1キロのタイムを3分台にしたいんです！

質問

はじめまして。

現在、24歳の♀です。

学生時代は長距離がとても苦手でしたが、最近、走ることが楽しくなってきました。
年明けにフルマラソンを完走したりと、長距離を走ることは出来るようになったのですが、1キロのタイムなどを計ると・・・
10月の時点では6分台くらいだったのですが、やっと5分以内(ギリギリ）で走れるようになりました。

どうしても3分台で走れるようになりたいのですが、どのようなトレーニングを行えば3分台で走れるようになりますか？
（目標としては7月までに3分40秒くらいで走れるようになりたいと思っています。）

また、走りこみすぎたのか膝を痛めてしまいました。
このようなときはどのようなトレーニングをしたらいいですか？

ちなみに身長は１５９cm、体重は52キロ
いろいろなスポーツをしているので、全体的に筋肉質です。
体重もタイムに関係あるのでしょうか？

いろいろ質問申し訳ございませんが、どうぞアドバイスをお願いします。

回答No.4

knife27

一点補足。

メニューで200mのときはきつくても200mを走る。
本数、セット数ではなく、距離をこなすことを
優先しましょう。
100ｍ10本と200m5本はやっぱり違うのです。
セット数がきつそうなら、それでもやるんです。

でも、ヒザの痛みが気になりますね。
準備運動は十分していますか。
ストレッチ、クールダウンも。
痛いときにやっても効果半減だと思いますが、どうでしょう。
まだ、ヒザをだましだましやる年齢じゃないですよ。

お礼

距離をこなすことが重要なんですか！？
次からは距離をこなすように努力します！

膝の痛みが引かないので、しばらくは休養を取って
痛みが引き始めたらエアロバイクと筋トレからはじめてみます。

回答No.3

Dunk-Man

ある程度タイムを縮めていくと、
持久力よりスピードが必要になります。
なので自分は『ショートインターバルトレーニング』を
おススメします。

どうやるのかというと…。

自分も現在高校を卒業して市民ランナーとして走ってるんですが、
まずアップは必要不可欠ですよね（＾＾
自分は始めに４０００ｍのペースランを１ｋｍ毎４分でやります。
やや早めのペースで心肺機能に負荷をかけておきましょう。
その方がショートインターバルをやる時、
始めやすいと思います。

次に間を１０分ほど置きます。
その間はストレッチをするのがいいですね。
ただし座ってはダメです。
やってみるとわかりますが、体が重くなるので
座って行なうストレッチは避けたほうがいいと思います。
立ったまま膝を上げたり、歩いたりするのがいいと思います。

次から本番です。
自分は４００ｍトラックを使ってやるのですが、
２００ｍを３５～３７秒で走り、２００ｍを５０～６０秒で
スピードを落として走る。

この練習は２００ｍを速く走ればいいという練習ではありません。
重要なのは『間の２００ｍ』です。

２００ｍを自分の目標としている１ｋｍのタイムと同等のスピードで走り、できるだけ落とさずに走る！
落ちてしまっても、絶対止まってはダメ！！

質問者さんの場合なら２００ｍを１ｋｍ３分４０秒～４分のスピードで走り、間を５分程度でつなぐのがいいのではないでしょうか。
スピードは自分で設定してください（＾＾

『ショートインターバル』は、スピードをつけるというより、心肺機能を追い込み、高めるところに意味があります。

是非試してみてください！

説明が下手ですいませんでした！（＾＾；；

お礼

アドバイスありがとうございます。
ショートインターバルにチャレンジ中ですが、まだ100メートル×10本で限界です・・・。タイムもまだ計って無く、とりあえず100メートルダッシュして、Jogを繰り返してます。
これでも意味があるのか分からなくて・・・。
まだ体力がないので、徐々に距離を増やしていこうと思います!!

タイムや練習方法参考にさせていただきます！

回答No.2

knife27

ひざの件は、休むに限ります。
プロでもないので、日常生活に支障が出てはいけませんから、
はじめての痛みでしょうし、歩いたり、屈伸したりしても
痛くなくなるまでは完全ＯＦＦで。
さらに不安であれば医者へ。

タイムの件ですが、短距離は得意ですか？
１０００ｍを３分４０秒ということは２２０秒、
１００ｍを２２秒、５０ｍを１１秒で走り続けることです。
ちなみに５分ということは３００秒、３０秒、１５秒、という
計算ですので、１秒で進む距離を３．３ｍから４．５ｍに
しないといけないことになります。

短距離が、と伺ったのは、トレーニングに４０ｍダッシュや
インターバル走（２００ｍ走＋２００ｍ歩×５ｓｅｔ）を
やる気持ちがあるかなあ、ということです。

いろいろなスポーツをされているようなので、
体の動かし方はなれてらっしゃるでしょうから、
あとはバシッと、本気トレーニングで。

お礼

2週間ほど完全休養を取ったんですが、走り出してしばらくすると痛みがで始めました。まだ休養が必要ってことですか??

短距離は50メートル７秒後半くらいです。

最近、インターバルトレーニングを始めてみました。
50メートル10本が今のところ限界で・・・。

どうしても3分台で走りたいので、効率のよいトレーニング方法を知りたくて↓↓

回答No.1

genmai59

あなたの希望は非常に高度なものですので、ちゃんとしたコーチに相談する必要があると思います。以下のようなところを利用してはいかがでしょうか。
http://www.runner.ne.jp/e-athletes.htm

お礼

さっそくのお返事ありがとございます。
もともとのタイムが遅い分、目標タイムが高すぎるんでしょうか・・・？。
HP確認させていただきました。
このようなサポートシステムがあるとは知りませんでした。
検討させていただきたいと思います！