どのように歩くか、それが問題・・・かな？

質問

今日はいつもお世話になっています。

朝、出勤前に７－８ｋｍくらい歩いているのですが
もう少し朝に余裕が欲しいので、朝、５ｋｍ
帰り(夕方か夜）５ｋｍに分割することは、
より効果的・特に変わりなし・むしろ非効率のどれにあたるでしょう？
効果というのは身体にたいして何かしらの変化があるということをいっているつもりです。
ちなみに、体重は５８ｋｇ　身長１５６ｃｍ　３０歳　女性です。
体脂肪率は２４くらいかな？
希望としては、身体がもっと締まればいいなってくらいの気持ちで、
週に５回（たまに４回）は歩いています。
他にも何かアドバイスがあったら教えてください。
あ、８ｋｍ歩くのに大体７０-７５分かかります。
３０分を三回に分けて歩くのも一回で歩くのも同じ効果と聞いたことがありますが、今一信じられません・・・、そちらの方の真偽をご存じでしたら、エビデンス付きで教えていただけるとうれしいです。
よろしくお願いします！

回答No.2

noname#67178

朝は、寝ている間に筋肉の回復に脂肪が使われ、血糖値も下がっている状態なので有酸素運動を行い、脂肪を落とすのに比較的向いてます。

多分、最初に生活リズムが変わって体に疲労が貯まるかもしれませんが、それも微々たるものだと私は思います。

>３０分を三回に分けて歩くのも一回で歩くのも同じ効果
朝、昼、晩と分けても一緒だと書いてあるＨＰを私も見つけました。
が、エビデンスがこのＨＰにはありませんね。
投稿者さんもこちらと同じようなＨＰを見かけられたのだと思いますが、そちらには根拠も書いてありましたか？
私もいまいち信じられませんでした。

私の知っている知識で言えば、
有酸素運動を開始し、エネルギーが必要になりました。

まず、第一段階で消費されるのはエネルギーに成り易い糖質と、脂肪です。
この段階でもう脂肪は燃焼されてます。
ですが、糖質もエネルギーに変換されてる時間なので脂肪燃焼はゆるやかです。
筋組織、血中、脂肪の脂肪分がエネルギーとして使われてます。
ですが、その状況は普通に生活する分となんら変わりありません。
生活するにも使われるエネルギーは脂肪も含まれます。
食事で取ったたんぱく質、糖質、脂質は他の要素もありますが、すべてエネルギーにもなります。

運動を継続している第二段階（２０分と呼ばれる時間）で、交換神経が活発化し体温を上昇させ、血中の脂肪が減ったエネルギー飢餓状態になると、リパーゼという酵素（胃液などにも含まれる脂質を消化する消化酵素）が活動する（しやすい）状態になるので加水分解という化学反応を起こします（脂肪酸を遊離させる、脂肪を燃焼させる代謝です）
この状態が有酸素運動が脂肪燃焼に適してる状態であり、この状態で運動を継続する事で脂肪を効率よく燃焼させる運動を有酸素運動と言うと思います。

何時間も休憩を挟むと、この状態にまた一から持っていく必要があります。
ですが、数分のインターバルでは体温の上昇などが下がってもリパーゼの化学反応が残ってる間に、復帰できる。とマッサージくらいは合間に挟めると思います。

私が調べた情報などにはこう説明されてました。
上記のＨＰはこの第二段階を放置した形なのでしょうか？
私の情報には書籍からのところもあるので、古い情報なのかもしれませんが裏づけのないＨＰよりはと、私はこちらを信じています。
このくらいのエビデンスでよろしいでしょうか？

回答No.1

koutaroum

朝５キロ、夕方５キロでも問題ないのではないでしょうか。私は朝だけですが、毎日５キロを歩いています。それに食事制限まではいきませんが(毎日酒も飲みますし）基礎代謝を０，７で割った数値のカロリー以内におさめているだけですが、それでも確実に体重は毎月減っています。
それ加えて夕方も歩くのであれば、十分な効果があると思います。有酸素運動の場合は、歩いている時間だけではなく、その後もしばらくはその効果が続きます。それが一番の利点ですよね。そう考えると、朝だけ一気に歩くよりは、２回に分けたほうがいいと思います。ただ、私も質問者さんと同じ気持ちなんですが、１０分を数回では効果はでないんじゃないか？と思っていますし、それではモチベーションもあがりませんよね　＾＾；
歩くスピードは全然問題ないと思います。分速１００～１１０であれば、エクササイズウォークですし、普通に歩くよりずっと効果がでますよね。
ただ、１０分を数回では、？？？ですが、３０分を３回なら効果はあると思いますよ。毎日３０分くらいで３回歩いている人がいますが、かなりスタイル抜群です。