スポーツに合わせた筋肉トレーニング計画の立て方を教えてください。

質問

39歳のアマチュアゴルファー(男性)です。「飛んで曲がらない」ボールを
打つための基礎体力作りとして、筋トレやストレッチに励んでおります。

具体的には、次のような機能を持たせるべく、どんなトレーニングを
立てればいいかを考えていきたいです。

●下半身～脊柱起立筋
・構えた時にどっしりとぶれない
・斜面でも足元がでこぼこでもそれなりに立てる
・長く歩いても疲れない持久力がある
・上半身で思い切りクラブを振り回してもぐらつかない
・ひざの高さが固定できている
・左右の体重移動がスムーズにできる
・しかも素早くできる

●上半身
・特に胸、スイング中常に肘を身体の中央に保てる
・肘の反対側のくぼみ(名称不明)がなるべく上を向いている
・左右両方、あるいはどちらかの腕が常に伸びている
・左腕を伸ばしたまま右腕をたたみ(振り上げる動作)、
　今度は左腕を曲げながら右腕を伸ばす(振り下ろす動作)が
　素早くかつバランスよくできる
・両腕が素早く上げ下げできる肩の筋力(剣道的?)
・下半身を固定したまま上半身をねじり、すぐ戻せる

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現在は次のようなトレーニングをしています。

●毎日のストレッチ
●月曜日：自宅でダンベルによる胸、腕の筋トレ
●水曜日：ジムで背中、肩の筋トレ
●金曜日：脚（特にハムストリングス）の筋トレ

ラウンドは基本的に土曜日で月数回です。
筋肉痛ではラウンドできないので、その週の金曜日は
筋トレを休みます。
(脚が大切とわかっているのに金曜日に入れているのは
ヘンだと自分でも思います)

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ご質問ですが、トレーニング暦が浅いため(過去に経験はありますが
復帰して1.5カ月程度)、
●基礎体力づくりの時期として数ヶ月こうする
●その後こういうトレーニングに発展させていく
みたいな考え方をガイドしていただけると非常に助かります。

またプロではなく、年中ラウンドするため、冬に集中して
体力づくりするなどは特に考えていません。

よろしくお願いいたします。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

par3636 さん、こんにちわ。

　前述した通り、大きな流れは下記の様なものとなり、これを中長期のタームとして差し支えないと思います。

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１、筋肥大（筋持久、筋出力）や、全身持久力のような「基礎トレーニング」。
　＜レジスタンスや自分の身体などを使い筋肉を鍛える。または全身持久力を鍛える。強度のトレーニングを行える身体を作る段階。競技に関わらずほぼ同じ内容＞

２、全身統合、敏捷性、腱反射、インターバル走や OBLA 域走などの「発展トレーニング」。
　＜レジスタンスや自分の身体を使う強度なトレーニング。競技に関わらずほぼ同じ内容だが、徐々に変えていく場合もある＞

３、競技特性に合わせて変更したもの「競技特性に合わせたトレーニング」
　＜上記１、２を競技の特性に合わせて変更して行う。競技によって異なる＞

４、競技練習や、競技に直結するトレーニング「競技直結型トレーニング」
　＜競技力の向上は、以下の様に分けられる＞
　　a, 作戦練習（監督が指導する）
　　b, 技術練習（コーチが行う）
　　c, 競技に必要な身体特性を改善する（トレーナーが行うのはここ）

　という感じで考えていただけると多少参考になると思います。

　上記からゴルフに不要なところはしょっぴく形になり、たとえば２の段階での OBLA 域トレーニングはそれほど要らない様に思いますが、１の段階の適度な全身持久力は必要でしょう。

　２、３の段階では統合性が重要になってくるので、クリーンやひねり動作、左手先行の動き（右利きのショットの場合）、踏まえなどが要素となってくるでしょう。

　以下はご存知の通りですが、
　４はゴルフは監督がいないソロ競技なので自分でするとなりますが、この段階ではフィジカルよりもメンタルのトレーニングが重要になってくるでしょう。身体を緊張させないで楽にプレイするにはどうするか、というのもあり、コーチの部分での技術面の指導はやはりプロは形を作る指導が上手いです。またお客さまと一緒に回る様な場合もあるでしょうから、もしそうなら手加減してあげてください。

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　この中で不明な点はありますか？　もしお持ちでしたらお書きになってください。

＞ ●毎日のストレッチ
●月曜日：自宅でダンベルによる胸、腕の筋トレ
●水曜日：ジムで背中、肩の筋トレ
●金曜日：脚（特にハムストリングス）の筋トレ

ラウンドは基本的に土曜日で月数回です。
筋肉痛ではラウンドできないので、その週の金曜日は
筋トレを休みます。
(脚が大切とわかっているのに金曜日に入れているのは
ヘンだと自分でも思います)

　逆質問ですが、毎日のストレッチは何の為にされていますか？
　ストレッチには筋紡錘に働きかけるので、それを行っているとトレーニングをしなくても筋減少は少ないというのがあります。とはいえ、いきなりストレッチをすると、冷えた筋を無理矢理のばす事になるので、筋破断や筋の緊張を引き起こす原因となる悪影響もありえます。
　そのためストレッチだけの日としても、ウォーキングをしたり、または何らかの活動の後にされる方が良いと思います。

　曜日別のトレーニングプログラムです。
　（土）にラウンドをされるとの事ですが、それであれば（金）にはあまりしなくても良いトレーニングを入れると良いでしょう。
　下半身はどのスポーツに限らず重点項目ですから、今回の場合はこれを常に行える様に（月）を脚とするのが好ましいです。何らかの事情で（月）は脚のトレーニングの余裕が無いとすると（水）を脚のトレーニングとするのが良いでしょう。

　私が考えるベストは、
１週目
（月）脚（曜日固定）
（水）自宅でダンベルによる胸、腕の筋トレ
（金）ジムで背中、肩の筋トレ
２週目
（月）脚（曜日固定）
（水）ジムで背中、肩の筋トレ
（金）自宅でダンベルによる胸、腕の筋トレ
と、（月）の脚に重点を置いて、（水）、（金）は互い違いになるようなプログラムでしょう。

　これが先出の様に、（月）に脚を固定的に組めない理由がある場合は、（水）を脚で固定して、（月）（金）で「胸、腕」と「ジムの背中、肩」を交互に入れ替えるのが方法でしょう。

　また、前出の大きな流れの中でも最初の数ヶ月は筋肥大が早いので現状の通り３分割とするのが良いと思うのですが、ある程度肥大したら２分割で保持する、というのも良いでしょう。それでまた別な部位の肥大が必要と感じたら、そこを強化していくのが妥当と思われます。

　大前提となっている先出の長期タームプログラムに沿って進むとすると、今から３ヶ月間くらいの期間は肥大先行となりますが、ここでの問題点としてはプレイでの筋のコントロールが追いつかなくなる事が考えられます。
　例えば筋肉は 200 馬力に育ったとしても脳は今までの 100 馬力しか知らないとなると、使えるのは 100 馬力分の筋肉だけですから、残り100 馬力分は無駄な筋肉となってしまいます。

　そのため肉肥大と脳をシンクロさせる為に、毎回筋トレをした直後にクーリングを兼ねてドライバーで素振りをするなどを入れると良いと思います。ランダムにパット（他の種類のショット名は知りません。私はゴルフは素人です）などを混ぜるのも良いでしょう。

　最初のうちは、筋トレの直後では動きがどうにもままなら無い場合もあるでしょうから、そういうときは型を悪くする場合があるので、翌日もしくは同日であれば１時間程度の休憩を経てから行うと良いでしょう。

　このときは動きに集中して、軸がぶれていないか、軌道は正しいか、そういう事を意識してください。
　回数は少ない程よいと思います。たくさんしても集中が途切れるとぶれが分からなくなり、意味が無い為です。
　そのため、例えば１０回で必ず終わらして、その中でベストを出してください。この回数はご自身で決めていただきたいのですが、ただし３６回もしたらやり過ぎと思いますので、１０回とかその程度でしょう。
　ゴルフは元々回数に制限のあるものですから、本番でも絞り込める様に集中を高めるのが重要と思います。

お礼

hisajpさん、こんにちは。早速のご回答、ありがとうございました。

＞この中で不明な点はありますか？　もしお持ちでしたらお書きになってください。

内容は理解いたしました。疑問点を強いて挙げると
１の「基礎トレーニング」から２の「発展トレーニング」へ
進級するためのゴールを教えてくださるとうれしいです。
3ヶ月等の期間なのか、体重比00%の重量が挙げられるなのか…。
目標を持って進みたいです。

＞逆質問ですが、毎日のストレッチは何の為にされていますか？

私は身体が硬いため、柔軟性を持たせるためにやっています。
ケガの防止と、信憑性はともかく飛距離アップにつながると
本で読みましたので(笑)

特に股関節、ハムストリングス、背中、肩を重点的にやっています。
時間はいつも入浴後です。

＞私が考えるベストは、
＞１週目
＞（月）脚（曜日固定）
＞（水）自宅でダンベルによる胸、腕の筋トレ
＞（金）ジムで背中、肩の筋トレ
＞２週目
＞（月）脚（曜日固定）
＞（水）ジムで背中、肩の筋トレ
＞（金）自宅でダンベルによる胸、腕の筋トレ
＞と、（月）の脚に重点を置いて、（水）、（金）は互い違いになるようなプログラムでしょう。

ありがとうございました。早速そうします。
脚のトレーニングを月曜日に固定するのは大丈夫です。
これが何かの都合で火曜日になってしまっても、
そのままスライドさせればいいですよね？

＞そのため肉肥大と脳をシンクロさせる為に、毎回筋トレをした直後にクーリングを兼ねてドライバーで素振りをするなどを入れると良いと思います。

これはいい方法ですね。ありがとうございます。
フラフラして他のものを叩いてしまいそうなので、
ちゃんと休憩してからやります(笑)

200馬力を脳に覚えさせるためとのことですが、
このときは全力で振った方がいいのでしょうか？
正確性を意識して振った方がいいのでしょうか？
練習ではたまに全力で振ることもあるのですが、
コースでは曲がらないようにある程度余力を残して
振ったりしてます。

質問だらけで恐縮ですが、また余裕のあるときにでも
ご回答いただけると幸いです。よろしくお願いいたします。

回答No.4

hisajp

par3636 さん、こんにちわ。

　Win IE6 ですと漢字のは開かないですが、どちらも同じです。
　あちらですとかなり踏み込んだところまで書けると思いますが、まだ参加者が少ないので多人数は寄って来てくれないと思います。

　私見ですが、ストレッチの本では、この関節をこうするとここの筋がああなる、というところまで踏み込んで書いたものはほとんどない様に思います。またそれを文面で書いたとしてもその通り理解して行えるものでもないので、習う方が早いというのが実際です。
　ただし、今それが大事なのではなく、とりあえずやっておいて徐々に進めていくので良いと思います。

＞＞すぐ200馬力になる訳ではないので、素振りを都度行えば105, 110 と慣れていけます。トレーニングをしない日にも適度に行うのが良いと思います。

＞ありがとうございます。確かにその通りですね。最近はズボラしてまして素振りをサボってます。

　これはとりあえず素振りと書いたのですが、他は何か手軽に行える方法ありますでしょうか。そのようなものがあればそちらでも問題ないでしょう。

お礼

hisajpさん、こんばんは。ご回答ありがとうございました。

ストレッチは確かに、「これをしなさい」と書いて放置、というもの
しか見たことがありませんね。効果が出始めるまでに長くかかる
みたいですが、とりあえず実践してみます。

素振りよりは実際に球を打つ練習の方がほんとうはいいんでしょうけれど、
「手軽さ」という意味ではやはり素振りでしょうね。
筋肉トレーニングと、素振りのような技術練習を織り交ぜていけば
いいんですよね。

回答No.3

hisajp

par3636 さん、こんにちわ。

　当初、流れに沿って細かく書いていこうと思っていたのですが、あまりにも書面が必要で、ここでは著作権が不明なので難しく感じてきています。抜粋して書かせていただきます。私から板の作成をお願いしておきながら申し訳ないです。
　もし某掲示板をご存知でしたらそこの住人をしています。そこは著作は保護されるので詳細にわたって進められますので、よろしければ探してみてください。そうとう分かりやすくググれます。色々すみません。

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＞内容は理解いたしました。疑問点を強いて挙げると
１の「基礎トレーニング」から２の「発展トレーニング」へ
進級するためのゴールを教えてくださるとうれしいです。
3ヶ月等の期間なのか、体重比00%の重量が挙げられるなのか…。
目標を持って進みたいです。

　今回は元々体脂肪の減少を狙ってのものですから、焦らずに行きましょう。
　試合に合わせるなどの期限が無いので、当初の３ヶ月間くらいを脂肪減少と筋維持もしくは筋肥大を目的に、現状のトレーニングを行うのが妥当と思われます。その後引き続き筋肥大をさせていくのか、それとも筋はそれほど不要なのか、その時点の身体で考えた方が良いでしょう。

　また　２、発展トレーニング、に急いでいく必要があるのかというとそういう事は無いです。ピアノのレッスンや踊りのお稽古と一緒で、今の課題が出来る様になり、次の発展の為に必要になってから進むと考えてください。焦って行い戻るよりはちょっと時間をかけてでも詰めておいた方が後々早いです。
　ゴルフのような特性の競技では、プライオメトリクスなどはそれほどハードなものは要らないでしょうし、Vo2MAX を大きく高める必要はないでしょうから、そういうのを飛ばして、１の段階から　３、競技特性に合わせたのトレーニング、を含める事も選択肢にあります。
　また、２の段階が一番強度が強いトレーニングです。トレーニング強度が高いと、体脂肪率が多かったり筋の発展が不足していますと怪我の元になるので、焦る必要はありません。

　そのため、今回の目安として考えられるのは、最低でも標準的な体脂肪率になる事や、血液分析をされていてばそれが標準値になる事、などでしょう。
　競技上、筋骨隆々になる必要は無いとおもいます（例：身長-90 = 85kg、BMI27、体脂肪率15%程度） 。ただし競技で飯を食う訳ではないでしょうから、ビルダーの様な身体に興味をお持ちであればそうされるのも面白いと思います。目指せ、マッチョゴルファー。脇が締まらなくて振れないぞ、ってかあ。
　冗談はさておき、今回は身体の数値の向上と成績の直結は少ない競技ですから、身体の感覚と、とりあえず３ヶ月間というところで一段落を置いて再考するのが良いと思います。

　ストレッチも長くなるので、とりあえずは本を読んでやられてください。

　曜日は前記を目安に、状況でスライドさせるなりしてください。重複部位の筋肉痛が無ければ翌日でも良いと思います。

＞200馬力を脳に覚えさせるためとのことですが、
　すぐ200馬力になる訳ではないので、素振りを都度行えば105, 110 と慣れていけます。トレーニングをしない日にも適度に行うのが良いと思います。
　ラウンドもされるのでその都度にパワーが上がっていくのを感じると思います。その際もかっ飛ばして楽しむよりは、調整に主眼を置く方が後々のコントロールが向上すると思います。

　素振りの強度ですが、逆にどちらが良いと思われますか？

　動きの本質から見ると、「股関節を含む体幹の発生した力が肩や上肢を通じてボールに的確に伝わっていれば、速度が変化しても軌道はぶれない」というのがベストです。
　ところが実際には出力の増減でずれてくるので、普通は正確でも、強くすると不正確になってくる訳です。すなわち現時点で 100% 使い切れていない訳です。
　そのため、いまここで「筋肥大させても無駄か」というとそれはなく、筋が増えると動作を安定させますので、肥大させた方が同じ距離を飛ばすのなら正確さは向上するとなります。

　「使い切る」というのは、「正確さを保ったまま目一杯まで出力する事」ですから、通常もフルパワーも同等の動きが求められます。筋肉が増えた分をどう活かしていくか、そういうのは、既に１から始まっていて（素振り）、３、４の段階で集中行うトレーニングとなるでしょう。

お礼

hisajpさん、こんばんは。いつもご丁寧にありがとうございます。

掲示板は極めて安易な方法で発見しました。2つあるようですが、
漢字の方は見られませんでした。
登山のお話をされている方は見られたのですが、こちらにお邪魔すれば
よろしいのでしょうか？

＞試合に合わせるなどの期限が無いので、当初の３ヶ月間くらいを脂肪減少と筋維持もしくは筋肥大を目的に、現状のトレーニングを行うのが妥当と思われます。

承知いたしました。これで進めていきたいです。

＞焦って行い戻るよりはちょっと時間をかけてでも詰めておいた方が後々早いです。

確かにそうですね。基礎からきっちり固めた方が結果的に早いことが多いですね。
ゴルフは現状でもそれなりにできますし、飛ぶ方ですので、特にあわててはいません。
同じ距離をより短い番手で、しかも軽い力で打てた方がいい結果につながるだろう、
という期待があるだけです(笑)

3ヵ月後にはちょうど健康診断も控えていて、血液検査もあるので、
ちょうどいい目安になりそうです。楽しみになってきました。

＞ストレッチも長くなるので、とりあえずは本を読んでやられてください。

いまはウィダーの本でその名も「38歳から始めるストレッチゴルフ」を
参考書にしてます。

＞すぐ200馬力になる訳ではないので、素振りを都度行えば105, 110 と慣れていけます。トレーニングをしない日にも適度に行うのが良いと思います。

ありがとうございます。確かにその通りですね。最近はズボラしてまして
素振りをサボってます。

＞素振りの強度ですが、逆にどちらが良いと思われますか？

軽いクラブで目いっぱい振ってスピードを覚えさせるのと、
重いクラブでじわっと振るのと、普通のクラブで70%の力で振るのと、
いろいろやるのがいいと思ってます。

最後の二段落を読んで、ゴルフをされないとおっしゃりながらも
さすがスポーツトレーナーの方だなと感心いたしました。
上にちらっと書いていますがまさに私が目指しているのもそれです。

4気筒エンジンをガンガン回すより、トルクフルな6リッター12気筒エンジンで
ゆったり走っている方が安定しますからね。
どちらもヘタクソが運転していると危なくてしょうがないから、
技術を磨きなさいと…例えるならそういうことですよね。

ありがとうございました。

回答No.1

bcaa10gx

私はゴルフやら無いので、通りすがりにちょっと寄っただけと
させていただきたいのですが
手首を使う。握力を使うスポーツをやられるときは、基礎トレ中
（ウエイト）では、前腕は保護して下さい。
サポーターや握力補助のグローブなどです。

お礼

bcaa10gxさん、こんにちは。こちらにまでありがとうございます。

＞サポーターや握力補助のグローブなどです。

これは剣道の甲手の子供みたいなグローブですよね。
先日モリヤさんのおまけで手だけのグローブが付いていたのですが、
これだと役不足っぽいですね。

怪我しないよう何か物色します。ありがとうございました。