ウォーキング？ランニング？

質問

３月から会社の通退勤時、片道約４０分歩いています。
おかげで少しずつ効果がみられています。近頃は少しだけ
ランニングも織り交ぜ、３０分程度の運動量に変わってきました。
ウォーキングのみの時と、ランニングを織り交ぜた時とでは有酸素運動としての効果はどちらがいいのでしょうか？

当方３４歳♂、１６５ｃｍ、現在６７ｋｇです。
運動はこの他に平日ジムに通って１～１．５時間の
筋トレメインで行っています。

回答No.1

sasuke72 · ベストアンサー

答えから申し上げると、両方織り交ぜて行う今の状況が良いでしょう。
筋トレ（レジスタンストレーニング）も、有酸素運動（エアロビックエクササイズ）も共に、色々な種目を織り交ぜて行うのが最適です。

人間の体は、環境に順応しようとするしますので、走ってばかりいると、だんだん慣れてきます。
レジスタンストレーニングも同じ重さ同じ種目を続けると筋肉痛が出なくなりますよね。
エアロビックエクササイズも同様で、上手い方法を体が自然に見つけ出して省エネ運転可能になるように、体を順応させて行きます。
ところが、ランニングを一定期間続けて、それより楽なウォーキングをまたしばらくすると、人間の体はウォーキングで省エネ運転可能な様に調整を行います。
すると、ランニングに戻した時には、また体が追いつかず無駄にエネルギーを消費する事になります。

レジスタンストレーニングも、エアロビックエクササイズも長く続けていると停滞期（プラトー）というのが必ず訪れるのですが、そんな時は種目を変えたり、使うウェイトを重くしたり、軽くしたりして、変化を与えるとプラトーを意外に早く抜け出すことが出来ます。

色々なことを、定期的に変えながら行うのが一番良いです。

ランニングの方が、ウォーキングより、当然の事ですが消費カロリーは高いです。
１回のエクササイズの中で、ランニングと、ウォーキングを組み合わせて行うトレーニングを、インターバルトレーニング（もどきですが・・・）と言います。
インターバルトレーニングは、高負荷－低負荷のエクササイズを1:5位の割合で繰り返し行い、徐々にその比を近づけ、最後には逆転させ最後にはずっと高負荷の強度で運動を続けられるようにするものです。
こうすると、飛躍的に、消費カロリーを増やすことは可能ですがちょっと辛いかもしれません。
今やっているように、少しずつインターバルトレーニングの部分を増やしてゆけば良いですね。

参考
運動負荷が低ければ、消費するエネルギーに占める脂肪の率は上がります。
反対に、運動強度が上がれば、消費エネルギー全体に占める脂肪の率は減りますが、消費エネルギー自体が上がるので、脂肪の使用される量は増えます。
難しい話は割愛しますが、最も脂肪使用率と脂肪燃焼量の効率の良いところが、初心者の場合最大心拍数の70%辺りだと言われています。
最大心拍数は220-年齢で求められますので、da-maさんの場合220-34=186 一番脂肪の燃焼効率が良いと思われるのが130位の所です。
インターバルトレーニングを行うと、この70%の値を引き上げることが出来、さらに効率よく脂肪を燃焼出来ると言うことになります。

お礼

ありがとうございます。
ＦＣのインストラクタの方にも燃焼効率があがる
トレーニングをしなさいといわれてました。
もう少し体重を落とすともっと楽にランニングも
できると思いますが、気長にやっていきたいと思います。

回答No.2

timeup

年齢・体重だけから考えると、歩くだけの方が良いでしょう。
歩きと走りでは下半身・・から脊柱・・・ひいては脳へのダメージも格段に多くなりますので、専用の靴は勿論必要ですし、走り方、足の地面につく角度とか、脚の動かし方の軌跡なども、又股関節の動かし方とかかなり健康度をあげるためには難しい事が多くなりすぎます。

このため、故障を抱えている人が多いのです。
又、血球も其のために壊れることが多いので、プロでは全部を気をつけていても貧血が多くなるのです。

週に二回から三回程度のジムでの筋トレをしているなら、そのうちに基礎代謝も上がりますので、健康増進の為なら、早歩き程度までにした方が良いでしょう。

又直接の指導を受けられるのですから、適時飲食物の注意やサプリは的確に使うほうが良いでしょう。

尚、有酸素運動はカーディオバイクで行うことをお勧めします。

お礼

アドバイスありがとうございます。
今年１月からＦＣに通いはじめて、
８３ｋｇ→６７ｋｇ、３３％→２７％となりました。
最初の頃は走るなんてとんでもない話でしたが、
今ではだいぶ（といっても数百ｍ単位ですが）楽に
なりました。ただ、足首、膝、腰の違和感などには
注意して故障しないように気をつけます。