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筋肉量の増加と頻度について｜プロテインの効果と選び方
- 筋トレを見直して1か月で300gほど筋肉量が増えました。しかし、トレーナの方からはこの増加量は少ないと言われました。ハリウッドスターの肉体改造を見ると3か月や6か月で劇的な結果が出ていることもあり、もっと増やせるのか疑問です。
- 筋トレ後、足りない気がして同じ筋肉を鍛えることがありますが、これは間違いだと聞きました。筋肉労働をしている兄は毎日トレーニングをしており、毎日トレーニングを行ってもいいのか疑問です。
- 動物性のプロテインを摂取しないため、大豆プロテインを使用していますが、トレーナーからはホエイプロテインの方がいいと言われます。しかし、アミノ酸組成を見ると差がなく、吸収の速さも頑健な体作りとダイエットの違いとは関係ないと感じています。
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返答遅れました、すみません。 ＞しかし、翌日胃もたれと体調不良で結局食べられません。 うーん、やはりここなんですね、辛いのは。 こればかりは、御自分の体調と相談しながらうまく折り合いを付けてみてください。例の胃腸薬併用ってのも、是非とも試してみてください。 ＞バタフライマシンで、腕を戻した時にやってしまいました。 首・・・というよりも、肩（僧帽～首）辺りでしょうか・・・ 粘りすぎか、使用重量があっていない（重すぎる）可能性があります。 ここはストレッチを入れるよりも、トレーニング前に重量物無しで、アップセットでフォームの確認して下さい。 ちゃんと胸に確実に負荷が来ているか、前腕や肩、首などに負荷が逃げていないか、体がぶれていないか等。 首がググっと前に出たりとか、変に肩の位置が前後している様だと、痛めやすいと思います。身体の軸はブラさない様に、肩の位置もちゃんと固定してください。インストラクターが頼りになるのなら一度フォームチェックしてもらっても良いと思いますけど、なんだかあてにならなさそうな感じですね・・・ フリーウエイトなら何とか分かるかもしれないですけど、マシンだと本当に状況がつかめないです。とりあえずは ●使用重量を再確認。（1set目と2set目の重量を変えずにしているのなら、2set目は重量を少し落としてやってみてください） ●バタつき、ブレを極力排除 （特に肩の位置と頭の位置に注意してください） ●必要以上に粘らない ●アップセットを入れてみる で対応して見てください。 トレ後には適度に伸ばすストレッチをするのも良いかと思います。 もしも痛めたかな？と思ったときには、直にトレーニングを止めて痛めた部位を冷やしてください。１０～１５分冷やしているだけでも随分違うはずなので。 ＞でも、5日程間が空きましたが、逆に筋肉が肥大してきたような…。 まぁ、適正な休養、中日はトレーニングのボリュームだとか栄養状態なんかで変わりますので、一概には言えないですけど・・・ 私の場合は、同じ重量を扱っていても、rep数が増えたりしたら、それを目安に重量を増やします。 あくまでも、rep数や、使用重量で判断した方が確実ですよ。 ＞なんとなく、2日空けるだけで、萎んでしまいそうで不安なのですが 2日も経てば、パンプは抜けますね。萎んだ様に見えるかもですが、これが通常の状態で、別に筋力まで落ちたわけじゃないので、気にしなくて良いです。
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- gale2435
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こんにちは。 肉付け運動頑張っておられるみたいですね。 ＞フリーウェイトコーナーでも、このやり方をやっている人がいました 結構、初心者でもやりやすい方法だと思います。 フリーウエイトの場合は、マシンと違って重量調整が手間なので、大体の場合、ダンベルだと、２，３set分、重量調整済みのダンベルを準備して近くに置いておくって方法でやってる人が多いです。 これだと、フリーウエイトでもすばやくウエイトの調整が出来ます。 マシンで慣れてきたら、いずれフリーウエイトに行ってみる事を奨めます。筋肥大効果は、大体の場合、マシンよりもフリーウエイトのほうが高いですよ。 ＞ところで、また別な疑問が生まれてきたのですが、内容がタイトルと 全く違うので、別に質問をさせて頂こうと思います。 はい、私でよければ、分かる範囲でお答えいたします。
お礼
いろいろとありがとうございます。 今回は本当に役に立つご返事でした。 お陰さまでトレーニング後も、筋肉がじんじんしていて、 充実した感じです。 フリーウェイトは、メンバーが結構上級クラスの人ばかりなので、 敷居が高いですが、頑張ってみます。 これで一旦締切させていただきます。 また初心者っぽい別の質問を上げて行くと思いますが、 あきれずにぜひご返事ください。
- gale2435
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度々、返答どうもです。 ＞フォームをきちんとすると、軽くしても結構効きますね。 これはとても大事な事だと個人的に思っています。 私の行っているジムでも、私よりもゴツイ人が扱っている重量を見ていると、意外と(彼等にとっては）軽い重量でトレしている姿が目に付きます。私でも扱えそうな重量なのですが、比較すると、安定感が全く違うのが分かります。ギリギリの重量でやる事が大事な時もありますけど、それよりも大事なのは如何に効かせるか、という事だと思ってます。トレーニングし始めの頃は、少しでも重量を増やそうとか考えがちになるケースが多いですけども、本来は少ない重量で如何にターゲットに効かせるかの方が数倍大事だと最近思うようになりました。 怪我もしにくくなります。 今の状態で、十分効かせられている感があるのでしたら、後はrep数に注意しつつ、rep数が伸びたら、使用重量を徐々に上げていけば問題ないと思われます。 ＞気のせいではなく、触った感じも、休息後にいきなり肥大した感じです。 多分、以前はトレした後に更にトレしてたのを止めてられたのなら、それが原因になるのではないかと思います。 グリコーゲンかも知れません。 しかし、充足感を感じておられるのなら、それは良い事だと思います。 おそらく、今は部位別に3setやっておられると思いますが、もう少し慣れてきたら、最後のsetでドロップセットを取り入れてみては如何でしょうか。最後のsetのみ、例えば １０ｋスタート→１０RM限界→すばやく重量を落とす（８ｋ）→そのまま限界→また重量を落とす（６ｋ）→そのまま限界まで、といった方法です。すばやく重量を落としてそのままトレーニングする事が大事ですが、マシンでしたら、ウエイトの調整は楽に早くできると思います。 ちゃんと出来れば、かなり効きますよ。
お礼
>１０ｋスタート→１０RM限界→すばやく重量を落とす（８ｋ）→そのまま限界→また重量を落とす（６ｋ）→そのまま限界まで、といった方法です。 今日から取り入れました。 結構キツイですね。でもその分トレーニング後の満足感を得られます。 フリーウェイトコーナーでも、このやり方をやっている人がいました。 かなりしんどそうにやってましたが、凄い身体をしている人なので、 利きそうな気がします。 ところで、また別な疑問が生まれてきたのですが、内容がタイトルと 全く違うので、別に質問をさせて頂こうと思います。 ありがとうございました。
- gale2435
- ベストアンサー率46% (110/237)
返答、どうもです。 ＞食が細く、動物性の物が駄目なので、ここがボトルネックですね。 うーん、やはりここは食べる！しか無いです。 必要とあればエビオス錠だとか、胃腸薬を利用して、無理の無い程度に食べるよう心掛けてください。いつも、満腹気味かな、レベルをキープできれば一番良いのですが・・・とりあえず、5,6回食事回数を増やして、とにかく食べ癖をつけるくらいで臨んだ方が良いです。 ソイプロテインを常飲されるという事でしたら、おそらくこちらの方が安いと思われます。 http://540.shop-pro.jp/ プロテインも、筋肥大トレーニングをされているのなら、体重ｘ２～３ｇくらいは飲んだほうが良いです。 これも、一度に飲むのが辛いのなら、３，４回、おやつ代わり的な感覚で飲んでみてはどうでしょうか。
お礼
急な出張で、お礼が遅くなってしまいました。 とにかく食べてみました。 肉はあまり食べられないのですが、チキンの照り焼きなど、 ちょっと食べすぎなくらい…。 しかし、翌日胃もたれと体調不良で結局食べられません。 まぁ、僕の胃袋はこんなものです。 ただ、出張中で500g増えましたが。 ところで、トレーニングに失敗して、首の筋を痛めてしまいました。 バタフライマシンで、腕を戻した時にやってしまいました。 酷い寝違えと同じ状態で、その間全くトレーニングできません。 やはりストレッチが足りなかったんでしょうか。 でも、5日程間が空きましたが、逆に筋肉が肥大してきたような…。 うまいこと、休息になったという事なんでしょうか。 なんとなく、2日空けるだけで、萎んでしまいそうで不安なのですが、 そんなものなのでしょうか。
補足
書き忘れました。 エビオス錠ですか。これも初耳で、面白いですね。 添加物が苦手な僕は(食品添加物が多いと確実に体調壊します)、 硬化油というのが気になるのですが、ちょっと試してみようとかと 思います。
- gale2435
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＞もちろん所詮機械で計っているので、正確な所は分かりませんが、ただ見た目、触った感じなどではその位はあると思います。 多分、食べる量が全然足りていないと思われます。 本来、筋量の増大は見た目を第一にするよりも、扱う重量で判断する方が確実です。（初期の神経系の発達は除外） 質問者様はどれくらい体重が増えておられますか？ １）体重増加の度合いにもよりますが、本来、脂肪込みで筋肉は付くものですので（良くて１：１位の割合です）まずはそこをはっきりした方が良いです。で、おそらく質問者様が仰っているのはバットマンを演じているクリスチャン・ベールが行なった減、増量の事だと思われますが、あの真偽の程はともかくとして、あれだけの急激な増量は、マッスルメモリーに依存しての事だと思われます。筋肉を付けた事のない人が同じことはおそらく出来ないでしょう。 ２）＞筋トレ後、何故か足りない気がして、もうちょっとやろうかなと思い、後でもう一度同じ筋肉を鍛えたりします。 止めといた方が無難です。休養しないと筋肥大しません。 増量しているのなら、ハイレップトレーニングをやってみるのも良いかもしれません。多分、当分やりたくない、と思われるでしょう。 ＞でも、物凄い身体をしています。なんだか毎日でもいいような気がしてしまいます。 トレーニングのボリュームと栄養状態によります。 後は、身体の頑丈さも要素としては有り得ます・・・ ３）吸収の早さは、ソイもホエイも大差ないはずです。 カーボや脂質、蛋白質の含有量によりますが、蛋白摂取量が確保できているのであれば、さほど気にせずとも良いかと思われます。 ソイ、ホエイ、どちらが増量向けなのかは、私では分かりかねます。 蛋白質の必要量が摂れているのなら、総熱量に注意した方がまだ良いとおもわれます。少なくとも「減量向けプロテイン」だとかで、熱量が抑えてあるようなプロテインを飲んでいるのなら、無駄というかもったいないので、やめておいた方が良いです。
お礼
>質問者様はどれくらい体重が増えておられますか？ 体重も300g程度しか変わらず、なんとなく誤差のうちのような感じです。 やっぱり食事の量ですか。前にも別の方に指摘されたのですが、 食が細く、動物性の物が駄目なので、ここがボトルネックですね。 おっしゃる通り、トレーナーが言っていた人は、元はマッチョだったのかもしれません。 僕はマッチョではありませんので、マッスルメモリーには頼れないのですが、 やはり300gでは少ないんですね。 プロテインの総熱量というお話は、初耳だったので、とても参考になります。 僕が飲んでいるのは、ヘルシーベストの大豆プロテインです。 熱量は同社のホエイとさほど変わらない気がします。 http://www.protein-box.com/list/protein.html ありがとうございました。
お礼
>首がググっと前に出たりとか、変に肩の位置が前後している様だと、痛めやすいと思います。 >1set目と2set目の重量を変えずにしているのなら、2set目は重量を少し落としてやってみてください 今日、確認してみたら、2セット目はまさにこの状態でした。 なので、3セット目は負荷を下げてやってみたところ、 フォームをきちんとすると、軽くしても結構効きますね。 首も安定してました。これが大事なんですね…。 10回位が限界の重さと聞いていたので、目一杯上げてしまったのですが、 自分の経験不足を感じます。 ところで、今日筋肉量を測定したら、前回(3週間前)より1.3キロ増えてました。 機械がどこまで正確に測れるのかは分からないので、 無理言って、3回ほど確認させてもらったのですが、結果は誤差程度でした。 この5日間休息して、食事を増やし、かつトレーニングもアドバイスどおりにやったいたので、 それが良かったのかもしれません。 気のせいではなく、触った感じも、休息後にいきなり肥大した感じです。 数年前に筋トレに挑戦した時は、あまり変わらなかったけど、 今回はアドバイスをいろいろ貰ったので、 やっぱり経験者に聞いてみるのは大事だなと、実感しています。 ありがとうございます。