腕が細くて太くしたい分割の仕方が悪いのか全てかな

質問

腕を効果的に鍛えるやり方教えて下さい

分割して鍛えてて今日は、胸・肩・三頭筋を鍛えました
胸はインクラインプレス ダンベルプレス バタフライマシンでそれぞれギリ10回出来る負荷で3setしてその後足を台に乗せて顎が床に付くまで下げる腕立てを10回3setしました
肩はルショルダープレス
ショルダープレスマシンをそれぞれギリ10回出来る負荷で3setしました
胸と肩を鍛え終えて三頭筋鍛える頃にはバテバテでキックバックで三頭筋鍛えてるのですが、腕が疲れてて4～5kgのダンベルで10回位した出来無くて自分的に全然三頭筋を追い込めずどうして良いのか知識無くいつも4～5kgのダンベルで上がらなくなるまでキックバックしたら左右持ち変えて同じ様にやってます。
長年トレーニングしてる先輩の皆様どうか詳しいアドバイス教えて下さい。
宜しくお願いいたします

回答No.5

gale2435 · ベストアンサー

＞キックバックは伸ばしきってやると肘が確かに痛くなりますね

んー・・というよりも、１０RM強度のトレばかりやってると、肘の関節が先に参ってしまうんじゃないかと思ってます。
もちろん、適正な休養が取れてて、ちゃんと回復できてるのなら良いんですけど・・・
自分の場合、無理を重ねるケースが多かったので（自覚は薄い）肘にダメージが蓄積することがありました。
ルーチン重視でトレをやってしまう傾向の強い人は、こういう部分でダメージを貯めやすいので注意した方が良いです（自分がそうだったので）後、使用重量よりもフォームを重視する事を考えた方が良いです。

＞プルダウンマシンでプレスダウンしてる人僕しか居なくて回りから「あの人やり方知らないんじゃないか」

（笑）特にジム関係者から何も言われないのであれば、気にせずやりましょう。私も以前出張先のスポクラで同じことをして変な目で見られたことがありますが、人は人、です。
危険が無いのなら、とやかく言われることもありませんし。
後、ナローベンチをやってみるってのも有りだと思います。

お礼

回答ありがとうございます。早速ナローベンチ明日やって見ますね

回答No.4

gale2435

返答どうもです。
自分の場合ですが腕（二頭、三頭）に関しては１０RMに拘ってません。三頭なんかは、１０RM強度でのトレばかりやってると、自分の場合は肘に来ます。（単にフォームが悪いのかも知れませんが）
普段のトレでも腕は自分の場合はあまり１０RMでやりません。
普通に１５RM位でやってます。
腕を太くしたいから、三頭を鍛えたいというのは良い部分に着目されたと思います。腕を太くしたいという多くの人は二頭に拘る人が多いので・・・

＞何とか10回出来る負荷で1set目10回出来たけど2set目7回しか出来ず3set目は6回しか出来なかった これで良いのでしょうか？

何が何でも１０RMを狙った方が良いって訳じゃないですが、今のメニューで伸びていて、ケガや違和感も全く無い、と言うことなら無理にメニューを変える必要は無いと判断します。
rep数に拘るよりもきっちりとトレできたか、に注意を払った方が良いです。何回持ち上げた、よりもきっちりとパンプしているか、バーン感があるか。
以前ほど伸びなくなったとか、すっかり停滞しているな、と感じたらハイレップメニューを入れたり、複数の種目を交互にやってみる、なんて方法で別の刺激を与えて様子を見た方が良いでしょう。

それと、キックバックも別に悪い種目では無いですけど、プレスダウンやフレンチダンベルプレスの方が、自分の場合はフォームも楽でやりやすかったです。

お礼

回答して下さった上に再度質問してすいません。
そして回答ありがとうございます。
いつも筋肉が焼け付く様なビキビキキンキンして痛いけど耐えて何とかやってる感じです。
今日、プレスダウンを初めてやってみて立って前傾姿勢でやるのでキックバックよりやり易ったです。キックバックは伸ばしきってやると肘が確かに痛くなりますね。 でもスポーツクラブで鍛えてるせいかプルダウンマシンでプレスダウンしてる人僕しか居なくて回りから「あの人やり方知らないんじゃないか」みたいな変な目で見られました

回答No.3

gale2435

トレメニューって自分で構築して、実際にやってみて自分の体と相談しながら「変えて行く」ものだと思ってます。
自分も最初はメニューは上半身と下半身の２つでしたが、今ではほぼ毎日部位毎に２～４０分のトレをしてます。
トレーニング強度と時間を自分なりに勘案した結果です。
何が何でも今日はXXだ、とか今日はこれをしなきゃいけない、なんていうルールはありません。そういう方法で自分を縛るトレーニングを続けて、ルーチンと中日の設定にこだわって自分の疲労具合とか、トレーニングそのものの強度も維持できなくなるといずれケガをすることになります。三頭を強化したいのなら、三頭だけの日を作っても良いです。
腕を集中的に強化したい、と思うのなら、腕を中心としたメニュー構築をしても良いです。トレーナーなどがついていて絶対その通りにしなけりゃいけないなんていうのがなければ、その辺は自分の自由です。
「考える」「調べる」「試す」「検証してみる」
自分でメニューを組んでいるのなら、変に拘らずに自分の体が楽に続けられるルーチンを構築するところから始めた方が良いのでは。

お礼

経験に基づいた深いアドバイス本当にありがとうございます。
本やネットを見たり読み漁り何も考えず只書いてある通りにしかやって無くて何かあれば直ぐ質問するこの連続で自分で考える事をしてませんでした。
あれこれ試行錯誤しながらメニュー組んで実際にやって結果見てまたその繰返しなんですね
「考える」「調べる」「試す」「検証してみる」
この4つを肝に命じてトレーニング頑張ります。
上手くお礼の文章書けず長文失礼致します。

補足

初歩的な質問ですいません
筋肥大を目的としたトレの場合、何とか10回出来る負荷で1set目10回出来たけど2set目7回しか出来ず3set目は6回しか出来なかった これで良いのでしょうか？それとも2set7回しか出来無かったら残り3回を呼吸整えて後3回やってその後3setはじめてまた途中までしか出来無かったら残りをインターバル後して、休みながらでも1set10回きっちりした方が筋肥大には良いのでしょうか？

回答No.2

noname#175206

もう答出てますけどついでに。
　私は加圧で二頭と三頭追い込んだ次の日、ダンベルはほとんど何もできなかったですね。懲りて日にちを空けるようにしました。

お礼

質問読んで回答して下さって本当にありがとうございます。加圧ってやってみたいけど何か怖くて出来ないんですよね

回答No.1

hanjikenji

よくわからんですけど、なんで胸肩の後に三頭やんなきゃいけないんです？自分でわかってる通り胸と肩のあとじゃ三頭できないんでしょ？だったら別の日にやりゃいいわけで。あの～そこらの筋トレサイトとかに胸と肩の日に三頭やらなきゃ！とか書いてあると思いますけど、結局トレーニングするのは自分なんで自分に一番効く方法を割りだしせばいいんです。自分の感覚を大事にしましょう。

お礼

回答ありがとうございました。
確かに本やサイトを読み漁り全くその通りやってました
ご指摘通り疲れて出来ないなら別の日にすれば良いって何で気付無かったんだろうでもこれで気付けて改善してやれるので一歩前に進めました。
ありがとうございました