筋トレとＨＤＬ／ＬＤＬ比

質問

５０代でウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。
特に、この１年間は増量期も設けて、筋肉量・体重ともにかなり増加しました。
ところが残念な事に、最近の人間ドックの結果として、ＨＤＬ／ＬＤＬ比が、かなり悪化しました。
血糖値他は全く問題がありませんが、総コレステロールが若干増え、ＬＤＬが著しく増加しました。

以前からの研究として有酸素運動がＨＤＬ／ＬＤＬ比を改善させることは知っています。
また、近年の研究として、無酸素運動であるウエイトトレーニングでも、安静時の代謝を高めることによりＨＤＬ／ＬＤＬ比の改善にも効果があると推測されていると理解しています。
しかし、結果として僕の場合、少なくともＨＤＬ／ＬＤＬ比については、良い結果をもたらしていません。

医師の指導としては、食生活の問題であろうということです。
やはり、特に増量期のカロリー過多が、僕の年齢としては好ましくはなかったのかも？と想像しています。
トレーニングそのものよりも、筋肥大のための食生活が５０男には不健康だった？若しくはかねてからの甘いもの、酒、肉全部好きが、食べる量が増えて悪影響を及ぼした。
とはいえ、こまめに検診を受けているので、体に異常をきたしているわけではないですし、半年くらいの時間で飛躍的に改善させたいと感じています。

質問は、

１．ウエイトトレーニングを継続されて行われている方で、一時的にＨＤＬ／ＬＤＬ比に大きな変動を経験した方はいらっしゃいますでしょうか？

２．対策として、

(1)運動面では、ウエイトトレーニング後の有酸素運動を、トレッドミルでの時速１０～１２ｋｍ走(時々）でなく、速度を落として３０～４０分のウォークに切り替える

(2)栄養面では、http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3483205.htmlも参考にし、コレステロールを減らす。
甘い物は和菓子中心、ワインは赤ワインだけど、ちょっと量を減らす。

の両面を考えていますが、トレーニングを常として入る方で、コレステロールのコントロールに注意を払っている方は、他にどのようなことに注意していますか？

思うに、食べすぎ、飲みすぎでした。
昨年も一時的に尿酸値が４．２から８．３に増えて通風の症状がでましたが、理由は美食のしすぎでした。
今回も、「トレーニングしているんだから食べても大丈夫♪俺は健康だ！」という過信が招いた天罰だと反省はしています。
妻や子供達には、「いい年してあれだけバリバリ食べてたら、当たり前でしょ。」とは言われています。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

bagnacaudaさん、こんにちは。
お久しぶりです。
お変わりはありませんか？。

●私の場合は、万年増量期ですが、ここ４年はＬＤＬ［mg／dl］／ＨＤＬ［mg／dl］比は２．６［LDL/HDL］くらいです。

総コレステロールは、２００［mg／dl］を少し切るくらいです。

■ネットでいろいろ調べると、余剰コレステロールの排出には、★食後直後にのビタミンＣ１０００ｍｇ摂取が良いとの記事もありました。

＜コレステロールについて＞
http://plaza.harmonix.ne.jp/~lifeplus/text/colest.html

＜以下抜粋＞

　コレステロールが胆汁酸へと変換されるためには、ビタミンＣが不可欠です。
さらに、コレステロールは胆汁酸となって小腸内へ分泌（排泄）されますが、食品から摂取した脂肪とミセルダンゴを作ります。
小腸はミセルダンゴの形になった脂肪しか吸収しないため、コレステロールの再吸収と脂肪の吸収が起こることになります。

＜抜粋終わり＞

＜以下抜粋＞

■ビタミンＣの摂取
　・ビタミンＣを毎食後すぐに１０００ｍｇ程度を摂取する。

　ビタミンＣは、このくらいの量になると、良質なサプリメントを利用する以外方法はないと思われます。
これで１日３０００ｍｇほど摂取できることになります。

　ビタミンＣが充分にあれば、コレステロール値はある値を越えないようです。
これは、コレステロール血中濃度はフィードバック的に制御されているようですので、
これを運ぶための栄養素の条件を整える目的に働くためのです。

＜抜粋終わり＞

真偽の程はわかりませんが、お試しになってはいかがでしょうか。

■最近のニュースで参考記事がありましたので上げます。

＜動脈硬化の危険度　「悪玉÷善玉」で目安＞
http://sankei.jp.msn.com/life/body/080409/bdy0804090747000-n1.htm

＜以下抜粋＞

動脈硬化の危険度　「悪玉（ＬＤＬ）÷善玉（ＨＤＬ）」で目安　 (1/3ページ)
2008.4.9 07:46

「『悪玉（ＬＤＬ）÷善玉（ＨＤＬ）』の値を自己点検し、動脈硬化の予防に役立ててほしい」と話す
東京医科歯科大学生命倫理研究センターの吉田雅幸教授

　心筋梗塞（こうそく）や脳梗塞を引き起こす動脈硬化。
その予防に欠かせないコレステロール管理の目安として、「悪玉」と呼ばれるＬＤＬコレステロール値を「善玉」の
ＨＤＬコレステロール値で割った数値が注目されている。
ＬＤＬとＨＤＬのバランスの善しあしを一目で把握できるのが利点で、
専門医は「生活習慣の改善や医師の指導を受けるきっかけとして活用してほしい」と呼びかけている。（海老沢類、写真も）

　コレステロールは血液に含まれる脂質の一種。
悪玉のＬＤＬは体中の血管にコレステロールを運び、善玉のＨＤＬは余分なコレステロールを回収する役目を担う。
動脈硬化に詳しい東京医科歯科大学生命倫理研究センターの吉田雅幸教授は「両者とも体内の細胞膜に欠かせないものだが、
ＬＤＬの量に比べてＨＤＬが少なすぎると、コレステロールの供給過剰を招く。
プラークと呼ばれる塊が血管に付着しやすくなり、動脈硬化の原因になります」と指摘。
動脈硬化の予防には、悪玉のＬＤＬ値を下げるだけでなく、余剰分を回収してくれる善玉のＨＤＬ値を上げる必要があるという。

　日本動脈硬化学会は昨年４月、診断基準から従来の★総コレステロール値を削除した。
★悪玉のＬＤＬ値「１４０以上」を「高ＬＤＬコレステロール血症」、★善玉のＨＤＬ値「４０未満」を「低ＨＤＬコレステロール血症」
とし、動脈硬化性疾患を引き起こす危険性を指摘した。

　ただ、医師向けの診断基準をすべて覚えるのは大変だ。そこで手軽に危険度をチェックする目安として、
吉田教授が紹介するのが「悪玉÷善玉」という数式。
★この値が「２・５以上」なら要注意で、健康な人なら「２・０以下」、
★糖尿病や高血圧といった危険因子を持っている人は「１・５以下」を目指すよう呼びかける。

動脈硬化の危険度　「悪玉÷善玉」で目安　 (2/3ページ)
2008.4.9 07:46

「『悪玉（ＬＤＬ）÷善玉（ＨＤＬ）』の値を自己点検し、動脈硬化の予防に役立ててほしい」と話す
東京医科歯科大学生命倫理研究センターの吉田雅幸教授

　「悪玉のＬＤＬ値が同じ１２０でも、善玉のＨＤＬ値が６０だったら『２・０』でほぼ標準だが、
３０なら『４・０』でリスクがより高いと判断できる。
この値をできるだけ小さくするよう心がけてほしい」と吉田教授は説明する。

動脈硬化の危険度　「悪玉÷善玉」で目安　 (3/3ページ)
2008.4.9 07:46

「『悪玉（ＬＤＬ）÷善玉（ＨＤＬ）』の値を自己点検し、動脈硬化の予防に役立ててほしい」と話す
東京医科歯科大学生命倫理研究センターの吉田雅幸教授

　吉田教授が掲げる指標の根拠は複数の研究データだ。
軽症狭心症患者約１００人を対象に実施した国内の臨床研究では、「悪玉÷善玉」の値が「２・５以上」になると、
血管内のプラーク占拠率が目立って高くなった。また、昨年発表された米国での研究論文によると、
この値が「２・０以下」になるとプラークの体積は縮小に向かい、「１・５以下」ではさらに小さくなったという。

　吉田教授は「さらに明確な基準を設定するにはより多くの臨床データが必要だが、この指標は一つの目安にはなる。
動脈硬化は数十年単位の長い年月をかけて徐々に進行していく。
手持ちの健診結果で誰もが計算できる数式なので、過去の健診結果もフォローしながら予防に役立ててほしい」と話している。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　◇

　■禁煙と適度な運動を

　動脈硬化の予防には、生活習慣の改善が必要だ。
日本動脈硬化学会はガイドラインで、禁煙▽食生活の是正▽身体活動の増加▽適正体重の維持と内臓脂肪の減少
－の４項目を対策の柱に掲げている。
東京医科歯科大学の吉田雅幸教授は「禁煙の徹底はもちろん、肉類よりも魚類や海藻、野菜、キノコなどを積極的に食べ、
過剰な脂質の摂取を抑えることが大事。
２０～３０分のウオーキングなど脂肪を燃焼させる運動も続けてほしい」とアドバイスする。

＜抜粋終わり＞

■また、こんな記事も最近あります。

＜コレステロール、低い方が危険＞
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20080328-00000148-jij-soci

＜以下抜粋＞

コレステロール、低い方が危険＝男性は高いほど死亡率減る－富山大など
3月28日20時1分配信 時事通信

　血中の総コレステロール値が低い人は死亡リスクが高いことが28日までに、浜崎智仁富山大教授、
大櫛陽一東海大教授らの研究で分かった。
特に男性の場合、総コレステロール値が高いほどリスクが低くなる傾向がみられた。
　大櫛教授らの別の疫学調査では、「悪玉」とされるLDLコレステロールで同様の傾向がみられた。
　4月から始まる特定健診では、LDLが一定値以上だと受診勧奨となるが、
浜崎教授は「コレステロールを悪者にする説はもともと米国から来たもの。
米国は心臓疾患や肥満が多く、体質が違う。
不必要な人まで薬物治療の対象になる」と懸念している。
　同教授らは、コレステロールと死亡率に関する国内の疫学調査を検索し、
「5000人以上を5年以上追跡」などの条件で5本の文献に絞り込み、延べ約17万3500人分を「メタ分析」という手法で解析した。

＜抜粋終わり＞

お礼

お久しぶりです。
僕は元々コレステロール値は高く、以前から総コレステロール値は２３０前後です。
しかし、善玉と言われるＨＤＬも７０を越えています。
今回気になったのは、前年の「悪玉÷善玉」が１．０だったのが２．０２に跳ね上がり、ＬＤＬ値が１４０を越えた事にあります。
もっとも、過去に遡ってみれば、２年前が１．７１、３年前が１．６５です。
そう考えると、今年と去年が異常な値です。
しかし、ＬＤＬが１４０を越えた事はありませんでした。

血糖値も血圧も問題なく、何故ＬＤＬだけが跳ね上がったのか？
一つ思い当たるのが、昨年の３～４月は様々な理由で体重が減少し、現在よりも体重が５ｋｇ近く少なかった事です。

様々なデータありがとうございます。
ビタミンＣも興味深いですね。

回答No.10

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。今日はみんな暇ですね（笑）。

　私は白血球が高く、赤血球は少ないです。
　平均赤血球容積はかなりぱつぱつで100を越えることもあります。これによると、ストレス溜め感情により凶悪犯罪を起こしかねない知能指数が低い単純タイプのようです。相当当たってます。占いか、、、。
　コレステロールは運動しないと下がって、運動すると上がります。多分食事が増えるが主因でしょうが、研究中です。

　血小板では時々お呼ばれします。
　呼ばれて献血しても何もくれないですね。デート券まちがい、赤十字の講習を無料で受けれます券とかくれればいいのに。

　体質の問題に行くと結局そこで終わりますね。

お礼

昨日より著しく労働意欲を欠いています。
でも、まだ疲労が残っているのトレも出来ません。

■コレステロールは運動しないと下がって、運動すると上がります。多分食事が増えるが主因でしょうが、研究中です。

トレーニングしてコレステロール値が上がったのが、結構自然に思えてきました。

回答No.9

oneH

傾斜を付けて時速6～6.5kmって私だったら重りを持たなくてもヒーヒーなんですが。。。

私の赤血球数が多いのは、体質のような要因もあると思います。なんというか、これにはちょっと事情があったのですが、赤血球数が多過ぎて献血を断られたことすらあります(^^;

また、私は血圧もやや高く、コレステロールにはあまり注意を払っていないのですが、赤血球数や血圧には結構気を使っています。

お礼

友人で６０歳近いランナー曰く、トレドミルで傾斜２．５～３．０度が、一般道の負荷に近いというか、トレーニンングになるそうです。
彼は、傾斜３．０度のトレッドミルに乗って、時速１３ｋｍで平気で？１時間以上走ります。
ハーフマラソンの持ちタイムが概ね１時間30分だから不思議はないんですが、、、、

■傾斜を付けて時速6～6.5kmって私だったら重りを持たなくてもヒーヒーなんですが。。。

一つだけでも、oneHさんに勝てて嬉しいです♪

僕は血圧は低め。赤血球数は普通だなぁ。
赤血球が多すぎて断られるって、、、エコノミー症候群ですか？

血を薄くするには、なんたって女遊び！
暴淫暴触です！

回答No.8

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。まいどです。

　レジスタンストレーニングの一種の、ウエイトを持ってのウォーキングランジならまだしも、負荷を増やす為にウエイトを持つウォーキングは姿勢が悪くなるのであまりお勧めしません、、、。

　それならウエイトベスト (weight best) というのがあって、10kg くらいまでの調整式のをお勧めします。
　これは５年くらい前に一度スポーツ業界で薄いブームとなって、でも廃れて、またこの春の某キャンプで採用されました。去年くらいはお茶の水のミズノさんでおいてました。
　ディパックに重量物を詰めるのでも、または何らかの方法でプレートを背負うのも良い様に思います。こういうものなら姿勢に余り影響無いと思います。

　このウエイト負荷を常時漬ける（お、漬け物か）、もとい、このウエイト負荷を常時付けるのはある意味理にかなっているのですが、ある意味負荷動作に身体が慣れると外したときに出力のタイミングが合わない、の問題が、競技の上ではあります。話しがすぐ飛びます。

　ただそのような重量による負荷ウォーキングは（数値は分かりませんが）膝への負荷も増加するので、クライミング（ステップ、オートステップ、階段登りマシンなどの呼び方か？）の方が効果的に思えます。

　ベルトに寄るウォークはケツ筋やハムストリングスの稼動がどうしても減るように思います。クライミングの方がそれらは上がるはずですが逆にこっちは蹴りだしが無いので大腿四頭筋の関与は下がるはずです。
　稼動する肉が多いのは筋肉が多いクライミングとなる様に思います。ウエイトベストを着てのクライミングが最も効率的という話しなのでしょうか。した事が無いまま言ってます。

　個人的には、人工壁でのフリークライミング（は暫くやってないなあ）、スカッシュ、プールなどが室内スポーツでは好きなので、ウォーキングやランなどの有酸素運動の時間を取るなら、気晴らしもかねてそういうものを選ぶ事もあります。
　フリークライミングは心拍数は上がり、筋は張りますが、全身での有酸素運動要素があるのかと言うと、どうなんでしょうか。
　上手くなってくると垂直のぼりをすっすっと行って有酸素要素が増えると思いますが、私のレベルでは腕がパンパンだ～、緊張して心拍数が上がった、のような楽しい遊びで終わってます。

お礼

ウエイトを持って歩くと言うのは、あまりに単純な考え方だったようです。
速度を上げられないのなら重くすればいいみたいな。
ウエイトベストも止めておきます。(笑）

ランとウオークのエネルギー効率の境目が７．５ｋｍ／ｈらしいですから、その前後で歩くのが一番いいのかなぁ

回答No.7

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

私の書いた
＞- 赤血球数が少ないと運動のし過ぎ

は、有酸素運動を含む運動の場合です。特に競技の長距離などで顕著で、運動性貧血の原因となるものです。

これは発生メカニズムは、着地の衝撃で足裏の赤血球が破壊されるのですが、それの修復が追いつかないときになります。そのため通常は、走る、跳ぶ、などが多いスポーツの場合に発生しやすいです。

この主の研究では、レジスタンストレーニングのみを行うウエイトリフターやボディビルダーに限ってのものは見た事が無いので、oneH さんのおっしゃるのは、骨に与える影響や、造血作用などを考えると、充分あると思います。
肉食、タンパク質の補給も関与します。

以上、訂正と補足します。

お礼

ど～～も。
実は気になって、先日ウエイトトレ後の有酸素を工夫して見ました。
ウオークにすると、どうも消費カロリーが少ないような気はするけれども、あまり衝撃も与えたくない。
それで、傾斜を５度にして、１０ｋｇのウエイトを持ってトレドミルで歩いて見ました。
これで、僕の体重は実質８０ｋｇ超！ど～～だ！と、思いましたが、時速６～６．５ｋｍでヒーヒー言ってしまいました。

ウオークって難しいです。。。(TT)

回答No.6

oneH

遅くなりました。コレステロールについては真剣に考えたことがありませんが。。。

■私自身はHDL/LDL比が基準値の範囲外になったことはありません。
私がHDL、LDLを調べてもらうのは年一回の健康診断のときだけです。それ以外には定期的に献血により血液検査をしているのですが、献血でチェックしてもらえるのはコレステロールのみで、HDL、LDLは検査項目に入っていません。ちなみに私は血が濃いので血を抜いて赤血球数を減らすために献血をしています。
過去の献血の結果を見るとコレステロールは160～204mg/dLでした。値がばらついているのは増量・減量でめまぐるしく食事内容を変えているからでしょうか。。。

■Alan Aragonの「Girth Control」を開いたら、食物脂肪とコレステロールに関して少し記述がありました。ちょっと纏めてみます。

・オリーブオイルを多量に消費する地中海地域では食事における脂質の摂取割合が高いにもかかわらず、コレステロールが低く、心臓疾患が少ない。（参考文献の一つに書かれていたんですが、例えばギリシャでは摂取エネルギーの4割が脂質によるものなんだそうです。ちなみにオリーブオイルの脂質は殆どが一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。）

・オリーブオイルには心臓疾患を防止する可能性のある、抗酸化作用を持つ微量成分（いわゆるファイトケミカル）が含まれる。

・ある研究で、アボカドを食べて一価不飽和脂肪酸の摂取量を増やすことで（食事の53%が脂質でメインの脂質源はアボカド）、総コレステロール、TG、およびLDLが低下する一方、HDLの上昇が認められた。

・別な研究で、アボカドリッチな食事と低脂肪・高炭水化物の食事が比較されたものがある。高炭水化物ではHDLの低下が見られたが、アボカドではHDLは低下しなかった。
（日本食的な質素ではあるが低脂肪・高炭水化物な食事ではコレステロールは低下してもHDL/LDLは改善しないかもしれません）

・ナッツには不飽和脂肪酸が多く含まれ、かつ一価不飽和脂肪酸の割合が高い（クルミは除く。クルミは例外で多価不飽和脂肪酸が多い）。その他含まれる微量成分とあわせて、ナッツには、HDLを保持しつつ総コレステロールやLDLを低下させる効果がある。

・・・なんだそうです。

お礼

回答ありがとうございます。

オリーブ油もアボガドも好きなので、食事に多めに取りこむ事は無理がありません。
コレステロール値に問題が出て、早速、サラダの上に鯛の刺身を乗せて、オリーブオイルと岩塩で食べました。
朝、トーストにアボガドスライスもいいですね。

トレーニングも継続する以上、あまりカロリーを下げるわけにも行かず、工夫を考えています。
とりあえず、オリーブオイル、アボガド、ビタミンＣ．Ｅに注意を払っています。
あとは節酒、、、、
これが一番難しいかもしれません。

このところ、背中のトレーニングのセット数を増やして好調です。
ただし、デッドリフトは６０ｋｇで軽め、シュラッグはお休みしています。

回答No.5

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞検査前日の午後比較的早い時間にウエイトトレ50分の後、３ｋｍを１８分でトレッドミルでした。

　中性脂肪（または血中脂肪酸）や、肝機能項目（ALT <GPT>, AST <GOT>）の数値が運動直後に上がる事は知られていますが、この影響がどの程度継続するかは明確になっていません。
　コレステロール値はまったく書かれていません。また、あれ自体が仮説です。

＞中性脂肪は意外に少ないのですが、全体的に、アルコール、炭水化物が多いと自分でも思います。

　中性脂肪が少ないとなると、全体的に栄養過多が問題とは考えにくいです。
　また、通常の食物からの摂取で、かつ中性脂肪が少ないとなると、炭水化物なり特定の養分に限ってHDLコレステロール比率が低い原因とは言えないと思われます。ただしエビデンスなしです。

- 中性脂肪は活動代謝で燃えます。
- コレステロールは活動代謝もなく破壊もされないので、肝臓に戻って分解されない限り減りません。

　そのため運動とコレステロールの関係は、中性脂肪を何らかの条件で介さないと、増減の説明と結びつきません。
　そこであのような仮説に結びついた訳です。

　また今回問題となっているのが LDL や HDL の比率のため、コレステロール総量とは違う話しです。
　ご存知の通り、これらはコレステロールを運ぶ為のトラックだと言う事が分かってきています。そこに話しが行った時点で医学的にはコレステロールそのものの説明はほとんど聞かなくなったので、こちらとしては不明な所が増えつつあります。

　今回はそのコレステロールを肝臓に戻す HDL が少ない点が疑問でしょうから、なんというか、運動屋が語るべき問題なのか、自分でも何とも分かりません。

　また、じゃ足ですが、
- 総蛋白やアルブミンでタンパク質の摂取量の過不足
- アルブミン対グロブリン比（A/G）で良質なタンパク質のバランス
- 赤血球数が少ないと運動のし過ぎ
- 平均赤血球容積が100に近いほど（基準80-100）イライラタイプ
- 白血球が多いと筋破断を伴う運動が多い
　などが運動上考えられますが、私は医者ではないので医学的な話しではないとして参考にされてください。何か数値に興味をお持ちであれば分かる範囲で答えさせていただきます。

　bagnacauda さんとは煙草を吸わないが酒と女好き、など生活環境が似ている点から考え、自分が同じ立場だとすると次の様に考えます（前回と重複するところもあり、とあるネコ好きの食事レポートの通りですが）。
　また、私は通風や糖尿はないです。父方が癌、母方は脳に関する病例が多い家系です。
　また、仕事が一つ終わった事でそこからのイライラ項目がほぼなくなり、精神的にはだいぶリラックスした環境下に変わりました。

- アルコールを減らすように頑張ります。
- オリーブ油、青魚、アボカド等の不飽和脂肪酸の摂取を心がける。
- キノコ、野菜、繊維質の摂取（これら二つはそんなに無理しないでもやれています）。
- 結果的に抗酸化物質（ビタミンCなり）の摂取と結びついています。
- サプリメントの使用を考えます。直接の食品からですとカロリーがオーバーする為ですが、現時点ではほぼしていません。ポリシーがあってとかではなく単にしていません、、、。

- また、前出の強強度運度の影響がどう出ているのか、という事もかんがえられますが、これはまったくの仮説なので何とも言えません。ただしこれはコレステロール総量を考えており、HDL, LDL の比率は考量していません。

　何の役にも立たない話しですみません。

お礼

■煙草を吸わないが酒と女好き、(中略）

- アルコールを減らすように頑張ります。
- オリーブ油、青魚、アボカド等の不飽和脂肪酸の摂取を心がける。
- キノコ、野菜、繊維質の摂取（これら二つはそんなに無理しないでもやれています）。
- 結果的に抗酸化物質（ビタミンCなり）の摂取と結びついています。
- サプリメントの使用を考えます。直接の食品からですとカロリーがオーバーする為ですが、現時点ではほぼしていません。ポリシーがあってとかではなく単にしていません、、、。

おっしゃる通りです。
一行目が厳しくて、お返事をためらっておりました。(笑）
毎日のように、「春だ！ビオワイン！」とか、なんたら、お誘いメールが多く、、、、医師の問題ですね。

オリーブ油、青魚、アボカド、キノコ、野菜、繊維質の摂取。
ついでに、ビタミンＣ．Ｅも節酒じゃない摂取し始めました。

トレーニング強度は、ちょっと落とそうかなぁ～～
とりあえず、種目をいじろう。
重いバーベルベンチとダンベルベンチを一週おきにして疲労を避けるとか、、、、

回答No.4

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　良く聞く話しと私の数値が矛盾していて、数日前からこの点が疑問になっていました。タイムリーで嬉しいです（笑）。

　私たちが行う強度のレジスタンストレーニング（無酸素域で筋費大目的）と、これらの数値のエビデンスは見つかりませんでした。
　確認できたものは、トライアスロンなどの強強度有酸素域のものです。
　また私たちの言う「肥大期」に該当するような、ある程度の期間を連続してのものも未確認です。

　まったくの私見で、また突飛すぎると感じますが、下記の仮説は何らかの相関性があるのではないかと思います。

　私が思うには、筋肥大を目的とした筋破断を伴う強強度のレジスタンストレーニングの場合には、細胞膜の破断もともうなうため、体内でコレステロールが作られる量が増えるのではないかと感じています（コレステロールが体内で作られる量は、食物からの摂取量より遥かに多いです）。
　そしてそれを効率よく運ぶ為に、LDL が増加してくるのではないかと仮説しています。

　また、
- 強強度な運動の為、活性酸素の取り込みが増え LDL が増えやすくなる。
- 筋破断によるクレアチンニンなどの増加などにより肝機能がフルに働く。
　などが考えられ、結果的に LDL の合成量も増えてくるのではないかと感じています。
　ただしこれらは状況から想定しただけのものであって、エビデンスはないです。

　また、アルコール類ですが、肝機能との関係で LDL が発生しやすくなる気がします。運動を何もしなくてもアルコールが増えると LDL や総コレステロールが増えた為です。ようするに一杯いっぱいになっていて LDL や総コレステロールまで手が回らないと。

　また、HDL は中性脂肪（トリグリセリド：ＴＧ）の量と反比例する傾向があり（エビデンスあり。ただし原因は不明）、栄養が多くなる肥大期では中性脂肪の増加の為に HDL が低下することも考えられます。

　また、ご存知の通り、HDL を増加させるにはオリーブ油などの不飽和脂肪酸の摂取が有効と考えられています。併せて青み魚も良いと思います。
　キノコ、海藻（ワカメ、ひじき）、繊維質の多い野菜などの同時摂取も有効と思います。理論は忘れました。

　一般的であれば、HDL の減少を目的としたトレッドミルの有効性は考えられますが、今回の場合は該当しない気がします。
　これは筋破断を起こしている状態でトレッドミルでこれらの余計な養分を燃やそうとしても、行為と目的が矛盾するためです。筋破断している状態で弱度であっても筋運動をし、余計に筋破断の回復を遅らせる事になるからです。
　そのため筋破断時の HDL の減少を目的としたトレッドミルの有効性は、検証できたエビデンスではこの実証には難しい気がします。

　自分で行っている方法は、
- アルコールを減らして様子を見る。
- 中性脂肪の増加を抑える。
　　繊維質を多めに取る。
　「キノコを毎日 50g 摂りましょう」と言うのを聞いたことがあり、出来る範囲でやってます。
　　牛乳を減らす（ガセネタかも）
　　甘い物を押さえるは、中性脂肪の低減に役立つと思います。
- ヨーグルトと何かあったかなあ？
- レシチン、ビタミンE の関連は、調べ終わってません。

　この件はまじめにやらないと変な事を言っちゃいそうです（もう十分に言っているなあ、、、）。きちんと調べたいのですぐに出せるのはこの程度です。あっちに思いつきで書いていきます。
　ではごめん早漏。失礼、ごめん候。

http://www.descente.co.jp/ishimoto/24kawai.pdf
http://www.tokyo-np.co.jp/article/living/health/CK2008013002083509.html
http://www.ken-supo.jp/NHPC/Reserch/05PFMS(DM).htm
http://www.edu.yamanashi.ac.jp/～koyama/class/ex.prescription2.pdf

http://www.yobouigaku-kanagawa.or.jp/kensa/kensati09.html

お礼

■筋肥大を目的とした筋破断を伴う強強度のレジスタンストレーニングの場合には、細胞膜の破断もともうなうため、体内でコレステロールが作られる量が増えるのではないか

という仮説は興味深いですね。

アルコールの量と、ドッグ前の運動量と食事の関連もあるのかもしれません。
因みに手帳で確認した所、ドッグの８日前に友人主催のワイン会で少なく見積もってフルボトル１～１．５本飲みつつフレンチ、５日前に家族と焼肉とビールをジョッキ２杯、２日前に家族とイタリアンのコース料理と妻と娘と３人で白フルボトル１本＋赤ワイングラス２、検査前日の午後比較的早い時間にウエイトトレ50分の後、３ｋｍを１８分でトレッドミルでした。

中性脂肪は意外に少ないのですが、全体的に、アルコール、炭水化物が多いと自分でも思います。
昨日から、「考えてから食べる」ように心がけています。
仮設を検証したいので、まずは３ヶ月間、有酸素量を動かさずに食生活を変えて見たいと思います。

コレステロールに関する新聞報道は僕も気になっていました。
今回のことには、僕自身と医者よりも、妻が「それみたことか！」と騒いでいます。
女性の目からすると、「そんなに急に体重増やして…」と思うみたいです。
まあ、確かに健康に良くない面もあるかも、、、

ご指導ありがとうございます。m(__)m

昨日は、胸・肩・三頭筋の日だったのですが、

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞前年の「悪玉÷善玉」が１．０だったのが２．０２に跳ね上がり、ＬＤＬ値が１４０を越えた事にあります。

検査の１週間前後、高脂肪、高コレステロール食などをお摂りになっていませんでしたか。

コレステロール値、中性脂肪値（ＴＧ）は、検査日の１週間前くらいの食事から影響を受けると聞きます。

御心配であれば、再検査が良いと思います。

●お歳のことを申し上げにくいのですが、そろそろ更年期にさしかかっているのではないでしょうか。

お歳で代謝率も落ちてきますし、更年期ならホルモンバランスも崩れると聞きます。

最近は、男性でも気軽に血液検査で男性ホルモン値を測って、更年期かの診断が出来るといいます。

上記と合わせて、血液検査をすれば安心すると思います。

●トレーニングを健康のためにするのはフィットネス（健康増進）です。

それ以外の目的のためにやるトレーニングは、得てして健康によい物ではありません。

スポーツもそうだし、ボディビルもそうです。

トレ食は高カロリーになりますし、血液も粘性が高くドロドロです。

健康という目的を外れている（筋肥大）のですから、２兎を追ってもしかたないと思います。

私なぞ、ずいぶんトレーニングで不健康になりました。（笑）

体、あちこちボロボロです。

お礼

筋肥大が健康的か？というのは以前から疑問で、質問を立てた事もあります。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2965036.html

ま、上手にやらないと危険がありますね。特に年配になれば。(僕でも十分に年配か？）
しかし、４０代半ばを越えたら月に３～４回はセックスしないと、勃起に要する筋肉すら弱くなって５０代でＥＤになるそうですから、僕は全身「くまなく」鍛えたいと思います♪

更年期の話は、医師からも可能性はあるといわれましたが、彼は１０年以上主治医で僕の事を良く知っており、９０％食いすぎ(笑）だし、確かに１４０を少し越えたが、１６０ってわけじゃあないから薬の必要はないし、食事を少し心がけるだけで多分大丈夫と言ってくれています。
ただ、妻が「いきなり倍だよ！倍！」と騒いでいますので、「結果」を出さないといけません。半年後に血液検査をして劇的に改善させたいと考えています。

「トレーニングを健康のためにするのはフィットネス（健康増進）です。」ですよね。
今の自分の体は、１年前の体よりも気に入っているので、もう少し筋肉を付けたいです。
ともあれ、しばらくは減量やむ無し。

ご指導ありがとうございます。m(__)m

回答No.2

KenKen36

まずトレーニング目的は筋肉量の維持でしょうか、それとも他のスポーツの成績向上などを考えられているのでしょうか。　筋肉量の維持を主眼に置かれているのであれば、やはり食事の内容と量が原因ではないでしょうか？　詳しい食事内容を書かれてないので推測ですが、高たんぱく高脂肪食になっていませんか？　お酒もめしあがるようですし、ワインは体に良いと言うイメージを持たれているかもしれませんが、基本的に体に良い酒はないと思います。一度栄養士の指導を受けられてはいかがでしょう。医師によるスタチン系の投薬は受けていないのでしょうか。まさか愛煙家ではありませんよね。

私はトレーニング歴は５年で５０歳手前です。その私の経験からもトレッドミルをゆっくりで長時間は効果があると思います。トレーニングによる筋肉量向上と栄養指導でコレステロールをはじめ検査値は正常値まで回復しました。ご健闘を祈ります。

お礼

はじめまして。
トレーニングの目標は筋肥大でした。
正確に言えば、ちょうど１年前から筋肥大を主目的に切り替えました。
少なくとも、見た目は、以前に比べてかなりいい体になりました。

高脂肪にならないようにタンパク質量を確保するように心がけていましたが、甘い物と酒が余計だった可能性はあります。
炭水化物の取りすぎも考えています。
タバコは自分が吸わないだけでなく、喫煙者は採用しないようにしています。