現在筋増量中（トレーニング・栄養・その他）について

質問

以前こちらでお世話になりました。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3207357.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2996408.html

20歳♂トレーニング暦1年3ヶ月のまだまだ駆け出し中の坊主にアドバイスをいただきたいと思い板を立てさせていただきました。
よろしくお願いします。

身長179cm（1cm伸びました）・体重64kg(12kg増量)
体脂肪率　？%
筋肉量　？kg
腕の筋肉量 ？kg
脚の筋肉量 ？kg
（体脂肪と筋肉量は3日にはかりに行く予定です）

ここ2、3ヶ月体重が増えておらず悩んでおります。（←もうこの時点で筋増量もしていませんね。）
8月後半から11月までの体重の変化を載せておきます。
8月
23日　63→63,35（トレーニング前→トレーニング後）
25日　63,40→63,55
27日　63,80→63,95
9月
5日　63,50→63,45
7日　63,45→63,60
10日　62,70→63,15
19日　63,70→63,85
22日　？（記入漏れです）
26日　63,85→64,15
28日　64,10→64
10月
1日　64,55→64,15
3日　64,05→64,50
5日　63,95→64
8日　64→64,10
10日　64,05→64,75
12日　63,65→64
15日　63,75→63,85
17日　63,65→63,30
19日　64,55→64,85
24日　62,90→63,35
26日　64,50→64,20
31日　63,30→63,85

最近では
11月19日：64,20→64
11月21日：63,20
とたった2日で簡単に体重が1kg減ってしまいました。

この2日間で僕が摂取した食事（飲み物は水とお茶だけです）
1日目（11月20日）
朝ごはん：ラーメン、松茸ごはん2杯
昼ごはん：ベーコンレタスバーガーセット（飲み物はお茶です）
晩ごはん：水餃子、ごはん2杯、雑魚
2日目（11月21日）
朝ごはん：水餃子、ごはん2杯、ヨーグルト
昼ごはん：たらこパスタ、カレーライス
晩ごはん：チキンステーキ、いわしの丸干し1尾、ごはん2杯
3日目（11月22日）
朝ごはん：いわしの丸干し1尾、卵賭けごはん、メンチカツ2つ

このメニューの中に体重を減らす要素などがあるのかが疑問になりました。
ここ2日間はランニングはしておりません。（普段のランニングでは800mインターバル4本しております。）

食事以外にもトレーニング方法が問題でしょうか？

トレーニング要領はこんな感じでやっています。
（トレーニング1時間前はごはん少量＋氷飴3つ＋水500ml＋プロテイン）
バイク(5分間)

動作ストレッチ

※チンニング(3セット)1セット目は肩幅よりチョイ広め10～13回・2,3セット目はワイド(気味に)5～8回←ワイドでは1回も出来ないため
　　　↑↓（コンパウンドセット）
☆のトレーニング←日によって変わります

※グリップは順手（親指を巻上げ）でやっています。

タイプA（腕全般）
☆…【二頭筋】座位押し上げ12kgのダンベルで3セット
【二頭筋】ワンハンズ・ダンベルカール(12kg10秒：10秒のスローで5～7回＋10秒ネガ1set)
【三頭筋】スカルクラッシャー(10～12.5kg10秒：10秒のスローで5～6回＋10秒ネガ2set)マルチプーリーの器具を使っております。
【前腕屈筋・伸筋】リストロール(12,5kg1分間で3set30秒間のインターバル)←リストロール専用の器具がないため、アームカールの器具を代用させてやっております。
【腹直筋上部】アブドミナル(￣|＿o←この形で5秒ネガ13～15回3set)そろそろダンベルで負荷を足して使ってみようか検討中

タイプB（体幹全般）
☆…【腸腰筋】ハイパーエクステンション(10秒：10秒のスローで10～15回3set)
【大胸筋】ダンベルプレス（12kgニュートラルグリップ→ノーマルグリップへの切り替えで10秒：10秒のスロー5～7回＋10秒ネガ1set）
余力がある場合バタフライ (27kg10秒ネガ7～10回1set)
【三角筋】ショルダープレス (25kg10秒：10秒のスローで5回＋10秒ネガ1set)
【広背筋】ラットプルダウン(36,5kg10秒ネガで5～7回1set／場合によっては36,5kgからのドロップセットや強制反復法（19～44kg）でやったりもします)
【腹直筋下部】レッグレイズ(10秒：10秒のスローで5～7回3set)

タイプC（脚全般）
☆…【下腿三頭筋】カーフレイズ（75kg20回3セット）
【大腿四頭筋】レッグプレス(83kg～85.5kg10秒ネガ8～10回3set/場合によって10秒：10秒のスローで5～7回1～2set)
【大殿筋】レッグプレス(同じ重さ10秒ネガ8～10回3set/場合によって10秒：10秒のスローで5～7回1～2set)
【ハムストリングス】レッグカール(27kg10秒ネガ8～10回3set)
【腹直筋下部】レッグレイズ(10秒：10秒のスローで5～7回3set)

少々文がごちゃごちゃなっておりまして見ずらいかと思います。
何か不足などがありましたら、仰ってください。
よろしくお願いします。

回答No.7

bcaa10gx

お～
同じ人間なんじゃないかと思うくらい＃6さんと状況が似てます
「あ～それわかるわかる」っていう感じです
違うのは書き込むとき飲んでいるものですね（笑）

お礼

＞書き込むとき飲んでいるものですね

僕はコーヒーも駄目でしてココアなら飲めますが。。。
高校生から炭酸も飲まなくなってジュースなりお茶なり水なりです。

炭酸はちょっと胃に悪くなりましてそれから飲んでないですね。

回答No.6

kanegura

bcaaさんと同じ４６歳の筋トレおやじです。身長は１８３センチです。
私は、２０代の頃は５０００～６０００カロリー喰らってました。
例えば、味噌ラーメンは、味噌汁代わりにみたいなもんでした。
必ず、肉と魚と野菜を常に毎食食らってました。
２０歳位から筋トレ始めた時は７２キロ位でしたが、３０歳の時は９５キロでした。
非常に軽い９５キロの身体でした。

現在、１年前に１５年振りに筋トレ再開して現在８９キロですが（汗）

筋肥大を目指すならば、より重い重量を挙げる事で効果が出ます。スロトレはある意味、高レベルな話です。
高レベルな位に己を持っていってから効果を発揮します。

・・・・・・・　　しかし、若さは羨ましい～。。。
４６歳の私は、３０００カロリーを喰らう事すら大変で食が細くなりました（汗）
気分が乗り、外食で焼肉屋に行けば、１０人前位は喰らいますが、普段は、食えません（汗）
その分、プロテインを一日１４０グラム前後取ってますが、それさえも良いのか無駄なのか、質問しようと思っていた所です（汗）

俺、何書いてんだろ、、、　　酔っ払ってます、、、、すみません。。。

お礼

どうも、書き込みありがとうございます。

＞２０代の頃は５０００～６０００カロリー喰らってました。
すごいですね！
僕の家ではそんなにたくさん料理が並べられるほどのポッケがありません。。。
何とか自分の財布と相談しながら食費の方は考えています。

＞スロトレはある意味、高レベルな話です。
高レベルな位に己を持っていってから効果を発揮します。
重量を上げていってからの話なんで当分はやらないのが一番ですね。

＞焼肉屋に行けば、１０人前位は喰らいます
焼肉屋に行けば、家族と自分の胃袋と財布とが格闘しています。

＞酔っ払ってます
いえいえ、僕は水飲みながらここに書き込んでいます。

僕も酒が飲めたらなぁ・・・

回答No.5

bcaa10gx

もう一個書いておきます。
実は当初トレメニューにも突っ込もうかと思ってたんですが

＞＞3.今すぐジムを変えましょう

のアドバイスに対して

＞3のジムを変える件はちょっと前から色々ジムを探しております。
こちらのサイトで近場のいいところがありました

のご回答があったのでやめておきました。
実際体を大きくした人が
1.どんな種目を
2.どんな順番で
やっているのかを現場で見てみたほうが良いです。
「あ～そうなのか～！」
と思うこと請け合いです。

しかし消防志望の方が筋肉なんかつけたら邪魔じゃないんでしょうか？

お礼

今まで行ってたジムはジムと言うよりもフィットネスクラブ的な感じのところでした。
そこでは身体を動かしている人よりも口を動かしておられる方が大勢いらっしゃってどうしても集中してやりにくかったりしました。
特に有線放送の曲中に「お尻かじり虫」（ご存知でしょうか？）が流れれば一気に冷めます！！

＞当初トレメニューにも突っ込もうかと
＞実際体を大きくした人が
1.どんな種目を
2.どんな順番で
やっているのかを現場で見てみたほうが良いです

今回訪問したジムはお世辞にも設備等が整ってきれいと言える感じではないんです。（30年前に出来たジムらしいですがトレーニング機器は揃っています）
あと、トレーニングをやっておられる方の写真をご覧になりました。
ビルダーの方や消防官、警察、パワーリフティングの方などもそこにこられるらしいです。
今日は僕一人（と会長）だけしかいませんでしたので拝見は出来ませんでした。
初めてバーベルを持たせていただきました。
デッドリフト（50kg）、ベンチプレス（30kg）、スクワット（70kg）（すべてバーベルです。）を入念にフォームチェックしてもらいました。
どちらかと言うとボクシングジム的な施設だと感じました。（開放的なところでやっておられたので）

＞消防志望の方が筋肉なんかつけたら邪魔じゃないんでしょうか？
消防官の方も趣味でボディビルをやっておられるので邪魔かどうかかははっきりわかりません。
先ほど仰られた持久力が落ちてしまうのは辛いです。

やはりメニュー全体を変えていったほうがよろしいでしょうか。。

回答No.4

bcaa10gx

＞遅筋の衰え＝筋肉量も減っていくのでしょうか？

筋肉が増えるということは筋線維が多くなるということではありません
筋線維は増えたり減ったりするものでは無いです。

筋肉が増えるというのは1本の筋線維が太くなることです。
太くすることが出来るのは速働性筋線維だけで遅働性筋線維を太く
することは出来ません。
なので遅筋が衰える→細くなるという考え自体がほとんど成り立ちません

またトレーニングで遅筋を鍛えること自体出来ません。
良くトレーニングで遅筋を鍛えてという回答がここで目にされることが
ありますが、遅筋は鍛えられません。
また筋持久力というものは筋力にあるものではありません。
筋小胞体へのカルシウムイオンの取り込み持続性や乳酸耐性、心肺能力
などが持久力に関係します。
よくマラソン選手を「遅筋が鍛えられた体」との見方をしますが
違います。
マラソン選手は有酸素のし過ぎで筋肉がなくなっているだけです。
しかし海外のトップクラスの長距離選手の体を見るとそこそこ筋肉が
ついているように見えませんか？

太くすることが出来る速筋の中にも持久的な力をもったtypeIIa筋線維
というものがあります。
これを鍛えて太くすることは出来ます。
持久力がある瞬発力の筋、1万メートルなどのそこそこの距離の競技でガリガリの
日本人選手が痩せマッチョの海外選手のスピードについていけず
置いていかれるのはこの辺の問題があるように思います。

ちなみに筋力を上げようとすれば持久力は上げられません
持久力をつけようとすれば筋肥大はしません
（ただし私でもその辺の親父よりは持久力はありますが）
目的を考えてトレーニングしてください。

お礼

筋繊維が細くなる太くなると言う考え方なんですね。

ビルダーの人が大会前にやっておられるのは急激に筋繊維をぶっとくしているのですね。
てっきり筋肉は付くものなのかと思っておりました。。
トレーニングや筋肉についての書物なども探しておりますが、色々ありましてどういうものがいいのかはっきりわからずに悩んでます。

＞ちなみに筋力を上げようとすれば持久力は上げられません
これもちょっと知らなかったです。
今まで持久走は得意種目でしたのでそれはちょっと・・・と思いました。

回答No.3

bcaa10gx

＞bcaa10gxさんの1日のメニューを是非参考にさせていただきたいのですがよろしいでしょうか？

お恥ずかしいですがとりあえず今日の食べたもの書きます、、、、
私の名誉のために言っておきますがいつもはもっといいもの食べてます、、、（笑）

1食目
（マヨネーズ）ソーセージ入りミニパン 4個
ぶどうジュース300cc

2食目
でかまる味噌味
ごはん大盛り
卵2個オムレツ ウインナーソーセージ中7本

3食目
チャルメラ 白菜と豚肉入り 1杯
プロテイン50gぐらい

4食目
鳥照り焼き丼と親子丼

5食目
きのこと卵3個オムライス デミグラソース ブロッコリーいっぱい
ゆばの水煮大量

コーヒーは6杯は飲んでます 卵食いまくりですね

今日は食べられている方です。食べられないときは食べれません
現在身長は180cmで体重88kg 体脂肪率12～14％ぐらいです
トレは現在週2 ウエイトトレのみ1回1時間強
体重増えないです、、、、脂肪も増えん、、、、
食べれないときはほとんどプロテインだけで生きてる日もあるので
ちなみに昨日背中の日でした。今日はオフ日です。

46歳

＞体重を増やされている方で参考になるサイトをご存知でしたら教えていただきたいですがよろしいですか？

ネットは実際本当かどうかわからんので、、、、
ただそのくらい身長あると、筋トレやっているなら3000kcalはとらんと
駄目です。たんぱく質は150gは必要。
170cmの身長の方を参考にしては駄目。これは私の経験からで
他の方はどうか解らんですが、、、、

ちなみに筋トレやってないと2700kcalでかなり太りました。

お礼

今日、筋肉量と体脂肪率の結果がわかりました。
（）←今年の1月と比べての数値増減
基礎代謝量 1542kcal
体脂肪率　16,4％（＋3,5％）
うでの脂肪率　17,8％（＋3％）
あしの脂肪率　18,1％（＋2,5％）
筋肉量　22,4kg（＋1,6kg）
うでの筋肉量　2,97kg（0,21kg）
あしの筋肉量　10,19kg（0,68kg）

脂肪率が思っていた以上に上がっていたのでちょっとショックを受けました。
今後のトレーニングは有酸素もとりいれるひつようがあるでしょうか？

＞普通の絶対重量を求めていくトレ法で、とりあえずある程度の重量を
扱えるようになってください。
この回答にどうしても疑問が残るのですが、絶対重量を求めていくトレ法を続けていくと遅筋のが衰えてしまいます。
遅筋の衰え＝筋肉量も減っていくのでしょうか？
こういう文献や資料などもご存知でしたらお願いします。

PS：明日は新しいジムの見学に行きます。
そこの会長は元ビルダーで有名な方らしいです。

補足

ご回答ありがとうございます。

メニューの方も参考になりました。
たくさん卵摂ってらっしゃるんですんね。（たまたまかもしれませんが）
現在身長は180cmで体重88kg 体脂肪率12～14％＞
すごいですね！
この体重で体脂肪率がこの範囲は。。。いろいろ想像しちゃいます。

本当はおとといにトレーニングの予定だったのが昨日の日に変更です。
また、その日は体幹の日です。
アドバイスの通りスローはなくしました。
セット間のインターバルは20～30秒です。
メニューは（すべて10RMです）
ダンベルフライ（12kg×3セット）10、10、8回
ダンベルプレス（12kg×3セット）12、10、8回
ショルダープレス（30kg/32.5kg/30kg）10、7、8回
ラットプル（39kg）10、10、8回
ローイング（フォームの確認のみ）
レッグレイズです。
反省点・・・ダンベルフライよりもバタフライの方が胸に聞かせることが出来るので当分はダンベルフライはメニューに入れないでおきます。
ダンベルプレスは正直もうちょっと重いものでも大丈夫かと思いました。

久しぶりに激しい筋肉痛に見舞われました。
お陰でバイトの方も順調にいきました。。。

明日にでも気になるジムにお邪魔しようかと思っております。
また詳細はお礼欄に書かせていただきます。

回答No.2

bcaa10gx

＞他の質問のところでbcaa10gxさんの回答をこっそり拝見させていただいております。

あっどうもありがとうございます

＞豆腐or納豆

筋トレーニーで身長が180近ければ豆腐、納豆はたんぱく質計算には
入れません

また、その身長で筋肉をつけようと思ったら普通に言われている
体重×2gのたんぱく質とか日3000kcalで増量できるとかは当てはまらないです。
（経験から）

＞10秒のネガティブトレーニングを基本でやっていくということでよろしいですか？

ネガティブは2秒でいいです
成長ホルモンはまだ年齢的にガンガン出てます。
普通の絶対重量を求めていくトレ法で、とりあえずある程度の重量を
扱えるようになってください。
例えばホームトレーニーでこれ以上重量を扱えなくなるとか
故障してしまうとかがあるまでスロトレは封印です。

お礼

bcaa10gxさんご回答ありがとうございます。
今日1日のメニューは
朝
ごはん150g
生卵2個
丸干しいわし1本
バナナ1本
豆腐100g

朝の間食
バナナ1本
バームクーヘン1個

昼
照り焼き丼
きくらげの酢の物140g
アイス130ml

昼の間食
おにぎり２つ
バナナ1本
プロテイン
ポテトチップス70g

夜
ごはん300g
カレーうどん

寝る前にプロテイン（予定）

プロテインを除くカロリー計算の結果は2800kcal、たんぱく質は97gでした。
参考サイトはこちらhttp://www.miwa-mi.com/cgi-bin/project/calorie/cgi/start.cgiです。

やはり今日も3000kcalには及びませんでした。
とても悔しいです。
bcaa10gxさんの1日のメニューを是非参考にさせていただきたいのですがよろしいでしょうか？

故障してしまうとかがあるまでスロトレは封印＞明日のトレーニングは脚のトレーニングの予定です。

体重を増やされている方で参考になるサイトをご存知でしたら教えていただきたいですがよろしいですか？

回答No.1

bcaa10gx

身長どっこいで体重も私がトレーニング始めたのと同じぐらいです

1.たんぱく質不足してます。その身長だと

2.カロリー不足してます。その年齢だと

3.今すぐジムを変えましょう

4.とりあえずベンチ80kg上げるまでスロトレもやめましょう

お礼

早速の回答ありがとうございます。

他の質問のところでbcaa10gxさんの回答をこっそり拝見させていただいております。

現在のカロリー計算はこちら（http://fooddb.jp/）でやっております。
1番のたんぱく質不足は1日における食事を増やして(5回)、朝一の朝食は鶏肉後の4回分の食事は豆腐or納豆でいこうと思います。
ただ、どうしても土日祝日は長時間のバイトで縛られておりますので食後にプロテインを取ろうかと考えております。
これでたぶんカロリーの不足は解決できるかと思うのですが・・
どうなんでしょうか？

3のジムを変える件はちょっと前から色々ジムを探しております。
こちらのサイトで近場のいいところがありました
　　　　↓
http://www.jbbf.jp/

スロートレーニングの変更の方ですが、たとえばドロップセットや10秒のネガティブトレーニングを基本でやっていくということでよろしいですか？