筋トレについて教えてください！

質問

初めまして！
現在、社会人バスケをやっています29歳です。
どの様にしたら筋力アップやジャンプ力アップなどバスケ向きの体になりますか？
現在行っているメニューを記載いたしますので、ご教授ください。

　月木…上半身
　　　ベンチプレス…45Kgx10,50Kgx8,52.5Kgx8,55Kgx6
　　　ダンベルフライ…12Kgx10,10Kgx8,10Kgx8
　　　ラットプルダウン…60Kgx8,50Kgx10,50Kgx8
　　　シーテッドロウ…60Kgx8,50Kgx10,50Kgx8
　　　プルオーバー…25Kgx10,22.5Kgx8,22.5Kgx6
　　　フロントレイズ…7Kgx10,7Kgx8,7Kgx8
　　　サイドレイズ…6Kgx10,5Kgx10,5Kgx8
　　　バックレイズ…3Kgx10,3Kgx10,3Kgx8
　　　シーテッドダンベルカール…14Kgx10,14Kgx10,14Kgx8
　　　コンセントレーションカール…12Kgx10,10Kgx8,9Kgx8
　　　トライセップスキックバック…6Kgx10,5Kgx10,5Kgx8
　　　トライセップスエクステンション…14Kgx10,14Kgx8,14Kgx8
　　　シットアップ(10Kgダンベル使用)…
頭の後ろx8,胸の前x10,重りなしx10
　　　　(3種行って1セットとし、3セット行う。)
　　　デクラインロシアンツイスト(10Kgダンベル使用)…2セット

　火金…下半身
　　　スクワット(スミスマシンにて)…90Kgx7,90Kgx5,85Kgx8
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　レッグプレス…90x8,97x6,90Kgx6
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　レッグカール…75Kgx8,70Kgx8,70Kgx8
　　　フロントランジ…45Kgx左右10,45Kgx左右8,45Kgx左右6
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　カーフレイズ…(片足づつ)50Kgx8,50Kgx8,50Kgx8
　　　　　　　　　　(両足)25Kgx15,25Kgx15,25Kgx15
　　　　(片足両足交互に行い1セットとし、セット間にプライオメトリ
　　　　クスを行う。)
　　　デットリフト…90Kgx8,95Kgx6,90Kgx6
　　　パワークリーン…45Kgx10,45Kgx8,45Kgx8
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　シットアップ(10Kgダンベル使用)…
　　　　頭の後ろx8,胸の前x10,重りなしx10
　　　　(3種行って1セットとし、3セット行う。)
　　　デクラインロシアンツイスト(10Kgダンベル使用)…2セット

　火水木金土日…バスケの練習
　　　　　　　　(筋トレのある日は筋トレ後に練習。1～2時間程度)
やりすぎでしょうか？よろしくお願いいたします。

回答No.13

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　ご自身の理想とするプレイスタイルを考えてみてください。

　華麗なるドリブルで抜いていくのか、重戦車の様に回りを跳ね飛ばして突き進むのか、遠くから冷静なシュートを決めるのか、そういうのはご自身のイメージにあると思います。

　理想のプレイスタイルに達するには何が必要なのか。
　弱いところを強くしていくのか、それとも今持っている特性を伸ばしていくのか。
　技術練習だけで到達できるのか、身体の改善（トレーニング）が必要なのか。

　ご自身のイメージに合致しないプレイスタイルは、どんなに身体を作ってもプレイできないです。
　ゴジラはゴジラ、イチローはイチローで、本人の持つプレイスタイルを伸ばしています。

　ご自身の理想を明確にして、初めて明確な目標となります。トレーニングはそれに合致させるだけです。
　トレーナーはそのお手伝いは出来ますが、どういうプレイスタイルがご本人の理想なのかは分からないです。

　トレーニングで身体改善がどの程度出来るかと言うと、３～４年間くらいあれば高校生が大学生になるくらいの幅を持って変えられます。中学３年生と大学１年生と言うと相当の違いがあります。
　身体の向上は、高度になってくるとやがて頭打ちになってきますが、nakatada さん今までのトレーニングから想定すると、筋出力やスピードのようなものはその程度は充分変わるでしょう。

　トレーニングは高度になるほど筋トレ以外が色々必要になり、１年目はこれ、２年目はあれ、３年目は、、、と順次適切な修正や調整が必要です。
　しかし、そのベースとなるのがご本人の考えるプレイスタイルです。

　人生はやがて終わります。
　子供であれば夢を語るのが大事ですし、高校生なら数年先をみるのも方法ですが、ある程度の年齢に達してくるとするべき目標をつど明確にしないとなりません。

　プレイはあと何年できますか。その中でどこでピークを付けたいですか。
　その為には何が必要ですか。
　厳しい話しですがそれ以外の何ものでもありません。

　一度ここいらまでお考えいただいて、ゆっくり確実に進めてください。

お礼

返信有難うございます！

考えさせられるお言葉ですね(^^;
確かにその通りです。

自分的に目指したいプレースタイルは、現在NBAファイナルをやってますが、そのチームから抜粋すると、『コービー・ブライアント』や『ポール・ピアース』の様な感じです。
スラムダンクですと、『仙道』みたいな感じです。

俗に言う、オールラウンドプレーヤーです！

欲張りと言われるかもしれませんが、現在のポジションを考えるとゴール下付近での争いも避けられないし、外から射ぬいたり、切り込んだりと、ボディーコンタクトを含めたプレーが望ましいんです。

ピークは32・33ぐらいですかね…
それ以上もやりたいですけど(^_^;)

回答No.12

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。不足分と目安を送ります。

　重量の目安です。下記を元に今までの一番重くて回数の多いセットを参照して、このシリーズのトレーニング開始時の暫定的な重量を計算してください。

1RM = 100% 重量
4RM = 90%
6RM = 85%
8RM = 80%
10RM = 75%
12RM = 70%

　ピラミッドの組み方の目安。
　頂点で 8 ~ 12RM で 2 ~ 3 セット行う様にする。厳密なプロトコルはないです。図に書くとピラミットの様になっていれば良いです。

　　　　＿ ＿
　　　／　　 ＼
　　／　　　　 ＼

　8 set の場合
１、50% 重量で 10 rep 程度（アップセット。適当で構わない）
２、60% 重量で 10 rep 程度（アップセット２。適当で構わない）
３、75% 重量で 10 (8 ~ 12) rep（メインセット１）
４、75% 重量で 10 (8 ~ 12) rep（メインセット２）
５、75% 重量で 10 (8 ~ 12) rep（メインセット３）
６、70% 重量で 8 ~ 10 rep とするが、出来るだけ行う（ダウンセット１）
７、60% 重量で 8 ~ 10 rep とするが、出来るだけ行う（ダウンセット２）
８、60% 重量で 8 ~ 10 rep とするが、出来るだけ行う（ダウンセット３）

　6 set の場合
１、50% 重量で 10 rep 程度（アップセット。適当で構わない）
２、75% 重量で 10 (8 ~ 12) rep（メインセット１）
３、75% 重量で 10 (8 ~ 12) rep（メインセット２）
４、75% 重量で 10 (8 ~ 12) rep（メインセット３）
５、60% 重量で 8 ~ 10 rep とするが、出来るだけ行う（ダウンセット１）
６、60% 重量で 8 ~ 10 rep とするが、出来るだけ行う（ダウンセット２）

　重量と回数の目安
- 10RM 重量を基本とするが、8 ~ 12 rep の中であれば構わない。
- とりあえずのルールとして、メインセットの重量は３セットとも同じとする。
- メインセットの２セット目が 8 rep を下回ったら、次のセットから重量を低減する。
- ３セットとも同じ重量で同じ回数が出来たら、メインセットの重量が軽いので少し重くする。

- 重量を低減（ウエイトリダクション）していくときは、10% 程度づつとする。プレートの関係もあるのでそんなに厳密にする必要はない。
- やり始めたら多少の rep 数の違いは気にせずガンガンやりまくる。ダメだと思っても最後にもう一回やる。ついでにもう一回踏ん張る。だめ押しでちょっと持ち上げてもらってもう一回しちゃう。
- でも、ネガティブ動作は出来るだけしない様にする。

　最初は重量設定が上手く行かないです。そのためメインセットに入ったら、
- 重いと感じてもこれが正しい重量と思い込み、気合いを入れて絶対にやりとげる。
- 軽くて 12 rep を越えてもへばるまで行く。
- もし 20 rep を越えたらこれは明らかな重量設定のミスなので重くしてやり直す。

　最終的に筋肉がフルアウトして暫く力が入らない様になればオッケーです。着替えが辛いとか、ペットボトルを開けられない、くらいになると最高です。

　それと（火）のカーフレイズですが、今まで相当されていましたのを見落としていました。
　また、スタンディングではなく、ドンキーカーフレイズを試してみてください。ハムストリングスとの進展の関係です。
　ただしドンキーの場合はそれ用のマシンがないと負荷の設定がしにくいので、誰かにおんぶしてもらうか、自重片足になると思います。適当なマシンで代替え出来るかなあ？
　ドンキーで負荷が無理な場合は通常のものをメインとし、疲れたところで自重片足ドンキーなどの形にしましょう。
　膝が曲がる形で行うシーテッドカーフレイズはしない方が良いでしょう。

　訂正：ランの字が間違っていました。中程です。
誤
＞B, トレーニング後：必要に応じて５分程度の欄などのクールダウン、静的ストレッチ。裸体体重の測定。栄養補給（上記）。

正
＞B, トレーニング後：必要に応じて５分程度のランなどのクールダウン、静的ストレッチ。裸体体重の測定。栄養補給（上記）。

お礼

いつも詳しく有難うございます！

体重が増え、競技に支障が出ないか不安はありますが、変わったプレーをしている自分をイメージしながら、頑張って組んでいただいたメニューをしばらくやってみます！

回答No.11

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　それでは３案で進めましょう。次の様になります。

（月）　休み
（火）　下半身のトレーニング日（強強度）
（水）　軽い練習
（木）　上半身の胸のトレーニング日（中強度）＋競技練習
（金）　軽い練習
（土）　競技練習
（日）　上半身背中のトレーニング日（強強度）。

　最初に具体的な数値目標を立てます。

　まずは長期の１年とします。
１、ベンチプレスが体重比 100% （= 70kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
２、スクワットが体重比 200% （= 140kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
３、デッドリフトが体重比 200% （= 140kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
４、クリーンが体重比 150% （= 100kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
５、体重を 12kg 上げる。

　次に中短期でこれから３ヶ月（８月いっぱい）として、どの程度達成できるか勘案します。妥当なところとして、
１'、ベンチプレスが体重比 100% （= 70kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
２'、スクワットが体重比 160% （= 110kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
３'、デッドリフトが体重比 150% （= 100kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
４'、クリーンが体重比 80% （= 60kg）で 1RM 挙上出来るようになる。
５'、体重を 6kg 上げる。（体重はこれから食事をフルにすると、今から２週間で 2kg 増えて、次の 2週間で 2kg 増えると思います。その後はちょっとペースが落ちるかもしれませんが問題ないでしょう）。

　これらのような数値になるでしょう。これは適切なプログラムを行えば、問題なく達成できるでしょう。休みや栄養も重要な要素です。必ず達成する気で挑んでください。

　話しが前後しますが、運動選手の筋トレで難しいのは、筋だけ肥大させてもそれを競技で使える様に育てない事には意味がない事にあります。
　例えば通常の筋トレはスピードが遅いですが（挙上、下げにそれぞれ２～３秒掛けて行うなど）、バスケットボールのシュートはもっと速いです。
　そのため筋を肥大させるだけでなく、スピードや動作の方向などを最終的にはコーディネイトさせる必要があるのと、また肥大時にしても適度に競技技術練習を入れるほうが良いでしょう。
　この辺りはそれぞれその時点で進めていきましょう。

　トレーニング日の日を通しての流れです。
１、トレーニングの１～２時間程度前に、仕事中であってもおにぎりなど 160 Kcal 相当を摂取する。それが無理なら、仕事が終わり次第、160Kcal 程度のゼリーなどを摂る。
２、トレーニング（１時間相当）
３、トレーニング直後の栄養補給（糖質 0.7g/1kg と 1/3のプロテイン粉末）。および１時間程度の休養。
４、競技練習がある場合は３を必ずしてからおこなう。練習終了後に夕食まで時間がかかるようなら、ここでも上記の量の簡易摂取を行う。
５、夕食、睡眠。

　トレーニングプログラムです。

　全日を通すものとして、下記を必ず入れてください。
A, トレーニング前：裸体体重の測定。５分程度のランなどのアップ、動的ストレッチ。
B, トレーニング後：必要に応じて５分程度の欄などのクールダウン、静的ストレッチ。裸体体重の測定。栄養補給（上記）。

　レジスタンストレーニングの内容は、下記を原則としましょう。
a, 「メイン種目」と書いてあるのは頭にやる事にして、アップセットを含めて 6 ～ 8 Set の 10RM からのウエイトリダクション（1RM 75% 重量 2 set 程度を頂点とするピラミッド）。セット間は 2分程度とする。
b, そう書いていないのは補助種目とし、ウエイト固定の回数低減法で、最初から本セットで 10RM からの 3～4 set とする。セット間は 1～ 2 分程度とする。
c, フリーウエイトを基本とする。フリーウエイトで出来ない種目はマシンを使用する。

　仮プログラムです。

（火）　下半身のトレーニング日（強強度、レジスタンスだけで１時間）
1, スクワット（メイン種目）
2, レッグカール
3, レッグエクステンション
4, カーフレイズ（自重片足）
5, 腹筋各種取り混ぜて適当 set

（木）　上半身の胸のトレーニング日（中強度、40分）＋競技練習
1, ベンチプレス（メイン種目）
2, ダンベルフライ
3, カール（出来ればプリーチャーカール）
4, EZバー・スタンディング・トライセプス・エクステンション（方法は問わず）
( 5, 栄養補給、1h 程度の休憩、競技練習）

（日）　上半身背中のトレーニング日（強強度、１時間）
1, デッドリフト（これに関しては、20RM 重量で10rep, 3 set とする）
2, ベントオーバーロー（メイン種目）
3, バーベルショルダープレス
4, サイドレイズ
5, サイドベンド

　クリーンは今は入れていません。

　とりあえずやってみて様子をみましょう。
　２週間くらいは試しのような感じで、重量はばらついても問題ないです。

　それと、可能であれば、献血がお好きな場合は今週末に成分献血に行って血液のデータをもらうか、医療機関で血液検査をしてみてください。その場合は有料ですのでしなくても良いです。

　食事は1日 3500Kcal を目安とします。３食のうち、２食は大盛り定食の感じです。運動有る無しに関わらず摂ってください。
　油脂の摂取は制限しませんので、脂ものも食べて問題ないです。
　プロテインはタンパク質量で最低 140g となる様に調整してください。ご質問のプロテインの種類は何でも良いです。CFMホエイなら問題ないです。低脂肪牛乳でも構わないくらいです。この点はまた改めて相談しましょう。

　取り急ぎおくります。機材がない、不明な点などを返送してください。
　こちらからの返送は明日以降になります。

回答No.10

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。ご返送ありがとうございます。やる気が伝わってきます。

>>（日）をルティーンに組み入れた場合は、試合率が 25% （４週に１回）程度ならある程度目的に沿ったトレーニングを組めるでしょうが、ほぼ毎週もしくは 50% 程度の割合で試合がある場合はトレーニングには組み入れない方が良いとなります。

>　月によって試合の入る率が変わるんです。
　5・6月は月3・4回ペースで試合があったんですが、7・8月はほぼありません。9・10・11月になると月3・4回ペース、12・1・2月はほぼ無し。3・4月は2ヶ月で2回ほどとなります。

　話しが少しずれますが、こういう試合のある期間とない期間とで分ける事を「ピリオタイズ」と呼びます。
　それぞれの異なる期間を「ピリオド（タームともいう）」と呼ぶのですが、オフ期、準備期（身体の向上）、競技練習期（競技技術の向上）、試合期、移行期などと呼びます。
　これら別々のピリオド（ターム）の中で目的を変えていき、身体向上を目的としたり、競技技術の弱点の改善したり、試合のために疲れを残さない様に軽くするなど、それぞれでプログラムを変えます。しかしまったく変わるわけではなくお互いが被りつつ移行していきます。

　競技スポーツは「試合に勝つ事」が目標なので、その為にそれぞれのタームの中で良くなる様にしていくわけです。

　今回はちょうど良いので、それと合わせて話しをさせてください。

　例えば、プロ野球であれば明確な試合期（リーグ期間）があり、それ以外はオフやキャンプシーズン、オープン戦に分かれます。
　マラソンの様な陸上競技は、年に２～３回大きな試合があり、それに向けて調整していきます。

　もし、オフシーズン（試合のない期間）が６ヶ月くらい続くとしたら、そのうち３ヶ月を身体の改造、のこり３ヶ月を試合に向けて、と分ける事が出来ます。

　今回のようにオフシーズンが最長で３ヶ月となると、後半分を試合に向けての練習に取ったとしても１ヶ月半の期間だと満足のいく身体の改造（今回は筋肥大）は時間的に難しいとなります。
　また、このようにオンとオフが交互に来て、それぞれ長さも違うと、タームごとにごっそり変えると煩わしくなります。

　そうすると、曜日ごとのスケジュールは変えないで組む方法が良いかもしれませんし、逆に２か月くらいの期間でもスケジュールを大きく変えてでも集中して改善をした方が良いのかもしれません。
　このあたりは慣れやご自身の環境もあります。

　とはいえ、考えるだけでは何も出来上がらないので、何らかのたたき台となる方法を決めて、それで試しつつ行う事になります。

　今回は、書かれておいでの状況ですと、今の６月後半～８月が上手く試合のない期間に相当するでしょうから、日曜のトレーニングはほぼ予定通りで切るでしょうから、２案もしくは３案で行うのが良い様に思えます。

>　強強度トレーニング、中強度トレーニングとありますが、どの位が強強度でどの位が中強度のトレーニングになるのでしょうか？
　また、2分割・2分割半・3分割とありますが、2分割は上半身と下半身といった具合だと思うのですが、それ以外の2つはどの様な振り分け方になりますでしょうか？

　強強度と中強度の違いですが、
- 強強度は、トレーニングしか出来ないくらいの強さのもの。
- 中強度は、終えてから競技練習が出来る程度の強さのもの。
　と考えてください。今はトレーニング後に競技練習をされているので、現在の強度が中強度と考えてください。

　また大筋群を使う方が強強度となりますが、下半身を行う日は強強度と考えてさしつかえないでしょう。

　とはいえ分割して行うので、強強度でも身体的には楽になると思います。例えば脚の日とすると、
　「疲労度としては軽いような気がするが、でも走ろうとすると力が入らずふぬけてしまう」
　といったような感覚になります。

- ２分割は、通常は下半身と上半身に分けます。

- ３分割は、下半身（腰や臀部から下）、上半身胸側（胸＋腕）、上半身背中（腰より上、背筋、肩）のように分けます。詳しくはプログラムとにらめっこしながら考えます。

- ２分割半、というのはあまり正しくない表現と思います。ごめんなさい。いろんな意味に取れるのですが、２分割のプログラムを週に３回廻して、「下半身、上半身、下半身」と行う事や、「下半身、上半身強強度、上半身弱強度」のような組み方もあります。

　本来は面接で希望を聞きながらスケジュールを組んでいくのですが、こういうやり取りだと時間がかかるので、あらかじめこちらから提案という形を今回は取らせてもらっているのですが、ご質問やご希望は私からの提案に関わらず言ってください。

　それで今回は、これから８月いっぱいは日曜日に試合がないとすると、上記の（２分割半の）説明と若干変わっているかもしれないのですが、

２案とすると：
- 火曜日が、下半身の日（からスタート）
- 金曜日が、上半身の日
- 日曜日が、試合がなければ、下半身の日
- 翌火曜日が、上半身の日
- 翌金曜日が、下半身の日
- 翌日曜日が、試合がなければ、上半身の日
と、２分割プログラムを２週で６廻しのようになると思います。
　日曜日に試合がある場合はトレーニングの順番はそのまま順延とします。すなわち一回目の日曜で下半身が出来なかったとすると、次の火曜日が下半身の日となります。

３案とすると：
- 火曜日が、下半身の日（強強度）
- 木曜日が、上半身の胸の日（中強度）
- 日曜日が、上半身背中の日（強強度）
に近いプログラムになると思います。
　「日曜日は試合はない」という前提にあるもので、こちらの方が筋トレに比重が高いパターンです。
　身体の負担も比較的少ないので、筋の発達も良いと思います。

　とはいえこれらもやりつつ調整です。

お礼

いつもご丁寧に有難う御座います。

＞話しが少しずれますが、こういう試合のある期間とない期間とで分ける事を「ピリオタイズ」と呼びます。
　それぞれの異なる期間を「ピリオド（タームともいう）」と呼ぶのですが、オフ期、準備期（身体の向上）、競技練習期（競技技術の向上）、試合期、移行期などと呼びます。

　聞いたことはありましたが、どの様にして組んだらいいのかわからないものでした。
　相談してよかったです！

＞今回は、書かれておいでの状況ですと、今の６月後半～８月が上手く試合のない期間に相当するでしょうから、日曜のトレーニングはほぼ予定通りで切るでしょうから、２案もしくは３案で行うのが良い様に思えます。

　自分的には3案がいいです！
　今までも2分割でやってきたのですが、集中力が続かなくて(^^;)
しばらくはプライオメトリクスもなしでやるトレーニングですし、3案の様に分ければ、さらに追い込むことも可能になりそうなので、3案でやってみたいです！

　また質問なんですが、プロテインを飲んでるんですが、どのメーカーの物が好ましいですか？
　味の好みとか個人的なものもあるとは思うんですが、自分は正直不味くてもいいかなと思います。少し我慢すればいいし、少しでも成分の良い物に拘りたいので(^^)
　ちなみに、今はKentaiの『100％CFMホエイプロテイン　マッスルビルディングタイプ』を使用中です。

回答No.9

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。割り切りが良くて飲み込みも早いですね。良い事です。

　トレーニングと競技練習を、合宿などの特定条件でない場合で、特定の目標を進める方法で考えていきましょう。

　今回の最大テーマは

　「筋肥大などの身体面の向上を優先し、併用して競技練習も行う」

とし、これは崩さないものとしましょう。
　代替え案をお持ちの場合はそれをおっしゃって下さい。上手く行くようならそれで調整しましょう。色々欲張るとどれも達成しないでしょうから、絞り込んでください。

　期間的には３か月間とし、必要に応じ６ヶ月間に伸ばしましょう。

　トレーニングや競技練習の原則論です。
１、どのような場合でも週に１回の完全休養を取る。
２、動かせない予定を優先する（今回は木土の練習と、日の試合。仕事などもこれに分類されます）。
３、他はそれらに合わせて組んで行く。

　それぞれを見ていきます。

１、どのような場合でも週に１回の完全休養を取る。

　まず大原則の完全休養は月曜日にしましょう。ここが練習がないことや、試合の翌日となる事が多いからです。この場合は散歩や軽いジョグ程度の積極休養まではしてよいとしましょう。

　次に考えるのがこの２点です。
２、動かせない予定を優先する（今回は木土の練習と、日の試合。仕事などもこれに分類されます）
３、他はそれらに合わせて組んで行く。

　考え方としては、フレッシュな状態で競技練習を優先させるのか、折半して多少入れるのか、筋肥大を優先させるかなどがあります。
　これらでカレンダーを見ながらするのですが、

（月）　休み
（火）　フレッシュだから強強度のものを組みたい
（水）　筋肉痛が残っている
（木）　競技練習
（金）　昨日の疲れが残っている
（土）　競技練習
（日）　試合がある（かも）

　これらからすると、（火）に強強度のトレーニングとするのが妥当だろう、と考えられます。

　そうすると次に、（木）（土）の練習日と同日にトレーニングを入れるか、外すか、を考えます。

- 練習日とトレーニング日を一緒にすると一度で済みますが、それぞれの強度が上げられません。筋トレの疲労が残ったまま競技練習になります。

- 別々にすると、別な日に行ったトレーニングの筋肉痛が残ったまま競技練習を行う事になり動きが上手く行かない場合があります。

　また、（日）をルティーンに組み入れた場合は、試合率が 25% （４週に１回）程度ならある程度目的に沿ったトレーニングを組めるでしょうが、ほぼ毎週もしくは 50% 程度の割合で試合がある場合はトレーニングには組み入れない方が良いとなります。

　これらを勘案して、下記の３案を考えました。

１案：
（月）　休み
（火）　強強度トレーニング日
（水）　軽い競技練習
（木）　中強度トレーニング＋競技練習
（金）　すごく軽い競技練習
（土）　中強度トレーニング＋競技練習
（日）　試合。なければ軽い競技練習

　特徴；筋トレは３分割
　利点：日にメリハリがある。
　不利な点：木土が量が多くてつらくて競技練習がままならないかも。

２案：
（月）　休み
（火）　強強度トレーニング日
（水）　軽い競技練習
（木）　競技練習
（金）　強強度トレーニング日
（土）　競技練習
（日）　試合。試合がなければ強強度トレーニング日

　特徴；筋トレは２分割
　利点：トレーニングと練習をきっかり分けられるので筋肥大が早い。その日の中ではフレッシュな状態で競技練習が出来る（と思われる）。（木）は比較的フレッシュな状態で競技練習が出来る。
　不利な点：競技練習日に筋肉痛が残っていて、競技練習がままならないかも。日
曜の試合の有無で筋肥大の目標が後れる率が増える。

３案：
（月）　休み
（火）　強強度トレーニング日
（水）　軽い練習
（木）　中強度トレーニング＋競技練習
（金）　軽い練習
（土）　競技練習
（日）　試合。試合がなければ強強度トレーニング日

　特徴：１と２の中間策。筋トレは２分割半
　利点：土曜日の練習、日曜日に試合がある場合に疲れが残らないでいける。
　不利な点：日曜の試合の有無で筋肥大の目標が後れる率が増える。

　お勧めは私見では２案か３案が同率ですが、試合率が50% を越える様でしたら、２案次いで１案となります。
　私は状況が分からないので、現状をお考えになって返送してください。

　今回は原則的なものとして組んでいますので、組み立て方を覚えると思ってください。
　そのため慣れてきたらもうちょっと融通を利かせられる様になりますが、なし崩しにごっちゃになるのは最悪のパターンと考えてください。
　基本的にはフィジカルの向上を目的としたものですから、それを前提で考えていきましょう。

お礼

ご返信有難う御座います。
とても勉強になります！
今までこの様な日ごとのメニューを組んだことが無かったので、やってみるのが楽しみです！(^^)

>（日）をルティーンに組み入れた場合は、試合率が 25% （４週に１回）程度ならある程度目的に沿ったトレーニングを組めるでしょうが、ほぼ毎週もしくは 50% 程度の割合で試合がある場合はトレーニングには組み入れない方が良いとなります。

　月によって試合の入る率が変わるんです。
　5・6月は月3・4回ペースで試合があったんですが、7・8月はほぼありません。9・10・11月になると月3・4回ペース、12・1・2月はほぼ無し。3・4月は2ヶ月で2回ほどとなります。

　どの案も自分のイメージではやれる感じなので、とても迷ってるんですが、ちょっと疑問が湧いたのでご質問させてください。
　強強度トレーニング、中強度トレーニングとありますが、どの位が強強度でどの位が中強度のトレーニングになるのでしょうか？
　また、2分割・2分割半・3分割とありますが、2分割は上半身と下半身といった具合だと思うのですが、それ以外の2つはどの様な振り分け方になりますでしょうか？

御手数ですが宜しくお願い致します。

回答No.8

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

＞＞トレーニングですが、競技練習を行う様でしたら、レジスタンストレーニングとプライをメトリックスを同日に行うのは止めましょう。

＞競技練習がプライオメトリクスの代用になるからという捕らえ方で宜しいのでしょうか？

　これは基本的にはオーバーワークを防止する為です。
　また、「強度なプライオメトリックスは、強強度の筋トレとは同時日に行わない」という目安があるのですが、これは疲れてコントロールが上手く行かない身体状況でトレーニングを重ねても意味が薄いからです。
　こういうのは追って詰めて行くものとしましょう。

チーム練習について確認したい事があります。

１、それらのチーム練習は、曜日決めで休めますか？　それとも絶対参加でしょうか。

２、そのチーム練習に参加した場合は、フルに行う（２時間のチーム練習ならすべてという意味）必要がありますか？　それとも自分の都合で（例えば自己が参加すべし２回に１回を抜けるとか）減らせるものでしょうか。

　これらによりトレーニングプログラムの密度が変わります。簡単に言うと競技練習が多いほど身体トレーニングは減ると考えてください。

　現時点では一度に全部のものを求めていますが、それが却って足かせになっているでしょうから、思い切りシンプルに戻して、身体的にも理論的にもベースを積み上げるところから進めるべきと思います。

　また、タームの組み方が概念として薄く感じます。
　年間を通し同じような内容となっている様でしたら、試合期などがあればそれに応じて年間の通して全体（競技練習と身体トレーニング）のプログラムを作る方が良いと思います。

　例としてですが、これらでおこなうとしたら期間的には、
ア、当初１ヶ月間くらいが筋肉のベース作り期間で、出来るだけ競技練習を減らす。
イ、次の２ヶ月間くらいが本格的な筋トレ。
ウ、４ヶ月目程度から、状況に応じて筋肉の特性変化などのトレーニングも含めていく。
エ、半年を経た頃から、競技練習の比率を上げていく。
オ、２年目からは年間を通しては大幅な筋肥大は求めず基本的に維持として、試合の無いオフシーズンに弱点を強化していく様にする（例えば「ジャンプが弱いからそれを強化したい。そのためにはこうトレーニングしよう」と２段階くらい堀り下げてなるべく原因から考える、余談です）。

　これは一般的に書いているので状況により変わります。

　この辺りをどうしたいか、環境を変えられるか、ご自身の理解度を深められるか。
　これらが同じままだと一生変わらないですし、どこかを強化しようとすればどこかが犠牲になる（または減らされる）わけです。

　また、「満足度」と「実際の満足」の理解も必要でしょう。
　同じ練習を続けるのは「満足度」は高いかもしれませんが、身体的には停滞するわけでそうすると未来の可能性も減り場合も考えられます。
　そうすると一時的には競技練習を減らすなどして改善をしないとならないとなり、精神的な満足度は減るかもしれません。

　こういうのを理解して納得して行えるか、が限られた時間（人生）の中で重要になります。
　このようなレベルで考えるのが本質的なトレーニングであり競技の捉え方でしょう。技法として何を行うか（筋トレをするか、プライオメトリックスを行うか、チーム練習をするか、それらをどう組み立てていくか）はその次に来るものと私は考えています。

　と、まじめな話しをしてみました。
　ここをどう選ぶかはご本人の選択ですが、まあ、シリアスに考えても難しい事もあるでしょうから、まずは気楽に返送ください。

お礼

いつも詳しく有難う御座います。

＞＞＞トレーニングですが、競技練習を行う様でしたら、レジスタンストレーニングとプライをメトリックスを同日に行うのは止めましょう。

＞＞競技練習がプライオメトリクスの代用になるからという捕らえ方で宜しいのでしょうか？

＞これは基本的にはオーバーワークを防止する為です。
　また、「強度なプライオメトリックスは、強強度の筋トレとは同時日に行わない」という目安があるのですが、これは疲れてコントロールが上手く行かない身体状況でトレーニングを重ねても意味が薄いからです。

確かに強強度に強強度を重ねたら疲労が溜まりオーバーワークになるに決まってますね(汗)
しばらくやらないにします。

＞１、それらのチーム練習は、曜日決めで休めますか？　それとも絶対参加でしょうか。

　大会に出場する為に登録してあるチームの練習が木曜と土曜で、この二日は必ず参加したいです！
　それ以外の火水金日は絶対ではありません(日曜は試合のある日があります)。

＞２、そのチーム練習に参加した場合は、フルに行う（２時間のチーム練習ならすべてという意味）必要がありますか？　それとも自分の都合で（例えば自己が参加すべし２回に１回を抜けるとか）減らせるものでしょうか。

　これも可能です。
　ただ、自分を入れて合計10人となるとゲームができなくなってしまうので、不可能になってしまいます(ゲーム以外の2対1や3対3を抜けることも、もちろん可能です)。

＞この辺りをどうしたいか、環境を変えられるか、ご自身の理解度を深められるか。
　これらが同じままだと一生変わらないですし、どこかを強化しようとすればどこかが犠牲になる（または減らされる）わけです。

　今までのやり方では仕事との兼ね合いや身体的にも辛くなるとは考えていたことでした。
　遅かれ早かれhisajpさんの仰る通り環境を変えなければいけない時が来ると思ってはいたんですが、やっぱりバスケが好きで行ってしまうんですよね(^^;)
　でも、実際に専門の方に相談して客観的に言われるとその分岐点が今来たかなと思えます。
　以前にも書かせていただきましたが、もっと上のレベルを目指したいので、ご教授宜しくお願い致します。

回答No.7

FR（@photorex02）

＞いろんな雑誌や本で『超回復』というものを目にしてきました。
＞48～72時間でという感じで記載されていることが多かった為、
＞週4の上半身2、下半身2で分けてたのですが、気にしなくても
＞よろしいのでしょうか？

自分も考え直しましたが、バスケで日常的に激しい運動をしているので、筋トレの追い込み度合いなど考慮しても、＃６さんのおっしゃるトレーニング・ペースが良いと思います。そのようにして、これから3ヶ月ぐらいは知識面・食事面・フィジカル面で、基礎固めをしていくのが良いと思います。今までは色々詰め込みすぎて、消化不良という印象です。

お礼

ご回答有難う御座います。

>今までは色々詰め込みすぎて、消化不良という印象です。

確かに言われる通りです(^^;)
色々な雑誌を読んで振り回されすぎてた部分が多いです。
一般のトレーニング誌とかではなく、競技者向けの本を探し、学習してみます！

回答No.6

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。

　#5 さんが言われている様に摂取を増やしましょう。私の概算ですが、3500Kcal は摂らないとこの運動量では肥大はあり得ないです。

　運動とトレーニングは全部書くのも辛いので、何冊かトレーニングや栄養に関する本を読んでください。こちらは要点のみを書く形にさせてください。
　これから２週間で４冊くらいは読んでください。その分トレーニングの時間を減らしても良いです。急がば回れです。

　トレーニングですが、競技練習を行う様でしたら、レジスタンストレーニングとプライをメトリックスを同日に行うのは止めましょう。

　また、レジスタンストレーニングだけに絞って筋肥大を先行させると、筋肉のコントロールが上手く行かなくなるような弊害もあるので、多少肥大速度が遅くなるとしても、筋トレは競技練習と同日にすべきです。

　トレーニングや技術練習は、何事も優先するものを先に行います。
　例えばパスなどの技術取得が必要な場合は、正確なコントロールが出来る様に最初に行います。筋トレは疲れていても動きがゆっくりなので出来る為です。
　筋の発達を優先したい場合は、筋トレを先にして次に技術練習をする場合もあります。

　また、競技練習も、技術練習と作戦練習は分けて考えてください。
　例えばドリブルやトスのような個人の技術の練習は筋トレと同日に行うのがよいでしょう。
　作戦練習はトレーナーの範囲外なのですが、ここも含めて考えるとすると、ある程度身体が出来てからの作戦練習とするのが普通でしょう。そのため今は分からないので置いときましょう。必要があればその旨書いてください。

　関連してですが、競技練習がチーム全体で行うような方針であれば筋トレはそれを邪魔しない様にすべきでしょうし、比較的自由に競技練習に参加が出来るのであれば個人的な筋トレの比率を増やせます。
　また出来れば一人ではなく二人以上で筋トレをした方が良いでしょう。
　ここいらはチームの環境や方針をご返信ください。

　筋トレの内容ですが、基本的にはビッグ３を２～３日おき程度だけでよいでしょう。
　この場合のビッグ３は、クリーン、スクワット、ベンチプレスで、ビルディングのビッグ３とは若干異なります。運動の場合は全身統合種目のクリーンを主とすべきだからです。

　しかし現時点では筋肉が未だ整っていないでしょうから、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、の通常のビッグ３で良いと思います。
　詰めるとしたら２分割にして、下半身、上半身の順で行い、月水金翌月水金のように交互で繰り返すような具合でしょう。

　これらの組み立て方は、チームの方針などをお知らせいただいた後に、全体を見通しながら詰めましょう。

お礼

ご回答有難う御座います。

>運動とトレーニングは全部書くのも辛いので、何冊かトレーニングや栄養に関する本を読んでください。こちらは要点のみを書く形にさせてください。
　これから２週間で４冊くらいは読んでください。その分トレーニングの時間を減らしても良いです。急がば回れです。

自分でも本を買い直して読んでみようと思ってたところでした！
早速実行してみます。

>トレーニングですが、競技練習を行う様でしたら、レジスタンストレーニングとプライをメトリックスを同日に行うのは止めましょう。

競技練習がプライオメトリクスの代用になるからという捕らえ方で宜しいのでしょうか？

>関連してですが、競技練習がチーム全体で行うような方針であれば筋トレはそれを邪魔しない様にすべきでしょうし、比較的自由に競技練習に参加が出来るのであれば個人的な筋トレの比率を増やせます。

練習自体は以前にも書かせていただきましたが、ほぼ毎日やってるんですが、一日一日参加させてもらっているチームが違うんです。
練習メニューも作戦練習というものはほぼ無く、
アップ→シューティングドリル→2対1→1/4の3対3→ハーフの3対3→5対5のゲーム
という様にやっていく感じです(チームによって上記メニューより多少増えたり減ったりしますが)。
練習時間は大体19時30～21時。遅いところで21時30分までやらせていただいてます。
筋トレはフィットネスクラブでやるのではなく、市民体育館内にあるトレーニング室でやっているので、時間が21時までです。
ですので、仕事終了後筋トレに行き、その後バスケの練習というのが現在の流れです。

長々と申し訳御座いません。
伝わらない部分がありましたら言ってください！
少しでもあがいてもう少し上のレベルを目指したいので、これからも宜しくお願い致します。

回答No.5

FR（@photorex02）

基本的に食が足りないようです。

「摂取カロリー＞消費カロリー」のオーバーカロリーの状態になるまで食べないと、つまり脂肪がつくくらい食べないと、なかなか筋肥大はしませんよ。パワー不足もそのためでしょう。それだけカラダ負けすると、途中でバテちゃいますし。頻繁に運動している上に長身なので、今よりかなりガッツリ食べるようにしないと、オーバーカロリーになりませんよ。例えば今より1.5倍ぐらい食べれそうですか？その上でプロテインも飲みましょう。

お礼

ご回答有難う御座います。

＞例えば今より1.5倍ぐらい食べれそうですか？

厳しいかもしれないです(汗)
仕事上、間食できる状態の職場ではないので・・・
一食一食のドカ食いは栄養の吸収量などを考えて好ましくないですよね？
ドカ食いでも大丈夫！という事であれば増やせそうですが・・・

回答No.4

hisajp

nakatada さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　日本のトップリークの有名選手の方をみると、およそ身長 - 100 が体重ですね。

　nakatada さんが体重を上げれば競技成績に直結するというわけではないですが、筋力などが伴って増えるので大抵は競技成績は向上します。
　当たり負けしにくくなるのは充分利点になるでしょう。

　トレーニング内容は、ごっそり減らすのと、試合や強化期のタームと合わせてフィジカル面を計画的に向上させるのと、それぞれの場面で栄養を整える事が重要でしょう。

　それ以外には仕事との兼ね合いをどう調整するかでしょう。

　現在のご自身の思われている競技上の弱点を明記してください。

お礼

お返事有難う御座います。
家にPCが無く、会社のPCで質問させていただいたので、週を跨いでしまいました。
申し訳御座いません。

現在の競技場の弱点としましては・・・
　　(1)ドリブルで抜く際、体を寄せられると力負けしてしまいバランス　　を崩したりします。

　　(2)リバウンドの時やゴール下でのポジション取りの際に押し出され　　てしまいます。

　　(3)パワーがないと自分で思っているので、メンタル的に強気になれ　　ないです。

　　(4)少しスピードが足りない気がします。

さっと思いつくのはこの4点です。
拙い文で申し訳御座いませんが、よろしくお願い致します。