ウエイトトレ オールアウトの方法とオーバーワークの見極め方

質問

いつもアドヴァイスを頂いています。
ウエイトトレを２年半ほど続けている５０代の男です。
健康状態も良好なので、現在は増量しながら３分割でトレーニングしています。
火：脚
木：背・上腕二頭
土：胸・肩・上腕三頭
今回の質問は、これまで工夫して行っている、またはこれから考えているオールアウトの方法と、オーバーワークの見極め方についてです。

火：脚については、スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズの流れですが、スクワット終了後直ぐに隣にあるレッグプレスマシンに移動してドロップセットを行う方法を一昨日に試してみました。それまでの、４５°レッグプレスにくらべてウエイト着脱時間が短縮でき、少ないウエイトで効果的に追い込めるような気がしています。

脚のそのほかのメニューについては、特にドロップセットなどはもうけていません。

背中・二頭については、ベントロー→ラットプル→アームカールの順で行っています。
ベントローの後に、ドリアンローまたはシーテッドローマシンが空いていればマシンでドロップセットを行います。
ラットプル、アームカールについてはドロップセットはもうけていません。
この日は時間が短いので、低ウエイトでのダンベルショルダーをこのあとに入れています。

土：胸・肩・三頭については、ベンチプレス３～４セットのうち最後の１～２セットを補助者ありで追い込んでいます。
肩は、シーテッドバックプレス→低ウエイトのダンベルショルダー（固定ダンベルが豊富なので）のコンパウンドで３セット。最後に３～５ｋｇ程度のサイドレイズを。
三頭筋はこの時点でかなり消耗しているので、ウエイトは軽めにして、ライイングトライセプスｅｘとアームカールを拮抗筋を鍛える意味で組み合わせています。

大きな筋肉と、現在の重点テーマである三角筋中心にオールアウトを徹底しています。

熟達者方達の体験談やアドヴァイス、故障しないための注意事項などをアドヴァイス頂けると嬉しいです。

回答No.6

bcaa10gx · ベストアンサー

アドレナリン全開でございますな（笑）
私は最近少々気が折れてしまいますが、bagnacauda様のご質問を
読ませていただくと、行かざるを得ないという感じになります。

チンニングは、、、きますよ、、、、かなり全身きます。
やってるときは解りませんが、回復はかなりかかります。
多分ラットプルより体の固定がない分、上げてるときも荷重が
不安定になるためだと思いますが。

セットのラストで5cmぐらいの上下を限界行ってみて、なおかつ
最後はネガティブで粘ってみてください。
ラストレップは呼吸法なんか無視です。思いっきり吼えます。
順手で一回も上がらなくなっても逆手ならまだいけます。
ラスト2セットは逆手です。
（これは根性アドバイスなので、できたらやらないで下さい）

お礼

背中にも二頭筋にもバリバリの筋肉痛がきそうなアドヴァイスですね！

■（これは根性アドバイスなので、できたらやらないで下さい）

やってみます！（笑）
シーテッドバックプレスの高重量パーシャルレンジもやってみて、少しずつ稼働域を広げていまのところ良い結果がでています。
危ないと思ったら止めますのでご安心を♪

回答No.5

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　現在の状況は順調に伸びている良い状態と思われます。そういうときは疲れによる故障は出にくいです。
　こういうときは事故による故障がありえるので、

＞このところ、今までのトレーニングと少し違う負荷を感じています。
集中して気合いをしっかり入れないと危ないというか、怪我をしかねない気がします。
これからがトレーニングですね。
腹圧バンド、グリップ、リストラップなど体を守るものもきちんと装着して、出来るだけ故障を避けたいです。

　この点をご注意ください。

　休養の件です。
　現在は休養を取ると、やりたくてワクワクしていると思われます。そういう状態であれば、ワークと栄養と休養のバランスが取れていますので、現状のバランス（強度、頻度、栄養、休養）で大丈夫でしょう。

　トレーニング日に「ちょっとやだなあ」と感じたら、オーバーワークの兆候です。
　こういうときもやれば出来てしまうので、「疲れていても大丈夫だった。気合いでカバーできるじゃん」と思ってしまう方がおいでですが、そういう風に繰り返していくとやがてオーバーワークとなる訳です。

　栄養の件です。だれか栄養士さん来てくれないかなあ。
＞アイスクリームとかチーズケーキとかおいしいです。酒量が減った反動か？？

　糖分をほしがっているのか、酒が減ったからか？　おいしく食べれればオッケーです（笑）。

＞今朝はベーグルとレーズンパンとバターロールとフォカッチャで炭水化物を摂りました。まあ、みんな小麦なので問題ないですよね？
しかし、完全に炭水化物に偏りました。
タンパク質はヨーグルト、牛乳とソーセージ一本だけ。

　マニアになると同じ小麦粉でも気を使いますが、そういうのも現実的には不可能でしょうし、、、。私がお米を選ぶのはその恐れが無いからです（ブレンド米除く）。近くの農家の方に分けていただいています。

　小麦粉やパンはタンパク質も８～１０パーセント程度含まれているので、一日の合計で６枚切り６枚程度食べていると２５g程度はパンから取れている事になります。ご飯よりは含有率が高いです。
　タンパク質が１２０g程度は必要な計算になりますが、体重が増加し、負荷も上がっているので、十分足りているのでしょう。

　「トレーニング終わったらすぐに糖分」を最低限行っていれば、筋カタボリックは防げます。

　大抵の食品栄養データベースは食材に対してであって、メニューで出るのではないので計算しにくいですが、いくつか試されてみてください。他にいいのあったら送ります。

http://www.google.co.jp/search?gbv=2&hl=ja&lr=&q=食品+栄養+表&suggest=0&sa=X&oi=cjkrefinements&ct=result&cd=1

　トレーニング内容は、今回は時間の関係で割愛させてください。また来ます。

お礼

■　トレーニング日に「ちょっとやだなあ」と感じたら、オーバーワークの兆候です。
　こういうときもやれば出来てしまうので、「疲れていても大丈夫だった。気合いでカバーできるじゃん」と思ってしまう方がおいでですが、そういう風に繰り返していくとやがてオーバーワークとなる訳です。

ありがとうございます。
調子に乗りすぎないように気をつけます

■「トレーニング終わったらすぐに糖分」を最低限行っていれば、筋カタボリックは防げます。

昨日は、トレーニング終了後にすぐチョコレートを食べ、ホエイプロテインを摂取しました。
寝る前に、またホエイプロテインをヨーウルトと牛乳で割って摂取。
朝食後と夕食後はビール酵母の粉末です。
肩と大胸筋はかなり張っていますが、経験値の範囲ですし、疲れてはいません。

気になるのは、上腕三頭筋の張りが足りないことです。
やはり、新プログラムは合理的じゃなかったか・・・。
どーも背中・二頭筋の日のアームカールが物足りないです。
チンニングを入れれば解消できるのかどうか・・・

回答ありがとうございました。
また、よろしくお願いします。

回答No.4

bcaa10gx

体重増加で腹に肉がついてこないということは、（挙上重量からも）
かなりいい体になっているのではないでしょうか？

問題はどっかでレイオフを入れなければならないと思うのですが
そのタイミングですよね、、、
私の場合は2～3ヶ月に一回丁度どっかが痛くなってくれるので
そのタイミングでとるのですが
今はちょっと勧めづらい雰囲気です。

お礼

回答ありがとうございます。
今日（土曜日）は午前中から行きました。
目的は手の空いているトレーナーに補助してもらってのベンチプレスです。
ピラミッド的にウエイトを上げて、８０ｋｇ自力２回＋２回から５ｋｇ刻みで６０ｋｇまで落とし、最後は６０ｋｇを自力１０回＋３。
しかし、５セット目で６０ｋｇが１０回上がったのは、インターバル長目を割り引いても、筋力アップを自覚しました。
ダンベルフライを１セット入れた後にシーテドバックプレス３セット。
１セットだけダンベルショルダーを入れて、サイドレイズを５～３ｋｇで上がらなくなるまで。

今日は、故障のことも考えてここで実験をしました。
このタイミングでアームカールを入れました。
いつも、この後にプレスダウンかライイングトライセプスｅｘを入れていますが、上腕三頭筋は既にかなり消耗しています。
これは肩・二頭筋の日のアームカールにも言え、十分な負荷を上腕二頭筋・三頭筋に与えられない。
そこで、考え直して、

土：ベンチプレス→（フライ）→シーテッドバックプレス→（ダンベルショルダー）→サイドレイズ→アームカール

木：ベントロー→シーテッドロー（又はワンハンドロー）→チンニング→ラットプル→ライングトライセプスｅｘ（又はプレスダウン）

木曜日は回数は行かなくてもそろそろチンニングをメニューに入れてみたい。
セオリーには反するのかも知れません。
今回のテーマの故障とオーバーワークという観点も含めて、bcaa他のオヤジトレーニーの皆さんを伺えれば嬉しいです。

尚、火曜日は今まで通り脚の日で、低重量でのシーテッドローを入れます。

月・水・金は自宅で腹筋のみ。日曜日は完全休養日です。

しばらくはこれでゆきたいのですが、如何でしょうか？

■問題はどっかでレイオフを入れなければならないと思うのですが
そのタイミングですよね、、、

まだ、休みたくありませ～～ん♪

補足

気合いは入りすぎてbcaa様他・・・敬称を忘れて呼び捨てしてしまいました。

すみません。m(__)m

回答No.3

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　私は回答基準を自分で決めまして、しばらく眺める、返事の無い板には乗らない、大幅に間違っていなければあえて口を出さない、としたところ、だいぶ楽になりました。

　食事は語るとマニアなのであまり触れないようにしています。そっちは個人的には好きなのですが、数値化しなくて済むのは学者じゃなくなってカルトになっちゃいますから止めています。カルト好きな専門家の人いっぱいいるからなあ。数値やエビデンスのない理論を言い、当然の事を言わない（知らない？）専門家って、何の専門家なんだろう、って思っちゃいます。

　さてさて、まず、トレーニングを継続して行うということ事態が通常を逸しています。筋肥大を求めてトレーニングを行うのは人間だけでしょう。しかも一部の、、、。

　こういう状況で普通の食事で間に合うのかというと、内蔵はそれほど増えないので難しいと思います。筋量は倍になりますが、内蔵も肥大して２倍になるとは思えませんからねえ。

　一日 6000Kcal とか 8000Kcal を消費するロードのチャリンコ選手だと、はちみつ 1kg を飲むと言います。数時間レースしてとなると内蔵の疲労も相当でしょうから、通常食だけでは間に合わない訳です。

　また、自然食にこだわり続けるヒクソン家では身体はでかくなりませんでした。

　私としては、肥大トレーンングやハードなスポーツでの消費カロリー条件下では、身体や内蔵に無理がかからないように、どこかアミノ酸などに頼らざるを得ないのかなあと感じています。

　今の私はそれほどハードな事をしていないので、通常食だけで間に合っています。サプリも摂っていません。増量期に通常食で 3000 Kcal 程度摂ると、タンパク質も平均 90g 程度摂れているので、プロテインも少量で済んでいます。

　食で注意しているのはいくつかあり、

- 同じ食事（朝食なら朝食）では、獣のタンパク質は１種類のみ。鳥、魚は足してよい。しかしこれらの計で２種類におさめる。
- 乳製品はそれらにさらに加えても良い。
- 炭水化物は、１種類のみ。
- 近場の野菜
- 旬の先取り
- 自分の獲物は自分でさばく？？

　結構ヒクソン家ルール入ってます。
　炭水化物はこれをするようになってから胃がもたれなくなりました。少量でも多量でも楽です。
　炭水化物は、増量などを狙う場合や、若いうちは、いろいろ入れた方が良いとも言われますし、JOC などもそうしています。ただそれが食事としてはどうなのかなあと。
　炭水化物だけでも同じ食事内で、うどんとご飯とバナナとゼリーを摂って、う～～ん、私はちょっと引けます。

　といいつつも、落としたものを平気で食べますし、発展途上国の屋台でも何ともないです。賞味期限は牛乳や卵すら気にしません。

お礼

僕もそろそろカロリー計算が必要なのかも知れません。
自分がしているトレーニングの消費カロリーを計算できるベースとなるものがネット上で検索できるでしょうか？
とにかく多めに食べてはいますが、十分でない可能性もあります。

- 同じ食事（朝食なら朝食）では、獣のタンパク質は１種類のみ。鳥、魚は足してよい。しかしこれらの計で２種類におさめる。
- 乳製品はそれらにさらに加えても良い。
- 炭水化物は、１種類のみ。
- 近場の野菜
- 旬の先取り
- 自分の獲物は自分でさばく？？

参考になります！
最近、体が甘いものを欲します。
アイスクリームとかチーズケーキとかおいしいです。酒量が減った反動か？？

今朝はベーグルとレーズンパンとバターロールとフォカッチャで炭水化物を摂りました。まあ、みんな小麦なので問題ないですよね？
しかし、完全に炭水化物に偏りました。
タンパク質はヨーグルト、牛乳とソーセージ一本だけ。

昨夜、妻が「どーーも最近急に食費がＵＰしている。貴方が食べ過ぎているんじゃない？ケチで言うんじゃ無くって、昔みたいにお腹ぽっこりになってない？」と腹を検査されました。。
とりあえずいまのところ腹にはきていません。

回答No.2

bcaa10gx

丁度仕事が忙しい事もあり、最近筋トレ系回答自粛してました。
4月以降どの程度がアドバイスでどっから雑談になるのか基準が
変わった気がします。
私自身はモチベーションを上げる発言はアドバイスと思えるのですが
筋トレ経験してない人には雑談と見られてしまうんですね～

＞故障しないための注意事項などをアドヴァイス頂けると嬉しいです。

まあ軽いのなら何回故障したか覚えてませんが、基本は痛いときは
休む。だるいときは休むです。
bagnacaudaさんは曜日決めなので、週の後半を休む（たとえ増量期
でも）です。少なくとも一回追い込めば1週間は筋力低下は無い
ですから

しかし私はやりますよ、故障なんてお友達みたいなもんですから（笑
去年の暮れからの右前腕の故障いつの間にか忘れてました

お礼

回答ありがとうございます。
このところ、今までのトレーニングと少し違う負荷を感じています。
集中して気合いをしっかり入れないと危ないというか、怪我をしかねない気がします。
これからがトレーニングですね。
腹圧バンド、グリップ、リストラップなど体を守るものもきちんと装着して、出来るだけ故障を避けたいです。

最近、特に肩や胸が少し肥大しているので妻が怪しんでいます。
これで怪我でもしたら家庭平和に関わります。。。（汗；）

回答No.1

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　オーバーワークとバーンナウトシンドローム（燃え尽き症候群）について。

　運動を行うと筋肥大ホルモンがでます。同時に筋分解ホルモンが出ます。

　筋肥大ホルモンは強度な運動を比較的短時間に行ったときに最も出やすいです。強度な乳酸運動を行った際と考えてください。

　筋分解ホルモンは軽度なストレスの継続でも出やすいです。

　休養を合わせ程度な割合で運動している場合には、筋肥大ホルモンの方が上回るのですが、オーバーワークに至った場合は筋分解ホルモンが筋肥大ホルモンを上回っている場合の事を示します。そうなると筋分解が進み、疲れが抜けない訳です。

　別な研究では、オーバーワークを連続してバーンナウトシンドローム（燃え尽き症候群）に至ると特定のアミノ酸の著しい現象が起こることが分かってきました。特定のアミノ酸の種類は状況より異なると考えられます。

　今迄は
「精神的に頑張ったのが試合に負けた事でパタッと壊れて戻れない」
などと考えられていましたが、逆で身体由来の割合が大きいと考えられるようになってきました。

「身体が壊れるので精神が崩れる」
が近いのでしょう。

　オーバーワークからバーンナウトシンドロームに至るまでの症状として初期と思われる順から書くと、
- 疲れが抜けない
- イライラする
- びくびくする
- 強迫観念にかられる
- 眠れない
- 偏執的に同じ挙動を繰り返す
- 競技は出来るが生活レベルの活動が出来ない

　などが考えられています。

　初期段階であれば休養と栄養を取れば良くなります。

　重度になると、その特定のアミノ酸が正常に戻る迄、３ヶ月くらいは何もしないでブラブラ過ごす事になります。特定アミノ酸の種類に関しては人により異なるのでここでは避けます。この段階になると医療的治療が必要でしょう。

　ならない為には、
- 適度に休む
- 筋肉痛があるうちは運動しない
- 強迫観念にかられて運動しない
- 十分な栄養を摂る
　などでしょう。

　トレーニングに於けるけがや故障防止という意味でのオーバーワーク防止は、簡単に言うと「疲れを感じるとき、やる気がわかない時は行わない」です。
　オールアウトを繰り返しても、それから回復していれば問題ないです。

「オールアウトを繰り返す事による故障の発生」
というのはありません。

「オールアウトの疲労を回復しないまま再開する事による故障の発生」
はありえます。

　そのため、現在のプランが、「週に三日組むため」であると無理がかかる場合があります。

「疲れを残さない為に部位別に３回に分ける。そのパターンが１週間７日に巧く収まっている」
というのが無理がかからなくて良いように思われます。

　また来ます。

お礼

ありがとうございます。
実にピン！とくる話です。
なるほど、そうですよね。
僕は計画魔のところがあるので注意します。

まだ火曜日のトレーニングによる脚の筋肉痛が残っています。
昨夜はハムストリングスとふくらはぎ、今日は大臀筋にも広がっていますが、トレーニングには支障はありませんでした。

hisajpさんの文章を読んで、もう少し栄養面のことも考えようと思います。
「自然食」にこだわっていますが、疲れ方によっては上手にサプリを用いる必要がありそうです。
現在は、寝るときにヨーグルトと牛乳に溶かしたホエイプロテイン。
毎食後にビール酵母の粉末を水で摂取しています。（不味い…）

体重は、トレーニング前16:30で64.1kgですが、昨夜寝る前に家の体重計では65.0を記録しました。
中身は脂肪か筋肉かはともかく、着実に増量傾向にあります。
無理して食べてはいません。
今夜は、さんまの蒲焼き、納豆、牛のたたきを主菜に野菜類もいっぱい食べてデザートでしめくくり。

今日は４時半頃にトレーニングに行き、ベントローとワンハンドのコンパウンドを試しました。
ベントローで５５ｋｇだと、どうしても右で引きすぎてしまいます。
それで、ワンハンドを左重視で加えました。
こういうのは邪道ですかね？
そのあとにラットプル、アームカールとコンセントレーションカール。
こういった形で追い込んだら、ショルダープレスまで元気が残りませんでした。

まとまらない文章ですみません。。