腰椎椎間板ヘルニアですが、腰への負荷が高い自転車（ロードバイク）にはも

質問

腰椎椎間板ヘルニアですが、腰への負荷が高い自転車（ロードバイク）にはもう乗らないほうが良いのでしょうか？
ロードバイクかランニングが原因だと思いますが、この度MRIからヘルニアと診断されました。今まで月２ペースくらいで山岳を100km程乗ってましたが、仮に痛みが無くなって日常生活に問題が無くなったとしても、これからはロードバイクだけは避けるべきなんでしょうか？

回答No.7

suiran2 · ベストアンサー

腰椎ヘルニアと膝のためのトレーニングにつきましては、ドクターから指示されましたものは極めて簡単なものです。ポイントは(1)体の前面の筋肉を鍛えること。(2)後ろの筋肉はストレッチで伸ばすこと。(3)力を入れて無理にトレーニングしないこと。以上です。もう少し具体的にドクターから指示された内容を説明します。

(1)一番重要なことは腹筋ですが、腹筋については日頃から腹筋に力を入れてお腹をへこまして生活出来ればそれでけっこうです。一般の人には寝た姿勢からの足上げ運動等を勧めますが、ロード乗りは骨盤を立てた卵形姿勢がとれれば絶えず腹をへこませていますから何もしなくてけっこうです。膝に不安がある人は、いすに座り膝を上げて力をしばらく入れる動作をしなさい。ロードに乗っている場合には引き脚で鍛えるから必要有りません。
(2)背筋等の体の後ろの筋肉はあえて鍛える必要はありません。むしろ下手に鍛えると悪化させる可能性があります。十分にストレッチするだけで十分です。
(3)鍛えなさいというと一般の人は筋トレ等のつもりになりますが、弱い筋肉を正常に戻すだけですから無理なトレーニングは逆効果です。

何か拍子抜けなさったのではないかと思いますが、私も初めて聞いた際には「本当に自転車に乗ってるだけでいいの」と思いました。しかし、今日まで腰椎ヘルニアの再発はありません。前回の回答で腰椎ヘルニアの話なのに何故膝の話が多いのか疑問に思われたかも知れません。しかし、どうも膝と腰は関連があるようです。腰が悪い人はその無理が膝に来ます。また、膝が悪い人はその無理が腰に来ます。ですから両方に気をつけて生活していく必要がありそうです。ホイールや靴等用具を代えて時々筋肉痛になったりすじを痛めたりはしますがそれは腰椎ヘルニアとは関係ない話です。

補足

丁寧に教えて下さり誠にありがとうございます。
意外にもシンプルなメニューで驚きました。ロードバイクが筋トレになってますね。
普段から腹筋に力を入れて凹ませるのは、習慣が付くまでふと忘れてしまいがちですが。（笑）
私はランニングも続けたいので足上げ運動か、足をイスに乗せた状態で腹筋運動、できれば腕立て伏せもしたいところですが、これはどうなんでしょうかね。。

ちなみに現在、ロードバイクで勾配10％のヒルクライムをされてるとの事ですが、上ってる時はおそらくシッティングとダンシングを織り交ぜて漕いでらっしゃると思いますが、どちらも腰に大きな負荷が掛かりますよね？特に上り続ける時間が長いほど。それでも腰椎ヘルニアの悪化にはならないのでしょうか？

回答No.6

morutiroro

腰椎椎間板ヘルニアは私もありますが、普通に乗ってますし、レースや、長距離イベントにも出てます。
逆にマラソンはしません。
また、ヘルニアも最近、身体が自然治癒する場合もあることが分かってきましたし、手術方法も改善され危険性が少なくなりました。
不必要に心配することはないでしょう。
ただ、痛みが走るようなときには絶対に無理はしない。ストレッチ、マッサージは十分にする。
というのは徹底してます。

補足

ご回答ありがとうございます。
ヘルニアが自然治癒って本当ですか！？もちろんケースによりけりだと思いますが。
レースや長距離イベントにも出られてるとの事ですが、すごく希望が沸いてきました。
ちなみにヘルニア歴は何年ほどでしょうか？
他の方にも訊いてますが、家で普段筋トレってされてますか？
特に腹筋背筋ですが、その方法やメニューなどもしあればお教え願えないでしょうか。

回答No.5

suiran2

suiran2ですが補足に対してのアドバイスを…
自転車は夫婦共にロードバイクです。ペダルもベンディングペダルです。ただSPD-SLは余りに歩きにくいですし、多少自由度のあるSPDの方が負担にならないかと思いSPDにしています。

私は、靴の調節をしないと何しろ三本ローラではトップチューブに膝がするくらいにしないと乗ることが出来ない程のO脚です。妻は両膝を骨折しました関係で片方がO脚で片方がX脚です。ですからBikeFit　ITS(In-The-Shoe)ウェッジ等のカント調節用ウェッジで膝の屈曲補正が欠かせません。調節がいい加減で走りますと反対に膝を痛めます。昔はフェルトシートで調節していましたが現在は便利なものが出てきました。
クリートの位置調節も重要です。私は母指球にクリートを付けますと踵が落ちるペダリングになりまして膝を痛めます。ですから踵が落ちない程度に少し後ろに付けます。

ドクターから言われましたことは、いわゆる効率よく走る選手のためのポジションではなく、自分の体に負担をかけないポジションを見つけて乗りなさいと言うアドバイスです。ですから以上のような調節をきちんと行えば、ロードバイクの方が腰の痛みの予防になるとアドバイスを受けました。ロードを乗りこなすための前傾姿勢は、腰回りの体幹の筋肉の鍛錬が必要です。そのことがかえって腰を悪化させない予防になるというわけです。妻は腰椎骨折後にエアロバイクでリハビリをしていました際に「つまらないから本物の自転車に乗りたい」と言い出しまして最近私に付いてくるようになりました。ロードに乗るようになりまして腰が痛いと余り言わなくなりました。また、お腹もへこんだようだと言って喜んでいます。私も腰に少し違和感があると、走った方が調子が良くなります。

ヒルクライムが悪いと言いましても、日頃は10％を超える坂を走っています。何しろ健康維持のための走りですから（本当は貧脚の年寄りですから）辛うじて足を付かない程度ですが…ですから山を登っても何の問題もありません。貧脚でありながらむしろ平地のみでつまらなく妻を引き連れましてエッチラオッチラ坂を登っています。何しろ妻がダウンヒルの楽しさを知ってしまいましたから…

しかし、今回私が馬鹿をやりましたのはSPDシューズは一般に靴底が柔らかいのですが、不満を持ちましてSL用と同じに堅い靴底のシューズに買い換えまして、全く調節をせずに一寸試しにと近くの10％越えのわずか1～2km程度の坂を登って傷めてしまいました。反省しきりです。そのような馬鹿をしない限り腰椎ヘルニアに自転車が悪いことはないと思います。

膝や腰のリハビリの内容のかなりをロードに乗ることでまかなえます。ただし、整形外科のお医者さんと言いましても知識のない方はともすれば自転車を止めさせる方向に話しをむける場合が多いかも知れません。私はたまたま競技スポーツをやっていた関係でスポーツ障害に詳しい整形外科の先生に巡り会いまして適切なアドバイスが受けられたのだと思っています。無理をなさらずに生涯自転車をお楽しみ下さい。

補足

再びご丁寧な回答をありがとうございます。
読ませていただいてテンションが上がってきました。
ヘルニアでもやり方次第ではロードに乗り続けられる勇気も頂きました。

追加で質問させて下さい。
趣旨と異なり申し訳ありません。
腹筋背筋を鍛えることにより腰椎ヘルニアをフォローできると聞きます。
私はロードバイクだけでなくランニングもやりますが、
普段どういった筋トレで腹筋背筋を鍛えると効果的かをもしご存知でしたらお聞かせ下さい。

よろしくお願い致します。

回答No.4

gigamax2

こんばんは。

私も椎間板ヘルニアとは２０年ほどの付き合いですが、無理しなければロードバイクは問題ないですね。私も１００キロ以上走ったりしますがそれによって再発する事は無いです。

ランニングも時にしますが、これは腰への負担は結構ありますね。なので私はランニングは一時間ぐらいです。

経験上何もせずに不摂生している方が腰には良くないです。特に腰回りの筋肉などは補強が必要ですので。ＮＯ・３の方の意見も参考に楽しんでください。

補足

ご回答ありがとうございます。
私と共通する趣味をお持ちのようですね。
ランニングの方が腰への負担が高いんですね。
誰に聞いてもどっちつかずな返答でしたので疑問でした。

もし腰周りの筋トレをもし日課にされてる場合、
その方法をお聞かせ願えないでしょうか。
やってらしたらで結構です。

よろしくお願い致します。

回答No.3

suiran2

私は、春るから秋までは山、冬はスキー、そしてテニス等一年じゅうスポーツを楽しんでおりました。若い頃に競技スポーツをやっていた関係でスポーツは生き甲斐の一つでした。しかし、腰椎ヘルニア・頸椎ヘルニア・膝靱帯損傷でヘルニアや膝には衝撃が良くありませんから、走ることや山等はスポーツドクターから勧められないと言うことで、ドクターからの勧めもあり若かりし頃楽しんでおりました自転車を20年ぶりにかなり前に再開した者です。

ヘルニアは当然急性期には運動はなさらない方が良いと思います。しかし、急性期を過ぎますと私は片足のしびれがとれなくとも自転車を勧められました。その際にドクターからの注意点は、「ポジションがきちんと出せないうちは負荷はかけないこと」といったアドバイスでした。靴のカント調節・クリートの位置・サドル位置等のドクターからの忠告を忠実に守りまして何年かは快適な自転車人生を送っておりました。しかし、この春にシューズを買い換えましてカント調節もいい加減に、クリートの位置もいい加減に仮留めしたまま、負荷をかけなければポジションは分からないと、いきなり山に登りましてわずか１時間で膝と腰を痛めました。現在は悪戦苦闘しているところです。

ご質問者さんも、私のような馬鹿なことをしない限り自転車を止める必要はないと思います。私の妻は年中膝や腰等を骨折したりで入院や接骨院通いをしております。しかし、リハビリは自転車から始まります。現在も夫婦揃って自転車でのリハビリ中です。自転車が腰や膝に悪いと言った迷信はどこから生まれたものなのでしょう。何かの参考になさって下さい。

補足

ご回答ありがとうございます。腰頸膝にダメージとはすさまじいですね。
スポーツを生き甲斐にしてただけにその残念さも計り知れないものがあります。
自転車のポジションがそこまで重要性が高いとは思いませんでした。
さらに自転車がリハビリの道具にもなるのも意外でした。マイナスのイメージばかりでした。
ちなみに自転車はロードですか？MTBでしょうか？
山に登って再発されたとありますが、どれぐらいの斜度や距離だったんでしょうか？
普通に街乗りしててもちょっとしたヒルクライムはつきものですが、それでも要注意でしょうか。
もしよろしければご教示願います。
奥様ともお体を大事になさって下さい。

回答No.2

akagi-sigeru

私も２４、５歳のときからバイクに乗っていました。
しかし３２歳のときに椎間板ヘルニアを発症してからバイクはやめました。
医師に相談もしましたが、無理しない程度ならOKという答えでしたが、私の場合バイクに乗ると我を忘れてしまうくらいツーリング好き（北海道から東京まで宿泊なしで走り続けるなど）なものですから思い切ってやめました。

お礼

ご回答ありがとうございます。
北海道から東京までぶっ続けってすごいですね！
それだけにバイクをやめる踏ん切りというのは大変でしたでしょう。
私も自転車をやめることを仮に想像しただけで泣きそうです。
お大事になさってください。

回答No.1

scottcr1

お医者さんに聞いてください。
ここで素人が無責任にお答えできる内容ではないと思います。

お礼

そうですね。その通りです。
ただ単にいろいろな人の経験談を聞きたかっただけです。
ありがとうございました。