筋トレについて教えてください！

質問

初めまして！
現在、社会人バスケをやっています29歳です。
どの様にしたら筋力アップやジャンプ力アップなどバスケ向きの体になりますか？
現在行っているメニューを記載いたしますので、ご教授ください。

　月木…上半身
　　　ベンチプレス…45Kgx10,50Kgx8,52.5Kgx8,55Kgx6
　　　ダンベルフライ…12Kgx10,10Kgx8,10Kgx8
　　　ラットプルダウン…60Kgx8,50Kgx10,50Kgx8
　　　シーテッドロウ…60Kgx8,50Kgx10,50Kgx8
　　　プルオーバー…25Kgx10,22.5Kgx8,22.5Kgx6
　　　フロントレイズ…7Kgx10,7Kgx8,7Kgx8
　　　サイドレイズ…6Kgx10,5Kgx10,5Kgx8
　　　バックレイズ…3Kgx10,3Kgx10,3Kgx8
　　　シーテッドダンベルカール…14Kgx10,14Kgx10,14Kgx8
　　　コンセントレーションカール…12Kgx10,10Kgx8,9Kgx8
　　　トライセップスキックバック…6Kgx10,5Kgx10,5Kgx8
　　　トライセップスエクステンション…14Kgx10,14Kgx8,14Kgx8
　　　シットアップ(10Kgダンベル使用)…
頭の後ろx8,胸の前x10,重りなしx10
　　　　(3種行って1セットとし、3セット行う。)
　　　デクラインロシアンツイスト(10Kgダンベル使用)…2セット

　火金…下半身
　　　スクワット(スミスマシンにて)…90Kgx7,90Kgx5,85Kgx8
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　レッグプレス…90x8,97x6,90Kgx6
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　レッグカール…75Kgx8,70Kgx8,70Kgx8
　　　フロントランジ…45Kgx左右10,45Kgx左右8,45Kgx左右6
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　カーフレイズ…(片足づつ)50Kgx8,50Kgx8,50Kgx8
　　　　　　　　　　(両足)25Kgx15,25Kgx15,25Kgx15
　　　　(片足両足交互に行い1セットとし、セット間にプライオメトリ
　　　　クスを行う。)
　　　デットリフト…90Kgx8,95Kgx6,90Kgx6
　　　パワークリーン…45Kgx10,45Kgx8,45Kgx8
　　　　各セット間にジャンプトレ
　　　シットアップ(10Kgダンベル使用)…
　　　　頭の後ろx8,胸の前x10,重りなしx10
　　　　(3種行って1セットとし、3セット行う。)
　　　デクラインロシアンツイスト(10Kgダンベル使用)…2セット

　火水木金土日…バスケの練習
　　　　　　　　(筋トレのある日は筋トレ後に練習。1～2時間程度)
やりすぎでしょうか？よろしくお願いいたします。

回答No.3

FR（@photorex02）

あと、筋トレの頻度は、一部位につき週1回で十分肥大・維持できます。上半身1日、下半身1日の週2日制が良いと思います。オーバートレーニング気味の印象あります。

自分の分かる範囲の話には限界がありますが、とりあえずもうちょっと具体的なお話は、お返事いただいてからで。ジャンプ力アップのメニューとか、久々にバレー国体選手の方が見ててくださるといいのですが。

お礼

お返事有難う御座います。
まとめてのお返しで申し訳御座いません。

いろんな雑誌や本で『超回復』というものを目にしてきました。
48～72時間でという感じで記載されていることが多かった為、週4の上半身2、下半身2で分けてたのですが、気にしなくてもよろしいのでしょうか？

回答No.2

FR（@photorex02）

こんにちわ。

メニュー、読ませていただきましたが、第一印象としてウェイトの負荷が軽すぎる気がします。6～15回やるのが精一杯の重さで、限界回数×3セットというのがありますが、身長190でベンチプレス55kgって、余裕過ぎるのでは？

筋肉つけるにはそれくらいの負荷で全身を鍛えればよいですが、そのためには消費カロリー以上のカロリーを摂取しなければなりません。要は、脂肪がつくくらいガッツリ食べないと、筋肉はつかないというコトです（ちなみに余分な脂肪は、筋肉つけてから、脂肪だけ狙い落とせます）。ほぼ毎日バスケやられているようですし、しかも長身ですし、普通の人よりかなり食べる必要があると思います。朝昼晩＋間食は、何を食べていらっしゃいますか？

ちなみに今は速水もこみちさんぐらいの体型でしょうか。

お礼

返信遅れて申し訳ございません。
家にPCが無く、会社のPCで質問させていただいているもので。

ベンチ55Kg以上だと60Kgx3ぐらいしかいかないんです・・・
ベンチはホント上がらなくて(汗)
体型は速水さんに近いです。

食事は・・・
朝は、コンビニなどで購入する調理パンが多いです。
パッケージに記載されている炭水化物などの表示を見ながら、炭=100g
,たんぱく質=40～50g,脂質少な目を基準にチョイスしてます。
たんぱく質があまり無いときは、プロテインで代用します。

昼は、肉野菜炒めやレバー野菜炒めなど定食系でバランスよく取るよう心がけています。

夜は、魚介物(たこ,えび,魚など)が多く、サラダ、もう一品野菜(ほうれん草の胡麻和えや切り干し大根など)、白米(麦入り)を多めに取ります。

間食が仕事上なかなか取れず、トレ前や練習前に調理パンやおにぎりを1つ食べるだけです。

結構食べてるつもりでしたが、書き出してみると全体的にカロリー摂取が少ないかもしれないです。

どう書いたらいいのかわからず理解しにくい文になってしまいましたが
申し訳御座いませんが、アドバイスお願い致します。

回答No.1

zorro

長く続けることで効果が出てきます。

お礼

ご回答有難う御座います。
メニューややり方は変更してますが、7～8年は筋トレしてます。

自分の身長は190cm,体重71Kgなんです。
始めた頃よりは体重も増えてるんですが、ここから増えなくて・・・
もっと上を目指したくて、プロテインや食事を増やしたり、色々試してるんです。
いろんな本を読んで試したりもしてるんですが、効果が出ずなので質問させていただきました。

もっと具体的にご意見いただけましたら幸いです。