ロードバイクは無理なのでしょうか？

質問

当方、３８歳女性です。
昨年５月にロードバイクを購入しました。
勇んで練習に励んだのはよかったのですが山で無理をしたため両膝を故障、整形外科にも行き、夏は乗らずに秋から再開してぼちぼち乗っています。
１日１２０ｋｍくらいまでなら何とか乗れるようになり、週末はいつも主人と二人で土日の２日間で１５０ｋｍ程度乗っています。
新調した服がきつくて合わなかったのか、先週いつにも増してひどく肩が凝ってしまったので凝った所をぐりぐりときつく揉んだら痛みが取れず、今も慢性的に痛みがあります。（普段はパソコンをやらない限り肩は懲りません）
膝までついでにまた痛めた様で、今週末は自転車は乗っていません。
私は腰に椎間板ヘルニアの既往症があり、左ひじと右足首のくるぶしも事故等で痛めているため、時々痛みが出ます。
運動神経も体力も筋力もない者が続けるのは少々厳しいスポーツかな、と正直感じています。
このまま乗り続けると更に故障箇所が増えるだけのような気もします。
ですが折角買った自転車、出来たらうまく楽しくつきあって行きたいと思っています。
体をこれ以上痛めずに、何とか折り合いを付けていけるよい筋トレなど、もしあったら教えて頂きたいと思います。

回答No.4

OmniBook · ベストアンサー

ポジション等は他の方が書かれている通りですので、違った角度で。
まず、走り出す前と走った後にストレッチをして充分に体をほぐされていますか？
週末に走られる際、途中の休憩は１時間おきぐらいで取られて・その際にストレッチをされて
いますか？御主人に合わせようと無理な走りをされていませんか？
ペダリングは正しくスムーズですか？結構我流で踏みがちなので、お店でチェックしてもらって下さい。
重いと感じるギヤをそのまま踏み続けていませんか？これが膝を痛める原因になってしまいます
（以前、私もこれで膝を痛めました）。ちょっと軽めに感じるぐらいのギヤを選択して走るよう
心掛けられて下さい。坂道が多いようであればチェーンリングのトリプル化も検討され・膝が
きつくなりそうであれば早めに降りる事も大事です。
何より、今は痛めている膝をきちんと治される事です。筋トレ等は治してからでないと症状が
悪化して長引くだけです。
肘についてはバーテープやグローブをクッション製の良いものに替えられてみるのもテです。
足首へはシューズのインソールをスポーツ用や熱成形するタイプのものにする事で負担が減るかと
思います（普段履きの靴でも試されてみて下さい）。

お礼

ご回答ありがとうございます。
いわゆる準備体操はやっておりません。やったほうがいいよ、と私も口でいっているのですが、言っているだけです。休憩時間や走りのペースも主人にまかせっきりです。主人からすれば私に合わせてゆっくり走ってくれているのですが、私もついて行こうといつも一杯一杯で走ってしまっているので、私が自分から休む、と言い出したときはもう既にかなりばててしまっている状態です・・・。
ギヤに関しては、脚力が全くないので山などでは一番軽いギヤで走っていました。それなのに膝がみしみしと来ました。
その数日後、まあ大丈夫だろう、とまたもや山に自主トレに行って本格的に膝を痛めてしまったのです。我流なスポ根も体を痛めるだけですね。運動神経も筋力も体力もないため、自転車に少しでも上手く乗れるよう練習したのですが結局裏目にでてしまいました。
前のギヤは元々トリプルが付いております。脚力のない私には４枚ほしいです。
痛みが再び出始めてからは、（自称）筋トレは行っておりません。余計に痛くなりますので。痛みがひいたらまた何かしら再開したいと思っております。今は休養第一ですね。
靴は、厚い靴下を履けばいいのですが、薄手の物ですとつま先の周りにゆとりがありすぎるような状態です。インソールは手付かずなので今度変えて見ようかと思います。

回答No.10

QuickBlue

ブルベは何も特別なものではないですよ。
誰でも、時間さえかければ完走できます。
運動神経も体力も筋力もない私がＳＲまで取ることが出来ましたからｗ

肩が凝ったのはアップライト気味が原因ではないかと。
通常、ロードバイクのハンドルはサドルより下です。
ハンドルも遠いのかもと思います。
ＤＩＸＮＡのＪ－ＦＩＴに交換してみれば改善すると思います。
小柄な女性でもポジション出しが楽になりますよ。

ヘルニアがあるんだったら、背筋を鍛えるのが有効だと思います。
うつぶせになり、足を押さえてもらい上半身を上げます。
その状態でしばらくいます。
徐々に時間を伸ばしていきましょう。

補給食に関しては、私がよくやっているのは水にアミノバイタルなどの粉末を混ぜてしまうという方法。
長距離、走るときにはこれにカーボショッツを混ぜちゃってます。
もちろん、ＰＣチェックなどでは甘いものを補給。
パリブレストがあれば真っ先に購入しますｗ
コンビニ派では滅多に売ってないんですけどね。
その時はシュークリームで我慢してます。
人によっては薬局でクエン酸等を購入してオリジナルスポーツドリンクを作っている場合もあるようです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

SRを取得なさったのですか！！素晴らしいですね。
私ではセンチュリーライドで、せいぜい完走できるかどうか・・でもタイムアウトで多分失格でしょう。

ハンドルですが、J-Fitの３６０ｍｍを使っております。
今のハンドルポジションですと、上体を起こすとクロスバイク並みかそれ以上に立った状態になります。ショーウインドウに映った、ロードに乗ってるとは思えない様な自分の姿を見て驚き、それ以降は上体を意識し、ある程度は前傾になるようにひじを曲げて体を倒しています。
そして春になったら、ハンドルの高さを少し下げたほうがいいかな、と主人と年明けに相談していた所です。高い方がいいのか、下げた方が
いいのか、これから少しずつ適正位置になるよう、試行錯誤しながら乗って行きたいと思います。

私は特に上半身の筋力がなく、長時間乗っていると上半身がとてつもなく辛くなってきたりするので、上半身の筋力アップは必須事項である、と痛感しています。先日、揉み返しで痛めてしまった肩の痛みも癒えてきたので、上半身の（自称）筋トレを再開したいと思います。背筋もメニューに入れようと思います！

アミノバイタルは、登山の際には愛用していましたが、自転車ではなぜか使用していませんでした。今は冬ですし少しでも温かい飲料（すぐに冷めますが）と言う事で、私達がいつも用意するのは砂糖を少し入れたコーヒーでした。アミノ酸やクエン酸は疲労の軽減や回復にいいようですね。これからは飲料は水分補給のみでなく、運動を続ける上で必要な栄養素等も摂取できるような物を考慮して持参したいと思います。

パリブレスト、コンビニで売っているんですね。驚きました。
蛇足になりますが私はお菓子作りが趣味なので、ブルベのことは知らずにお菓子のパリブレストだけは知っていました。昨年ブルベの存在を知り、パリブレストの大会が今でも行われている事、そしてそれが１２００ｋｍにも及ぶ過酷なものだと知り本当に驚きの連続でした。
私にとってパリブレストとはお菓子作りと自転車（と、もう一つの趣味である海外旅行）がリンクするとても嬉しい行事でありお菓子です。この大会に出場して、現地で振舞われるというパリブレストを口に出来たら・・・いいのですが到底かないませんので、コンビニ等で購入してパリブレストに想いをはせてみたいと思います。

回答No.9

O-Gon

ハンガーノックになった場合は水分と食物の補給が不可欠です。
特に寒い時期に無理すると、低体温症などの心配もあり、へたすると命にかかわりますよ。

体に痛みを感じた場合もすぐに体を休めるのが第一です。
五分休憩を取るだけで痛みが引いたりする事もありますね。
肩の痛みは時々肩(腕ではない)を大きく回したりして動かすと楽になります。
がんばるのは素晴らしい事ですが、がんばる方向を間違えてはいけないのです。

ケイデンスも、回せば良いというものではなく、個人個人でそれぞれに最適な回転数がありますので、無理やり回すと逆にひざを壊します。

では、実際にはどうしたら良いのかというと、個人でやり方が変わりますが、補給食に関してはご主人から聞いているかと思いますが、自転車というスポーツでは、走っている途中に食事を取ります。
水分は水を取る人が多いですが、個人的にはお茶が好きなのでウーロン茶などを入れている事が多いですね～♪
スポーツドリンクは糖分が入っていて、これを主体にすると糖分を取りすぎてしまうので、200km程度の中距離以上のライドの時しか飲まないですね。
また、スポーツドリンクを取る時には、別に水かお茶を持って走っています。

補給食は、コンビニにある小さな羊羹とか、薄皮粒あんぱんという一袋に小さいあんぱんが三個から五個入ってるやつを利用する人も多いです。
小豆にはタンパク質やビタミンB、食物繊維が豊富で、必須アミノ酸がバランス良く含まれていますから補給食には最適なのです。

補給を取るのはお腹がすく前ですね。

補給食以外でも、回復のためには栄養が必要ですから、運動後３０分以内に回復のための食事をとるのがベストですよ。
ぼくの場合、走行後ではなく、走り終わる３０分前ぐらいからおにぎりなどの炭水化物、タンパク質、野菜ジュースなどを取りますよ♪

７０こえても現役のサイクリストさんや、６０前で自転車にはまって、フランスまで行ってパリブレストパリという１２００キロを９０時間で走るイベントに参加している方々もいらっしゃいます。

コメントを読んだ感じでは体力にまかせて、若いからと無茶しすぎたのが原因だと思いますよ。
筋肉は比較的簡単に鍛えられますが、関節や筋は鍛えにくいのです。

まずは近所を散策しながらポジションやペダリングをチェックして体を自転車というスポーツに慣らす事から初めてみて下さい。

お礼

ご丁寧なご回答をありがとうございます。

ハンガーノックはとてもつらいものですね。
思い返せば、からだが酷く痛くしかも恐ろしく疲れていた事は今までに何度もありましたが、それはハンガーノックだったんだと思います。空腹感は全くないのでわかりませんでした。いつもはそうなっても、ちょっと休むだけでしたが、この前は乗車していられないくらいつらくなってしまったので、とりあえず下車してチョコを食べたら見る見る回復したので自分でも驚いてしまいました！！

補給食ですが、私にとっては摂取するタイミングがとても難しいので少々困っています。
お腹がすいていない時は殆ど受け付けない時もあります。
また、お昼などにお店で一食たべてしまうと、胃もたれでとてもつらくなってしまいます。
雑誌や自転車屋さんもあん菓子を推奨していますし、私も好きなので
あんこものを途中で食べたりしますが、とても胸焼けがしてしまうので
最近は敬遠するようになってきてしまいました。
代わりにチョコレートをたくさん持っていって食べるようにしています。
空腹は余り感じませんが、食べた時に「あ、おいしい！」と思った時が空腹のサインなんでしょうね。
このタイミングを見計らって、こまめにエネルギー補給をしていきたいと思います。

ブルベに出場なさっている方々に関しましては本当に凄い！！の一言に尽きます。パリブレストに出るのは無理なので、食べてよし、と言う事に致します。（パリブレストに因んだシュー菓子があるんです笑）

今後は主人任せばかりにせずに、もう少し自分に合ったペース配分、補給食も上手に摂りながらゆったりと楽しく自転車と付き合っていこうと思います。

回答No.8

suiran2

当方は還暦を過ぎていますが、現在老妻をロードで特訓中の者です。私はスキーで膝の靱帯を痛め、腰椎と頸椎にヘルニアを抱えています。妻も足にも腰にも爆弾を抱えています。しかし、のんびりと楽しく(特に妻は…)サイクリングをしております。自転車は他の運動と違いまして、膝等に負担のかからない運動と思っています。

このご質問に、書くべきか書かざるべきか悩んだ末に書き込みます。なぜ悩んだかと言いますと、お二人でお乗りになっているようですのでご夫婦の問題にもつながりますし、ご質問者さんの性格にもつながることだからです。

まず、ポジションの問題は他の方が指摘されるとおりと思います。膝のどこが痛いのか書かれていませんので具体的なアドバイスは出来ませんが、もう一度ポジションを見直すことをお薦めします。フラットバーよりもドロップの方が長距離では体に優しいですから、フラットに戻す必要はないと思います。ハンドルは高いとのことですが、ステムは上に向けているのでしょうか。もし水平のようならステムを一度上に向けてみては如何かと思います。

次にアベレージスピードも記載がないのですが、体に負担がかからないスピードは20km程度と思います。私も妻が付いてくる前は、平均25km以上でしたが、現在は20km程度です。妻は、走行距離も20kmから初めまして３年目ですがやっと数十kmが可能になりました。自転車は無理することなく手軽に出来るスポーツと思いますが、それなりに走るには時間のかかるスポーツでもあると思います。

「速すぎる」「走行距離が長すぎる」「この坂は私には無理」「クリートの位置がいまいち」「ブレーキの利きが上品じゃない」果ては「もっと疲れない自転車ないの」さらに「快適なサイクリングロードがよい」「サイクリング後に温泉に入りたい」これは我妻の要求です。夫婦で楽しむには何よりも無理をしないことが第一だと思います。はっきりと申し上げますが、かなり無理をしてご主人にあわせている感じがします。もっとご自分を出して、ご主人に甘えたら如何ですか。

最後に私ども夫婦は、前記のように足に爆弾を抱えておりますので、ワコールのCWXという膝や腰のサポート機能のあるタイツをスポーツ全般に使用しています。いまや高機能タイツなくしてスポーツは出来ません。参考になさってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。

夫婦で一緒にスポーツをやる、と言う事はなかなか難しい事だと感じております。性別で既に差が出ている上に、男性が運動がそこそこに出来て女性側は今ひとつというケースにおいては言わずもがなです。
若い頃はスキーを一生懸命やっておりましたが、そのときも今と同じで大変でした。

お互いが本来のペースで楽しむには、やはりそれぞれの力量に合った人と走るか、単独行きが望ましいのだと思います。
ですが、近い将来に北海道を自転車で旅行したい、と言う共通の目標があり、二人で頑張っている所以です。唯、私がこのような調子ですので
予定等は相当に保険をつけたルート日程でなければいけませんが・・。

次にアベレージですが、２０～２１ｋｍ程度です。
タイムトライアル！！と称して最高速（35～39くらいしか出せません）を計測したりしたかと思えば、ハンガーノックになってしまい歩行速度まで落ちたりと普通の自転車乗りの方よりもかなり波のある速度構成になってしまっていると思います。体力を温存し、早めの休養、行動食をしっかりと摂りながら走るよう自戒致します。

タイツに関しては、興味はあり実店舗にて見たりするのですが購入に踏み切れません。と申しますのも私の体は圧迫に弱く、先日新調したサイクルジャケットも肩がぴったりで酷い肩こりになってしまいましたし、普段ぴったりとしたジーンズをはくと膝が痛くなってしまうのです。安物の膝サポーターもだめでした。ですが、しっかりとした商品ならいいのかもしれません。今度試して見たいと思います。

回答No.7

mahaze

自転車のポジションって難しいですよね。
プロでも悩んだりするくらいなので。

1日120キロ走れるようならそんな間違ったポジションではないのでしょう。
ただ、ほんとに微妙に体に合っていないのかもしれません。

サドルの位置を今のポジションから5mmくらい前後に動かして試してみてはいかがでしょうか。
もしかしたら、膝が痛くなくなるポジションが見つかるかもしれません。
ただし、膝が痛くないときに調整してくださいね。

また、Ｘ脚やＯ脚の人はインソールで角度を矯正してあげると、膝痛が治る場合もあります。

お礼

ご回答ありがとうございます。
ポジションは昨年の購入時より数回見直しを行っているので、それ程適正位置からかけ離れては居ないと思います。
１月上旬にサドルを少し上げたのですが、乗車後しばらくして腰のヘルニアが痛くなってしまったのです。乗っている時には腰自体は痛くないので良く分からずに、ポジションはそのままで登山用の分厚くサイズも大き目の靴下を着用して乗ると、乗車後の腰痛は出ませんでした。
SPDシューズが少し大きいので、薄い靴下だとつま先周りに空間が出来てしまう上に、サドル高を上げた事によりペダルも遠くなったので腰に負担になったのかな？？と結論を自分なりに出しました。
インソールは様々な点においてメリットがあるようですね。
登山用靴下では、温かくなって来ると暑くて使えそうにありませんし
ぜひ使用してみたいと思います。

回答No.6

daiquiri

他の方のおっしゃるようにあまり無理をなさらないことが前提ですが、
坂道ではなくしばらくローラー台でリハビリするのも手かもしれません。
これならポジションを煮詰めたり体力のベース作りにも役立ちます。

欠点はちょっぴりつまらないことですが、痛いよりましですし、
DVD見たり音楽聴きながら走ると退屈さはまぎれるかと。

お礼

ご回答ありがとうございます。
ローラー台なら、負荷も調整できますし、ちょっと手が空いたときにでもすぐに出来るし、すぐに止められるので本当に気負いなく出来そうですね。主人と相談の上、検討してみたいと思います。

回答No.5

envrio

年齢や体力、そしてなによりも既往歴からいってあまり無理はしない方がいいと思います。

　おすすめとしてはドロップハンドル？をフラットハンドルバーに変更し、ステムを高めにして直立した状態で乗車できるような物に改造するのがいいと思います。デザイン的に許容できるのでしたらライザーバーにして、アップ気味のハンドルポジションにする方がいいでしょう。もしくは、いっそマウンテンバイクに細いタイヤを履かせるなどのもので対策をした方が手っ取り早いかもしれません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
ハイテンのロードをフラットハンドルにして、ペダルもフラットに変えたものも所持しているのですが、本格的なものに挑戦しよう、と昨年にロードの購入に踏み切りました。
やはり、ちょっと背伸びしすぎたのかもしれません。
ゆったり、まったりと無理せずに、２台を上手く使ってのんびりと乗っていきたいです。

回答No.3

O-Gon

サイクルスポーツは運動神経も体力も筋力もない者にこそ合うスポーツだと思いますが、、、
初心者に登り坂はムチャでしょう。
実際に一緒に走ってみなければアドバイスが出来ませんから、このコメント話半分に、こういう意見もあるんだなーって感じで読んで下さいね。

まず、基礎の基礎ですが、ライディングポジションはきちんと出していらっしゃいますでしょうか？
サドルの高さは、ペダルをサドルから一番遠い位置にした時に、サドルに座ってペダルにかかとを乗せるとひざが軽く曲がる程度が最適です。
ただしこれは目安なのでここからミリ単位で微調整して下さい。
サドルの角度や前後位置でも高さは変わってきますよ。
ハンドルの位置は乗っていて楽な位置が良いです。
ドロップハンドルだからといっても無理な前傾姿勢をとる必要は無いです。
サドルよりハンドルが高くなっても大丈夫ですよ。
あと、ハンドルの取り付け角度で、ものすごく楽になる事もありますので、試してみる価値はありますよ♪

さて、ポジションが決まったら走りに行くわけですが、線路沿いの道がアップダウンが少なく快適です。
それに線路沿いの道なら、疲れたら袋に詰めて電車で帰ればいいわけなんですよ♪

で、実際に走り始めたらペダルの回転数をチェックします。
基本回転は１分間に９０回転前後です。
慣れてないで無理するとこれが原因で膝に痛みが出る事がありますので、回すのが苦手なら、自転車に乗った日に、一回だけ最後回転数にチャレンジして、気が向いた時に８０rpm程度をキープする事を意識してみて下さいね。
慣れるまではきついかもですが、慣れれば体力的にもひざにもかなり楽になりますよ♪

お礼

ご回答ありがとうございます。
サドルの位置や高さは主人に見てもらって適正になってるつもりなのですが、まだ何処か悪いのかもしれません。再度チェックして見たいと思います。
ハンドルの高さは、既にサドル高よりも高くなっています。
ステムもひっくり返して、上向きになるようにセットされています。
かなりアップライトポジションになっているのですが、５０ｋｍを超えてくると肩が凝ってきてしまいます。
輪行袋もあるので線路脇走行の際には活用したいと思います。
ハンガーノックと体の痛みで動けなくなってしまった時も、いつも体に鞭打って何とか自走で帰ってきていました。
ケイデンスに関しては、主人がケイデンス計を持っており、それに合わせて回していたりするので、そこそこの回転は回せると思います。
自転車に乗れるようになりましたら、またくるくる回してがんばりたいと思います。

回答No.2

morino-kon

専門的知識がなく、自分の体験談で、お役に立つかどうかはわかりませんが。

私が２０代のころ、ロードバイクですが、他の人につられて、本来のペースよりも速くはしっていました。雨の降る日に坂道の登りで、膝がとても痛くなりました。
整形外科に行き、「完治するまで、一旦はよく休ませないとクセになります。」と、言われました。

それからしばらくして、恐る恐るですが、温かいところで走ると、ぜーんぜん痛くならないのです。

ハワイや温かいところでは、どんなに走っても、疲れても、痛くはなりません。
逆に、寒いところや雨の日だと、わずかな距離でも痛くなりました。
そこで、冷えないようにサポーターなどして走っていました。

それから一年後には、完全に治り、今では寒くても何ともありません。
でも、冷えないのが、いいと思いますよ。

あれから数十年、今では、足よりも心臓を気にするオバさんです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
やはり、休養はなによりも大事なのですね。
夏に痛めたのですが、自転車に乗らないと・・・という焦りから痛みもごまかしながら乗ってしまっていました。
この際、きっちりと休息を取ろうと思います。

回答No.1

mig27

競技としてではなく、趣味として自転車と付き合う分には、
折り合いのつけ方はある様に思います。

まずは整理ですが・・
腰・・・ヘルニアをお持ち。（自転車以外の理由）
ひじ、くるぶし・・・痛み有り（自転車以外の理由）
肩・・・痛み有り（自転車以外の理由）
ヒザ・・・自転車により（自転車による故障）
といったところでしょうか？

◎自転車でヒザを痛める場合、サドルの高さと前後位置、クランクの長さ等
が合っていない事が、まずは想定されますが、いかがでしょうか。
◎肩、腰には、強い前傾姿勢は堪える場合もありますので、ステムを短くしたり、ハンドルもショートリーチにするなど、工夫が出来ます。

お礼

ご回答ありがとうございます。
サドルは主人に見てもらい、適正と思われるポジションにし、ハンドルは３６０mmに交換、ステムも１５ｍｍ詰めてありますがクランクは標準サイズのものが付いたままです。
私は身長が１５１ｃｍしかないので、短くしたほうが良いのですね。