筋トレ後の有酸素運動が苦痛。

質問

筋肥大を目的に筋トレをやっています。（維持と言ったほうが良いかも）
筋トレ歴10年。30代前半の男です。
大胸筋の日
背筋の日
下半身の日と分けています。もしくわ、上半身の日、下半身の日というように
どの筋肉も中、2日から3日の休養を入れています。

最近、何年かは、腕、肩のトレーニングは、大胸筋を鍛えるときや、背筋を鍛えるときに補助的に使って
いるため、ほとんどやってません。

ここでお聞きしたいのは、以下のことです。

体重が、3か月で15キロ増えました。
７０キロの体重が、８５キロになりました。

理由は、寝る前に、ラーメンを２杯、2か月間、毎日食べていたからです。

体重を落としたいと思い、２週間ほど前から、筋トレ後に有酸素運動を取り入れました。
しかし、筋トレ後の有酸素運動は10分が限界です。

とても、筋トレ後に脂肪が燃焼されると言われる、20分から30分間、走るのは無理です。

ですので、週に3日から4日やっている筋トレ日の1日を有酸素運動だけの日を作りました。
それでも、走れて20分です。（有酸素運動に関しては無知なため、脈拍がどれくらいかは、わかりません。ただ、呼吸が荒くなる程度で走っています。）

ちなみに、体重が増えた分、パワーが着き、ベンチプレスが半端なく持ち上がるようになり、
スクワットの重さが半端なく上がったあがりましたので、筋肉量も増したと思われます。

したがって、元の体重に戻すことはできないと思いますが
体脂肪は落とせると思います。とにかく、お腹まわりの脂肪が浮き上がってひどいです。

体脂肪を落としたいのです。
ここ１か月、寝る前の食事はとっておりません。

体脂肪が落ちる方法。とくにお腹まわりの脂肪が落ちる方法。筋トレに有酸素を取り入れるときの組み合わせ方法など、ぜひ、アドバイスいただけたらと思っております。

筋肉は、落ちても構いません。
これ以上、筋肉をつけたいとは思いません。
だからと言って、筋トレをやめようとは思いません。
10年間やってきたことで、トレーニング依存症みたいなことになって
しなければ一日が終わらないからです。

回答No.6

shiriustar

疲労し過ぎて筋トレ後の有酸素運動は出来ないのであれば、有酸素運動をしない、或いは筋トレを軽めにすれば良い話です。

問題は過食による体重増加と脂肪増加なんですから食事を控えれば良いんじゃないですか？
過食してれば当然体重増と脂肪は増加します。

回答No.5

sunchild12

基本的に、有酸素運動でカロリーをカットするのも、食事を見直してカロリーをカットするのも、同じ量のカロリーであれば、同じ量の脂肪量の燃焼に繋がります。

しかし…
例えば、有酸素運動で500kcalカットするのと、食事を見直してカットするのとどちらが大変でしょうか？

答えは、明白。
有酸素運動でカットする方が明らかに大変です。

具体的には、ジョギング1時間と菓子パン一つが同じとか、そんなレベルの話です。

逆に言うと、ラーメン２杯のカロリーを有酸素運動で消費するのは、1時間どころの有酸素運動では、とてもじゃないけど足りないわけです。
（正確なカロリーは検索すればすぐにわかります）

ですから、結論は、質問者さんの場合、苦手とする有酸素運動で無理してカロリー消費をもくろむより、ご自分でも認識している『ラーメン２杯』をやめる事が最も手っ取り早い方法です。

もちろん、『有酸素運動が好きでいくらでも継続できる』というなら、ラーメン２杯を無理に我慢する必要はないです。
有酸素運動で落とせばいい話です。

要は『ラーメン２杯を我慢する』のと『それ相応の有酸素運動を頑張って継続する』のと、質問者さんはどちらが簡単にできるのかだけの話です。（あるいはその両方を同時進行させるかです）

回答No.4

soratan123

こんにちは、キックボクシングも経験あります。ムエタイもあります。

それとは目的が違う脂肪燃焼についてです。

心拍数によって無酸素と有酸素運動によって身体の伸びる箇所が違います。

心拍数は、計る機械がお店で売っています。これも参考にすると良いと思います。私はこれを買って、数値でみました。

その結果最後は体感でわかってきたのですが、

無酸素：今すぐ休まないと体が苦しいという感じ。

有酸素：続けられるけれど、普通に歩いてるよりはつらい。でも無酸素やってるより我慢できる程度。

無酸素運動の効果：

無酸素運動とは最大酸素摂取量がアップするんです。細胞がどれだけ効率よく酸素をとりいれることができるか？

無酸素運動を取り入れると私の場合、有酸素の数値が心拍数１０５～１３０のまま、前回無酸素だった運動が有酸素運動の心拍でこなせるようになるんです。心拍数をとどめて運動能力があがったといえるでしょう。
無酸素運動１３０－２０５ぐらいです。

有酸素運動の効果：

つらくなくゆっくり長く２０分以上運動後に体内の脂肪を徐々に燃焼していきます。
筋肉の肥大もそうおきません。

有酸素のイメージを私は、少し変えました、こんなんでいいの？ぐらいの運動が一番脂肪に燃焼をかけるということ。
長くゆっくり継続することで効果がでてくるということでした。

有酸素運動の心拍数で長時間やればやるほど、脂肪は燃焼します。ただ条件が運動２０分後からです。
それまでは血中の栄養素を燃焼させます。体の中で運動する前って最初なんだかきついですよね。
しばらく運動すると楽になってくる時間が大体２０分後です。これは体内部の脂肪燃焼に切り替わったことを意味していると思います。

私の場合、筋トレ２０分後に体が温まっているうちに、有酸素運動。
最初はきついけど、その有酸素運動の間に１分ぐらいの無酸素運動（坂道ダッシュ）いれると最大酸素摂取量がアップして持続してその後の有酸素運動が楽に継続してできるようになりました。

慣れてくると、有酸素運動４５分の無酸素運動１分の坂道ダッシュこれを２本やって、だいたいカロリー数で約１２００カロリーです。最後には坂道ダッシュも有酸素の心拍数でできるようになりました。

ただ最初はすごくきついです。
体の様子みながらやってみてください。

それと最初から有酸素運動をやると最初の２０分は、あまり脂肪燃焼の効果が薄いので、やった分損なかんじです。
トレッチや筋トレなど行ってジャストタイミングスタート（２０分後）にやったほうが効率がいいと思います。

回答No.3

nicofoto

ラーメン毎日２杯というのをやめて以前の食生活に戻したなら、体重も70kgまで落ちていきます。

変えた体型や体重をキープできるのは、その取り組みを続けている間だけです。逆に肥った体をキープできるのも、肥るような生活を続けている間だけです。体重70kgキープ分の食生活にすれば、今の85kg時点でついている脂肪も筋肉も維持することはできず、減っていきます。ゆっくり戻るのが待てず、変化を加速したいのなら、食事量をさらに減らしたり運動を増やすことになりますね。

挙げられるようになった現在のウェイトを下げないようにトレーニングしつつカロリー制限していくと、付いた筋肉は減りにくく贅肉が優先的に減っていくので、以前と同程度の体重まで減量しても以前より体脂肪率が低い、バキバキの体になります。

食事を減らし、体重を落としながらもウェイトの重量は下げないというのはただでさえキツいです。そのあとの有酸素運動はできないなら今のようにクールダウン程度でいいんじゃないですか。

食事を以前の量に戻す、つまりカロリー制限を行う前提なら、多少の有酸素運動の消費カロリーなどたかが知れています。苦労に見合う成果はそれほどないと思います。
むしろ有酸素運動がキツいがために知らず知らずウェイトトレーニングの負荷やボリュームを落とせば、せっかくつけた筋肉を失う割合が高くなります。
そして筋肉が減る割合が高くなるということは、贅肉のほうはあまり減らないということです。

減量中に贅肉をたくさん落としたいなら、筋肉を減らさないようにガッツリ筋トレすることになるし、「筋肉は、落ちても構いません。」ということで筋トレをおろそかにすると、筋肉が多めに減る代わりに贅肉があまり減りません。

＞これ以上、筋肉をつけたいとは思いません。

食事量を控えるなら、筋肉はつけたくても付きません。
減量中の筋トレは、筋肉が減るのを防ぎ、代わりに脂肪の消費量をあげるために行うものです。

結論を言えば、とりあえずトレーニング内容は今までと同じで食事だけ減らすというのが一番の近道です。

回答No.2

isoworld

私（おじさん）は７年も筋トレと有酸素運動を続けていますが、有酸素運動はなるべく毎日、長時間続けることが脂肪燃焼には大事です。

　慣れないうちは負荷を軽くし、ウォーキングから始めてもいいんです。それで１時間連続して歩けるようになれば、ちょっと速度を速めます。それで１時間歩き続けます。体が慣れるにつれて、さらに速度を速めます。速度が７ｋｍ／ｈにもなると歩くよりもジョギングするような格好になります。ジョギングがきつければ、傾斜をつけます（傾斜がつけられるマシンを使います）。傾斜は最初は２％くらいにしますが、これも慣れるのにしたがって５％、８％、１２％、１５％と上げていきます。
　１０％も傾斜をつけると強烈に効きます。これに耐えられるようになると、ジョギングに変えても息が荒くなりません。６ｋｍ／ｈの速度で傾斜を１２％にできると、１０ｋｍ／ｈ（傾斜なし）のジョギングに移ることです。
　有酸素運動は慣れるに従いその運動強度をどんどん上げられ、心肺機能も強化されます。

　体脂肪を落とすのには、まず食事管理です。これがもっとも効きます。合わせて筋トレのあとの有酸素運動ですね。私は毎日これで800kcal消費しています。
　でもお腹まわりの脂肪はしつこくて、満足に落ちるのは最後の最後です。目安は１年です。１ヶ月や２ヶ月ではお腹の凹みに目立った効果はありません。諦めずに根気よく続けることが大事ですよ。

お礼

「食事管理です。これがもっとも効きます」←やっぱり、そうですよね。。
800kcal消費しているとは、すごいです！！
ちなみに、筋トレだけで、一般的にどのくらい消費できるのでしょうか？
以前、自転車マシーン？を40分ほど軽くやったことがあるのですが
マシーン上の計算では、確か300kcalほどしか、消費してくれなかったような記憶があります。
3か月前に流行りの「ロングブレス」を取り入れたのですが、1キロも体重が落ちてません。
ただし、筋トレ前にすると、ストレッチ効果があるのか、1から2セットして、筋トレをやります。
持続して、有酸素も頑張ります。
アドバイスありがとうございました。

回答No.1

niwakasan

有酸素運動にも色々ありますからドンドン試していけばいいと思います。
お勧めはシャドーボクシングですかねー。自宅でできるし燃焼スピードも真剣にやれば半端ないです。
私は始めてシャドーやったときは１５分で真冬でも汗ダクダクでしたから。
マラソンやウォーキングより短時間でより燃焼されますよ＾＾

お礼

アドバイスいただきありがとうございます。
5年ほどまえ、一時期、キックボクシングをしたことがありました。
筋トレ時間が減ったため、止めたのですが・・・。
確かに、寒い冬でも、汗だくになりますよね。
ボクサーの方など、3分平気でやっていますが、
３分後には、構えすらできなくなりますよね（笑）