筋肥大について

質問

筋力トレーニングで、筋肥大が目的なら10回程度持ち上げられる重量で、最大筋力の70％くらいの重量が良いと聞くのですが、何か計算方法とかで、正しく知ることができるのでしょうか？

又、腕を太くするには、ベンチプレス等で腕が結構疲労しているから、他の部位に比べて少なめにトレーニングした方が良いと聞いたのですが、本当ですか？
何方かご回答お願い致します。

回答No.2

Hassy6 · ベストアンサー

計算式はあるようですが、あまり知られてはいません。本によっては載っているものもありますが、式ではなく表がのっているのが多いです。1RM（最大努力で持ち上げられる重量）の80％が8RM（最大努力で8回）、75％が10RM、70％が12RMとなっています。表が載っている本があればそれを活用するのは有効なことですが、経験的に、最大努力で10回持ち上げられて、11回目は無理だから、これが10RMだというのでも構いません。
　そして、筋肥大、最大筋力、筋持久力というように目的は様々あると思いますが、効果をあげるには全て、RMと休息時間、セットが決まっています。すなわち、
　筋持久力養成　12～20RM（もちろん12～20回）、セット間30秒位、2～3セット
　筋肥大　8（6）～12RM、セット間1分、3～5セット
　最大筋力強化　4～6RM、セット間2～4分、3～6セット　
　パワーアップ　1～3RM、セット間3～5分、3～6セット
となっています。
　乳酸が成長ホルモンの分泌を刺激するので、筋肥大のトレーニングでは、休息時間を短く取り、完全に回復する前に次のセットに進むのです。
　筋肥大で8（6）～12RMとなっているのは、一般的には8～12RMなのですが、高度にトレーニングされた人ではそれくらいの重量では筋肉が反応しなくなってくるので6RMが必要というのです。また、ゆっくりと動かすトレーニング法をスローレップ法などと言いますが、これは運動時間が長いため乳酸の分泌がとても多くなり筋肥大効果は高くなります。ただし、スポーツ選手はあまりやるべきものではありません。パワー（瞬発力のこと）を求めるならコンセントリック収縮の局面、つまりポジティヴ動作では爆発的に全速力で挙げる意識で（重量の重さに関わらず）、エキセントリック収縮、つまりネガティヴ動作ではコントロールした動作で降ろしていくのが薦められます。速く動かそうすることによってより多くの筋線維を働かせることができるのです。特に速筋線維をです。速筋線維の方が肥大しやすい性質を持っています。（ちなみに筋の場合は筋繊維と書かず筋線維と書きます）
　それと、ずっと同じ種目、同じ重さ、同じセット、同じ休息時間などと同じようなトレーニングばかりしていても成長は望めません。変化こそが成長の因子です。一般的に筋肥大や筋力強化なら、様々な角度から刺激を与えるために、あるパートにつき3～4種目のトレーニングをします。全ての鍵は刺激です。そして、刺激を与えるために変化をつけます。人間の身体は非常に短期間の変化に最も素晴らしい適応を見せるのです。よって、3週間ごとに少しだけ変化をつけるべきです。例えば、胸のトレーニングなら、ベンチ・プレス、ダンベル・ベンチ・プレス、ダンベル・フライ→ベンチ・プレス、インクライン・ベンチ・プレス、ダンベル・フライとか、ベンチ・プレス、インクライン・ダンベル・ベンチ・プレス、ダンベル・フライとかベンチ・プレス、マシン・チェスト・プレス、インクライン・ダンベル・フライとかプッシュアップ、ケーブル・クロス・オーバーといったようにです。さらに、補助者の力を借りるフォ－スト・レップ法や小さな稼働域で行うパーシャル・レップ法、拮抗筋を交互にトレーニングするスーパーセット法、協働筋群を連続して鍛えるコンパウンド・セット法、トライセット法、ジャイアント・セット法や限界まで行った後、休息を入れずに少し軽めのウェイトで限界まで行うデイセンディング・セット法や、ウェイトをセットごとにウェイトを増やしていくピラミッド法やその逆のリバース・ピラミッド法など筋肉を飽きさせないための方法がたくさんあります。
　また、期間を区切ってトレーニングを変えていくようにして下さい。これはスポーツ選手のためのものですが、それ以外の人でもこのテクニックを使わないと成長は困難です。これはピリオダイゼーションと呼ばれていますが、例えば、最初の4週間を筋肥大期(1)とし、次の4週間を筋肥大期(2)、次の4週間を筋力期(1)、その次の4週間を筋力期(2)、次の数週間をパワー期とし、次の1週間を回復期にするというのが一般的です。筋肥大期(1)とか筋力期(2)とかいう中でも変化は少しずつつけられています。
　プログラム例（計画的なものをプログラムと呼び、トレーニングの羅列をメニューと呼びます）　最初の4週間3セット目で10回が限界となる重量で10×3　次の4週間1セット目10回で限界となる重量で3セット
　次の4週間、1セット目が6回で限界となる重量で4セット
程、次の4週間は1セット目が4回で限界となる重量で。次の数週間は2～3回が限界となる重さで5セット

　腕はベンチ・プレスなどでは上腕三頭筋もつかわれたいますから、その後に上腕三頭筋のトレーニングをすることは疲労により効果が下がることが予見されます。良い面とを言えば、ベンチ・プレスが上腕三頭筋のウォームアップにもなっているのですが。ベンチ・プレス1種目しかしていないのならいいですが、最大限に成長させたいのであれば別の日（例えば2日後）にトレーニングするのが良いでしょう。
　同様に、上腕二頭筋も背中のトレーニングでつかわれます。
　ちなみに、上腕三頭筋というのは筋頭が3つあるから三頭筋と呼び、上腕二頭筋は筋頭が2つあるから上腕二頭筋と呼びます。そして、上腕二頭筋が非効率的なテコになっているのに対し、上腕三頭筋は効率的なテコになっているので同じ筋力なら上腕三頭筋の方がより大きな力を出すことができます。
　腕を太くしたい人は上腕二頭筋トレーニングばかりやってしまう人が多いですが、上腕三頭筋を鍛えないと人から見て太い腕にはなりません。上腕三頭筋も上腕二頭筋も両方とも熱心に鍛えなければなりません。

参考URL：

http://www.weider-jp.com

お礼

Hassy6さん、詳しい情報を有り難う御座います。
結構、自分の知らないことがありますので、これから調べて参考にさせて頂こうと思っています。
アドバイス有り難う御座いました。

回答No.1

tamagawa49

筋力UPと筋肥大は目的が異なりますので、トレーニングにも違いが生じます。

スポーツ選手のように瞬発力（最大筋力）が欲しければMAX（最大重量）に近い重量でトレーニングをしますが、ボディビルダーのように筋肥大を望むのならば、ある程度の回数（およびセット数）で筋肉を追い込む必要があります。

まず、MAX重量に対して出来る回数ですが、
95%　…　３回
90%　…　５回
80%　…　10回
70%　…　15回
となるそうです。ただし、これはその人の筋持久力によっても若干差があるようです。（特に70%ぐらいだと。また逆に95%で３回はなかなか出来ません。）
従って、80%を10回というのが一般的です。
トレーニングとしては80%を10回（３セット）あるいは70%を15回（３セット）ぐらいが良いと思います。

筋肥大のためであれば、筋肉に効かせる必要があるので“ゆっくり”と動作（運動）するとより効果的です。またセット間の休憩は短い方が効果的です。（と言っても２分くらいは必要でしょうか）

さらにパートナーがいて補助をお願いする事が可能ならば、もうダメというところから補助を頼んでさらに３回ほど続けると良いです。

また、腕には上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（外側）があり、その名前の由来はそれぞれ筋肉が２本と３本あるからだそうです。従って二頭筋の方は筋肉が少ないので三頭筋に比べて疲れやすいのだそうです。単純に腕周りを太くしたいのであれば三頭筋を鍛えた方が早く太くなるようです（３本あるから）。
ただ、３頭筋は外側にあって自分では直接見えないため、なかなか太くなっても実感しづらいです。

最後に、筋肉は運動している時に肥大するのではなく、休憩時に（壊れた筋繊維を修復し）肥大するので、運動だけではなく、栄養・休憩（睡眠）が必要です。オーバートレーニングにならないように頑張ってください。

お礼

tamagawa49さん初めまして。
大変分かりやすく丁寧に、ご回答下さり有り難う御座います。

70％～80％の重量で10回～15回・ゆっくり動作する・インターバルも短めにすると言う事は、一回のトレーニングで、全身を鍛えるのは難しいみたいですね。

やはり毎日鍛える部位を変えていった方がいいのでしょうか？（今日は腕の日、明日は肩の日等）私は１週間に3回トレーニングをしているのですが、毎回全身を鍛えています、種目数も一部位に3種目程やっていて、オーバーワークになっていないか少し心配です。
トレーニングした次の日は、筋肉痛は全く出ずに、関節が痛いのと、筋肉痛とは違った痛みがあります。

筋肉痛が全く出ない為、「種目数とレップス数が足りないのかな？」と思ってしまい、数を増やしたりしてしまいます。

特に肩について迷っていて、肩は疲労しやすく、痛めやすいから、あまり鍛えてはいけないとお聞きしました。ビルダーの方はどのぐらいの重量で、肩の種目数は幾つ位されているのでしょうか？

＞単純に腕周りを太くしたいのであれば三頭筋を鍛えた方が早く太くなるようです（３本あるから）。
なる程、そういうことだったのですか。
これから主に、三頭筋を意識して鍛えてみようと思います。