ベンチプレスと腕立て

質問

３ヶ月くらい前まで僕は腕立てを連続100回位出来ていました。
しかしベンチプレスを始めて８～１２ＲＭ位の負荷でトーレーニング
を行うようになると、50回でもきつく感じられるようになりました。

腕立ての回数を戻す為には低付加高回数のトレーニングを行った方
が良いのでしょうか。しかしそうするとによってベンチプレスのＭＡＸが下がる気がします。

二つを両立出来るトレーニングメニューを組むことは出来ますか？

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●負荷を上げる回数で使われる筋肉が違います。

これを「サイズの原理」といいます。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜抜粋＞

難しくなりますが、筋肉の特性には、「サイズの原理」というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋（赤筋）が使われ、大きいものでは速筋（白筋）が使われるという筋特性の事です。

１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（リピートマックス）とすると、その重量の

０～４０％　　　　　　：負荷回数で　　～３０回：遅筋（赤筋）
４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：中間筋（俗にピンク筋）
８０～１００％　　　　：負荷回数で１５～　１回：速筋（白筋）

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

サイズの原理には１～３の例外があります。

＜サイズの原理の例外＞

１．瞬発動作
２．伸張収縮（エキセントリック収縮。ネガティブラップ（おろす事）状態。筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態）
３．低酸素状態（加圧トレーニング）

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

＜抜粋終わり＞

●つまり８～１２ＲＭ（Repetition Maximum）と１００ＲＭのトレーニングでは使われる筋肉が違ってしまいます。

８～１２ＲＭは速筋、１００ＲＭでは遅筋になります。

●＞二つを両立出来るトレーニングメニューを組むことは出来ますか？

８～１２ＲＭと１００ＲＭのトレーニングを両方やります。

ベンチプレスでは、私は最後に５０ｋｇ×５０回の多回数メニューを組んだりしています。
メインセットでは、持久力が上がりますので、粘りが出ます。
５０回のメニュ－では丁寧に、効かすことだけを考えてゆっくり可動域いっぱいで行います。
どうしても上がらなくなったら、動作を一時止めるか、ラックに戻して再開します。
レストポーズ法といいます。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜ウエイトトレーニング　パワーアップ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3491145.html

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

＜筋トレによる、ヒジの故障について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

＜【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3424345.html

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

お礼

50ｋｇで50回とは凄いですね！いろいろ参考になりました。
詳しい回答ありがとうございました！

回答No.1

bonogy

ベンチプレスで８～１２回で限界が来るようなトレーニングに体が慣れて、低付加高回数ができなくなってるのでは？
例えば、ベンチ８０ｋｇ８回ができる筋力があればMAX１００ｋｇ挙がる計算ですが、
８ＲＭでばかり鍛えていると、体が８回限界の力を出すのに慣れてしまって挙がるはずの１ＲＭ１００ｋｇも挙がらないことはあります。
それと逆に８～１２ＲＭの高付加低回数に慣れたので、今までの低付加高回数の腕立てに体がついていかなくなったかも知れません。

もしくは、普段のベンチプレスでの疲れが影響して腕立ての回数に響いているのかもしれません。
ベンチプレスは週１～２回限界まで鍛えると充分効果があるので、腕立ての回数に影響があってもおかしくないと思います。

個人的には腕立ての回数にこだわらず、ベンチプレスでの８～１２ＲＭを伸ばしていった方が筋力筋量の成長にはいいと思います。
また、ベンチプレスが終わった後に、腕立てが１００回できるようになるように鍛え続けるのはどうでしょうか？

お礼

確かに身体が低回数のトレーニングに慣れてしまった気がします。
しかし今は筋肉を大きくすることに専念しようと思います。
回答、ありがとうございました！