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ちゃんとしたダイエット方法とは？
- 男性のちゃんとしたダイエット方法は、炭水化物制限と筋トレを組み合わせることです。骨格筋率を維持または上昇させながら体脂肪率を落とすことが可能です。
- 体重自体は上下するものの、休憩日に骨格筋率が下がり、筋トレ日に上がるという繰り返し。高タンパク質な食事を摂取することで、体脂肪率を落としつつ骨格筋率を上げることができます。
- 朝昼はホエイプロテイン、夜はソイプロテインを摂取し、週2回のジム通い。ジムへ行く前にBCAAを摂取し、筋トレ後にホエイプロテインを摂取します。また、プロテインは体重の2倍を摂取し、サプリメントとしてBCAA、MCTオイル、HMB、Lカルニチンを使用することもできます。改善点があれば教えてください。
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質問者が選んだベストアンサー
ANo.2です。 質問者さんが何を目指すかに依るのですね。 細いんだけど実は筋肉ムキムキ系を目指すなら糖質制限よりも筋トレでしょうね。 ただし食べ過ぎには気をつける。食べ過ぎると筋肉は増えますけど太りますから。 タンパク質はどんな場合もしっかりとってOKです。筋肉つけたいなら糖質の多いモノをしっかり食べてインスリンを作用させてください。 体重が増えすぎたなと思ったら糖質制限もありですね。 糖質制限関連の情報をいろいろ見てみましたが、結局のところ信頼できる情報源は「ドクター江部の糖尿病徒然日記」だけだと思います。 http://koujiebe.blog95.fc2.com/ 日本における糖質制限の草分けであり、体型化したお医者さんのブログです。日本の糖質制限はすべてここから始まったもので、ここに書かれていない付加的な情報はエビデンスのないものばかりで信じない方がいいと思います。 隅々まで読んで参考にしてください。筋肉と糖質のことも記載されています。
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- coconuts_wasabi
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まず誤解と誤った情報の訂正をしておきましょうね。 >>これは筋肉をまず付けてから代謝を高くし、その後脂肪を落とす様な事でしたが、先ずこれであっていますか？ よくこういう情報が流布されているのですが、これは算数が出来ない人たちが聞きかじりで語っているだけの話で、ほぼ「デタラメ」と断定していいです。 筋肉1kg増やしても基礎代謝はたったの13kcalしか増えないことが知られています。実は体脂肪も体温維持などのために熱負荷となるので、1kgあたりの基礎代謝は7kcalあります。つまり筋肉と体脂肪の基礎代謝の差はたったの6kcalしかありません。 筋肉を1kg増量するにはボディビルダ級の超ハードトレーニングを続けて1年かかります。そんなに努力しても基礎代謝が6kcalしか増えないのでは、痩せやすくなったと実感することはありません。 「筋肉を増やして痩せやすい体にする」なんてのは現実を無視した人が机上で語っているだけの空論なんですよ。 筋肉量の多い人が太りにくい傾向にあるのは事実ですが、これは筋肉が多いから太りにくいのではなく、筋肉量が増えるような生活を送っている人は行動が活発だから消費カロリーが多い、というだけの話です。 筋増量なんかに取り組まなくても、一日中座りっぱなしになることを避け、エスカレータやエレベータをなるべく使わずに、一駅分余分に歩く等、日ごろからせっせと動き回ることを心がければよいのです。 以上が誤った情報に対する訂正です。 >>炭水化物を制限し、高タンパク質を摂取することで、体脂肪率を落としながら骨格筋率を上げられますか？ これは非常に困難です。 糖質制限と筋トレの関係ですが、糖質を制限するとインスリンの分泌量が減ります。インスリンは余剰糖質を細胞に摂り込ませるホルモンですが、細胞はその際に筋肉の元になるアミノ酸も摂り込もうとします。これが将来筋肉の破壊と再生を繰り返す際の材料になります。 インスリンが少ないとこのような作用が起こらなくなるので、筋増量にはとても不利になります。 筋増量したいなら糖質とタンパク質をしっかり摂取してインスリンをガンガン分泌させて細胞にブドウ糖とアミノ酸をどんどん摂り込ませる、というのが常とう手段であり、インスリンを作用させない糖質制限は逆効果となります。 一方、ダイエット、つまり体重維持だけが目的ならば、糖質制限は現時点ではもっとも理にかなった方法といえます。糖質制限が大きく注目された理由は、それまで一度もダイエットを成功させたことがなかった中高年男性たちが続々と痩せていったからだということはご存知だと思います。 それまでのダイエットの相場といえば、「しっかり運動する」、「バランスよく食べる」のような根性論ばかりで、中高年男性にはとても実践できないようなものばかりでした。 糖質制限は運動不要、腹いっぱい食べてOK(脂質とタンパク質だけだとたくさん食べようと思っても食べられない)なので、続けられます 糖質制限を実践されるなら、しっかり勉強もしてください。なぜ糖質制限で痩せる可能性があるのか。糖質はどこまで減らしていいのか。ケトン体とは。 ちゃんと勉強すると糖質はゼロでも問題ないことがわかるし、ケトン体質は健康につながります。 整理すると (1)体重維持や減量目的なら単純に糖質制限に専念すればよい (2)筋量と痩せやすいかどうかはほとんど関係がない (3)筋量を増やしたいなら糖質制限は逆効果 あなたの考える「ちゃんとしたダイエット」(筋増量云々)は残念ながら、誤った情報に踊らされている感が強いです。 目的が減量や体重維持ならば筋増量はこの際忘れて、糖質制限に専念した方がよいと思われます。
お礼
回答ありがとうございます >よくこういう情報が流布されているのですが・・・ 筋肉付けてから脂肪を落とす、これですらデタラメですか！ ケトン体というのも調べてみましたが、糖質を制限し身体が欲する糖質を脂肪分から糖質に変換させる事と言う事ですね。 そう考えると、炭水化物も制限せずちゃんと食べてる上で日々の動きでカロリー消費を多くするというのが「ちゃんとしたダイエット」なのですか？ 糖質制限しながら筋肉増大が困難なのは分かりました。 >糖質制限を実践されるなら、しっかり勉強もしてください・・・ 勉強して調べて、これで良いかどうかを知りたく質問しました。 TVや各著書に踊らされる事なく、私の理想的な岡田准一さんやGacktさんの様な身体にするにはどうしたら本当は良いのかが知りたかったのです。 回答いただいてから調べた事とcoconuts_wasabiさんと他の回答者さんの回答から考えると長いスパンになるのは知っていますが、理想的な身体にするには 1筋トレと炭水化物含めた食事をする 2ある程度筋肉質になってきたら、筋トレはそのまましながら糖質制限含めた体脂肪を落とす事に切り替える これであってますか？ ＞あなたの考える「ちゃんとしたダイエット」(筋増量云々)は・・・ 題名はちゃんとしたダイエット方法を教えて下さいにした方が良かったですね（；^ω^） こういう事を教えてくれる所は、やはり月額制のジムでトレーナーでしょうか？ coconuts_wasabiさんは筋肉と栄養に詳しいので、どこか信頼出来るサイト・本はありますか？ 相談所みたいなのが欲しいのが現実です。；；
(・ω・;) とても頑張っていますね。 ご自分で勉強して組み立てたレシピなのでしょうか。本格的で凄いですね。 私はダイエットに詳しい訳ではないのですが 【意識的に炭水化物を１００％抜いた状態で、MCTオイルを摂取する事】について、少し心配しています。 お手本にしているダイエット情報にそう書かれているなら 著者の肩書や知識によっては、大丈夫なのかもしれませんが…。 体が炭水化物の少ない食生活に慣れていれば大丈夫かもしれませんが ダイエットを始めて間もないうちは「炭水化物０」と「MCTオイル」は、片方だけを取り入れた方が無難だと思います。両方を同時に取り入れるのは少し心配。 ||ω・) 私はケトン体の心配をしています。 炭水化物を全く摂らない状態は、 脂肪の燃焼を促進させ、それによって生じるケトン体を 【体内で自然と発生させます。】 なので、炭水化物０のダイエット中に（＝自然とケトン体が発生する体の状態が作られている中で）MCTオイル（ケトン体に変換されやすい油）を摂取すると、体内にケトン体が増えすぎて、体調を大きく崩す可能性が気になります。 ケトン体が悪いのではなく 一時期に、体内でどの程度 増加しているのかという 【程度によって】健康への悪影響が出る場合があるのです。 （ケトン体ダイエットの流行と危険性については、検索をお勧めします。） 嘔吐（＆吐き気・食欲不振）・下痢（＆軟便）・怠さ・熱さ（鬱熱）・脱力などの ケトンによる強い症状が出てきたら、まずMCTオイルを止めて（＝ケトン体の材料となりやすい油を、真っ先に止める） 多少なりとも炭水化物を摂取する（＝炭水化物が足りない事による脂肪燃焼を抑えて、体内でのケトン体の生成を止める）必要があります。 （もちろん、水を飲んで多すぎるケトン体を尿として排泄する必要もあります。） ケトン体は増えすぎると、ケトアシドーシスという昏睡状態に陥りますので、少し注意が必要です。 体に必要以上の負担をかけないためには 脂肪を「徐々に燃やす」ことで、 ケトン体の【大量生成を避ける】健康的なダイエットが必要でしょう。 ケトン体が多すぎる状態では、筋トレどころか日常生活も危ないです。 今現在、BMIがどれくらいで 何キロくらい体重を落としたいのかわかりませんが できるだけ時間はゆっくりかけた方が、健康には良いです。 「１ヶ月に１～２キロ落とす」事を目標に「キープする事」を心がけて運動をすると良いのではないでしょうか。 キープする努力の方が、ダイエットは大変です。ぜひ頑張って下さい。 あとはやっぱり、ジムでトレーナーにお願いするとか 一度病院に行ってアドバイスを貰う方が良いかもしれませんね。 男性だと「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」のどちらに変わるか、トレーニングによって変わりそうですし（ｗ） 御質問からは、本格的なダイエットを目指していらっしゃる様子が伺えますので…。 (＾ω＾)ｂ 応援しています☆
お礼
回答ありがとうございます やるからには効率よくと言うのが常でして、むやみやたらにやると意味がないどころか健康悪化・逆に太る・物理的に身体を壊すと考えまして、先ず知識を取り入れてからと思ったしだいです。 それに、1日何分とかこれだけやれば良いとうたうダイエットはTVや本の著作者の儲けとしか考えていません。 書き方が悪かったのか誤解を生じさせてすいません、炭水化物を制限しているだけで抜きにはしていません。（主食から主な炭水化物 米・麺・普通の食パン菓子パンを抜いてるだけです） 主食から炭水化物を出来るだけ抜いている状態ですので、おかずや調味料等からは摂取しています、1日50ｇから100ｇ位です。 そこで、ローソンのブランパンシリーズは愛用しています。 炭水化物を抜く・無しにすることは、食事を管理されたところでないと不可能だと思っています。 ケトン体というのは調べているときに炭水化物制限ダイエットの賛否両方の情報を見ると出てましたが、正直なんだか分かりませんでした、要は糖質・炭水化物を0にするのは良くないよ って事だと解釈しました。 BMIは25くらいで、体脂肪率と骨格筋率の上下で変化しています 細マッチョやゴリマッチョだと、細マッチョの方が女性に受けが良いと見たので細マッチョを目指していますが、細マッチョの定義が人によってバラバラなのでなんだか分かりません┐(´д｀)┌ 岡田准一さんとかGacktさん 海外の健康的な一般人の標準とか(笑)が理想です ジムは、公営のところへ行っているのでトレーナーは居ません。 応援ありがとうございます(*´∀｀*)
お礼
何を目指すかは、ANo.2のお礼欄に書きましたが、岡田准一さんやGacktさんです。 もっと具体的に言うなら、細マッチョでこの画像の理想が12％、目標が15％か20％です https://gyazo.com/02695bc006e1e44bc4381aa57002ab73 ブログですが、具体的なページを教えて下さりありがとうございます。 まだカテゴリーから気になるところを少し見ただけですが、記事の量が多いですね(；・∀・) 前回のからさらに調べてみると、中肉中背の男性がアスリート（イチロー選手や長友選手）になるための大まかなスケジュールが分かれば、ある程度どうしたら良いのか見えてくるのかな？と思いました。