筋トレについて教えてください！

質問

初めまして！
現在、社会人バスケをやっています29歳です。
どの様にしたら筋力アップやジャンプ力アップなどバスケ向きの体になりますか？
現在行っているメニューを記載いたしますので、ご教授ください。

　月木…上半身
　　　ベンチプレス…45Kgx10,50Kgx8,52.5Kgx8,55Kgx6
　　　ダンベルフライ…12Kgx10,10Kgx8,10Kgx8
　　　ラットプルダウン…60Kgx8,50Kgx10,50Kgx8
　　　シーテッドロウ…60Kgx8,50Kgx10,50Kgx8
　　　プルオーバー…25Kgx10,22.5Kgx8,22.5Kgx6
　　　フロントレイズ…7Kgx10,7Kgx8,7Kgx8
　　　サイドレイズ…6Kgx10,5Kgx10,5Kgx8
　　　バックレイズ…3Kgx10,3Kgx10,3Kgx8
　　　シーテッドダンベルカール…14Kgx10,14Kgx10,14Kgx8
　　　コンセントレーションカール…12Kgx10,10Kgx8,9Kgx8
　　　トライセップスキックバック…6Kgx10,5Kgx10,5Kgx8
　　　トライセップスエクステンション…14Kgx10,14Kgx8,14Kgx8
　　　シットアップ(10Kgダンベル使用)…
頭の後ろx8,胸の前x10,重りなしx10
　　　　(3種行って1セットとし、3セット行う。)
　　　デクラインロシアンツイスト(10Kgダンベル使用)…2セット

　火金…下半身
　　　スクワット(スミスマシンにて)…90Kgx7,90Kgx5,85Kgx8
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　レッグプレス…90x8,97x6,90Kgx6
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　レッグカール…75Kgx8,70Kgx8,70Kgx8
　　　フロントランジ…45Kgx左右10,45Kgx左右8,45Kgx左右6
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　カーフレイズ…(片足づつ)50Kgx8,50Kgx8,50Kgx8
　　　　　　　　　　(両足)25Kgx15,25Kgx15,25Kgx15
　　　　(片足両足交互に行い1セットとし、セット間にプライオメトリ
　　　　クスを行う。)
　　　デットリフト…90Kgx8,95Kgx6,90Kgx6
　　　パワークリーン…45Kgx10,45Kgx8,45Kgx8
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　シットアップ(10Kgダンベル使用)…
　　　　頭の後ろx8,胸の前x10,重りなしx10
　　　　(3種行って1セットとし、3セット行う。)
　　　デクラインロシアンツイスト(10Kgダンベル使用)…2セット

　火水木金土日…バスケの練習
　　　　　　　　(筋トレのある日は筋トレ後に練習。1～2時間程度)
やりすぎでしょうか？よろしくお願いいたします。

回答No.23

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　練習時間をどの程度取っているかのデータも必要なのですが、実際どの程度されていますか？

#22
＞もしこのプランよりも競技練習を多く入れたいたり、競技練習を強度に行っているとしたら、栄養をきちんと取っていても筋肥大は追いつかない可能性が充分なので、夏バテが収まってもとりあえずは当初の目的の筋肥大を優先しましょう。そうしないと新しい境地に行けません。

　疲労が溜まるかどうかは、トレーニングの種目ではなくて、どの程度競技練習を入れているか、というのが原因となるでしょう。
　これは筋肥大が遅いのも、その競技練習が原因としてしてる割合が高いでしょう。

　今回は主目的が筋肥大ですから、食事が多く摂れない場合や、疲労が残る場合は、主目的の筋肥大をプログラム通りに行い、競技練習はしないか相当減らす様にすべきでしょう。
　変える必要が有るときは、主目的を優先し、楽しい事（練習）は我慢してください。

　２ヶ月間ほどへて現状では身体は以前とほとんど変わっていないでしょうから効率が悪く感じており、また残念ながら私が書くほどに熱心に読まれているとは思えません。
　２ヶ月間続けても発展に繋がらない様でしたら、それは私のアドバイスを組んでくれていない結果でしょうから、一旦ここで止めにしましょう。

お礼

お久しぶりです！
何ヶ月もお返事出来なくて申し訳ありませんでした
。
海外出張に行っていたためお礼ができませんでした。
あれから、練習ができず筋トレは向こうでジムに通い行なっていたため、体重も７７キロまで上がりました。
こちらに戻り、また練習を再開しレベルアップを目指したいので、ｈｉｓａｊｐさんがご迷惑でなければ、またご教授の程宜しくお願い致します。

回答No.22

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

１、筋の肥大に充分な栄養が有ると筋と脂肪が増えるか、上手くすると筋が増え脂肪が減る状態を作れます。

２、筋の発達に十分な栄養が無いと、不思議な事に脂肪だけ増えるときが有ります。これは活動に使った筋グリコーゲンが補充されずに、筋分解を起こすのが原因でないかと思います。但しそれで研究した事は無いので、本質は分かりません。

３、完全に少ないと筋肉と脂肪の両方とも減ります（骨なども減ります）。

　そのため体脂肪率が上がって筋肉や体重が増えないのは、多分ですが、夏バテの栄養不足に伴うグリコーゲン不足での筋痩せと脱水でしょう。

　夏バテ時の食事の対策です。主観的や経験的なものも入りますので、ご自身に合う様に調整してください。

　夏バテ時は炭水化物が摂りにくくなるので、筋肥大や筋分解を起こさないための最低限の量はどうにか摂らないとなりません。そのため低強度の活動エネルギーとして脂質で代用できる分は脂質で補う様に考えます。
　東南アジアの料理には結構油が多い料理なのは経験的に知っているのだと思われます。

　水ものを摂りすぎると水バテ（こういう言葉が有るのか？）のような疲れを感じ、食欲が減る場合が有る様です。
　そのため、食前や食中は水分の多い物は減らしましょう。これは胃液が薄まると食欲が無くなったり、場合によりお腹の具合が悪くなったりするからです。
　このような場合は、食事の固形物を全部食べ終わってから、最後にプロテインを濃いめに溶いて飲むと、タンパク質の摂取量が保てます。
　または最後にアイスクリームを摂るなどで脂質が摂りやすくなり、フルーツで多少の糖質が摂れます。

　スパゲッティなどのイタリア料理や、ハンバーグや焼き肉類は油分が多く摂りやすいので、昼食にはこういうのも摂りやすいと思います。

　メニューに関しては、スパイス物を多くする（カレーなど）、生姜焼き、冷麺もの、などで書いたのがあるので、こちらをご覧になってください。いくつか例が挙がってます。 #36, 37
http://okwave.jp/qa4127698.html

　また、若干夕食に偏っている感じなので、負担にならない様に３食で上手くバランスを計ってみてください。

　それと、トレーニング直後は糖質 50g とプロテイン粉末15g 程度を忘れずに摂って下さい。

----------------------------------------------
（月）　休み
（火）　下半身のトレーニング日（強強度）
（水）　軽い練習
（木）　上半身の胸のトレーニング日（中強度）＋競技練習
（金）　軽い練習
（土）　競技練習
（日）　上半身背中のトレーニング日（強強度）。
----------------------------------------------

　これは #11 で書いた週間プログラムですが、夏バテが収まるまでは金曜日も休みに充てましょうか。
　栄養不足で稼動を増やすと肉離れのような故障の発生率が高まります。そうなって数ヶ月間休む様だと良くないので、夏バテが収まるまでは無理しないでください。

　もしこのプランよりも競技練習を多く入れたいたり、競技練習を強度に行っているとしたら、栄養をきちんと取っていても筋肥大は追いつかない可能性が充分なので、夏バテが収まってもとりあえずは当初の目的の筋肥大を優先しましょう。そうしないと新しい境地に行けません。

＞腹筋は教えていただいたレッグ・レイズとツイストダブルクランチをやってます！ レッグ・レイズは足が一番上まで上がらないので、その都度最高の高さまで上げて10回 3set頑張ってます。 タブルクランチはその都度痛くなるまでやる。それを3set頑張ってます。

　引用しませんが、スミスからフリーの件了解です。
　腹筋了解です。
　レッグレイズですが、脚を挙げて行くと腰のアーチの部分が腹筋ベンチに接するのが分かると思います。脚を下げていく時はこの腰の部分がベンチから浮かないところまでにしてください。つまり 20～30 度くらい残った位置にで下げ終えます。そこから再度挙上してください。
　これは伸ばしすぎると腰の負担になるからです。

　頻繁にやり取りするのは大変でしょうから、不明な点を私に聞いていただくのと、身体の変化やプログラムの内容や進み具合などを、こちらが把握できる程度に返信してください。週一よりはちょい多めで（週1.5回位）考えてくださると助かります。

　無理せず進めてください。

お礼

お疲れ様です！ 以前よりご飯も食べれるようになってきました。 朝の食事の量も少し増やしました！
ですが、最近疲労が溜ってきてるように感じるんですが、組んでいただいたプログラムでも疲労は溜りますか？
また、疲労が蓄積した際はどの様にしたらよろしいですか？
アドバイス宜しくお願いしますm(__)m

回答No.21

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　体重増えませんか、こまるますな。
　プログラムと食事で以下の様にしましょう。

　挙上重量は、これをする前に較べると、若干増えている様に思えますが、スクワットやベンチがスミスからフリーに変わったとすると、数値も変わるので、直接の比較はしにくいですね。

　筋トレのプログラムはちょっと手直しました。
　ピラミッドの本セットの前は本当に軽いアップにしましょう。今は本セットに近い重量にじりじり持っていってますが、それだとやる前に疲れてしまいますので下記の様にしてみましょう。
　スクワットとベンチプレスに計算上の 1RM 重量を書いておいたので(それぞれ110kg と 70kg）、アップが 50% スタートならそれに 50% を掛けてください。
　本セットの直前セットでぐっと気合いを入れてください。重量は60%なら5rep 程度、本重量なら１回だけで、気合いの入る方をやってください。
　本番セットの 10RM 重量はおよそ 1RMの75%になります（1RM75% と書く）。「重いのドンと来い」で気合いで立ち向かってください。負けたら武士らしく切腹の覚悟でやってください。

＜8 set 法＞
　1set 50% * 10、
　2set 60% * 10、
　3set 60% * 5 rep ～ 75%重量 * 1 rep（直前セットはちょっとだけやる。ここで本セットの気合いを入れる）
　4set 75% * 10rep（本番セット開始）　
　5set 同上（4set 目が15回とか出来ちゃったら重量をちょっと増やす）
　6set 以下ルールに沿って低減
　7set
　8set

　読み次第、プログラムに疑問点や出来ない点があれば返送してください。なければこれで暫く続けましょう。
　本番セット重量は 10RM できる様になったら漸増してください。
　また、腹筋はどれをしているか、次回私に分かる様に書いてください。私の書いたの全部しているんじゃないですよね、、、。
　また、セット間休憩はどの程度取ってます？　充分回復しているようなので、長いのかなと感じるのですが、90～120秒程度で良い様に思います。それよりも長い様でしたら詰めてみてください。

火曜日…
　スクワット(1RM110kg のピラミッド法) (1)55kg×10 (2)65×10 (3)直前 set 65～85kg (4)Main set 85kg（4 set目の重量をピークにする） (5)4 setと同重量 (6)以下ルールに沿って低減 (7) (8)20RM 重量で 20rep
　レッグ・エクステンション (1)72.5×10 (2)72.5×8 (3)70×10
　レッグ・カール (1)72.5×8 (2)70×10 (3)70×10
　カーフレイズ * 3set（下記参照）
　腹筋(改善バージョン)

<< ピラミッドの種目のアップセットは 50% 1RM 重量程度から始めてください。
　カーフレイズですが、前回と私の言う事がちょっと違って申し訳ないのですが、本質的にはカーフはジャンプには必要の無い筋なので、他種目と同じ 3set でも良いです。これは筋肥大が思ったより進まない為の変更です。このような場合では、カーフのような後からでもできる物は減らすのが良いと思います>>

木曜日…
　ベンチプレス(1RM75kg のピラミッド法) (1)40kg*10 (2)45*10 (3)45*5 or 55*1(4)55*10（4 set目の重量をピークにする） (5)4 setと同重量 (6)以下ルールに沿って低減 (7) (8)
　ダンベルフライ (1) (2) (3)
　コンセントレーション・カール (1)10×10 (2)10×8 (3)9×10
　腹筋(改善バージョン)

<< ピラミッドの種目のベンチプエスを同上の通り。
　シーテッド・ダンベルカール　を　ダンベルフライ　に変更。
　腹筋を改善バージョンに変更 >>

日曜日…
　デット・リフト (1)75×10 (2)75×10 (3)75×10
　ベント・オーバーロウ (1)50×10 (2)50×10 (3)50×8 (4)50×8
　シーテッド・プーリーロー (1)50×10 (2)50×10(3)50×8
　シーテッド・バーベル・ショルダープレス (1)32.5×8 (2)30×10 (3)30×8
　サイド・レイズ (1)7×10 (2)7×10 (3)7×8

<< ３番目のシーテッド・プーリーローはラットプルダウンは難しいですか？　ラットプルで揺さぶる様にすると結構効いてきます>>

　体重と体脂肪率の件です。

　体脂肪だけちょっと増えたとなるとカロリーそのものはやや足りているはずですが、体組織計のエラーも考えられます。
　そのためこういう場合は皮脂厚を計るほうが有効ですので、これからはその記録を取ってください。ヘソの脇 5cm を縦につまんだのと、二の腕を記録してください。
　また体重体脂肪は毎日測ってますか？　時たまでしたら毎日計る様にしてください。体重計が家にない場合はこれを目安にしましょう。また100園ショップでメジャーを買ってきてヘソ回り周囲を測りましょう。

　実感としてですが、腹のまわりの体脂肪をつまむと増えた感じでしょうか？
　体脂肪が増えたとすると、原因はいくつか考えられます。

　栄養面
1, タンパク質が足りていない。
2, 総カロリーそのものが足りていない。筋肉を育てるにはエネルギーが必要です。3500Kcal は最低摂りましょう。
3, 脂質の比率が低いと炭水化物が活動エネルギーに使われ、筋肉の増量のための筋グリコーゲンの補充に回らない。
4, トレーニング直後の糖質とタンパク質の補給が不足している

　運動面
A, 筋トレに、どこか無駄な種目が有る（これは見直し済み）
B, 競技練習などの有酸素強度の運動の比率が多く、筋肥大を阻害している。
C, 競技練習日をプランよりもたくさんしている。

　環境条件
Z, 夏に起因するもので脱水や夏バテでちゃんと食べられず、グリコーゲン不足で筋肉が保水を出来ない。

　などが考えられます。多分ですが、ぜんぶでしょう、、、。

　食事は見直す必要が有ると思うので、数日分のメニュー（出きればカロリーやタンパク質総量など）を送ってください。
　私のページに栄養の話し書いてあるので検索してみてください。ルール上アドレスは書けないのでごめんなさい。

　本来の目的が筋幾増量ですから、お互いが時間の無駄にならない様にしましょう。
　肥大のないまま８月からプライオメトリクスなどを入れてもあまり意味が無いので、肥大が少ない様でしたら８月に入っても引き続き肥大を優先しましょう。
　できれば、週二回程度の割合でやり取りできると、もうちょっと改善率が良くなるでしょう。

お礼

早速のお返事ありがとうございます！
スクワット、ベンチ、デット・リフトですが、今はスミスマシンではない補助無しの物でやってます。重要な報告が遅れて申し訳ありません。
それでメインセットをスクワット82.5*10、82.5*8、80*8 ベンチ52.5*10、52.5*10、52.5*8 デット82.5*10 3set やってます！

腹筋は教えていただいたレッグ・レイズとツイストダブルクランチをやってます！ レッグ・レイズは足が一番上まで上がらないので、その都度最高の高さまで上げて10回 3set頑張ってます。 タブルクランチはその都度痛くなるまでやる。それを3set頑張ってます。 体重・体脂肪は毎日計ってます！手と足で計るタイプの体重計です。
食事に関しては、現在、夏バテ真っ最中です(;_;) 油物もなんとなく拒否してます(^^;
昼もセイロうどん一杯、焼き鳥もも(80g)、豆腐(100g)一丁、サラダでした。
昨晩は無理矢理詰め込みました。 白米(300g)、メンマチャーシュー(90g)、軟骨入りつくね(50g*5本)、サラダ、いんげんの胡麻和え(80g)、プチトマト(8個)スイカ(200g)でした。
二食しか書けませんでしたが、その都度報告できましたら報告致します！
よろしくお願いします。

回答No.20

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　腹筋についてです。

　ロシアンツイストは重りを使って斜め台で行うので、身体の構造的な負担の割に効果率が低い様に感じています。そのため腰痛の元になったりするので、あまり勧めない様にしています。
　これでなくてはならない、という理由が無ければ他に上げたのをやってみてください。

　全部出来るとの事なので詳細を書きます。

- 斜め腹筋台（や懸垂台）にぶら下がってのレッグレイズ。
http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/training.cgi?t_id=53
http://kinntorenikki.fc2web.com/selfweight/leg-raise.htm

　１番目の脚の動きで（持ち上げた時にたたみ、腰を浮かす）、２番目のページのように腹筋台を使ってください（または懸垂台などにぶら下がる）。
　下げたときは、腰を浮かさない様に、腰のアーチが出ないところまで下げてください。そのため 20 度程度は残ったままになります。

- 懸垂台でナローグリップを用いて（手のひらを合わせるタイプ）、ヘソをグリ
ップに近づける様に状態を持ち上げ、かつそこから足を逆上がり様に上に持ち上
げ、バーの上で数秒停滞させる。

　一般的な腹筋で連続 100 回出来るようであれば、これが良いです。かなり効くので楽しめます。

- パートナーがいる場合は、仰向けに寝て相手に頭を挟む様に立ってもらい、相
手の足を自分で捕まえて、そこで脚を持ち上げ相手にいろいろな方向にぶん回し
てもらう。高校球児が好きな体居。

　動的なのでこれも良いです。相手にいろいろな方向へ振ってもらってください。
　下げるときは腰のアーチが出過ぎない様に、相手に力を加減してもらってください。ようするに床に踵がぶつかるくらいの強度だと強すぎます。それを 20 度位押さえて止められるような力で、相手にコントロールしてもらってください。

- ツイスティングダブルクランチ死ぬほどたくさん。

　これは私が好きな種目ですが、いつでも出来るので、たくさんやってください。部位的には腹筋のあらゆるところに効かせられるので、一つで済む楽な種目です。

　適当なページが無いので、どこかで探してください。

　発展系のトレーニングは、すごい密な話しはここだと著作権の放棄しないとならないので、一般的な範囲となります。あっちだとかなり深く出来ますが、他の人がアドバイスしてくれなくなる可能性があるので（今も誰も来てくれませんね）、上手くやってください。

　期間的な見通しですが、７月いっぱいは筋肥大でぐっと詰めて、８月に入った辺りから試合に向けて次の段階へ進みたいと思います。試合が早まるとしてもこの変化は８月からにしましょう。

　通常の発展のステップとしては筋肥大の後に筋出力や筋持久のレジスタンストレーニングに進みますが、次の８月からのタームにそうすると肥大が途中で止まる感じなのと、今まででプライオメトリックスや全身統合種目（クリーン）をされていたので、一段階抜かしとしましょう。
　そのため肥大方向のままで、全身統合種目（クリーンなど）と、プライオを足す具合となります。

　筋出力や筋持久のトレーニングはさらに先のタームでする事になります。これは来年の春くらいからで問題ないでしょう。それまでは基本的には肥大が主です。

　また、次の試合の期間の 8/31～12/7 は試合期として見ていきましょう。
　状況で 9/15 以降２週間くらいでハードトレーニングを入れられるようであれば、個人で集中キャンプをするのも方法でしょう。
　但し試合が入るとどうなるか分からないですね。分からない事を基準にして予定を組むのは効率的でないので、試合を優先して、分かり次第で調整するくらいにしておきましょうか。

　体重と体脂肪率を、出来れば返信の都度で送ってください。
　今は筋肥大がメインテーマです。走る重戦車を目指してください。

お礼

お疲れ様です！
hisajpさんが色々と教えてくれるので、自分的にはとても有難い気持ちでいっぱいです！
ありがとうございますm(__)m

腹筋、キツイですね(＾＾)やった感満載です！
現在、体重71Kg、体脂肪率11%と体重増えず、脂肪率が少し増えました(^^;

８月に入ったらプライオやクリーンなどの発展系を取り入れていいと言うことですが、メニューが変わってくるのでしょうか？

回答No.19

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　全体のプログラムは改めて送らせていただきます。

　取り急ぎ。

　腹筋なんですが、別な板で書かせてもらった物ですが、下記から出来るものはありますか？　次回試してみて折り返してください。

#6
http://okwave.jp/qa4153858.html

- 斜め腹筋台（や懸垂台）にぶら下がってのレッグレイズ。

- 懸垂台でナローグリップを用いて（手のひらを合わせるタイプ）、ヘソをグリップに近づける様に状態を持ち上げ、かつそこから足を逆上がり様に上に持ち上げ、バーの上で数秒停滞させる。

- パートナーがいる場合は、仰向けに寝て相手に頭を挟む様に立ってもらい、相手の足を自分で捕まえて、そこで脚を持ち上げ相手にいろいろな方向にぶん回してもらう。高校球児が好きな体居。

- ツイスティングダブルクランチ死ぬほどたくさん。

　それと、試合の予定は決まってきましたか？　試合日の１ヶ月前から発展系トレーニングを入れていくので良いのかなあと思っています。

　肉漢　て掲示板でマニアな話しもあるので、よろしければそちらも覗いてみてください。

お礼

お返事ありがとうございます！ 改なプログラム、楽しみにしてます(＾＾)
腹筋ですが、どちらも出来ます！ 早速明日の筋トレから始めてみます！
試合の予定ですが、8月31日にあり、9月14日、11月2日、11月30日、12月7日がわかっている予定です。
その他にも増えるかもしれません(^^;
発展系のトレーニングも興味があります！
是非、教えてください！

回答No.18

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　nakatada さんは偉いですね。仕事しつつこれだけトレーニングして、かつ競技練習ですものね。オーバーワークにならない様に、辛いときは勇気を持って休んでください。

　さて、背中は得意種目はありますか？　もし今までで効いたと感じたのがあれば教えてください。それでくみましょう。

　もし今まででそういうのがなかったら下記をベースにしましょう。広背筋種目は意識が行きにくい種目なので、習得に時間が掛かる傾向にあります。まあ、焦らずいきましょう。

　若干手直ししてみました。組み合せが分かりにくいので良く読まれてください。

　基本的に今まで同様 10RM です。メインはピラミッド、他は最初からフル重量で 3～4 set なのは今までと同じです。#11

１、デッドリフト（これに関しては、15 RM 重量で 10 rep, 3 set とする）　

（以下の４つのうち２つを選ぶ。下記参照）
２～３、ベントオーバー・ロー
２～３'、ラット・プルダウン　か　チニング（ワイドグリップ）　のどちらか
２～３''、チニング　（ナロー・ハンドル使用。ヘソを手元に近づける様にエビぞりで全身を挙げる）
２～３'''、シーテッド・プーリー・ロー

４、ワンハンド・ダンベル・ローイング　左右３セットずつ　または
４’、ベントオーバー・ラテラル・レイズ（リアレイズ）

５、バーベル・ショルダー・プレス
６、サイド・レイズ

７、サイド・ベンド

（合計７種目を実施する）

　１のデッドリフト負荷も若干手直ししました。前回より強くなっています。これはフルに追い込む必要は無いので、きついと感じたら 2 セットに減らすなり、３セット目を回数途中で止めるのもオッケーです。

　２～３で２種目選びます。一番やりやすい方をメイン種目とし、デッドリフトの次（流れでは２番目）に行います。次にやり易いのサブ種目とし３番目種目にやります。残りの２つ（やマシンが無いもの）はプログラムから外します。チニングが 10 rep 出来ないときはその旨返送してください。別な方法を考えましょう。

　この後、追い込みを効かせる為に「４、ワンハンド・ダンベル・ローイング」または「４’、ベントオーバー・ラテラル・レイズ（リアレイズ）」を行います。これはどちらかやりやすい種目にしましょう。追い込みする必要がないまで追い込めていたらしなくてよいです。

　５、６は肩の種目です。バーベルでの左右同調種目も欲しいので、バーベル・ショルダー・プレスも選んでいます。

　７のサイドベンドは問題なく出来てますか？　これは疲れて集中が途切れるようであれば止めて良いです。
　これはウエイトを右手に持ったら左側の体側のトレーニングなので、軸が前後にずれない様に注意しながら体側を伸ばし（重りの手を下げ）てフルにストレッチ（伸展）させ、そこから前後軸（腰の折れを出さない）をずらさない様に曲げてください。
　重りを持たない手の肋骨間を痛くなるくらい伸ばして、そこを縮めると意識してください。腰の運動ではないです。
　正中線（背筋が左右で正立する位置）までで止めるのと、それを越えてさらにウエイトを引き上げる、の双方の意見がありますが、やりやすい方のどちらでも良いと思います。越えると最後に変な方向へずれる事が多いので注意してください。

　集中が続かないようであれば、全体で６種目くらいに押さえてもよいでしょう。時間が１時間を越えるようなら一つ抜きましょうか。

　もうちょっとやり取りして、ガンガン効かせられるプログラムを組みあげましょう。

　参照ベージです。
　これは oneH さんお勧めのラットプルのページです。ユーチューブで探すと面白いのありますね。背中種目は分かりにくいのでいくつか覗いて気に入った種目があればページとともにこちらに送ってください。それで検討しましょう。
http://jp.youtube.com/watch?v=FJjo5hehWm8

　分からない種目はこれが面白いのでご覧になってみてください。
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/shumoku/animetop.htm

　プログラムがまとまってきたと思うので、実行されているのを以下の様に書き出して返送してください。曜日別でターゲット部位が分かる様にお願いします
　例：（日）、背中の日。種目とセット数（ピラミッドかどうかも）、重量、種目間休憩時間、セット間休憩時間

　その際に、追い込めていないと思われるものがあるか。あるとしたらやがて習得できて追い込めそうか、それとも種目が無理っぽいか、そういうのも書かれてみてください。

　腹筋を詰めていませんでしたが、これから詰めましょう。ロシアンツイストをされていたら抜くかもしれません。

　また、前回低脂肪乳と書いたのは間違いです。今回のような増量期の場合は脂質の量も増やしたいので、もし低脂肪乳を飲まれているのなら通常の牛乳に変えていただいて問題ないです。

　モチベーションを保ち、頑張っていきましょう。

お礼

こんにちは！
返事が凄く遅れてしまいすみませんm(__)m

ベント・オーバー・ロウでも筋肉痛が軽くはきます。ですので、記載いただいたメニューで進めて行きたいと思います。

各曜日の現在進めてる内容を記載いたします。 火曜日…スクワット(ピラミッド法)①62.5×10 ②72.5×10 ③82.5×10 ④82.5×8 ⑤80×9 ⑥75×10 ⑦72.5×10 ⑧72.5×10
レッグ・エクステンション ①72.5×10 ②72.5×8 ③70×10 レッグ・カール ①72.5×8 ②70×10 ③70×10 カーフレイズ(片足づつのピラミッド法) ①35×10 ②45×10 ③55×10 ④50×10 ⑤50×10 ⑥45×10 ⑦40×15 ⑧40×15 腹筋(以前記載した内容と同じ内容をやってます)
木曜日…ベンチプレス(ピラミッド法) ①42.5×10 ②45×10 ③52.5×10 ④52.5×9 ⑤52.5×8 ⑥47.5×10 ⑦45×11 ⑧45×11 シーテッド・ダンベルカール ①14×10 ②14×8 ③14×8コンセントレーション・カール ①10×10 ②10×8 ③9×10 腹筋(同上)
日曜日…デット・リフト ①75×10 ②75×10 ③75×10ベント・オーバーロウ ①50×10 ②50×10 ③50×8 ④50×8 シーテッド・プーリーロー ①50×10 ②50×10③50×8 シーテッド・バーベル・ショルダープレス ①32.5×8 ②30×10

補足

書ききれなかったので、こちらに書かせていただきました。
③30×8 サイド・レイズ ①7×10 ②7×10 ③7×8
この様な内容でやってます。
チンニングは10回できません。頑張って6回位しかできないです(^^;

回答No.17

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　早速のお返事ありがとうございます。
　プレイが楽になったのは良い事ですね。オーバーワークに近かったのが解消されてきたのだと思います。

　上半身は筋肉が小さいので、筋肉痛の期間が下半身と比較すると短いです。
　筋肉痛が弱いとすると効いていないのかもしれないので、そこは強度を上げても良いと考えてください。

　（木）のプログラムは、後に練習があるので減らしているのですが、トレーニングが長引くと、練習前に１時間休憩が取れないようになり疲れからの回復が良くないので、そことの兼ね合いでしょう。
　また、「これから練習がある」と分かっていると自然とブレーキがかかり目一杯追い込めない事もあるので、そうなっていないか自分で調整してください。
　そのためフルパワーを出す気持ちでトレーニングに挑んでもらって、プログラムの変更はもうちょっと慣れてくる来月くらいから手を入れましょうか。

　（日）ですが、プログラムをもうちょっと詰めたいです。以下の点返送してください。

１、腰の種目のデッドリフトは問題なく出来ていますか？

２、ベントオーバーローは広背筋に十分効かせられてます？（ここは意識しにくいので、効いていないようなら分かりやすい別な種目に変えます）。

３、背中を下から順に、「ケツ～腰」「中背（脊柱起立筋～広背筋下部）」「上背（広背筋上部～僧坊筋）」の３段階に分けるとしたら、脚の日を含めてどこの効いが弱いと感じますか？　なるべく筋肉名を、名称が分からない場合は部位（ケツ、前腿、後腿）で具体的に書いてください。

４、変えたい点、疑問点は何かありますか？

　食事はとにかく摂るしかないです。
　グリコーゲンの増加による初期体重増加が見られないので、以下のような工夫をしてみてください。いくつか書いておきますので、やりやすい方法から試してください。

液体で摂る場合：
　100% ジュース類などを１日１リッター足してください（400Kcal、糖質100g)。
　合わせて低脂肪乳を同量飲んでみましょう（400Kcal糖質60g、タンパク質40g程度）

固形物で摂る場合：
　上がりに生卵飯を飲む。
　食事の際に、何か一品増やす。
　脂質は 35% 程度まで摂って大丈夫なので、揚げ物などでカロリーを増やす。

食事以外の摂るタイミングの確認：
　運動直後に、糖質とタンパク質の摂取。
　寝る前に、タンパク質の摂取。

　これらを試してみてください。

　身体の改善が思い通りに行かないときは、
１、プログラムが適していない（技術練習との兼ね合いもある）
２、栄養が足りていない
３、休養が足りていない（睡眠不足）
　が原因ですから、そこを追って解決に導きましょう。

　それと、部位や筋肉名でどこが効いていないとか、ここをこうしたいとか、何が上手く行かないとか、そういう希望や問題点をなるべく具体的にかいてください。その方がこちらも掴みやすいです。

お礼

返事遅れてすみませんでした。

日曜日のメニューに関してですが…
1について…
酷くはないですが、筋肉痛がきます。

2について…
あまり効いてないかもしれないです。
筋肉痛がホント微妙です(^^;

3について…
その箇所でわけると、大臀筋、中臀筋、広背筋下部・上部、僧帽筋、三角筋です。
背中側が全体的に前(大胸筋や大腿四頭筋など)に比べると筋肉痛が弱い気がします。

食事もアドバイスいただいた様に100%ジュースを飲むようにし、間食も許しをえて食べるように心がけてます(＾-＾)

回答No.16

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　その後いかがですか？

１、毎回、筋肉痛が出る強度でレジスタンストレーニングが行えていますか？

２、レジスタンストレーニングの問題点や疑問点はありますか？　見直したい点もお願いします。

３、栄養補給の問題点は無いですか？　3500Kcal 程度食べれていますか？

４、体重は増えてますか？

５、（木）の競技練習前にレジスタンストレーニングを入れてますが、競技練習は問題なく出来てますか？

６、（土）の競技練習はそれも問題ないですか？　ここはフレッシュなはずなので動きが良いと思うのですが、そのように感じますか？　それとも全身に疲れがどんより残ってますか？

７、その他

　適当な頃に送ってください。

お礼

ご無沙汰してます！
僕も本日書かせていただこうと思ってました。

1についてですが、下半身の筋肉痛はトレーニング後4～5日間は取れなかったんですが、上半身の筋肉痛が下半身に比べると弱いです。
2日くらいで消えてます(^^;

2ついてですが、1でも書かせていただいたのですが、上半身の筋肉痛が鈍い感があるので、どうなのかなぁ？って感じです。

3・4についてですが、3500がなかなか取れないですね(^^;
一食の量は増えてるんですが、間食がうまく取れてません。
体重も以前とあまり変わらずです。

5・6についてですが、木曜日はちょっと重たい感はありますが、自分で考えてたメニューの時よりは動きはいいです！
土曜日は動きやす過ぎです(笑)
周りからも「動きが軽い！」って言われます。

色々書かせてもらいましたが、やっぱり上半身の筋肉痛の出方が気になります。

回答No.15

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　多分ですが、現時点で出来ているトレーニングは、実力の 70% 位でしょう。
　それがこれから２週間くらいでフルに近づいてきて、伴って重量も上がってくると思います。
　この期間は筋肉痛はバリバリで、その状態で競技練習するのは相当厳しいと思います。

　それからさらに２週間くらいは筋肉痛が弱くなって続くと思いますが、だいぶ楽になってくると思います。

　とりあえず最初の２週間は筋トレの内容はいじらずにやってみましょう。
　筋肉痛が弱くなってきた頃から改良したいと言う欲が出てくると思うので、そうしたら改善しましょう。

　先にも書きましたが、私は背中の内容をもうちょっといじりたいです。
　今回はベントオーバーローは 6 set でやってみてください。ベントオーバーは慣れないと効きにくいのですが、翌日の筋肉痛がどの程度でるかで様子を見ましょう。それで修正しましょう。

　また、現時点でどの程度の割合で競技練習を入れていくかですが、筋肉痛があると正確な動作が出来ないのと回復が遅れるのでしない方が良いとも言えますが、逆に言うとこういう状態で競技練習をするとコーディネーション能力が伴いつつ筋肥大が行えると考えられますが肥大率は減ると考えられます。

　そのどの辺りを狙うかですが、私としては当初の２週間は痛いようなら競技練習は少なくして良いと思います。すくなくとも最初の１週間は無理しないでやれる範囲でやる程度にしておきましょう。

　これら１ヶ月間での体重増は 4kg ～ 6kg 位になると思いますが、その程度の増加はジャンプが上がるとかそういうのですぐに慣れるでしょうから、今の時点では競技練習との高度なコーディネーショントレーニングは不要と思います。

　この１ヶ月後の身体状態でプレイはかなり楽になってくると思いますので、
「筋肉増えたらどうしよう」
の様な無駄な？心配はしなくてよろしい（笑）。

　トレーニング直後の栄養補給は忘れないで必ずやってください。筋肉痛の度合いが減ります。
　木曜日はトレーニングの後に練習があるので、私の書いたプランの様にトレ後に１時間の休憩を取れるのなら、糖質は砂糖ではなく、バナナ、食パン、マルトデキストリン（エネルギータイプのゼリー）などの方が良いかもしれません。

#11
＞ ３、トレーニング直後の栄養補給（糖質 0.7g/1kg と 1/3のプロテイン粉末）。

　お気付になられた事を適当に返送して下さい。やらないと見えないのでした時点で結構です。

　時間かかるものなので、お互いゆるゆると頑張りましょう。

回答No.14

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　長期目標を一つ上のリーグでの活躍、としてみるのはいかがでしょうか。４年後としてみましょう。冗談で言っているのではなくて、まじめに言ってます。
　そこでそのスタイルでプレイするにはどこがどう足りないか、どこを伸ばすべきか考えてみてください。

　中期目標は２年後として、その半分まで到達する事としましょう。身体面はここまでの期間で 80% 充実させる、としましょう。大体ここまでを肥大期が継続するとしましょう。

　そうすると今年１年ですべき事は見えやすくなります。

　求むべき身体スペックですが、例えば標準的な身長体重比、垂直跳びの高さ、20m 程度のダッシュ（14mだったり色々あると思いますが平均値があるもの）などを基準としてどこをどうすべきか考えます。

　トレーニングや競技技術に対する考え方です。
- もし今年で引退するのなら、けがをしない様に筋トレはしますが、持っている競技技術の向上や良い点を伸ばす方が早い訳です。

- ある程度の年数で計画的に行えるのなら、弱点を直し、かつ良いところも伸ばす、と変わってきます。

　今回のような場合は後者に該当する訳ですが、筋肥大トレーニングはその一歩目で、そこを踏まないと次の強強度のトレーニングに耐えられないでしょう。元々筋量が少ないところ（失礼）で無理くり組んでいる現在の満載プログラムは目に見える身体変化がなく、高度なリーグになるほど疲れが溜まったり故障がしやすいとなります。

　トレーニングは筋肥大のような基本ものから徐々に高度なものに変えていく必要があります。それぞれの場面で必要なところを修正しながらプレイに向いた身体を目指すことになります。
　高度なほど競技に近いトレーニングとなります。

　大体こういうところまで「納得」してから行いましょう。納得していないとどうしてもトレーニングに力が入らないので、時間だけ浪費する中途半端な結果になってしまいます。

　こういうのが明確になってきたら、数回プログラムをしてもらって、初期段階の見直しをして（多分ですが、背の日がもうちょっと改善が必要）、そこから先は自分を信じて進むとなります。

お礼

こんにちは！

昨日、早速組んでいただきましたメニューの下半身の筋トレをやってきたんですが、足が筋肉痛でヤバいです(^_^;)
トレーニングしたなぁ…って気分です！

目標を定めるのって難しいですね。
hisajpさんから返信をもらってから考えてみたんですけど、なかなか出てこないですねぇ。

言われる通り筋量がかなり少ないので、ご回答いただいた中にあった、中間地点の目標をまずは目指し、少しは変わった自分の身体やプレーをイメージしていきたいです！