有酸素運動の時間

質問

先週から踏み台昇降を始めました３０代男性です。
１日２０分×２回＝計４０分やってます。
皆様は１日、１回どれくらい有酸素運動されてますか？
また、どれくらい効果ありましたか？
いろいろ教えてください。
それから、２０分を２回やるよりも、１回に４０分やった方がいいでしょうか？
最近では細切れでも、継続しても、有酸素運動の効果には全く変わりがない、と聞きましたので。
それが事実なのか分かりません。実際にやってみて、どういう変化あったか、教えてください。

ちなみに、今、１６８ｃｍ、５９ｋｇ、体脂肪率１３％です。
５５ｋｇで１０％くらいが目標です。

回答No.1

isoworld · ベストアンサー

私（６０歳のオジサン）は、いま１６５ｃｍ、５５ｋｇ台で、体脂肪率は約１２％です。ダイエット（食事療法）とスポーツ（有酸素運動と筋トレ）で以前より体重を１２キロ落とした結果であり、いまも現状維持の努力をしています。その経験から言えば、体脂肪率を男性の標準の下限（１０％）まで落とすのに有酸素運動をするのなら、かなりの苦労と努力を伴います。イチロー選手は体脂肪率が９％らしいのですが、あのようなスポーツマンでこそ、ふさわしいものでしょう。
　貴殿の目的のためには、有酸素運動でもかなり激しいものにしないと効果が見えにくいと思われます。かなり激しいものとは、１０分もたたないうちに汗が噴出し、息が少々荒くなり、それでも２０分や３０分、できれば６０分は持ちこたえられる程度です。（可能な限り時間も長くするのが宜しい。２０分ずつ３回に分けて行うのも可です。）
　同じカロリー量をコントロールするためには、ダイエット（食事療法）のほうが、はるかに楽です。でも、体脂肪率１０％のためには十分に運動し（筋トレも含めて）、筋肉もそれなりにつけなければなりません。筋肉量が並で、体脂肪率１０％の単なる男性なら、見かけがひょろひょろ・ガリガリになってしまいます。それなりにスポーツマンタイプでないと、ふさわしくないのです。
　なお、筋トレをせずに体脂肪率を下げて体重を落とせば、体重に見合った筋肉量になるように自然と筋肉も衰えます。そのこともわきまえておいてください。

お礼

ありがとうございます。
なるほど、かなりハードなんですね。
無理しないようにします。

回答No.2

noname#53877

２０代後半・男性です。190cm、78kg。

有酸素運動は２０分→５分休憩→２０分、といった具合なら効果はありますが
休憩時間を長くすると効果が落ちます。

私は、踏み台昇降６０分と有酸素３０分しています。

踏み台昇降は１５分ごとに１分程度の休憩入れてます。
高さは２０ｃｍ程度ですが、強度はかなり高く、
終わった後に足首をアイシングしてやらないと次の日に痛みが残るほどです。
有酸素運動は息を数秒止めることさえ出来ないくらいの強度です。

また、踏み台昇降は階段の昇り降りのイメージの動作だけでは強度は低いです。
私は以下のようなことをやってます。

ニーアップ：右足を踏み台に乗せる→重心を踏み台に乗せた右足におく→左膝を高く上げる→左足を地につける→重心を地についた左足に置く→右足を地につける（逆も）
カールアップ：右足を踏み台に乗せる→重心を踏み台に乗せた右足におく→左踵でお尻を蹴る（頭から左膝までは一直線にする）→左足を地につける→重心を地についた左足に置く→右足を地につける（逆も）
キック：右足を踏み台に乗せる→重心を踏み台に乗せた右足におく→左足でキック動作をする→左足を地につける→重心を地についた左足に置く→右足を地につける（逆も）

ただし、これらは基礎中の基礎です。
実際にはもっと複雑且つスピーディに様々な動作を繰り返します。

お礼

ありがとうございます。
なるほど、効果落ちるのですね。
いろいろ工夫されてやってらっしゃるのですね。
ありがとうございました。