- ベストアンサー
競技トレーニングで脂肪減少と筋肉増強を実現する方法とは？
- 競技トレーニングをしながら脂肪を減らし、筋肉を付けるためには、1日の摂取カロリーを制限し、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
- 現在の練習内容では筋肉増強が難しい可能性がありますので、メニュー改善や重量の増加などで刺激を与えることが必要です。
- 体重をさらに減らすためには、1日の摂取カロリーをさらに制限するか、カロリー消費量を増やすために有酸素運動の時間を増やす必要があります。
- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
５０代前半男性、ウェイトトレーニング歴１５年、ランニング歴１２年。趣味でフルマラソン以上の距離のレースに参加しています。 理論的なことについては専門家の方が沢山いらっしゃるので、競技練習と筋トレの組み合わせ方について経験的な話をさせていただきます。参考になれば幸いです。 年間をキックオフ期、強化期、レース期、休息期に４分割しています（実際はミニ鍛錬期、ミニ休息期などが入ります）。 キックオフ期／競技練習：低心拍（１２０～１３０台）の中距離ラン中心。筋トレ：シーズン中故障しないための土台づくりを目的に、結合組織（腱、関節、靭帯など）の強化をねらったトレーニング、低重量・高レップ、週２回。 強化期／競技練習：心拍１３０～１４０台の中長距離ラン中心。筋トレ：筋力強化を目的に、２スプリット（プッシュ系・プル系）、中～高重量・中～低レップ、週２回。 レース期／競技練習：ＬＴ走、トレイルランニング、トレッドミルでの坂道走など。筋トレ：筋力維持を目的に、全身を１回で回す、スロトレ中心、週１回。 休息期／競技練習：最小限の低心拍ラン。筋トレ：レース期に同じ。 必ずしも厳密にこの通りに回せているわけではありませんが、試行錯誤の結果、今のサイクルにたどり着きました。筋トレについては、レース期が（レースの準備期間含めて）通算６ヶ月くらいあるので、強化期間は年間４～５ヶ月しか取れていません。レース期には筋トレに時間を割く余裕がなくなり、並行して減量も行うため、筋力はそこそこ維持できても筋量は明らかに落ちてきます。減量と筋量維持が両立できないのであれば、競技の特性上減量を優先させることになります。プロでもないフルタイムワーカーの競技者としては、何かを得るために何かを捨てる選択を常に迫られており、そこの見切りがうまくなるために試行錯誤してきたと言えるかも知れません。 エアロビック系競技に筋トレは必要ない、という意見も根強く、説得力もあり、私もそうかなあと思わないでもありません。筋トレ歴の方が長いので、筋トレの結果競技成績が伸びたという実感もあまりないです。体重との関係を考えると「諸刃の剣」であることは間違いないと思います。ただし「人は有酸素のみにて生きるにあらず」（私の座右の銘＾＾）、筋トレは競技の補強というよりむしろＱＯＬを維持・向上するためのものと割り切って遊んでいます。これぐらいのほうが精神的にもいいかもです。
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- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
aminoneko さん、こんにちわ。 私、ここの掲示板では著作の問題があるので、詳しい事は書かない様にしています。 健常者だろうが、余命数ヶ月のガン患者だろうが、誰もが平等です。 誰でも何かしらのハンディを持っています。健常者であってもご家族が病気で介護をしているアスリートの方もたくさんおられます。 何がどうであろうとも、体重が増えたのは自己責任ですし、今まで手を付けなかったのも自己責任です。 他の方への再質問で、「初心者だから教えてくれ」というのだと、まともな回答者には呆れられます。グーグルで検索すれば探せることを人の負担にしては正確な知識は得られないと思います。 BCもご自身で書かれた質問にある、プログラムのABCのBCです。いただいたアドバイスをきちんと読めば分かります。 最低でも買うべき本をお勧めしましたがその意図はお持ちで無い様ですし、それでしたら最低でもここの掲示板を一通り読まれてからでも良いのではないでしょうか。 甘えとか根性なしとか言うのではなくて、自分の為に当然の努力をされているかどうかだけです。 トレーニングも何事も、現実的な問題を現実的に解決するだけです。 ご自身の納得できる結果が得れる様に頑張ってください。
お礼
＞hisajpさん コメントありがとうございます。 ＞私、ここの掲示板では著作の問題があるので、 ＞詳しい事は書かない様にしています。 おっしゃる事の意味が分かりませんが 勝手に解釈させていただきますと 引用せずご自分の言葉で説明すればよろしいのではないでしょうか？ ＞「初心者だから教えてくれ」というのだと、 ＞まともな回答者には呆れられます。 こういうやりとりがしたくて 質問したのではなく 質問に回答をいただきたく書かせていただいております。 漠然と質問をするのは失礼に当たると思い 個人のスペックをきちんと書きました。 こちらのサイトはhisajpさんの様にきちんと 回答なさる方が多くいらっしゃるので 「初心者は過去ログ読め」という2ちゃんねるなどとは 違うサイトだと認識して書き込みさせていただきました。 こちらのサイトには統括するボードリーダーもなく 一覧性も低いので、すべての質問が「はじめまして」 になってしまっています。 ですから「過去の情報を精読せよ」とおっしゃられるのであれば 2ちゃんねるの書き込みと同じになりますね そうなってくると質問する側の書き方も自由 答える側も自由ですから お気に召さない質問者には回答しなければいいと思います。 ＞最低でも買うべき本をお勧めしましたが ＞その意図はお持ちで無い様ですし オススメいただいたのに申し訳ありませんが 残念ながら海外在住なので本を輸入すると関税がかかり 値段が倍になってしまうので 自由に本を買うことが出来ません。 コメントありがとうございました。
- makotito
- ベストアンサー率77% (14/18)
No.６です。 年間２サイクル回すのではなく、 03月：休息期 04月：キックオフ期 05月：キックオフ期 06月：強化期 07月：強化期 08月：レース期 09月：レース期（ハーフ出場） 10月：強化期 11月：強化期 12月：強化期 01月：レース期 02月：レース期（フル出場） てな感じでもいいかも知れません。負荷の高い練習が主になるレース期が長いと、故障の確率が相当上がってくるような気がします。トライアスロンは門外漢なので場違いな意見かも知れません。その場合はすいません。 ＞あんまりムキムキの長距離ランナーはおられないですね(笑) スパルタスロンに出て来る欧米の選手はムキムキだそうです。私もそれを聞いて「この筋肉は無駄じゃないんだ」と自分に言い聞かせています＾＾ 自分は長らく山岳レースを主戦場にして来て、今年から数年ぶりにウルトラに復帰しました。なのでアドバイスをしてさしあげる経験も見識も持ち合わせているとは思いませんが、質問者様の今のフルの持ちタイムからすると制限時間内完走は難しいかも知れません。一般的に１００Ｋウルトラの制限時間は１３～１４時間で、中には１６時間程度のゆるい大会もありますが、１６時間ぎりぎりで完走できたとしてもそれだけ長時間苦しむことになり、レース後のダメージも半端じゃない可能性があります。ウルトラを苦しみながらも楽しく完走するには、フル４時間前後で完走できる走力は必要かと思います。キロ７分半のスピードで心拍が１６０に達するということですが、ランの練習自体がアネロビックに傾きすぎているように思われます。もっと低い心拍で長時間走れるような身体作りを（キックオフ～強化期に）まず行い、ＬＴ～ＯＢＬＡ域での練習はその後でもいいような気がします。また、トレッドミルだけではハムストリングスなど脚の後ろ筋肉の強化が不十分ですから、外を走ったほうがいいです。環境的に外を走るのが難しいのであれば、トレッドミルの角度をつけて走る（歩く）練習を増やしてはいかがでしょう。 減量については、有酸素系アスリートにとってはカロリー収支と同じくらい、炭水化物の摂取タイミングが重要だと最近思っています。炭水化物（糖質）はインシュリンとの関係が厄介です。私が日頃守っているのは「トレーニングは必ず空腹時に開始する」「練習後速やかに（長時間の練習の場合は練習中も）炭水化物とＢＣＡＡを摂取する」という２つのルールです。これプラス軽い食事制限で、半年ほどで体重６０Ｋｇから５７Ｋｇへ（身長１６４ｃｍ）、体脂肪率１４％から１０％へ落としました。個人差・競技差があるかと思いますが、ご参考までに。
お礼
＞makotitoさん コメントありがとうございます。 ＞負荷の高い練習が主になるレース期が長いと、 ＞故障の確率が相当上がってくるような気がします。 そうですね、怪我をしては何のための練習か 分からなくなりますよね。その辺は注意して調整したいと思います。 ＞自分は長らく山岳レースを主戦場にして来て、 ＞今年から数年ぶりにウルトラに復帰しました。 山岳やられてるんですか！やはり筋力がある方は違いますね。 ＞質問者様の今のフルの持ちタイムからすると ＞制限時間内完走は難しいかも知れません。 友達が毎年ウルトラをやっておりまして 「辛いけど楽しいと言っているのを見て」 ものすごく制限時間の緩い大会があれば いつか出てみたいと考えているので、 ゆっくり練習していきたいと思います。 ＞１６時間ぎりぎりで完走できたとしても ＞それだけ長時間苦しむことになり、 ＞レース後のダメージも半端じゃない可能性があります。 今やっているアイアンマンは制限時間が17時間で 私はギリギリ組です(笑) 終わった後の疲労は初めてのフルマラソンの時と 同じくらいで、翌日は歩くのが辛かったですが 充実感で気持ちはすごくよかったです。 字数が多くなりましたので 別に続きを書かせていただきます。
補足
＞キロ７分半のスピードで心拍が１６０に達するということですが、 ＞ランの練習自体がアネロビックに傾きすぎているように思われます。 トライアスロンはじめた頃は、もっと心拍数が高く キロ8分半でも160以上の心拍数でした。 有酸素運動域から出ているので、もう少しゆっくり走った方が良いと 指導されて、ずーっとゆっくり走っていたら 長時間同じペースで走れる様になりましたが 全然タイムは上がらなくなり、しかも太りました(泣) スピードトレーニングとLSDを交互にやらないといけないなと 最近は思っておりますので トレッドミルで傾斜をつけて練習してみます。 今住んでいるところは常に日中30～35度あり 空気も良くないので、残園ながらトレッドミルが 中心の練習になりがちです。 ＞トレーニングは必ず空腹時に開始する」 ＞「練習後速やかに（長時間の練習の場合は練習中も）炭水化物とＢＣＡＡを摂取する」 自分は1時間以上練習する場合、1時間ごとにアミノ2222と オレンジジュースかコーラを飲んでいます。 はじめる前は空腹でも良いんですね 食べとかないといけないかと思ってました。 今後は食べないで練習してみます。 アドバイスありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
こんにちは、競技素人です。hisaさんが来てるのでまあ別にとも 思うのですが、いくつか気になったことだけ。 当初メニューは良く練られてるといいましたが、 その種目数とセット数がこなせるのはあまりにも変です。 アイアンマンっていうのはそのエネルギーでこのくらいこなせる のか～とか思ってました。 しかもきつい仕事で日1800kcal。 ＞補助がないので、限界まで追い込めない種目もあります 補助がいないとフォーストレップができないだけです。 別に追い込むことは可能だと思うのですが、、、、、 筋トレの種目は３～４つぐらいに絞って週1でいいような気がしますが。 ＢＣの使用重量が除脂肪の割りにかなり低い印象を受けます。
お礼
＞bcaa10gxさん コメントありがとうございます。 ＞その種目数とセット数がこなせるのはあまりにも変です。 ＞アイアンマンっていうのはそのエネルギーでこのくらいこなせる ＞のか～とか思ってました。 ？？？？？ 実際にやっている内容を書いているのですが変ですか？ どの辺がどう変なのでしょうか？ 具体的にお願いいたします。 私と同じ体重で、もっと重い重量で筋トレされている方も 沢山おられますから 「体重の割に扱う重量が軽すぎる」というのであれば 確かに自分は非力だなと思います。 ＞しかもきつい仕事で日1800kcal。 質問の処に「今の1日の総摂取カロリーは2000kcalくらい （筋トレ前後のホエイプロテイン2スクープ含む）」 と書いておりますが ＞補助がいないとフォーストレップができないだけです。 ＞別に追い込むことは可能だと思うのですが、、、、、 すみません、フォーストレップとは なんでしょうか？ ＞筋トレの種目は３～４つぐらいに絞って週1でいいような気がしますが。 質問の処に書いたのですが おすすめのメニューを具体的に書いていただけると とても嬉しいです。 ＞ＢＣの使用重量が除脂肪の割りにかなり低い印象を受けます。 すみません、BCとは何のことでしょうか？ 筋力トレーニングに関しては初心者ですので 専門用語には大変疎いです。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
aminoneko さん、こんにちわ。 筋は必要なのですが、例えば体重50kgだとすると、その中でどの部位をどうやりくりするかが競技では重要となります。 長距離ってのは、肺の能力が同じだとすると体重は軽い方が良いとなりますが、筋肉は必要なところには必要です。 これをもうちょっと進めると「どこの部位にどこくらいの筋肉が必要か」となります。 さらに進めると「どこの部位にどういう質の筋肉が必要か」となります。それをするには相当の高度な組み合せが必要です。 「次のステップに進めると、、、」と私はいくらでも出せます。 しかし、 「食事制限は仕事の都合で云々」 というような話しになると、いくら高度な知識を私がお伝えしても 「それはこういう条件で出来ない」 「これにはこういう事が重なり難しい」 となりかねません。 目標は競技成績を上げたいのですよね。 私に事情を話していただいても、私がルールを変えられる訳ではないので、それなら出来るところから一歩ずつやってみるのが正道でしょう、となります。 そんなに焦らずに、一歩ずつ着実に進んで、後に戻らない様に精進してください。 食事や高度な話しは私の主宰のところにも載せています。ルール上アドレスは書けないので、探してみてください。
お礼
＞hisajpさん コメントありがとうございます。 ＞「食事制限は仕事の都合で云々」 ＞というような話しになると、いくら高度な知識を私がお伝えしても ＞「それはこういう条件で出来ない」 ＞「これにはこういう事が重なり難しい」 ＞となりかねません。 仕事の都合もありますが、腸が癒着狭窄しているので 食物繊維を普通の人のように取る事が出来ず ダイエットするのはかなりしんどいので できれば運動で摂取カロリーより消費カロリーをあげて 減量したいと考えております。 （リンゴ半分食べると腸が炎症を起こして入院してしまいます） 開腹手術による術後イレウスで寝たきり生活の後 筋力を無くし、リハビリでトライアスロンを始めて やっと健常者に近い状況で運動をしております。 その辺をくんでいただけると助かるのですが ただの甘えと取られるのであれば 見捨てていただいてかまいません。 入退院を繰り返しながら仕事をつづけるなか どんどん弱っていく自分が嫌で リハビリとしてアイアンマンという競技を選んだのは なんとしても健常者になりたいという気持ちがあったからであります。 「忙しいから食事制限が出来ない」という言葉を 只の根性なしとジャッジされると大変悲しいです。 来年2月のレースでタイムアップを目指しているので 今年減量するにあたり、筋トレと競技トレーニングを 平行して行うことは可能かとこのサイトのみなさまに 質問させていただきました。 Q1：競技トレーニングをしながら筋肉量を増やしたいのですが この練習内容では無理でしょうか？ A：脂肪を減らしながらの筋量アップは不可能である Q2：今現在の1日の総摂取カロリーは2000kcalくらいです。 来年の2月までにあと5kg体重を減らすには どのくらいの食事制限をするとよいでしょうか？ A：1500kcalくらいにすれば2月のレースに間に合う というお答えを皆様からいただきましたので 筋トレを中止して、効率の良いスピードトレーニングをして カロリーコントロールをしながら減量に励むことにしました。 取るに足らない望みかも知れませんが 私にとってアイアンマンで時間内完走することが 今の私の人生の最大の望みであります。 タイムアップのために運動を頑張ることは出来ますので、 ご指導いただけると大変助かります。 どうぞよろしくお願いいたします。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
高重量のトレも入れとかないと骨弱くなるのよ。
お礼
＞bcaa10gxさん コメントありがとうございます。 質問の処に書いてる重量では全然足りないと言うことでしょうか？ どのくらいの重量で何レップ何セットやればいいか ご指導いただけると嬉しいです。 年なのでもうじき骨密度が減るかな～と 不安にはなっております。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
aminoneko さん、こんにちわ。 競技を優先するのであれば減量など苦でもないはずですが、やり取りを読ませていただくと 「食事制限はしたくない」 ということだけがネックの様に感じます。 それを競技練習する事で都合良くどうにかならないかと、色気出して考えているから、本質が見えなくなっている様に思います。 ＞ ・現時点で自分は筋増量をすれば痩せると考えています。 こんなでたらめな事言っちゃダメです（笑）。筋が増えれば体重は増えます。 競技を優先して考えると、 ・長距離では筋肉はそれほど必要ないですし、それよりも酸素供給率を高める為に筋を減らすのが常道です。 ・自転車はどうにでもなります。坂が多ければ筋肉は有った方が良いですが、そう出なければエアに入ってくっついていけば良いだけですから、どうって事ないです。自転車を主にするのなら他を捨てないとなりません。 ・また、水泳は今の時点であまり得意ではない様ですが、それで脂肪を減らせば浮力は減る訳ですから、泳ぐのはもっと辛くなります。 こういうところを理解された上で 「競技向けのトレーニングを考えたい。でも分からないから教えてほしい」 というのでしたら 「では、こうしましょう」 となるのですが、減量という摂取制限で行うべきところを競技練習を兼ねて解決しようとされておいでの様なので、それでは競技に向けたアドバイスしても本質の解決に至らないでしょう。 もうちょっとクリアにして、二兎を追わずで、競技の成績を上げたいのであれば上記の点をふまえどこをどう改善していくかでしょう。 仕事はハードではないようですから、強めな減量を行っても日常の仕事や生活に差し支える事は無いでしょうから、減量が必要ならばちゃんと減量すれば良いだけに思います。 競技と減量をきちんと分けて、まずは減量に向けた方向から詰める方が良い気がします。
お礼
＞hisajpさん コメントありがとうございます。 ＞それを競技練習する事で都合良くどうにかならないかと、 ＞色気出して考えているから、本質が見えなくなっている様に思います。 が～ん、やはり甘えてますか。 言い訳がましくなりますが、仕事が忙しいとどうしても カロリーを1800以下に押さえるのがしんどいです。 でもレース3か月前になると、モチベーションもあがって 昨年末のように「背水の陣減量」をするようになると思います。 今年はもうすこし早めに減量はじめたいと思います。 ＞・自転車はどうにでもなります。 ＞坂が多ければ筋肉は有った方が良いですが、 ＞そう出なければエアに入ってくっついていけば良いだけですから、 ＞どうって事ないです。自転車を主にするのなら他を捨てないとなりません。 残念ながら坂だらけです。 そして、私のやっている競技はドラフティング禁止で 180Km独走しなければなりません。 制限時間があり、バイクで失格になると ランにはいることが出来ないので 今はバイク中心の練習をしています。 （実は過去5回失格になっています） ＞・また、水泳は今の時点であまり得意ではない様ですが、 ＞それで脂肪を減らせば浮力は減る訳ですから、泳ぐのはもっと辛くなります。 3種目で水泳が一番苦手です。 ウェットスーツのない大会にエントリーしているので おっしゃる通り、脂肪が減るとつらくなると思います。 すみません、また字数制限に引っかかりました。 続きは補足の方に書かせていただきます。
補足
＞こういうところを理解された上で ＞「競技向けのトレーニングを考えたい。 ＞でも分からないから教えてほしい」 ＞というのでしたら「では、こうしましょう」 ＞となるのですが、 減量のための筋トレはあまり必要ないのであれば レース半年前、9月から競技のためのトレーニングに 専念できますので、ご迷惑でなければトレーンニングのご指導 いただけると大変嬉しいと思っています。 でも本職の方にそこまでお願いするのは心苦しいです。 ＞仕事はハードではないようですから、 ＞強めな減量を行っても日常の仕事や生活に差し支える事は ＞無いでしょうから、減量が必要ならばちゃんと減量すれば ＞良いだけに思います。 仕事の内容をはっきり書くことができませんが 多分ちょっとキツイ部類の仕事だと思います。 （1日10時間座りっぱなしで徹夜もある美術系デスクワークです） 休みが流動的で1週間に休みが1日もない事も多いです。 でも自宅勤務なので、自分さえ頑張れば 自由時間を作ることが出来ます。 座って考えている最中、なにか食べたくなるので それを我慢できれば、減量できると思います。 ＞競技と減量をきちんと分けて、 ＞まずは減量に向けた方向から詰める方が良い気がします。 先に減量ですね。了解いたしました。 今月ちょっと頑張ってみます。 アドバイスありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
次で詳しく書こうと思ってたらhisaさんが（笑） とまあそういうことです。 １日のトレーニングの合計時間が1時間を越えないようにしてみては？ 一応説明しておくとストレスホルモンのせいかもしれません。 あとあなたの場合は当てはまらないことも考えられるのですが、 脂肪を減らしながら筋量を増やすことはまず無理ですよ。
お礼
＞bcaa10gxさん コメントありがとうございます。 ＞１日のトレーニングの合計時間が1時間を越えないようにしてみては？ ・・・そんなに短くて良いんですか？ その代わりもどすくらいのキツイスピードトレーニングを するとか？（汗） ＞一応説明しておくとストレスホルモンのせいかもしれません。 運動量が多いと、うんにゃらかんにゃらで 筋肉が減るという現象でしょうか？ 今、色んなサイトを読んでいる最中で 情報がごっちゃになっています。 ＞あとあなたの場合は当てはまらないことも考えられるのですが、 ＞脂肪を減らしながら筋量を増やすことはまず無理ですよ。 やはりそうですか・・・ いろんな方の質問の答えにそう書かれていたのを 拝見しました。 ・減量して（脂肪も筋量も）から筋量を増やす ・太って筋量を増やしてから減量する 究極の選択しかないのでしょうか どちらにせよ食事制限は免れそうもないですね（汗）
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
aminoneko さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 いくつかの現象と原因をごっちゃにされている様に感じます。 １、筋増量が、競技に向けてどのような目的の為に何をどうするかが明確になってなく、単に筋増量と考えている。 ２、競技時間の長さとトレーニングの長さは比例しない。トレーニングは目的に沿って分けて行うべきであり、同じ様にするのはトレーニングではなく競技練習である。 >他のトレが長いのは競技の性格上避けられないことで >実際のレースでは、水泳2時間、バイク8時間、ラン7時間 >と競技時間が長いため、長時間の有酸素トレーニングが >どうしても必要になります。 ３、試合に向けてのタームにフィジカル面の調整を同時にするのは、競技練習か身体調整のどちらかが犠牲になる為、明確なターム分けをする方が良い。 ４、筋増量と体脂肪率の減少の同時進行は結果的になる事はあれ、それを目的とするのは競技成績の向上のトレーニングには効率が悪い。 長時間掛けるのなら可能ですが、５年掛かってそうするのなら１年で済ませて競技に集中する様にするのが本当でしょう。長い時間は競技のチャンスを失うからです。 まず、１番の ・筋増量がどのような利点があるのか、 ・または不足している筋はどこの部位がどうなのか。 ・それにより競技成績の向上はあり得るのか。 ここを明確にしましょう。 筋肥大の必要が無ければ競技練習に集約し、結果的な身体の変化をよしとするのが妥当でしょう。 ここが明確にならないうちに、 ＞競技トレーニングをしながら脂肪を減らして筋肉を付けたい というところにいきなり行っても、増量の根拠が明確でないのですから意味が無いと思われます。 ２番は、OBLA 域上限を越えた心拍数での５分間程度でフルアウトする練習を数セット行い、VO2MAX の向上を狙いましょう。 競技時間に合わせて有酸素強度で長時間のトレーニングを行っても、生理的には何の向上もしない無駄な時間になるので、そういうのは競技練習として別な機会に行うほうが効果的です。 ３、４番はその為にはどうするかというところですから、厳しく無駄を省けば効果的に組めるでしょうし、満足度や今までの流れを優先すれば良い競技成績は難しい様に思います。 現実的には２番の方法を中心にして、摂取に因る筋肉と脂肪の減量を進めます。併せて筋維持の為の筋トレ（もっとシンプルで良い）、競技に合わせての競技練習をもうけます。それを優先する順番から組めば良いだけですから、そんなに難しい事ではないでしょう。 期間は４か月ほどある訳ですから、前半後半で分けて前半で心肺機能の向上を狙い、後半は弱いところを補強するなり、良いところをさらに伸ばすなりすれば、競技の戦略上でも役に立つでしょう。 ときどき、「筋の減量はいけない」というような者を時々HPなどで見かけるのですが、ガリガリに痩せている若い娘さんの減量と、競技における減量、糖尿病などの減量ではそれぞれ違いがあります。 何でも一緒にしているアマチュアが書いたのを、分からないまま読んだ人が吹聴しているのがほとんどでしょうから、トレーニングしつつ行う減量には筋減量はそれほど気にする必要は無いです。またすぐに増やす事が出来るものです。 競技トレーニングには何が必要なのか分からないまま健康運動をそのまま書いているページもありますから、色々読んで良いのを選んでください。また、出来れば NSCA の本の「ストレングス&コンディショニング1, 2」の２冊を購入される事をお勧めします。 肉漢ってマニアな掲示板で競技トレを進めているのもある様です。
お礼
＞hisajpさん 的確なコメントありがとうございます。 自分でもどうしたいのか、こんがらがって 何をして良いのかわからなくなっている状態です（汗） ＞１、筋増量が、競技に向けてどのような目的の為に ＞何をどうするかが明確になってなく、単に筋増量と考えている。 競技のためのスピードトレーニングをするには筋力がないので とりあえず現時点では長時間の持久運動に耐えられる練習だけして 競技力UPのための練習をするより、減量したほうが 現時点ではタイムUPが簡単であるので 減量したほうがいいと考えています。 （重いと自転車とランがどうしても遅くなります） 筋肥大=減量の近道 ではないなら筋トレは控えた方がいいみたいですね。 ＞２、競技時間の長さとトレーニングの長さは比例しない。 ＞トレーニングは目的に沿って分けて行うべきであり、 ＞同じ様にするのはトレーニングではなく競技練習である。 たしかにそう言った意味では 今の私の状況はただ運動しているだけになってますね。 ＞３、試合に向けてのタームにフィジカル面の調整を同時にするのは、 ＞競技練習か身体調整のどちらかが犠牲になる為、 ＞明確なターム分けをする方が良い。 筋トレして競技のための筋量を補強する時期と 競技のためだけのトレーニング期と 完璧に分けてやった方がいいということですね。 ＞４、筋増量と体脂肪率の減少の同時進行は結果的になる事はあれ、 ＞それを目的とするのは競技成績の向上のトレーニングには効率が悪い。 ＞長時間掛けるのなら可能ですが、５年掛かってそうするのなら ＞１年で済ませて競技に集中する様にするのが本当でしょう。 ＞長い時間は競技のチャンスを失うからです。 大変耳の痛いコメントです。 なんとか競技トレーニングだけに集中しつつ 太らない方法で練習を続けたいです。 すみませんっ 長くなったので2回に分けさせていただきます。
補足
お礼って1回しか投稿できないんですね 知らなくてすいません。 こちらに続きを書かせていただきます。 ＞まず、１番の ＞・筋増量がどのような利点があるのか、 ＞・または不足している筋はどこの部位がどうなのか。 ＞・それにより競技成績の向上はあり得るのか。 ＞ここを明確にしましょう。 ＞筋肥大の必要が無ければ競技練習に集約し、 ＞結果的な身体の変化をよしとするのが妥当でしょう。 ・現時点で自分は筋増量をすれば痩せると考えています。 ・不足しているのはスピード力なので 筋肉があれば何とかなると思っていますが ほんとはスピードトレーニングしたほうが いいんじゃないかなとも思っています。 ・筋量はあるにこしたことはありませんが プロではないので競技のための筋肥大は 自転車種目以外ではあまり必要ないかもしれません。 ＞２番は、OBLA 域上限を越えた心拍数での５分間程度で ＞フルアウトする練習を数セット行い、VO2MAX の向上を狙いましょう。 ＞競技時間に合わせて有酸素強度で長時間のトレーニングを行っても、 ＞生理的には何の向上もしない無駄な時間になるので、 ＞そういうのは競技練習として別な機会に行うほうが効果的です。 独学なので競技能力UPのための練習の方法をあまり知りませんでした。 こうして教しえていただくと 今までの練習がいかに無駄だったかわかりますね。 言葉の意味を調べて、練習に取り入れたいと思います。 ＞３、４番はその為にはどうするかというところですから、 ＞厳しく無駄を省けば効果的に組めるでしょうし、 ＞満足度や今までの流れを優先すれば良い競技成績は難しい様に思います。 またまた耳の痛いお言葉です。 「つらかったから良い練習だった」と 自己満足してもタイムには繋がらないですよね・・・ ＞現実的には２番の方法を中心にして、 ＞摂取に因る筋肉と脂肪の減量を進めます。 ＞併せて筋維持の為の筋トレ（もっとシンプルで良い）、 ＞競技に合わせての競技練習をもうけます。 ＞それを優先する順番から組めば良いだけですから、 ＞そんなに難しい事ではないでしょう。 このメニュー作りが一番難しいですね 仕事が一段落したら、頑張って考えてみます。 色んなサイトを見て、情報過多でこんがらがって いましたが、頭がスッキリしてきた気がします。 懇切丁寧に導いていただき、ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
えーと私、競技が絡むと素人なのですが、 甲状腺になにか疾患をお持ちですか？ 普通その運動量だとかなり食べても太らないと思います。 メニューも良く練られてますが、脂肪減が少ないところを見ると ・トレ一回の時間が多すぎる ・休息が短すぎる ・セット数が多すぎる
お礼
＞bcaa10gxさん コメントありがとうございます。 「・トレ一回の時間が多すぎる」 筋トレの時間が長いということでしょうか もう少し種目を減らした方がよいですか？ 他のトレが長いのは競技の性格上避けられないことで 実際のレースでは、水泳2時間、バイク8時間、ラン7時間 と競技時間が長いため、長時間の有酸素トレーニングが どうしても必要になります。 「・休息が短すぎる」 やはり筋トレと筋トレの間の休みは2日とったほうが よいでしょうか？ 「・セット数が多すぎる」 では3セットに減らしてみます。 長くなるので質問の処に病歴を書いておりませんでした。 甲状腺の病気は多分ありませんが 15年前、2度の開腹手術をし、1か月寝たきりの生活を2回した後 まったくリハビリの知識がなかったため そのまま生活していたので筋肉がほとんどなくなっておりました。 トライアスロンを始めて、徐々に運動できるようになり 競技運動だけでは痩せないので、筋トレを取り入れたという次第です。 手術が原因で腸が癒着狭窄しており 食物繊維を大量に摂取することが出来ず 食事によるダイエットはいつもしんどいなあと思っています。 あとうちの体脂肪計はちょっと変なのか（私が変なのか） 朝寝起きに計ると35％、シャワーを浴びてから計ると 何故か29％になります。 東南アジアで生活していて「暑いから代謝が落ちた」と 思いこんでいますが、そういうのも痩せない原因になるでしょうか？
- isoworld
- ベストアンサー率32% (1384/4204)
すでに自覚されたように「運動しているから食べても良いのだ」とは限らず、運動による消費カロリーは思いのほか少なく、食事による摂取カロリーは思いのほか多いので、トライアスロンのトレーニングをされていても期待に反して太ります。 筋肉をつけたいのなら、自分の力の限界に近い負荷をかけて10RMで精一杯になるようにし、１分ほどのインターバルをとって３セット行います。負荷のひとつの目安は自分の体重です。例えばレッグプレスなら（片足で自分の体重を持ち上げて階段を上がるわけですから）自分の体重の２．５倍くらいの負荷でしょうね。たとえば私は165cmで54kgなので、レッグプレスは140kg以上の負荷にしています。腕の筋トレなら自分の体重より若干重めの負荷が目安になります。いずれも10回できるくらい力が付けば負荷を増やします。 脂肪を燃焼させるのに効果的なのは、カーディオ領域の（心肺機能をフルに使う）有酸素運動（ジョギング、ランニング、水泳など）を長時間ぶっ続けで行います。これで持久力・スタミナもつけられます。 来年の２月までにいまの体重を５キロ（大雑把に言えば毎月当たり１キロ）減らしたいのであれば、ダイエット（食事療法）を基本にすることです。栄養バランスのよい食事メニューを心がけ、もし１日の消費カロリー2,000kcalが正しければ、それより300kcal少ない摂取カロリー（1,700kcal）になるようにします。カロリー管理が正しければ、これで毎月１キロ以上は減る計算になります。 現状より１５％ほどのカロリー減なので、食事でちょっと見込み違いがあると、300kcalなんてすぐに誤差に埋もれてしまいますから注意が要ります。運動のしかたを変えても１日の消費カロリーが変わりますので、これにも注意が要ります。
お礼
＞isoworldさん コメントありがとうございました。 今やっている筋トレの重量は 10回で精一杯の重量でインターバルは スクワットを抜かして1分でやっています。 ですが、補助なしでやっているので 本当はもう少しあげられるのかもしれません。 やはり摂取カロリーを減らすのが最善なんですね。 今年の前半にやったように頑張って減食したいと思います。
お礼
＞makotitoさん コメントありがとうございます。 競技歴が長い方はトレーニングメニューも錬れていらっしゃいますね。 自分はトライアスロンはじめて5年で やっと毎日練習できる体力になったので 今後は年間を通しての練習メニューなるものを 考えていきたいと思っていたところです。 makotitoさんをアドバイスを参考にさせていただき 年に2度の大きなレースに合わせてトレ期を調整すると 03月：休息期 04月：キックオフ期 05月：強化期 06月：強化期 07月：レース期 08月：レース期 09月：ハーフアイアンマン（S/2km+B/90km+R21km） 10月：キックオフ期 11月：強化期 12月：レース期 01月：レース期 02月：フルアイアンマン（S/3.8km+B/180km+R42km） こんな感じでしょうか？ やみくもに練習しないで、こうやって整理しながら どうしたらいいか少し考えた方がいいですね。 （相談する人が周りにいないので、ネットを見ながら練習しています） ＞レース期には筋トレに時間を割く余裕がなくなり、 ＞並行して減量も行うため、筋力はそこそこ維持できても筋量は明らかに落ちてきます。 ＞減量と筋量維持が両立できないのであれば、 ＞競技の特性上減量を優先させることになります。 やはりある程度の筋量減少は避けられないという事ですね。 プロの方はどうやって筋量維持してるんでしょう やはりオフシーズンに筋トレしておられるんでしょうか 長くなってしまいますが 補足の方に続きを書かせていただきます。
補足
＞エアロビック系競技に筋トレは必要ない、という意見も根強く、 ＞説得力もあり、私もそうかなあと思わないでもありません。 あんまりムキムキの長距離ランナーはおられないですね(笑) 欧米のトライアスリートは最近マッチョな人が増えました。 アイアンマンは単なる持久運動を超えて、フルサイズ8時間で完走する スピード競技になりつつあります。 そのうち日本でもマッチョなトライアスリートが 出てくるかも知れません(笑) ＞「人は有酸素のみにて生きるにあらず」 私も筋トレが楽しいので、ついレース前の練習中にも 筋トレワークアウトをやってしまいます。 練習のモチベーション維持にもなっているので 楽しみながら競技練習と筋トレを両立していきたいと思います。 アドバイスありがとうございました。 ＊＊＊＊＊ makotitoさんへの質問をここに書いてもよろしいでしょうか？ フルマラソン以上のレースをやっておられるそうですが もしかしてウルトラですか？ いつかウルトラに出てみたいのですが 100kmを走ることについて、 何かアドバイスをいただけると嬉しいです。 自分のフルマラソンの記録は一番痩せていた時で 5時間54分、ハーフは2時間30分です。