僧帽筋の厚みを増す筋トレ

質問

こんにちは。21才、男、トレーニング暦２年強のものです。

最近は、とにかく背中の厚みがほしくて、主に、
ベントオーバーロー/チンニング/ラットプル/ワンハンドロー
などを行なっています。これらの種目では、広背筋や大円筋の筋肉痛は得ることができ、それなりに厚みがついてきたように思えるのですが、僧帽筋中部への筋肉痛が得られません。筋トレ終了時には僧帽筋中部も使い切った感じがあり、やりきったと思っているのですが、次の日になると、広背筋や大円筋の筋肉痛しか得られません。そこで、僧帽筋の厚みをつけるべく日々試行錯誤しているのですが、結果いまいちです。

僧帽筋といったらシュラッグなのでしょうが、シュラッグは、僧帽筋の最上部（体を前から見たときに見える部分）の筋肉痛しか得ることができません。自分が今鍛えたいのは僧帽筋中部（肩甲骨に覆いかぶさっている部分）の厚みです。ここに筋肉痛を起こすのに効率的なトレーニングを教えていただきたいのです。

自分は超なで肩で、僧帽筋の最上部を鍛えてしまうと、超超超なで肩になってしまいそうなので、継続してシュラッグをやった期間がありません。やはり、僧帽筋中部の厚みもシュラッグが一番効率がよいトレーニングなのでしょうか？

アドバイスお願いします。

回答No.4

oneH · ベストアンサー

背中の厚みはとにかく筋量を増やさないといけないので難しいです。トレーニングが正しくできていても、なかなか望むような厚みは出てくれないものだと思います。

一応トレーニングのやり方についてアドバイスをすると、背中の内側まで使うには、グリップを広めに取り、肘を内に向かって引くようにやるとよいです。これは背中のトレーニング種目全般に言えます。

hiro1863さんの挙げた種目でいうと、ベントロウやラットプルはこのようなフォームで行いやすいと思います。
特にベントロウは、教科書的なフォームのグリップ幅でしか行ったことがないのであれば、ややワイドグリップなフォームを試してみるのをおすすめします。

> 自分は超なで肩で、僧帽筋の最上部を鍛えてしまうと、超超超なで肩になってしまいそうなので、継続してシュラッグをやった期間がありません。

私は、肩は大きな筋肉だという認識を持っています。元がどんななで肩であっても、「肩幅ありますね」と人から言われるくらい体系を変えるなんて、私の感覚では誰でも努力次第で可能なことです。
hiro1863さんはどうですか？肩を胸の日にオマケで鍛えているようだったらルーティンを考え直してみた方が良いと思います。肩はもっと大きく出来ますよ。

お礼

回答ありがとうございます。

背中の厚みを出すのはやはり難しいんですね。最近薄々気がついていました。こんな薄っぺらい背中がボコボコ立体的になるなんて僧帽筋中部周辺だけで数キロの増量は必要なんじゃないかという感じで。まあ、理想はあくまで理想ですから、それに近づけるように、日々トレーニングしていこうと思います。幸い、身長171cmに対してまだ体重が64kg程度なので、70,75kgと増量していく過程でまだまだ分厚くなれるんじゃないかなぁと都合よく考えてもいます。

ベントオーバーローのフォーム参考にさせていただきます。肘を内方向へ引っ張るのは常に意識していましたが、ワイドグリップというのはまだ本格的には試していません。今後、しばらくは、グリップ幅を広げて継続しようと思います。

肩はおっしゃる通り、胸、背中のおまけ程度しか鍛えていません。トレーニング初心者は体幹部のみのトレーニングで十分だと考えがあったもので。ただ、トレーニング暦からいって、そろそろ肩も部分的に意識して鍛える必要があるかもしれません。

大変参考になりました。どうもありがとうございました。

回答No.3

阿加井 凛悟（@neutral）

こんばんは。
僧帽下部を収縮させる動きといえば、
肩関節の水平位外転かなあと思います。

水平位外転というのは、
小学校で「前にならえ」をするときみたいに
両手を肩の高さで前方に伸ばし、
腕と床を垂直に保ったまま、
腕を後ろに回転させる、というものです。

ワイドグリップのデッドロウなんかもオススメです。
通常のデッドロウは、肩幅でバーを持ち、
脇を絞って、肘を真後ろに向け、ももを滑らせるように、
バーが、おへその辺りに来るように引く、というもので、
これは主に広背筋のトレーニングなのですが、

肩幅プラス50センチぐらいの幅でバーを握り、
肘をしっかり外側に向けて、
（わき腹のラインと腕の間が90度になるように）
肩甲骨同士をくっつけるようなイメージで、
みぞおちをめがけてバーを引くと、
これは主に僧帽筋下部のトレーニングになります。

もっと腰に安全で、かつ強度を上げたいのであれば、
ダンベルを持ってベンチの上に「うつ伏せ」になって、
肘が、肩のラインの延長線上に来るように
肘を天井に向けて引っ張る、というのもよいと思います。

それでは頑張ってくださいませ。(*^_^*)／～～☆

お礼

回答ありがとうございます。

No1さんもおっしゃられているように、やはりデッドリフトがいいようですね。neutralさんの意見を参考にフォームを研究して、しばらくデッドリフトも継続してやっていこうと思います。

ありがとうございました。

回答No.2

hisajp

hiro1863 さん、#1 さん、こんにちわ。

http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=6

　ここは濃いめの話しが出来るみたいです。別な内容ですが上げておきます。

　ご質問の内容だと、ベントオーバーサイドレイズ（リアレイズともいう）などはどうでしょうか。
　ただし、単関節なので、何かの次って所でしょうね。

　結局は胸を含めて厚みが出ているかだと思います。

お礼

毎度の回答ありがとうございます。

URL見ました。参考にさせていただきます。

リアレイズは、軽い重さしか扱えないので、あまり背中をバシバシ鍛える種目ではないと思っていたもので…最後の仕上げにたまにやっている感じです。

やはり背中の厚みを出すのは難しいんですね。最近、その意味を痛感しています。大胸筋は初期の腕立て伏せでも目に見えて変化があったのに、背中は、なかなか大きくなってくれません。まあ、まだ背中を意識し始めて間もないので、これから数年かかってでも大きくしていけたらと思っています。

どうもありがとうございました。

回答No.1

estoc

筋トレ暦5年の男です

ご質問者様への回答は

(1)デッドリフト
(2)ベントローの状態（上半身前かがみ）でのシュラッグです

両方とも腹圧を意識して腰を怪我しないようにしましょう。

お礼

回答どうもありがとうございます。

ベントロー状態のシュラッグや、高いベンチに寝そべってのシュラッグは過去にやったことはあるのですが、いまいち効いている感じが得られませんでした。今のところ、ベントオーバーローが一番いい感じです。

デッドリフトも、以前はやっていたのですが、自分の場合、いまいち背中上部への刺激は少なく、そのわりには腰が無駄に疲れる感じだったので（本来、デッドリフトは、背下部がターゲットですから当然かもしれませんが。）、最近はこなしていません。もう少し、フォームを研究すべきなのかもしれません。

アドバイスありがとうございました。