腕立て 効果的な速度や回数

質問

プッシュアップバーを用い腕立てをしておりましたが
数ヶ月続けていく内に効きが弱くなったような気がして
この２ヶ月くらいはプッシュアップバー＋３０cm程度の台を置いて足を持ち上げて
体を持ち上げ（やや前傾かも？）て腕立てをしています。
回数は１０回を１０回で合計100回行っています。

すると毎回、一週間近く強烈な筋肉痛が続きヒイヒイ言っているのですが
この痛みに見合うほど効果的でないような気がします。
これは筋肉を傷めているのでしょうか？
それともしっかり効いているのでしょうか？

以前ダンベルカールを重たいものでしていた時に
「重たいものだと無意識に勢いをつけて余計な筋肉を使う」と聞き
大幅に軽くしてゆっくりと行うようにしたら効果を実感できたのですが
腕立ても同じように特に足を上げたりしなくてもプッシュアップバーのみで
すご～くゆっくり１０回×３０回くらいの方が良いのでしょうか？

回答No.4

shiriustar · ベストアンサー

持ち上げる・押す・引っ張る動作はマシン等によって違ってきます。
フリーウェイトの場合は持ち上げる動作が多いですが・・。

低重量で回数を多くトレーニングしても筋繊維にはあまり影響がでず、持久力に影響しますので、高重量で低回数のトレーニングをすると筋繊維に影響がで筋肥大に繋がります。

自宅で行う腕立て伏せは筋力アップに繋がるでしょうが本格的に筋肥大を考えてるのならばジムに行かないと効果が無いと思います。

ジムはお金がかかって大変ですがあなたの住んでる町・市の体育館にトレーニング室がありマシン・フリーウェイト・エアロバイク・ルームランナー等が備わってます。

使用量は1時間100円とか200円とかで安価です。
私もそこでトレーニングを行ってます。
たいがいシャワーは備わってますが、私の市の体育館はシャワーの他に小さいですがお風呂・サウナも備わってます。

利用する場合はあなたの住んでる町・市の体育館で予め1時間から2時間くらいのトレーニング講習を受けないと利用できません。

お礼

回答ありがとうございます！
やはりトレーニング室に行くべきなんでしょうか。
近所のスポーツセンターでは1時間600円とやや高価な事もあり
少し躊躇している所です。何度か通ってみたいと思います。

回答No.3

shiriustar

筋肥大が目的の場合あなたのトレーニングはあまり効果が期待出来ません。あなたのトレーニングは筋肥大と言うより持久力に影響されます。

筋肥大が目的の場合は10回～12回をやっと持ち上げる事が出来る重量で3セット以上を目標にトレーニングして下さい。
ベストは週に2～3回ですが生活してる上で難しいかもしれませんね。

お礼

回答ありがとうございます。
筋肥大と持久の両方を得たいのですがやはり今は大きくしたいので
トレーニング方法を変えたほうがいいみたいですね。
腕立てよりは「持ち上げる」方がよいのでしょうか。
そうなるとやはりトレーニングルームのような所に行かないと・・・。

回答No.2

inaken11

目的が不明です。
筋肥大目的なのか、筋持久力目的なのか。

筋肥大目的なら、あなたの体重（負荷）以上の筋肉は付きません。

お礼

回答ありがとうございます。
一応筋肥大が目的なのですが去年まで数年間、様々な事情で運動が出来ず
筋肉が落ち体重も42kgまで落ちていたので（30代・男）
それを一般成人並に戻し、ある程度「しっかりした体」という所まで
持って行きたいなという所です。

もともと体重が軽いのでやはり足を持ち上げて負荷をかけた方が
効果が得られるのでしょうか。（現在58kgです）

回答No.1

akira-45

これはまだ研究段階のようですね。強い負荷をかける方法もあれば軽い負荷のスロー運動で脳から成長ホルモンを分泌させて筋肉をつけるという方法もあるようで、スローは代謝機能を促進させる効果もあるようです。私はスローにしています。

お礼

回答ありがとうございます。
どちらの方法も間違いではないのですね。
同じくらいの効果なら痛みの少ない方がありがたいので
そちらの方を選択したいのですが・・・。