脂質のバランスについて

質問

脂質の量が少なかったため1日１３０ｇくらいとることにしました。1ヶ月ほどですが。炭水化物４６０ｇ、たんぱく質１１０ｇ、脂質１３０ｇって感じで脂質には動物性、植物性がありどちらを多くとったほうがいいかわかりません。今の脂質量は魚20ｇ、えごま油20ｇ、バター30ｇ、卵8ｇ、牛乳16ｇ、ナッツ10ｇ、オリーブ油10ｇ、肉20ｇ以上基本こんな感じとっています。訂正したほうがいいところがあれば教えてください！

回答No.2

島崎 崇（@tadopika）

エネルギー換算では、炭水化物4kcal/g、たんぱく質4kcal/g、脂質9kal/gですので、これによって上の数値をカロリーに直すと、炭水化物1840kcal、たんぱく質440kcal、脂質1170kcalとなります。比率で示すと、およそ炭水化物53%、たんぱく質13%、脂質34%となっています。

カロリーのバランスは、炭水化物50%以上、たんぱく質20%未満、脂質20~30%くらいが良いと言われています。よって、上の数値では脂質が高めになっています。総カロリーも3450kcalと高いので、脂質を減らすことを考えてみます。

さて、脂質を減らす場合、どこを減らすべきか、ですが、リストの中から選ぶならバターをカットするのが良いと思います。何故なら、牛乳から同類の脂質を摂取できているからです。牛乳には脂質以外に有益な栄養素が含まれていますので、これは外さない方が良いでしょう。バターの次には、肉を少し減らした方が良いかもしれません。

又、魚油とえごま油というのは、さすがですね。これらに多く含まれているオメガ3脂肪酸は、体にとてもよい働きをしますので、カットしてはいけません。この脂肪酸は言わば「薬」のようなものです。このことは良くご存知のようですね？

回答No.1

tenro

脂質を食品以外から油として摂取する場合の適量は１日10g程度です。
今まで脂質の摂取が少なかったからといって、摂りすぎてはいけないと思います。過剰に摂ると健康を害してしまいます。今まで少なかったなら適量に戻して、他の栄養素のバランスも見直してそれを継続することが健康を維持したり取り戻す事につながると思います。

脂質は次のように分類されます：
（１）飽和脂肪酸（ステアリン酸・パルチミン酸など）
　主に肉や乳製品に多く含まれます。
（２）不飽和脂肪酸
　（２－１）１価＝n-9系（オレイン酸など）
　　オリーブ油・キャノーラ湯・オレインリッチな菜種油・ひまわり油に多く含まれる
　（２－２）多価
　　（２－２－１）n-3系（αリノレン酸、DHA、EPAなど）
　　　　紫蘇油・エゴマ油・亜麻仁油・背の青い魚に多く含まれる
　　（２－２－２）n-6系（リノール酸など）
　　　　大豆油、トウモロコシ油、紅花油、菜種油。ひまわり油などに多く含まれる
ここで、哺乳類はn-3系とn-6系を体の中で合成できないので外から摂取する必要があります。一方、飽和脂肪酸・n-9系は体内で炭水化物などから合成できます。

理想的な摂取の比率は
　飽和脂肪酸：１価：多価＝２：３：２
　n-3系：n-6系＝１：２
とされています。多価不飽和脂肪酸は熱に弱い（特にn-3系）のでドレッシングなどで使用し、炒め物や揚げ物には不飽和脂肪酸かn-9系の多い油を使用します。リノール酸は食物で十分摂取できるので、単体の油として摂取すのは制限します。また、最近話題となっているトランス脂肪酸を含む食品（マーガリンやショートニング）を極力摂らないことが重要です。

以上、ご参考まで。

お礼

理想的な摂取の比率は
　飽和脂肪酸：１価：多価＝２：３：２
　n-3系：n-6系＝１：２
これは参考になりました。多価の量は気をつけます。オリーブは好きなので使ってみます。ありがとうございました。