＰする事を利用して能力ＵＰをはかります。 あなたが前回５６回だったのに次回に５２回に減ってしまったのは 筋肉が無くなったのではなく、まだ体が慣れていない為に 回復に時間が掛かっていた可能性が考えられます。 憶測ではありますが、もう少し筋肉を休ませてあげると超回復時期に入り ５６回だったものが５８回～６０回へとＵＰすると思うので その事も頭に置いておいてください。 また、トレーニングする際は準備運動をしてやった場合と いきなりやった場合では、同じ重さでも精神的に重いと感じる苦痛具合が全く違うので 準備運動や軽い運動から徐々に重い負荷にかえながらやってみてください。 同じ重さでもいきなりやると重いと感じますが 軽く運動してからやると軽いと実感出来ると思います。 長くなったのでこの辺で終わりますが、筋肉肥大をさせたいのであれば 回数ではなく、負荷（重さ）が重要だと理解し より重いものを使ってトレーニングしてください。 またタンパク質の摂取にも気を使い、プロティン飲料などの摂取もやってみましょう。 プロのボディービルダーはその他に、血糖値を１日中一定に保つ事で より筋肉の発達させやすい状態にさせているので、 本格的に行ないたい場合は空腹を避け、食事量を減らし摂取回数を多くして 血糖値を一定に保ちながら有効なトレーニングとタンパク質の摂取を行なってみてください。
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- eroero1919
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運動の習慣があれば別ですが、運動の習慣のない人がトレーニングを始めると、最初の一ヶ月というのはほとんど筋肉量に変化は見られず、まず神経が「運動モード」になるそうです。つまり神経が運動するためのインフラを作ってからようやく筋肉の増大に繋がっていくわけですね。 トレーニングは、基本的に三ヶ月をワンクールと考えた方がいいです。逆にいうと、三ヶ月は続くようなペースでトレーニングをしなきゃならないということです。つまり無理は禁物ということ。 トレーニング内容を見ると、典型的な「挫折するトレーニング」のパターンですね。他の方も指摘していますが、休みの日がないので筋肉の成長よりも疲労が上回っている状態だと思います。 それから回数重視だと、正しいトレーニングはできなくなります。筋肉バトル系のテレビ番組を見ると、制限時間内での腕立ての回数を競っているとほとんど肘を動かしていないのが分かると思います。ただ単に頭を前後にゆすっているだけですよね。短時間で回数をこなさなきゃならないとなるとああしなきゃいけません。いちいち肘を曲げていたらタイムもロスするし体力も消耗します。 だから、質問者さんも回数をこなそうとしてしまうとどうしても無意識のうちにそういう動きになってしまうと思います。 トレーニングのキモは「いかに休息を上手に混ぜるか」ですよ。
お礼
返信が遅れてしまい大変失礼しました。 トレーニングには休息が大切なんですね。 挫折せずに、続けていけるメニューに取り組むことが大事だと気づきました。 大変勉強になりました。ありがとうございました。
- Oruko000
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回数重視の腕立てでしょうか。 一回一回をいかに丁寧に、筋肉を意識しての腕立てが良いと感じます。 ゆっくり体を沈め、ゆっくり起こす。 また足を一段高い所に乗せ付加をかけるやり方もあります。 そして筋肉はどんなに鍛えても、筋肉になる脂肪がないと筋肉にはなりません。良質なたんぱく質を必要とします。 極端な言い方をすると、痩せっぽっちでは筋肉になるまえに脂肪を消費して終わって、ますます細くなります。 筋トレしたら、ある程度たくさん食べて体を作らないと筋肉が太くはならないです。 そして筋肉痛になったら一回筋肉を休ませるために、筋トレはしない。 筋肉痛は、痛んだ筋肉を補強するため体が保護しようと働いています。 この補強をさせないで筋トレすると、筋肉が傷付いて痩せてしまいます。 補強は体が筋肉を作って補おうとしていると聞きました。 筋トレする日の間隔は体と相談しながらで良いと思います。 1日おきならその合間に胸筋などのメニューをするのもいいと思います。 腕立ては腕の筋肉だけでは支えられませんので、バランスが大事だと感じました。 何か参考になれば幸いです。
お礼
返信が遅れてしまい、大変申し訳ありませんでした。 回答者様の回答を参考にして、腕立て伏せの時下げて5秒静止、上げて5秒静止としました。 こうしたことで、質の良い腕立て伏せに変化したと実感しました。 そして、休息と食事にも気をめぐらせるようにしました。 大変分かりやすい回答、ありがとうございました。 回答いただいた御三方のアドバイスは、どれも有益なものばかりで大変役に立ちました。 ありがとうございました。
お礼
返信遅れてしまい、大変申し訳ありませんでした。 大変詳しい回答ありがとうございます。 頂いた回答を参考にして、腕立て伏せに付け加え、逆立ち腕立て伏せも始めました。 環境的に高負荷でのトレーニングが出来ないので、自重を最大限に生かそうと逆立ちを思いつきました。 そのほかには、腹筋と背筋も始めました。 そして他の回答者様も言っておられた「休息」もしっかり取り入れ、超回復もそれなりに実感している所です。そしてたんぱく質として、鳥のささ身を摂取しています。 大変勉強になりました。ありがとうございました。