腹筋＆、胸筋強化

質問

今日、雑誌を読んでいて知ったのですが、
普通の腹筋はおへそより上を主に鍛えるため、
おへその下を鍛えたかったらそれではダメとか。
具体的にどうすればいいのでしょうか？

それと、胸板を厚くしたいのですが、
やはり腕立て伏せがいいのでしょうか？
その場合、腕はなるべく広げたほうが良い？

効果的な下腹引き締め＆胸板を厚くする方法を教えてください。
サイトのURLもありましたら、ぜひ、お願いします。

回答No.2

kininaruki · ベストアンサー

前に人に教えてもらったのは、仰向けにまっすぐ寝た状態から足を少し浮かせてキープする、というものです。
やってみると確かに下腹部に力がかかっているのが分かるし効果もあるんじゃないかな？と思う。
自分の場合は鍛えた期間が短かったせいか、目に見えた効果はありませんでしたが。へその上はアブフレックス？で効果が見れたんだけど・・

この方法は先輩が接骨院の先生に聞いたやり方です。一気にやりすぎると腰に負担があるとも言っていたので、やる場合は注意してください。

お礼

足上げ腹筋ですね？
ここで拝見してから実践しています。
ありがとうございました。

回答No.5

sasuke72

足首を固定しての一般的に腹筋運動（シットアップ）と思われているトレーニングは、腹筋（腹直筋）より腸腰筋（腹直筋より、腰と脚とをつなぐ筋肉）に強く働きます。
腹筋だけを鍛えるには、クランチ（足首を固定しない）形で行いましょう。
足首を固定しないと、多分上半身を十分に起こせませんがそれでも腹筋には力が入っているので大丈夫です。
さて本題の、腹直筋下部の鍛え方ですが、腹直筋下部は、リバースクランチ、ハンニング・ニーアップなどのトレーニングが一般的です。
リバースクランチは、クランチを行う時に、上体を起こすのではなく、反対に脚の方を引き上げます。
ハンニング・ニーアップは、鉄棒などにぶら下がって、膝を引き上げます。
他にも、ハンニング・ペルビック・ティルトというものもありますが、これを行うには、ジムなどで専用のマシン（そんなに大げさではありませんが）必要です。
リバース・クランチ、ハンニング・ニーアップは検索して頂ければ、図解で出ているHPがありますのでご参考になさって下さい。

胸板（大胸筋）のトレーニングは、自宅でやるとなるとやっぱり、腕立てふせですね。
ジムなどへ行けるのであれば、色々な種目もできるのでしょうが・・・
でも、腕立て伏せでは、限界があります。
自分の体重以上は負荷が掛けられません。
誰かに上に乗ってもらえば別ですが、細かい重さの調整はやっぱり無理ですね。
本気で大胸筋を鍛えるのでしたら、ジムでベンチプレスをするのが一番です。

腕立て伏せをする場合は、手と手の幅と言うよりは、肘の開き方によって、効く筋肉が変わります。
腕を体にぴったり付けて行うと、腕に効きます（上腕三頭筋　力こぶの反対側　女性が気にする振り袖と言われる所）
肘を張って開いて行うと、大胸筋に効きます。
体に対して、９０度に肘を開くと、大胸筋に大きく働きます。
４５度だと、大胸筋と、上腕三頭筋両方に働きます。
また、つま先を台の上に乗せて頭の方が低くなった上体で行うのをご覧になったことがあるでしょうが、この場合大胸筋の上部へ負荷が掛かります。
反対に上体が上になると、大胸筋の下部が刺激されます。

手を開きすぎると、大胸筋の可動範囲が狭くなるので、十分に刺激できません。
バリエーションとしてたまに行うのは良いでしょうが、メインは肩幅で肘を十分に張って行うのが正道でしょう。

ちなみに、筋肉の量を増やすのにちょうど良いのは、一セットが８～１２回程度しかできない負荷のトレーニングです。
もし、interiorさんが、腕立て伏せ２０回も３０回も正しくできるようでしたら、本格的なベンチプレスなどの他の種目に取り組むことをお考えになることをお勧めします。
２０回を越える様なトレーニングは、筋量アップより、持久力アップになる運動です。
ちなみに、８回よりできる回数が少ないトレーニングは、筋力アップのトレーニングとなります。

お礼

1セット8～12回など大変参考になりました。
ありがとうございました。

回答No.4

timeup

＞普通の腹筋はおへそより上を主に鍛えるため
⇒昔から有る、脚を固定して上体を起き上がせる所謂シットアップ（http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=57）ですね。

これでも角度により腹直筋下部に効果はあります。
昔、学校でやったように早い速度で行うのでなく、ゆっくりとやってみてください（特に、戻すのをゆっくり）。　
そして、指先で腹筋部を触ってみて、目的の部位が硬くなっていればそれで良いのです。　最初は新しい方法を採るよりも自分で知っている方法を確実に熟してゆく方が、よいでしょう。

【これらが出来たら、その先は、下記の方法（クランチャー ）がよいでしょう。
首を上げる角度はこの文章を見るのは、座っているでしょうから、
少し、猫背気味にして、腹筋に力を入れてみましょう。
それで触ってみれば、シットアップで腰椎で９０度にまでする必要がないのが分かります。　】

又、胸筋も同じですが、腹筋も周りも鍛えるほうがよいのです。そのため、シットアップでもクランチャーでも起き上がるときに、まっすぐのと混ぜて、右や左に捻ることを入れるのがよいでしょう。
これでクビレもしっかり出来ます。

この方法が確実に出来るようになったら、脚をいすの上に上げたり（クランチャー：http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=58）、更に背中に不安定な布団などを入れると更に効果が出ますが、最初からやると面倒になったり、筋肉痛が出すぎたりでやめてしまう人がいます。

又、米軍海兵隊のトレーニング方法で有名になったのが、ジャックナイフです。　お尻だけを床につけて、空中で上下肢を９０度に保持するものです。これを延々つづけます。(^_^;;

腕立ては自己体重を使う方法で上記と同じく有名な方法です。　
目的が「胸板を厚く」だと、胸筋だけでは駄目で、背中も鍛える必要がありますし、三角筋や上腕部も鍛えないとバランスがおかしく見えますので、床に着く手は広げたり、狭めたり、又、上にしたり下にしたりして、各部を筋肉の大きさにしたがって鍛えて行くことが格好よく鍛える方法です。

こうしないと、いかにも筋肉増大運動をしました。この筋肉は実用ではありません・・・・って感じに見えます。(^_^;;

又、このような運動を行うさいには、有酸素運動をして脂肪も減少させますが、この際に必要なのがプロティンは勿論ですが、ビタミン類とミネラル類です。
走るだけでも筋肉は破壊され、また赤血球が壊れるなどが起きますので、其れらの再生のためにも各種物質が必要になります。

とりあえずは、サプリメントでプロティン末（値段の比較的安い大豆由来ので充分です）と総合のビタミン剤と総合のミネラル剤がよいでしょう。
尚、可能なら海外の会社から個人輸入をした方が、会社にも寄りますが、送料を入れても値段も安いし、入っているビタミンやミネラルの数も量も多いです。　
欠点は、現物を見られないとか、クレジットカードが必要とか、時間がかかるとか、ある程度以上だと日本で税金がかかるとかはありますが、長期間使うならお勧めです。

食事は、日本の普通と思われる食事なら、ご飯やうどんなどの炭水化物と脂質（油・脂で揚げたものなど）を減らしながら、卵の白身とか大豆製品とかのプロティンも増やしましょう。

＞サイトのURL
⇒質問者との直接の連絡は禁止されていたと思うので、私の米国サイトにも詳しく書かれていますが、上記は
http://www.yahoo.co.jpで検索したものです。
これらのサイトを見ながら、やってみてください。

お礼

ジャックナイフやってみました。
また詳しい解説ありがとうございました。

回答No.3

skyhi（@skyhi）

私も１年間ジョギングを続けて体重と体脂肪率は標準となったのですが、お腹周りの脂肪が全く取れず、
また胸板も貧弱なので何とかしたいと思い、こちらで質問させていて頂いたり、ネットや本などで色々調べてきました。
その中で分かった事や体験した事を書いてみますのでよかったら参考にしてみてください。

腹筋ですが、私が良いと思ったのはまずベッドやテーブルなどの３０～４０センチ位の台に両足を置き
腕は胸の前で交差させた姿勢で、おへそを見るようにして腹筋を使って上体を起こす。
そこで５秒静止します。３０回も続けるとかなりキツイですが、なによりダイレクトにおへその下の
下腹部に負荷が掛かります。
これをやる時に尾てい骨の下辺りに、枕や座布団などのクッションとなるものを置いておけば
腰への負担が軽減され腰を痛める事がないようです。
またわき腹を含め、お腹周りを引き締めるには腹筋よりも腰のツイスト運動の方が効果があるみたいです。
http://www24.big.or.jp/~mack/index.32.htm
それほどきつくないですけど、長時間やるとお腹周りに効いてくる実感があります。

腕立てを腕や肩ではなく大胸筋に効かせるには、おっしゃる通り手をつく位置を通常よりも開いた位置にもってくると
効果的なようです。
http://csx.jp/~training/#q&a
ここのＱ１６に具体的な手をつく位置が書いてあるので参考にされてはどうでしょうか。
実際やってみると通常の位置に手をつくよりかなり胸にダメージが残るので効果ありだと思います。

全体的なこととしては・・・
まずトレーニングする際に鍛えたいと思う部分に意識を集中させてやる事が重要みたいです。
腹筋をやる際には、へその下に意識を集中させて、下腹部をストレッチするような感覚で行う、
腕立ての時も腕ではなく、胸に意識を集中させてやるという事です。
後はトレーニングをした直後にたんぱく質を取る事で筋肉が効果的に再生されて強化されるようです。
具体的には牛乳を飲むとか、もっと直接的にはプロテインを使う、とかですね。
またいくらトレーニングをして筋力を強化しても脂肪がついている状態だと筋肉が脂肪に隠れて浮き上がってこないとのこと。
男性でしたら、体脂肪率が１４％を超えているようでしたら、それ以下となるように有酸素運動を平行して
やっていけば良いと思います。

わたしもまだまだ努力中の身なんですが、お互い頑張りましょう！

参考URL：

http://www24.big.or.jp/~mack/index.32.htm,http://csx.jp/~training/#q&a

お礼

大変ご丁寧なご回答ありがとうございます。
遠いですが、体脂肪14%目指します。

回答No.1

noname#11888

↓同類のご質問とご回答がありましたのでご参考にどうぞ。

[教えて！goo] 腹筋と胸筋の効果的な鍛え方
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=821390

参考URL：

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=821390

お礼

参考になりました。
ありがとうございました。