概日リズム睡眠障害（睡眠相後退症候群）対策を教えてください。

質問

睡眠相がずれてしまって、非常に困っています。
具体的には、寝入る時間が6：00頃、起きる時間が14：00頃といった具合です。数ヶ月前までは3:00就寝、12：00起床位だったのですが、どんどんずれていって、まともな日常生活を送ることが困難になっています。

概日リズム睡眠障害、特に睡眠相後退症候群に関して、2500ルクス2時間という光療法が一般的なのでしょうか？通販での高照度照射器は3.5~4万円と高価で手が出せないので、出来れば安く済ませる方法を教えていただければと思います。本来、太陽光は10000ルクス以上有るので、それを叱るべき時間帯に起きて浴びることが出来れば良いのですが、いかんせんその時間帯に起きることがまず困難です。
・自作で高照度照射器を安く作る方法
・こんな工夫を日常に取り入れる
・こんなサプリメントが良い
など、有りましたら回答お願いいたします。

回答No.3

roze333

再び投稿します。
yu_zu_kiさんは今まだ起きていらしゃるのでしょうか。

＞睡眠薬も検討しましたが、体質に合わず、出来れば使用しない方向で直したいと思っております。

お薬を試された事があるんですね。体質に合わないのはお気の毒です。
睡眠薬は沢山種類がある事を御存じでしたか。
ご自分の体質に合ったものを見つけられるといいんですが、病院に行くこと自体が大変なんですよね。

やはり光がキーワードのようですね。
なるべく朝日に当たるのがいいようです。
参考になるかどうか分かりませんが、役に立ちそうなリンクを貼り付けておきます。

自分で調節する方法
http://qq.kumanichi.com/medical/2009/04/post-237.php

睡眠外来のある病院
http://poesie.hp.infoseek.co.jp/hospital.htm

回答No.2

roze333

こんにちは、
＞睡眠相がずれてしまって、非常に困っています。

私も10年以上眠り方さえ分からないほど不眠に悩まされましたので、眠れない苦しい辛さは良く十分かります。

＞どんどんずれていって、まともな日常生活を送ることが困難になっています。

そうそう、段々ずれていくんですよね。私も同じ時期がありました。
わたしも真剣に悩みました。
たまたま病気で入院した時に睡眠薬が処方されるようになり、そのおかげで簡単に眠れるようになりました。
一体今までの苦しみはなんだったの??。。　と思うくらい簡単に睡眠出来るようになりました。

yu_zu_kiさんも心療内科もしくは精神神経科にかかって症状に合った睡眠剤を処方してもらうと楽になります。
それが一番速くて安く改善できると思います。
頑張って日中起きて診察を受けてみて下さい。

早く日常の生活に戻れますよう祈っています。まずは行動を起こして下さい。

お礼

roze333さん、回答ありがとうございます。roze333さんも仰るとおり、本当に徐々にずれていくのです。おそらく、人間本来の概日リズム、25時間になっているのだと思われます。このままずれて、一周してちょうど良い時間になればとも思うのですが、それも無理そうです。
根性で朝早く起き、朝日を浴びてカフェインを採り必死に起きていたとしても、長く続かない事が多いです。
睡眠薬も検討しましたが、体質に合わず、出来れば使用しない方向で直したいと思っております。
まずは行動ですね。毎日修行しているかのようですが、通常の生活時間帯になるように頑張りたいと思います。

回答No.1

neko282

こんにちは。初めに私は専門家でもなければ概日リズム睡眠障害について詳しく知っているわけでもありません。
しかし、光療法についてちょっとネットで調べたことがありますので、その点についてアドバイスしたいと思います。

1、ブライトアップクロックを使う
詳しい機能は販売先で調べてください。
本体は楽天市場で１万６千円ぐらい。

2、ブライトライトＭＥを使う
４万円しますが、40ｃｍの距離で6500ルクスの明るさがあります。

3、ナショナル　おめざめめざまし　ＡＳＳＡを使う
　天井に取り付けるタイプの明かりです。３０分掛けて明るくなります。部屋全体を明るくします。楽天市場で３万円から。

ここからは機械ではなくて生活上のアドバイスみたいなものです
4、寝る前にカーテンを開け放って寝る。日当たりが良いことが前提ですが、今の時期（六月）は太陽の光が登るのが結構早いです。私は冬場は暗くて起きられませんが、今の時期は６時前に起きてしまいます・・・。
レースカーテンも開けておいた方がより明るいと思います。しかし、欠点も多いです。

5、寝る前の時間を工夫をする。
例えば、夜の何時（例えば９時）ぐらいからは、部屋の照明をより、リラックス出来る物に切り替えます。例えば普通の天井に付いている白っぽい光のライトを消し、＜参考ＵＲＬを参照＞このようなアッパーライトという物を使うなど。使用する電球は電球色がいいです。
そして、寝る１時間ぐらい前からは、テレビやパソコン、携帯電話の画面を見ないようにします（結構明るい光なので脳を刺激するらしい）

6、寝る時間を焦らず、しかし確実にゆっくりと、段階的に元に戻していく
寝る時間をいきなり元に戻すのではなく、段階的にゆっくりと無理のない範囲で元に戻していきましょう。

１４７２文字から800字以内に大幅に削ったので少々分かりにくいかと思いますが、お役に立てれば幸いです。

参考URL：

http://www.nitori-net.jp/shop/goods/goods.aspx?goods=8310087

お礼

neko282さん、詳細な回答、ありがとうございます。
ブライトMEはかなりお値段がはるので、躊躇していましたが、1のブライトアップクロックという物があるのですね。調べてみたいと思います。
何度も無理に早起きを試みたのですが、その際、日中に戸外で活動しているにもかかわらず眠気に襲われ、頭痛に悩まされたりしたこともあります。また、一気に行おうとしたせいか直ぐにリバウンドしてしまい、悪化の一途を辿っています。
焦らずに徐々にが大切なのですね。寝る時間を確実にゆっくりと、段階的に戻していくというのを実践していきたいと思います。