夏までに筋肉をつけたい！

質問

何かの商品の宣伝みたいなタイトルですみません。タイトルの通りです。

現在、身長180cm弱で体重60kgのいわゆるガリタイプの高校生です。
毎日登下校で往復2、30kmの道のりを自転車で走っているので下半身はまだマシなのですが、上半身は貧相そのもので、浮いたあばらを見て自信を無くします…(^_^;)

夏まで、というのはやはり露出が多くなるからで、冬場ほどごまかしがきかなくなるからです。買い物に行った時など、ショーケースに写る首が長く胸板の薄い自分のＴシャツ姿は憂鬱な気分にさせてくれます。ちなみに高校三年生にもなって始めようと思った理由は今の今まで見て見ないフリをしてきたのと、周囲のどの友達を見ても筋肉があるやつが多いのに気づき悔しくなったからです。

本題ですが、具体的にどんなトレーニングをすれば良いでしょうか？筋肉をつける、と言ってもムキムキほどでなく、並の運動部くらいで十分です。でも、やるからにはそこそこの筋肉が欲しいです…。

自分で調べてやっているのはダンベルによるサイドレイズ、フロントレイズ、ショルダープレス、ダンベルカール、広めの腕立て、腹筋、背筋、スクワットを２日に分けてやり、２、３日に一度のペースで行っています。

夏（あと３ヶ月ほど）までに筋肉をつける事は可能でしょうか？
アドレスをお願いします！m(_ _)m

回答No.3

tsuruharu · ベストアンサー

大胸筋がある程度発達して、腹筋が割れてさえいれば、腕や肩の筋肉は普通でも
体格はよく見えます。ダンベルカールなど腕や肩のトレーニングも行っていると
のことですが、腕や肩は胸や腹に比べて筋肉が付きにくいと思われるので、
思い切って胸や腹のトレーニングに集中しても良いかな、と思います。

高校生ということなので、ジムに通ってバーベルやマシンでウェイトトレーニング
するのは難しそうなので、やはりダンベルや自重を利用したトレーニングになるか
と思います。

結論を言うと、今の体型がガリガリということなので、今行っている腕立てや腹筋や
スクワットでも十分効果はあると思います。今のあなたのレベルがどのくらいか
分からないのですが、例えば今腕立てが休み無しで連続５０回までできるレベルだ
としたら連続１５０回くらいできるようになれば、見た目にも体格が少し良く
なっていると思います。大胸筋は張ってきて、力を入れるとピクピク動くように
なります。腹筋は普通のシットアップもいいですが、強い負荷がかけられる
ローラー腹筋もお勧めです。かなり効きます。

「自重トレーニングでは筋肉は付かない」というのが一般論のようですが、私も
中学生の頃は痩せていたのですが、腕立て腹筋スクワットの自重トレーニングを
続けて、体格が向上して体重も増えました。周りから「いい体格してるね」と
言われるようになりました。そのときのレベルは腕立ては連続２００回、腹筋は
３００回、スクワットは２００回くらいでした。でも、ある程度体格が良くなると
一般論のとおり、自重トレーニングでは筋肉を付ける効果は薄れてきます。ただ、
今の体型がガリガリということなので、自重トレーニングの効果はあると思います。

なお、自重トレーニングは１回を限界の回数まで２、３セット、週３日くらいで
回せば良いと思います。毎日行っても良いと思いますが、毎日やると筋肉が付くのが
２倍早くなるかというとそんなことはありません。あくまで少しずつしか付きません。

あとトレーニング以外に気をつけることして、タンパク質を十分に摂ってください。
１日に体重１ｋｇ当たり１．５ｇ以上のタンパク質を摂るようにしてください。
プロテインでも鶏肉でも卵白でも無脂肪牛乳でも何でもいいと思います。
筋肉を付けるのに必要な３大要素はトレーニングと休養と栄養です。

お礼

目からウロコの回答、有難うございます！
自分はまだ腕立ては４０回程度しか行かないので、それを続けようと思います。腕を広めに取ると大胸筋に力が入るとのことなので、広めを心がけてやっています。

腹筋は普通の足上げ状態でのクランチと、横にひねりを加えるものを行っています。通常状態でもまだ５０回が限界です…。

そして今は筋肉痛で辛いです。こんなに疲れるものなんですね(;_;)

主にトレーニング後などにはタンパク質補充を心がけています。牛乳は大嫌いですが飲むようにしてます(^_^*)
休養は寝まくってるので自信があります！

回答No.2

shiriustar

夏までにとは何とも言えません。
自重の場合は疲労や筋肉痛が出ない場合は毎日行っても良いと思います。又、もう出来ない所まで行います。
ダンベルでも行ってるようですが負荷が解りませんので何とも言えませんが、質問者さんが12回やっと出来るような負荷でしたら週に2回～3回くらいのトレーニングを行うと効果的です。
負荷が軽い場合は、出来なくなるまで回数を多く行って下さい。

回答No.1

kaito0412

カッコイイ上半身といったらやっぱり逆三角形ですよね。

その為には胸まわりに厚みがあり、腹筋はキュッとしてるのが理想ですね。

ところで
最近こんな宣伝文句見かけませんか？
コアリズムをやったら１０分でウエストが７センチもへった!!!!!

実際なにかで１０分間でウエスト回りの脂肪が７センチ分も減ったらそれこそマジックですよね。
このトリックはコアリズムで腹筋を使う事によって下に下がってた臓器が正しい位地に戻しただけなんです。

何がいいたいかというと、質問者さまももしかしたらそういうことで非常に損をしてるかもしれないと思ったんです。

僕はこれに気付いてから腹筋を使って息を出来るだけ押し出して、お腹をペッタンコにして、その状態でコアリズムみたいに腰を振ったり回したり、グッと力いれてみたりするのを習慣みたいにして暇があればやっていたら、腹筋がめちゃめちゃついたんです。割れてますよ笑
そんで鍛えてないのに胸板も厚くなった気がします。

これは椅子に座ってても上半身を動かす感じでできるし、息をはいてお腹をペッタンコにするだけならエレベーターのなかでもできます。
危機感のある今だからこそ集中的にやってみたらどうでしょうか??

是非試してみてください。

お礼

凄く手軽な筋トレの紹介を有難うございます！
これならどこでもできそうですね。授業中でもできそうです(=^▽^=)
毎日意識してやってみたいと思います！質問してよかった♪