皆さん吐くまで食べていますか？

質問

こんばんは、nqk39781です。二度目の投稿になります。

4月末の段階で減量目標を達成したので、緩やかな増量の為少しずつ食事量を増やしていったのですが・・・
全く体重が増やせません。

日/2200～2400kcalから200kcal刻みで増やしていって、先月は日/3400～3600で過ごしたのですが、
増えるどころかむしろ減ってしまいました。
有酸素運動が原因なのは見当がつくのですが、コレはコレで僕の日常習慣なので止められません。

今月に入り、日/3800～4000kcalに増やしてとりあえず様子を見ているのですが、薄着の季節も目前だし増えないならそれはそれでいいか・・・
もはや諦めが入ってきました。

やはり有酸素を止めるしかありませんでしょうか？
とめない場合は増量期は人によると6000だの8000だの取るらしいですけれど、僕程度の体重でもそれほどカロリーがいるのでしょうか？
また皆さんはどれくらい取られていますか？
宜しければお聞かせください。

また最後に一つ
肉を全然食べず、伴って油モノもとらない為、意識的に油を取らないと
すぐにPFCバランスが偏ってしまうのですが、
摂取カロリーが増えた場合でもPFCバランスは理想比を保った方がいいのでしょうか？
そんな細かいことはいいからとりあえず食え！って感じですか？
皆さんどうお考えでしょうか？宜しければ参考にさせてください。

長くなりましたがよろしくお願いします。

僕の現状
177cm 70kg 体脂肪率13～14％　強度の肉体労働者

週5～6回　起床直後ラン　7分/km 一時間強
週2～3回　上下二分割筋トレ　6～8種目　3セット12レップ基本　45分
週1　　　 20kmの長距離ラン　8分/km

回答No.9

hisajp · ベストアンサー

nqk39781 さん、こんにちわ。

　とある日本代表関係の団体の栄養士さんは、
「スポーツに低GI食品は全く意味がない」
と言ってます。美人です。これは関係ないか。

　炭水化物を複合で摂るのは私は好きではないのですが、若いうちの肥大期には複合で摂る方がガタイは大きくなるように思えます。
　複合で摂らない事の有名なグレーシーさんたちは、身体はどうしても小さいです。
　その意味では、「速いのから遅いの」まで複合で摂るのも重要でしょう。しかしもたれますね、若干。

　また、夕食や夜食は繊維質が多いと、もたれやすくなります。玄米はその方向が強いでしょう。うどんのようなものの方が翌日のもたれは少ないです。

　うちら食いもん好きだから、食いもんに関してはいくらでも出てきます。

　タンパク質の吸収速度ですが、「よくソイはゆっくりでホエイは速い」といわれますが、本当にそういうエビデンスがあるのか、見た事無いです。メーカーさんは持っているのかもしれません。
　BCAA の点滴にしても血中濃度上がるのに結構時間掛かるので、消化吸収に関してはどの程度あるのかなあと思います。
　BCAA の経口投与では30分程度は掛かります。これらは検索すると医学エビデンス出てきます。

　それであれば、食事への追加プロテイン粉末であれば、油分などで GI は結果として下がっているのですから、あまり種類は関係ないのでしょうかねえ。ただし、自分経験値のみで勝手に推定しています、、、。

　みなさま、ご経験上いかが思われます？

お礼

度重なる回答ありがとうございます。

僕は炭水化物、複合で取らざるを得ないというか、
バナナがカロリー源として重要でして一日一房は食べてます。
胃もたれは油モノの方が僕はひどいです。ピロシキとかカレーパンとか死ねます。
十代の頃は鳥の唐揚げとか豚カツが大好物だった気もしますが・・・。

食べる事は勿論好きですし、大食いの部類だとは思いますが、やっぱり限度ありますね。
飲み込めない食べ物を口でモゴモゴやってる時とか
「少し前はダイエットしてたのに俺何やってんだろ・・・」とか頭をよぎります。
以前はカロリーを気にして今日は後何カロリー取っていいと考えていたのですが、
今は今日はたんぱく質が後何ｇ、摂取カロリー後幾つ・・・と全く逆になってしまいました。

たんぱく質の吸収速度って科学的根拠ないのですか、半ば常識化していますし単純に考えていましたが・・・。

BCAAは全く取らないので何にも言えません。
トレーニング強度もぬるいので特にいらないと思ってます。

しかし筋肥大ってほんと学問ですね。

回答No.10

bcaa10gx

デメリット、、、、ありますよ
ただあくまで摂取過剰の場合ですが
（だいたいサプリメントになっているものは効果ばかりが前面に
でて、厚生労働省が遅れて摂取過剰の危険性を小さく発表と
いうパターンだったりします。）

たとえば脳出血などの出血性疾患発生、感染症に対する抵抗力を
減らすとか、とはいえこれは逆に3に偏り過剰摂取を長年続けた
場合です。摂取不足の弊害の方がずっと身近で起こりやすいもの
です。
効果についてはサプリメント会社がこってり説明しているので
その辺りを話半分でご覧になるのが良いでしょう
だいたいコレステロールを下げること自体nqk39781さんの
現在の食生活でどっちが良いのか良く解らないわけで

筋肥大に対しては直接の効果は生理学上見られませんが
カロリー摂取の観点から3と6のバランスをとって脂質でのカロリーを
稼ぐことは避けて通れません

＞この理想比を保つ事は健康上で有効である以上の意味が見出せません。

代表的な現代病のアレルギー性疾患の抑制とか、、、

あと記憶力がよくなるそうです（笑）
9の代表であるエキストラバージンは熱変性に強いことが良さですね

＞何の因果かTBSのフードファイトの予選に出ることになってしまい

そんなに食べれたんですか（驚）

＞あの華奢な方がベンチ軽く100以上か・・・継続ってすごいですね。

パワーフォームで130～150ぐらい上げてました

お礼

度重なる回答ありがとうございます。

＞ただあくまで摂取過剰の場合ですが

過剰摂取の弊害は確かに見かけました。まあω3過多は起こそうと思っても起きそうに無いですけど。

＞筋肥大に対しては直接の効果は生理学上見られませんが

なるほど、特に際立った効果がある訳ではないのですね。
脂質の質のバランスを取ることによって吸収効率を上げるといった副次的な効果ですか。

＞代表的な現代病のアレルギー性疾患の抑制とか

アレルギー関連の事項は多々見かけました。
余りに大々的で逆に胡散臭いくらいですね。

＞そんなに食べれたんですか（驚）

食べきったら無料とかのメニューがなんとか出きる程度ですよ。
フードファイトって比重が　大食い＜早食い　という優先順位らしく、
たまたま食べたら無料～の様な挑戦メニューをやった時、クリアタイムが早かったらしく、
当時はテレビ局がその手のお店と連携して新人の発掘に取り組んでいたようで、
僕もそのネットワークに引っ掛かって出場する事になりました。
明らかに異邦人な僕でしたが、異世界が垣間見えて貴重な体験が出来ました。

しかし乳製品が主な脂質の摂取源な僕は食品の選択の見直しが要りそうですね。
飽和脂肪酸取りまくりですよ。亜麻仁油を僕も取ってみようかしら。

簡単な質問に丁寧に答えてくださりありがとうございました。
まだまだ試行錯誤が続きそうです。

回答No.8

bcaa10gx

あと玄米のような消化に悪いものは一緒にとったおかずの消化吸収も
阻害するので一食トータルで考えるともっと吸収できなくなります
これはきのこや豆類も同じです。

ホットドッグ早食いチャンピオンの「小林尊 さん」は
以前は華奢な青年でしたが、現在はベンチ100数10kgを上げる
マッチョになっております。
先日ＴＶで見たとき「消化吸収を阻害する」ということから
コンビニのおにぎりから海苔をはがして食べるというマニアックな
行為を行ってました

野菜（食物繊維）の摂取も多く計算どおりに栄養が吸収できて
無いかもしれないです

青魚の良い点はたんぱく質もさることながら良性の脂質（オメガ3）
にあります。確かに脚は早い食材ですが、〆さば、干物など是非
冷蔵庫に入れておきたいとこです。

牛肉を取らないと亜鉛が不足するかも、、、

お礼

度重なる回答ありがとうございます。

僕は食物繊維を意識的に取ってますよ・・・対便秘の為に。
粉寒天を食事にまぜて取ったりしてるんですけど、見事に逆効果ですね、筋肥大には。

あらまあ意外なお名前が・・・「小林尊 さん」ですか。
以前この方直接お会いして少しお話した時ありますよ。
6～７年前でしょうかフードファイトが最ブームだった時です。
何の因果かTBSのフードファイトの予選に出ることになってしまい、
そのとき会場のTBSのスタジオで多くのフードファイターとお会いする機会がありまして、その時お話させて頂きました。
この方身長160ちょいくらいでその頃は体重50ｋｇくらいだったはず。
どこにそんなに入るのだろうと心底思いました。
他にも女性フードファイターの方々もたくさん見かけましたが、
160ｃｍで40ｋｇ台とか細身の方がゴロゴロいて驚きました。（好奇心の余り、失礼ながら直接伺ってしまいました）
太めの方が少数派でしたよ。
後日、知り合った女性フードファイターと一緒に食事を取る機会がありましたが、
それはそれはもう・・・目の前で見ても信じられない状況でした。
（具体的に言うとバイキングで三時間半ノンストップで食べ続け、総量はもう訳分かりません）
この方はその後帰宅して普通に夕食を取ったそうで、一食で御飯10合食べてるそうです。すごい世界でした。

すいません、脱線しました。
あの華奢な方がベンチ軽く100以上か・・・継続ってすごいですね。

亜鉛不足は大丈夫だと思います。
確かに牛肉もレバーも牡蠣も取りませんけど、前述の通りチーズと卵かなり取ってますから。
他にマルチビタミンとミネラルもサプリで取ってますし、
亜鉛の吸収効率を考えてではないですが、米黒酢（クエン酸）も朝夕と薄めて飲んでます。

改めて書き出すと僕も色々やってるなあ・・・効果の有無はともかく・・・。

補足

ご質問させて頂きたいのですが、最初にお断りしておきます。
生化学は全くの素人ですので、あまりにも簡単な質問でしたらすいません。
また間違っている点があればご指摘ください。

不飽和脂肪酸はω3系、ω6系、ω9系とあってその中で必須脂肪酸のω3系とω6系がありますよね。
で、その中でも現代の食生活だと過剰摂取でむしろ弊害が出ているのがω6系。
ω6系を抑制する効果があり、逆に必要量が取れておらず意識的に取りたいのがω3系。
ω3系とω6系の理想比は1：4くらい・・・とここまでは理解出来たのですが、

この理想比を保つ事は健康上で有効である以上の意味が見出せません。
具体的に筋肥大に関してなんらかの効果があるのでしょうか？

また自分で調べた際にω3系とω9系はメリットばかりが前面に押し出されており、デメリットがないかの様に感じました。
そんな訳は無いと思うのですが・・・

もしよろしければご回答下さい、お願い致します。

回答No.7

hisajp

nqk39781 さん、こんにちわ。

> 少しお聞きしたいのですが、先の際のカーボローディングはバーンアウトさせてからの本格的なモノですか？
それとも数日間、糖質を増やす簡易的なモノでいいのでしょうか？
また、糖質を増やす数日間はPFCバランスを傾けるだけで、摂取カロリー自体は平時と同じでいいのでしょうか？

　現在のカーボローディングは選手でも簡易的な方法が取られます。失敗しない為です。

　原因を明確に追究するにはカロリー自体は平時と同じとすべきですが、今回は明確な原因追及よりも果たしてカロリー不足やカーボ不足が関与しているかどうか程度なので、「炭水化物を現状に追加する」が好ましいと思われます。

　そのため、今迄と同じような食事のままで、夕食か夜食におにぎり一つ程度を追加するのを１週間続けるので良いと思われます。

＞起床後のラン時、体が重いのでやりたくはなかったのですが・・・

　これはカーボが多いとよく見られます。呼び込んだ水が重い感じです。そのため選手の中にはカーボローディングを嫌う人もいます。だとしたら炭水化物が効果あるかもしれませんね。

　とりいそぎ、、、。

お礼

更なる回答ありがとうございます。

それほど深く考えず、糖質を足すだけでいいのですね。
お握り一個足すくらいならすぐにでも出来そう・・・と言いたいことですが、
現状昼の2000kcalの胃腸への負担は強烈で、大抵夕飯時でも空腹感がありません。
200kcalだとバナナ250ｇ程度・・・ミキサーかけて追加で飲んでみます、なんとか。

なるほど、あの重量感は水分だったのですか、胃もたれの副産物かと思っていました。
体軽い方がそりゃ走れますよね。
まあ増量目指してる時点でランのパフォーマンスは諦めないといけないでしょうけど・・・方向性著しく逆ですし。

大変参考になりました。ありがとうございました。

回答No.6

hisajp

nqk39781 さん、こんにちわ。

　私もカロリー不足に思えます。ただし計算されているとの事ですので、、、。

　玄米１カップは白米換算で8杓くらいです。周りの繊維の為です。そして水は増え、吸収率は落ちるので、同じ重量の白米ご飯に比べると70%くらいの吸収カロリーとなり得ます。

　2000Kcal 食べるとなると、全くおおざっぱな目安ですが、汁物や牛乳付きですと、2kg の重量です。容積では 2000cc 程度です。
　汁物や牛乳をメニューから外して 2000Kcal とすると 1.5kg くらいになります。食事の重量と容積は合致していますでしょうか。吸収率入れてそこ迄摂れているか、ちょっと疑問に感じます。

　残るはおっしゃるようなタンパク質の質。ソイプロテインを摂っていると、ソイもアミノ酸指数が100と言われるようになっていますが、実際はどうなのか。どの豆をどうしているか見えません。
　そのため、牛乳を飲むならばソイプロテイン粉末。牛乳を飲まない方ならばホエイ系というバランスの取り方もありでしょう。

　有酸素運動のカロリー消費は、ペースから見ると1h400Kcal あるかどうかだと思います。あくまで概算です。そうすると炭水化物で100gとなります。脂肪とエネルギー消費を半々としても 50 gです。

　それを含め、仕事のカロリー消費を考えてみました。仕事での消費は基礎代謝の倍までは行かないと思います。というのはグリコーゲンローディングを行ったとしても 男性で炭水化物400g 位ですから、それを全部使うような激しい消費だとすると、仕事中か運動中に頭が回らない計算になります。カーボローディングに失敗したマラソン選手のように血糖値不足で倒れてしまう訳です。

　ただし、実際に炭水化物がカラカラに枯れる事は体脂肪が 4% 程度迄下がらないとなりにくいです。

　例えば、カーボローディングを数日して、体重がどの程度増えるかで試す方法もあります。
　カーボが筋グリコーゲンになると、水をおよそカーボ自重の倍含みます。カーボが200g増えると、合計で体重は600g 増える訳です。排出物の体内残留（う○こ）もあるので1kgは増える計算になります。

　これで体重が増えたとしたら、栄養不足と考えられます。

　どちらにせよ、体重が増えなければカロリーはそれで釣り合っているのですから、何らかの方法でたくさん食べる、吸収率を上げる、そういう対策しか無いです。
　数値で考えるのではなく、実際に体重が増える迄カロリーを増やすと言う、簡単なことで良いのではないでしょうか。
　幸い夕食は胃に余裕があるようですので、爆食してみましょう。

　また、私はスキーが好きなのですが、シーズン中は4000Kcal～5000Kcal食べて、体重は増えていきます。この期間の筋トレは維持程度です。
　距離スキーでゼイゼイするのも好きなので有酸素強度も高いです。それでも体重が増えるのですから、有酸素運動が主因と考えるよりは、目的（筋肥大、体重増）にそう手段を選ぶのがよろしいように思えます。

お礼

再度の回答ありがとうございます。

白米よりもたんぱく質、脂質も多く、ビタミン、ミネラルも豊富で
食べ応えのある玄米を好んで取ってきましたが、それほど吸収効率が劣るとは知りませんでした。
まあダイエットに適した食品＝増量には不向きな食品でしょうけど・・・。
玄米の摂取量は日/三合程で、バナナ、リンゴ、またプロテインに加糖した分を含めて糖質で2000kcal超は間違いないですが、
吸収効率を考えると吸収出来ているか自信でも疑問です。

脂質の摂取を乳製品に頼っている為摂取量が多く、ソイを選んでいるのは問題ないと考えています。

有酸素の消費カロリーはそんなものですよね、最近は60→80分と更に時間が延びていて、消費も増えていますけど。
仕事の消費カロリーは自身でも何とも言えないのです。日によって強度がかなり違いますし。（引越業）

ただ僕の基礎代謝は高いのかもしれません。
ジムの体組成計だと1800を超えています。
僕は睡眠時間が短く（日/5ｈ前後）、目覚めもよく、また平熱も高いのです。（36.5度前後）
半年前の太っていた時は今より少食だったはずですが、今ではなぜ太っていたか自分でも不思議です。

カーボローディングですか・・・そんな方法もあるのですね、参考になります。

まあ消費カロリーがどうであれ、カロリーが足りないが故に増量しないのでしょうから
唯一余裕のある夕飯を増やすのがベターなのでしょうね。
ただ満腹で寝ると起床時に胃もたれがあるのと、起床後のラン時、体が重いのでやりたくはなかったのですが・・・
今　朝1200　昼2000　夕400　就寝前200　くらいを目処にしていますので、400→1200くらいはなんとかなりそうです。

胃腸薬片手にがんばります。

少しお聞きしたいのですが、先の際のカーボローディングはバーンアウトさせてからの本格的なモノですか？
それとも数日間、糖質を増やす簡易的なモノでいいのでしょうか？
また、糖質を増やす数日間はPFCバランスを傾けるだけで、摂取カロリー自体は平時と同じでいいのでしょうか？

教えていただけると幸いです。

回答No.5

bcaa10gx

う～んとても献立から4000取れているように見えないです
Pも100gとれてない気がします。
ひょっとして穀類のようなアミノ酸スコアの低いものも
たんぱく質計算に入れたり、プロテインにたんぱく質含有量（％）
かけて計算して無いのでは？
特に玄米などカロリーが全部消化吸収できているとは考えない方が
よいです。
摂取カロリーと消化吸収カロリーはちょっと違うものです

とりあえず直ぐに摂取カロリーを上げられないのなら
玄米食をやめて精米にしてみてください。
g辺りのカロリー、ミネラル、ビタミン含有量が落ちても消化吸収で
考えれば精米のほうが良いかもしれません

まあ本当は
・肉を食べる（特に牛肉）
・有酸素をやめる
が手っ取り早いとは思いますが、、、、
青魚とかだめなんですか？

お礼

再回答ありがとうございます。

＞＞4000取れているように見えないです
栄養成分表とデジタル計量台を使って計算しているので、大幅に下回っている可能性は無いと思います。
ただ若干多めに見積もっている可能性はあるかもしれません。

＞＞プロテインにたんぱく質含有量（％）かけて計算して無いのでは？
それは流石にないです・・・が、
＞＞ひょっとして穀類のようなアミノ酸スコアの低いものもたんぱく質計算に入れたり
コレやってました。「アミノ酸の桶」ですね、そうか・・・
３食＋寝る前で日/120～140ｇくらい取っていますが、野菜、果物、穀物等含めた総量なので、実際の吸収分は100ｇ以下かもしれませんね。

肉食は受け付けない訳ではありません、ただそれほど好きじゃないというだけで。
好き嫌いなんていってる場合じゃないのかもしれませんね。

有酸素は心肺機能向上の為とコレ自体が楽しいので、最終手段にしたいと思います。もしくは頻度ダウンとか。

青魚・・・保存性が低い魚は余り取らないですね、たんぱく含有量20％くらいと低目でコストも悪いですし。
ただ低脂肪、高蛋白、ミネラルも極めて豊富と理想的な食材だと思いますし、旬の物は安く美味しいですよね。（いまなら鯵とか）
刺身とかは余りお腹が膨れず量取れますので、増量にもありなのかも・・・ただ高コストそうですが。

一日あたりのたんぱく質不足はありえそうです。
日/2ｇどころか1.5ｇ怪しいですね。
一回の摂取限界量は気にしてたけど、アミノ酸スコアは気にしてなかったなあ・・・。

回答No.4

bcaa10gx

腰治りました？
hisajpさんが来てるからいいやと思ったのですが、

＞また皆さんはどれくらい取られていますか？

筋トレ週合計3時間～4時間ぐらい
有酸素運動なし
生活強度はパソコンの前にいるか、車乗ってるか、、、
体重92kgで1日3500～3800 いって4000
1日4食+おやつ
全部きちんと消化できているかは疑わしいです
月300～500g増量

補足要求です

・たんぱく質は何からとってるんですか？

お礼

回答ありがとうございます。以前はありがとうございました。

腰は治りました。
効果があったかは分かりませんが、あの後リバースバックエクステンションしばらくやっていました。
また起床直後に腰周りのストレッチも習慣化しています。

あの後、正確なフォームの重要性を改めて痛感、
パーソナルトレーナーに一から各種目を見直して貰いフォームを細かく調整、
体重が大分落ちたにも関わらず使用重量もかなり増やすことが出来ました。

ただ体の使い方が旨くなっただけで、筋肥大自体はちっとも起きていないのでしょう、
下の補足で書いた通り体型はマッチョどころかせいぜい普通くらいです。
増量を始めてから日も浅いですが・・・やはり有酸素の弊害は大きいのでしょうか、うまくいかないものですね。

僕より長身で、20ｋｇ以上重いbcaa10gxさんと僕の摂取量は変わらないのですか・・・
有酸素の消費カロリーなど微々たるものだとよく言われますが、どうなのでしょうね。実際僕は太れませんし。
仕事がハードワークだからかなあ・・・。

補足

補足です。

たんぱく質はほとんどソイプロテインです。後は卵と乳製品。
乳糖耐性ありますけど、日中取れませんので、吸収がゆっくりなソイの方がいいだろうと思いこちらにしています。
朝、夕、寝る前に取ってます。一回27ｇ
不足がちな脂質はチーズやバターを必要量計り、取っています。

回答No.3

hisajp

> しかし御飯五合にバター１ブロックと同量を毎日取るのですか。
自分の事ながら、他人事に感じる量ですね。
半年前は今よりずっと少量でもっと太っていたのですが、もはや遠い記憶のようです。

　はあ、おっしゃる通りですね。

　ご飯５合、下手すりゃ６合です、毎日。
　お米の重さで 800g～1kg 超えです、毎日。ああ自分でもびっくり。ちなみにお米１合 180cc は重量換算では 160g 程度です。
　10kgの袋が毎月3袋。30kg 喰うんですね、毎月。「食う」じゃなくて「喰う」ですね、ほんとに。牛飲馬食、鯨飲馬食の世界です。
　一食が女性の１日分、下手すりゃ２日分です。

　オリーブ油は小さいのだと一日一瓶です。

　タンパク質 140g と言うと、肉換算で、含有率20%として700g毎日。含有率の良い鶏肉やヒレ肉で40%としても 350g です。
　1.2kg 入りのプロテイン粉末として、一日 140g の半分 70g は食事で摂ったとしても毎日70gプロテイン粉末を消費します。含有率は 80% 位でしょうから、２週間くらいで次のパックを買わないとダメです。

　本当に他人事みたいですね。すごいなあ、人間って。

　運動強度は、最終的には消化器で決まります。
　消化器系の剛性が弱い方（？）は、砂糖、蜂蜜、油脂。お金に糸目を付けなければアミノ酸。変な方向に話が行ってます、、、。

お礼

再度の回答ありがとうございます。

以前は太っていたし（去年末87ｋｇ）普通より大食、消化器官も弱くはないのですが・・・
数日だけそれだけの量というのならともかく、
それを毎日、恐らく数ヶ月に渡ってとなると自信ないです。（というより現状からして無理）

現状の4000kcalなのですが、
僕は主食は玄米、肉はほとんど食べず、油モノも取らず、お菓子も取らず、ジュースも全く飲みません。（水、お茶、牛乳くらい）
間食の習慣もないし、夕飯はごく軽くです。（プロテイン牛乳＋バナナとか）
要は太らない様な食品、食生活で4000kcalを取っているので、朝昼などは一度に取る量はかなりの量です。

減量の為食生活を改め、習慣化できたのは喜ばしい事なのですが・・・
まさか弊害があるとは予想していませんでした。

ここから更に摂取量を大きく伸ばせるとはとても思えないので、
食事回数を増やして、太る様なモノをわざわざ選んで取るような
逆ダイエットをしないといけないのかもしれませんね・・・。

元デブの僕が増量で悩むとは夢にも思いませんでした。
消化器官・・・そろそろ胃腸薬の出番かもしれません。

回答No.2

hisajp

nqk39781 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　体重が増えないのは単にカロリー不足ですから、運動内容を変更しないのであれば、体重がが増える摂取量まで増やすしか方法が無いでしょう。

　ただし、体脂肪が非常に少ないというのではないので、筋トレの強度が弱いか、長時間の継続的活動により、成長ホルモンの分泌が少ないのではないかと思われます。

　これは、お仕事が
> 強度の肉体労働者
　とありますが、それに影響を受けているのかもしれません。成長ホルモンは脂肪を分解する効果がある為の推測です。

　解決的アドバイスとすると、
- 筋肥大を求める場合には、仕事が休みの日に合わせて週に一回の完全休養を取るのが良いかもしれません。
- 完全休養の翌日は、レジスタンストレーニングに目的を絞りましょう。
- ジョグなどの有酸素運動とレジスタンストレーニングを日を分けて行う、成長ホルモンの出やすい寝る前にレジスタンストレーニングを行い有酸素強度運動は行わない。このような筋肥大に結びつく方向に調整するのも方法でしょう。

　摂取カロリーが多い場合のPFC バランスは、先にタンパク質を定めると分かりやすいです。

　5000Kcal 摂る場合。
1, タンパク質を体重1kg当たり2gとすると、必要量は140g = 700Kcal。
2, 次に炭水化物は摂取カロリーの50%と仮定します。2500Kcal なので625g。どんぶり飯がほぼ1合のお米で炊き上がりで約350g（= 500Kcal) となりますが、それを5杯です。
3, 不足する分1800kcal = 200gを油脂とします。パーセンテージでは36%になります。

　これで 「2, 炭水化物」を増やすと油脂が減るのですが、例えばフルーツジュースを飲む、糖分の多い清涼飲料水を摂る、蜂蜜を飲むなどの方法を選ぶ事が多いです。どちらかというと筋力的な方向で有効でしょう。

　良い油脂は吸収に消化器系の負担が少ないので摂った方が良いでしょう。ホルモンバランスにも重要な働きをしています。そのため30%前後を目安とすると良いでしょう。油脂を増やすのは貴殿のような有酸素が多い場合には有効かもしれません。ただし何ともいえません。

お礼

回答ありがとうございます、hisajpさん。

やはりカロリー不足なのでしょうね。
現状いっぱいいっぱいなので、期間を置いて少しずつ増やそうかと思います。

筋トレの強度不足は仰る通りかもしれません。
仕事に支障が出る為、余力を残して終わらせてそれほど追い込んでいないのです。（後日軽い筋肉痛が起きる程度）
仕事上限度はありますが、一度見直して見ようかと思います。

PFCバランスについても参考になりました。

しかし御飯五合にバター１ブロックと同量を毎日取るのですか。
自分の事ながら、他人事に感じる量ですね。
半年前は今よりずっと少量でもっと太っていたのですが、もはや遠い記憶のようです。

とりあえず出来ることをやってみようかと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

hanjikenji

BMI値は標準です。体脂肪率も理想的です。何を求めておられるんでしょうか？ボディビルダーのような筋肉を求めるのならボディビルダーになるためのトレーニングをするべきです。
PFCバランスなどは、それこそボディビルダーのようにグラム単位で筋肉の心配をしなければならない人達のものでしょう。
健康のためであれば、あなたの今の生活で充分だと思います。
　それ以上を求めるのなら、それ以上のトレーニングと栄養が必要です。まずは、自分が求めるものは何なのか、それを見極めることが大切だと思います。そうでなければ、いたずらにストレスをためたり体を傷つけることになると思います。

お礼

回答ありがとうございます、hanjikenjiさん。

仰られるとおり数値的にはそうなのですが・・・
自身の予想より細身な感じなので（特に手足）筋肥大の為に増量を目指したのです。
減量は問題なく結果を出せたのですが、意識的な増量は経験がなく、試行錯誤している所です。
ただ、数値的には痩身でもなんでもないので気にしすぎなのかもしれませんね。

人から理想的と言われてちょっとは自信が持てました。

ありがとうございました。

補足

一応、思いつく各所サイズを計測したので追記して置きます。
大した事はないですが・・・・

29歳　男性　177cm 70.5kg 体脂肪率13～14％

B94cm　W77cm　H90cm　股下86cm
上腕31cm　大腿50cm　脹脛35cm　足首20cm

一応逆三角形の体型ではあるのですが・・・
個人的には肩から上腕にかけての部分が。
また足が細いと他者から指摘される様になり気にしている所です。