プロテイン タイミング

質問

最近ビルドアップにはまっています。約4ヶ月継続中
元々細身なので筋肉をつけがっしりした状態にもって行きたい
のが望みです。
一日にだいたい1時間近くの筋肉トレーニングを行っています。
現状ではトレーニング後と食後にプロテインを摂取していますが
このタイミングは正しいのですかね？
あるいは一番最適な摂取のタイミング等あるのであれば教えて頂けないでしょうか？
中々成果が出ない、出ていないわけでは無いが微差なのでもう少しと望んでます。悪いところを改善していきたいと思っているのでご回答の方、よろしくお願い致します。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞現状ではトレーニング後と食後にプロテインを摂取していますが
　＞このタイミングは正しいのですかね？
　＞あるいは一番最適な摂取のタイミング等あるのであれば教えて頂けないでしょうか？

■サプリメントプロテインの摂るタイミングは、

▼１．トレ前３０分
▼２．トレ直後
▼３．就寝前
▼４．３食の食間

大体こんな感じです。

▼１．トレ前３０分

トレーニング中にエネルギー源が足りない時は、筋肉のタンパク質が分解され、エネルギー源に使われたりします。

速筋は、筋肉のタンパク質が分解されたアミノ酸を糖新生で糖にし、エネルギー源にします。

遅筋では、タンパク質が分解されたアミノ酸をそのままエネルギー源として使用することが出来ます。

※タンパク質が分解され、そのアミノ酸から糖を作ることを糖新生といいます。
肝臓での作用です。

そのため、トレ前にサプリメントプロテインを摂って、血中アミノ酸濃度を上げておくと良いトレーニングが出来ます。

もちろん、血糖値が下がると、トレーニング中のエネルギー源が欠乏しますので、しっかり食事（炭水化物）を摂っておくことが必要です。

＜質問：筋肥大トレーニング前の食事について。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

＜質問：明日からフィットネスに通います！！食事について相談に乗ってください！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258021

トレーニング前中後に、ＢＣＡＡでも良いです。

＜BCAAサプリメントの摂取方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2050194.html

＜ケンコードットコム：ＢＣＡＡ＞
http://www.kenko.com/product/seibun/sei_662151.html

▼２．トレ直後

トレーニング直後は、トレ後１５分をピークとして４５～９０分、成長ホルモンの分泌が促進されるため、絶好のアナボリック（タンパク質の筋肉同化）タイミングとなります。

＜こんなプロテインの飲み方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2624908.html

また、筋グリコーゲンの合成が促進されますので、甘い物（糖質）を摂ってください。

＜回答者：hisajp様の回答が参考になります＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

▼３．就寝前

就寝中は、新陳代謝を行うため、成長ホルモンが出ます。

このタイミングに、サプリメントプロテインを摂ります。

＜寝る前のトレで・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3576477.html

▼４．３食の食間

一回の食事でのタンパク質吸収量は３０ｇ～５０ｇといいます。

３度の食事でも、タンパク質は摂取されていますので、これと重ならないように食間に摂るようにします。

プロテインドリンク、プロテインバーを持ち歩いて、こまめに摂取します。

●お金持ちの人なら、また、筋肥大に命をかけている人なら良いですが、サプリメント代が結構かかります。

普通の人の１日のタンパク質摂取量は、体重１ｋｇあたり１．０８ｇといわれています。

アスリートは、体重１ｋｇあたり１．５ｇ～３ｇくらいです。

体重５０ｋｇの人で、体重１ｋｇあたり２ｇ摂るとして、１日１００ｇ必要です。

１ヶ月、３０日だと３ｋｇ分必要です。

標準で３ｋｇ１万円弱。通販の安い所で６千円位です。

■これは教科書的な回答の例で、実際は、もっと多く摂っています。

故マッスル北村様は、朝食代わりに生卵１０個（タンパク質６ｇ×１０個＝６０ｇ）とプロテイン６０ｇを合わせて１２０ｇも摂っています。

※過剰なタンパク質の取り方には、注意します。

＜寝る前のトレで・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3576477.html

＜抜粋＞

一度の食事で摂取できるタンパク質は３０ｇから５０ｇと言います。
１日の内、食事を何度も分け、タンパク質摂取量を上げる事も必要です。

タンパク質を過剰摂取すると、本来の目的である筋線維合成でなく、糖新生で糖にされ、結果、体脂肪になったりします。
この時、アミノ酸（タンパク質の分解された物）は、「脱アミノ」という過程を得て、窒素分を切り離します。
切り離された窒素分は、おしっこに、尿素、アンモニアとして排出されます。

このため、タンパク質が多い食事を摂ると「おしっこの臭いがきつく」なります。
また、色もかなり濃く（茶色）なります。
トレ食を判断する一材料となります。

＜参考文献；スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学＞
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E6%8C%87%E5%B0%8E%E8%80%85%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%AD%A6-Steve-Wootton/dp/452422565X

＜抜粋終わり＞

おしっこに、尿素、アンモニアが多く出ますので、腎臓の負担が大きくなります。

水分を多く摂り、血液粘度を落として、腎臓で濾過されやすいようにします。

水は、努めて多く飲む様にし、２リッター以上飲みます。

高血圧、塩分を多く摂る人は普段から腎臓に負担がかかっています。
タンパク質を多く摂ると、健康を害しますので注意します。

●私は、何年か前まではサプリメントプロテインを飲んでいましたが、今はやめました。

子供にもお金がかかりますし、経済的な理由です。

一時期やめてみて、筋肥大には影響がないことがわかり、完全にやめました。

トレ量に見合った、タンパク質は、３度の食事＋トレ食で、十分摂取されていた用です。

＜プロテインの代替＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2692694.html

■自分のトレ量に見合った、サプリメントプロテインを考えた方が良いです。

この御時世、タンパク質が足りないなんて人は、いないのではないでしょうか。

腹一杯食べて、運動すれば、そこそこ筋肉は付きます。

＜プロテインと筋肉＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3499662.html

＜セット数の質問とプロテインの質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3531742.html

＜ベンチプレスと体重体格＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414678.html

●筋肉が肥大するまでには時間がかかります。

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

＜抜粋＞

やってから、半年もすると延びる種目では、当初の２倍ほどの重量が扱えるようになります。
神経系の発達は早いため、扱える重量が劇的に伸びるためです。

＜質問：筋トレをする期間＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

その後は、いよいよ、肉としての筋肥大トレーニングが始まります。

上記の重量を単純に２倍すると、３０ｋｇあった方が良いという理由がわかると思います。
ワンハンドフレンチプレスは、そんなに時間がかからずに２倍を達成できます。

神経系の発達が一段落してから、筋肥大が顕著に表れるには時間がかかります。
※この長い時間を腐らずに、しつこくやらなければ成果が出ません。

トレーニング記録ノートを取って管理をします。

＜抜粋終わり＞

お礼

回答をありがとうございました。
具体的かつ丁寧な内容で分かりやすくて助かりました。
さっそく、チャレンジしたいと思います。

回答No.1

mcdyess

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるので、寝る前にたんぱく質を取るのが良い、とよく聞きます。