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「筋肥大」筋トレのアドバイスをお願いします
僕のトレーニングメニューを見てください。詳しい方の アドバイスをよろしくお願いします。 これが過去の質問・回答です↓ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html 僕は今下のような筋トレをしています。 月曜日 Ａの日・・・ダンベルベンチプレス１２ＲＭ ↓ 火曜日 Ｂの日・・・ワンハンドローイング８ＲＭ サイドレイズ８ＲＭ コンセントレーションカール８ＲＭ ↓ 水曜日 ステッパーのみ ↓ 木曜日 Ａの日・・・ダンベルベンチプレス１２ＲＭ ↓ 金曜日 Ｂの日・・・ワンハンドローイング８ＲＭ サイドレイズ８ＲＭ コンセントレーションカール８ＲＭ ↓ 土曜日 ステッパーのみ ↓ 日曜日 休 体重は今６７ｋｇぐらいです。（少し筋肉量が増えました） 今はシットアップはやっていませんがやるときは１５ＲＭ でやっていました。 何かこのやり方で正しくない所やアドバイス詳しい方よろしくお願いします。
- soldier5311
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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- bcaa10gx
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もうし訳ありません 補足に気付きませんでした。いつされた補足なんでしょう？ ずいぶん経っているようならごめんなさい リンク先のフォームでＯＫです 付け加えるなら、常に腹筋に力を入れて置いてください 気を抜くと腰を痛めます。 また多分重量が上がると握力が持たなくなるので 「リストストラップ」というものが必要になります。 ＞それと一ヶ月ぐらいで扱える重量は普通どのくらい増える ものなのですか？２kgぐらいですか？ ダンベルスクワットですか？ 部位によって上がっていくkgはかなり違います。 脚はもともとたとえ女性でもかなりの筋力が潜在的にありますので かなり上がっていくのは早いですが、体幹や握力がついていかない と思います。 初心者のころは（フォームを保持できる範囲が望ましいのですが） 目標レップ行かなくても無理やり重量を上げていくとどんな種目も 重量は伸びやすいです。 人間は潜在的にかなりの重量を上げることが出来るからです。 ただしその人の体重に寄ります。 ただし長い間やってるとどんな種目も1ヶ月2kgはきつくなります 私1年間でベンチ20kg伸ばすことなんて絶対出来ないです。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ちょっ、、、kaneguraさん なぜに一般人投稿？ こりゃまた凄い方が着て下さいました。 マッチョの上に女性にもモテル方です（いや、皆さんそうでしょうけど） 何度もいいますがここに投稿される意見は食い違っても全て正しい と思ってください。 家の13歳の娘は体育会でウエイトなぞは一切やらずスクワットは ヒンズーしかやりませんが、カーフのカットは女とは思えないですし この間試しにブルガリアンスクワットやらせたら、両側5kgダンベルを もって涼しい顔で「いくらでもデキルよ」と言っておりました
お礼
本当に皆さんはすごいです。僕は筋トレに関しては 当然皆さんにはおよびません。皆さんのアドバイスや回答は 決して間違ってはいません。正しいのです。 ありがとうございます。
補足
久しぶりに質問します。実はスクワットの質問ですが 僕はブルガリアンスクワットをやろうとしたところ 上手くバランスがとれず続けることかできなかったので 普通のダンベルスクワットをやっています。 http://icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_squat.html ↑の様なやり方でよろしいのですか？何か正しいやり方や フォームなどがあったらアドバイスよろしくお願いします。 それと一ヶ月ぐらいで扱える重量は普通どのくらい増える ものなのですか？２kgぐらいですか？
- kanegura
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初めまして、私は１５年前に腰を痛めてから何もせず、つい４ヶ月前に筋トレを再開した者です。 目的は、筋肥大も当然ですが、生きた筋肉を付けるのが目的です。 筋肥大目的の方がたに対しては大変失礼な言い回しでしたらば謝りますね。 下半身の鍛え方ですが、昔はヒンズースクワットを毎日連続で１０００回してました。時間にして３０分以上は掛かります。途中から大殿筋も鍛えられ、略全ての下半身が鍛えられます。 １５年前に、デッド・リフト２５０キロ挙げましたが、基礎はこのお陰だと思っています。 又、有酸素運動としても最適です。（足元は汗でビチョビチョです） 現在は、若い頃の様に闘志も沸き難く、最初に３００回、休憩３０秒、２００回、休憩３０秒、１００回、休憩３０秒、５０回、休憩３０秒、５０回、と、７００回を、週２回しています。（いずれ１０００回にします） ちなみに、４ヶ月前は、１００、１００、５０、５０、の計３００回から始めました。 しかし、それ以外の日は、仕事場で空気椅子３分、２分、１分、の３セット、その後直ぐに、ブルガリアンスクワットを２０回の３セットを毎日しています。 ヒンズースクワットは、運動不足の人でも、ヤル気さえあれば誰でも１００回は必ず出来ますし、これ程、優れた下半身を鍛える方法は他に無いと私は思ってます。 bcaa10gxさん始め、優れた経験者様を差し置いて恐縮ですが・・・
お礼
スクワットを１０００回もやっていたのですかすごいですね。 僕は去年のいつ頃だったか忘れてしまいましたが知り合いの人たち と一緒に体育館を借りて「運動対決」をしていろいろな運動で 競いましたがその中にスクワット対決（確かヒンズーでした）があったのですがそのころも筋トレで足はステッパーで鍛えていたので いいところまでは行ったと思います。１１０回ぐらいのところで 足が笑い悔しいことに限界までやれず年のいったおじいさんに 負けてしまいました。（でもそのおじいさんも山仕事で日々鍛えられていたので体力はありました）足が笑いさえしなければ いい勝負だったと思います。だがその「運動対決」の翌朝太ももが 筋肉痛ですごく痛かったです。ですがヒンズースクワット１０００回とはkaneguraさんにはおよびません・・・ありがとうございます。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
みなさまこんにちは 下半身も当然アップは必要なんですが、今は自重が限界だと 思うのでダンベルで加重できるようになってからでも で現在脚のスタビライザーが鍛えられてないので ブルガリアンスクワットがうまく出来なくてもショックを受けないで 下さい。直ぐなれて自重ぐらい簡単にこなせるようになります。 でブルガリアンスクワットがもう立ち上がれないと言うところにきたら 今度は普通のスクワットで追い込みます。 学校でやったスクワットではなく ・かかとはべたづけ ・脚幅は肩幅で ・お尻を下まで下げます ・膝より胸が前に出ないように ・下ろすの3秒上げるの2秒です でもう立てないところにきたら さらに脚幅を肩幅より広く取ってもう一セットです 終わって普通に歩けたりしたらオールアウトはできてません
お礼
追い込みながらスクワットを思います Ｃの日でやろうと思います。 ありがとうございます。
横から失礼するのであります。 hisajpさんとタッチの差・・・で、あります。 Question 1 ブルガリアンスクワットのやり方は？。 Answer 1.まず、支え脚を乗っける台の高さを選ばなければなりません。高すぎても低すぎてもトレーニングしにくいのです。座った時に膝が直角になるぐらいの台が良いです。 2.次は踏ん張り脚と支え脚の距離です。 台の前に立ちます。そのまま膝を後ろの方へ直角に曲げます。足首を伸ばした状態でつま先が台に触れるか触れないかの距離です。一般的には70cm～90cmと言われています。 3.フォーム 3-1.支え脚の甲を後ろの台に乗せます。体軸を支えるだけと意識してください。 3-2.軸足のつま先は、外に開いたり内側に向けたりせず前方方向です。 3-3.背筋は伸ばし、腰骨を前傾させます。目線は前方か若干上方を向きます。 3-4.太腿は床と平行になるぐらいか、もう少し深くなるか迄曲げます。この時、下腿は前傾しています。また、膝が軸足の指先よりも出ない様に注意します。 3-5.身体を落とした時に、上半身は下脚と平行になる様に前傾させます。（スタート位置とすると良いです。） 3-6.軸足の足裏全体で床を押しますが、このフォームならつま先6：踵4ほどの重心に成ります。 3-7.ゆっくりめで上げ下げします。 備考 太腿前面に負荷を高める方法・・・ 3-5で上半身を垂直にすると大腿四等筋への負荷が高まります。 ハムストリングスに負荷を高める方法・・・ 2.の説明の”踏ん張り脚と支え脚の距離”で、脚のサイズ一つ分前に踏み出し、3-5で上半身を更に前傾させ、下腿を垂直にし、お尻を後方へ突き出す様にするとハムストリングスへの刺激が増します。3-6の重心はほぼ踵になりますが、足裏全体で床を押す様に心がけます。
お礼
詳しいフォームを教えて頂ありがとうございます。 参考にしたいと思います。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
>ブルガリアンスクワットの正しいフォームというかやり方 を教えてくれませんか？ その前にダンベルスクワットはされてますか？ それで軽くなってからで十分でしょう。 Allosaurus さん、提案者さまの出番ですが、私なりに解説しますと、 ?http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/bulgariansquat.htm? をご覧いただいて、クリックすると二つの姿勢が出てくるのでそれを繰り返してください。 立ち位置や後ろ足の位置が難しいのですが、 - 肩幅に足を開いた位置で後ろ足をいすに乗せ、上体は前足の中心に重心を乗せ、膝や足首にひねりを作らないようにし、垂直に上下する。 と考えてみてください。 足首や膝は大腿関節に比べ可動範囲が狭いため、重量がかかったときのひねりに弱いため、ひねられる部分を大腿骨関節に持ってくるためです（この点は他の方のご意見を私個人が興味ありますので、各位アップされてください）。 ＞そのホームページを真剣に見てから 僕はアップはやっていますがブルガリアンスクワットの 様な下半身の種目でも行ったほうがいいのですか？ これは重量がわからないうちは探りつつウエイトをきめるので、結果的にそうなることもあります。 新しい種目は最初から100%目指すのではなく、慣れるまでの数回（１～２週間程度）はそんなにシビアに考えなくても良いと思います。フォームを整え、怪我を予防することが大事です。 その上で、慣れてきたら調子を確かめるために今までの重量の80%程度でアップをすることが、良いでしょう。 ただしこれは経験により違います。 経験が長い人の場合は、自分の重量がわかっているので、最初からフルにすることもあります。それで調子が悪いと途中で止め、重量を軽減する場合もあります。 また、刺激を与えたいためにあえて強い重量から始める場合もあります。 これらはけがや故障が考えられるので、最初はお薦めしません。
お礼
回答して頂きありがとうございます。 参考にして下半身もスクワットで 鍛えようと思います。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
おおっ 回答がずいぶん楽になってきました。 Allosaurusさん、hisajpさんありがとうございます。 ANo.6を是非ご参考に とこれだけではなんですので、「追い込み」というのを 一度体験しましょう http://okwave.jp/qa2847139.html のANo.17で上腕二頭筋を使った「だれでもできる追い込み法」を 書きましたのでちょっと試してみてください。
お礼
アドバイスありがとうございます。 おいこんでやってみようと思います。 オールアウトとはこの事をいうんですか？
補足
ちょっと気になるのですが 「筋力トレーニング」のホームページではじめは もっと軽い重量でアップを 行うと書いてあったのですがたいていダンベルやバーベルを 使う種目はアップをやって鍛えるところをならしといた 方がいいのですか？そのホームページを真剣に見てから 僕はアップはやっていますがブルガリアンスクワットの 様な下半身の種目でも行ったほうがいいのですか？ アップ↓ http://kinntorenikki.fc2web.com/nyu-mon/003.htm
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
soldier5311 さん、こんばんわ。皆さん、こんばんわ。 Allosaurus さん（No.2）も書かれておいでのように、 脚部が少ないですね。トレーニング内容はそれも、ブルガリアンスクワットが良いと思います。 http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/bulgariansquat.htm 他の方法としては、両手にダンベルを持ってステップ台昇降も考えられます。効率はブルガリアンスクワットよりも下がると思われます。 ご質問の腹筋は、トレーニングをするそれぞれの日の、最後にするのが良いでしょう。 Allosaurus さんのプログラムでは C の日ですが、A, B, C のそれぞれの日もsoldier5311 さんができるのであれば、入れても良いと思います。出来なかったら入れなくても良いです。 それとバーベルのシャフトだけでも買った方が良いかもしれませんね。一人で重い重量でダンベルでしていると、左右のフォームがずれたりするかもしれませんね。ダンベルでする場合は、鏡を見るなどして、フォームに気をつけてください。
お礼
下半身も鍛えようと思います。 回答して頂ありがとうございました。
補足
ダンベルを使ってＣトレの日で足も鍛えようと思います。 ブルガリアンスクワットの正しいフォームというかやり方 を教えてくれませんか？
- timeup
- ベストアンサー率30% (3827/12654)
書かれているトレだと、思ったほど筋肉は大きくならないのではないですか。 言っては悪いが、１２ＲＭでもしも１セットなら（そんな訳ないとは思いますが）、女性の一寸やる人以下ですから、いかに男性の方が筋肉はつきにくいとしても、少なすぎます。 セット数を書き忘れたなら、下記程度は行ってください。 １０回しか＜出来ない＞重量を１セットとして、それを３回から５回程度が初心者としてやって欲しい中の一つの方法ですし、 ６回から１２回程度で延々と２５セット程度行うとかでもよいでしょう。 とにかく私は総合した重量が重いほどよいとして指導はしていますので、どういうやり方でも・・・・クイックでもスロートレでも、フルでもハーフでもクォーターでも１日あたりの練習の一つの重量を重視しています（これは基本で、それの応用が沢山あります）。 勿論やる気の無いとき・あるときとか、精神的にも肉体的にもスランプとかありますから、無理しないで、継続してやりましょう。 ジムはいけないのでしたか？ もしいけるなら、パートレをつけたり、直接実際にやっている人の中から指導が好きな人もいると思うので、一つずつ聞いていくと手っ取り早くでかく慣れます。＼(~o~)／ トレの方法は日進月歩と言うか、意見が沢山ありますので、どれか一つにとらわれないで、色々試してみて、其のときの体調などに合わせて組み合わせるとよいでしょう。 これは女性では出来ない人もいますが、男性では問題ないでしょう。 栄養素・・・特にビタミン・ミネラルの微量栄養素と、タンパク質・プロティンは十分に摂取してください。
お礼
回答して頂きありがとうございます。 参考にしたいと思います。
補足
実はまだ僕はダンベルベンチプレスが１２．５ｋｇしか上がらず しかし１２．５ｋｇは限界で１セット１２回２セット１２回 ３セット８回できるのに負荷をあげたくても１５ｋｇは 上がらないのです。（まだ腕などの筋肉がじゅうぶんに鍛わっていないからかな？）まだこれからですので頑張ります
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
おはようございます。 えーといくつか基本的なことを この後何人かのかたにアドバイスをいただけるかと思いますが、 皆さんの意見や経験談が食い違っても、全てあってると思ってください どの方法を選ぶかは自分の判断で行ってください。 その際私も含めてどの回答者にも遠慮することはないです。 あと、ネットで筋トレの勉強をされていると思いますが、基本的に 筋トレサイトよりこちらの回答者を信じてください。 回答者側としてはもっと死ぬ気で故障覚悟で自分ではやってきた 方が多いです。ですが、自分のアドバイスで故障されると困るので 基本的には生ぬるいアドバイスになりやすいです。 その辺を考え、自己責任でなるべくきつい方の道を選んでください （休養は別です、食事と追い込みの話です） で、そろそろバーベルシャフト購入の時期に来たと思います。 180cm以上で直径28mm 重さ10kg以上のものを1本、 セーフティスタンドというもの1対そろえていただければ 胸、背中、肩、下半身のメニューのバリエーションが広がり アドバイスもしやすいです。 私が最初にダンベルを薦めたのは、スタビライザー強化という点と 大変失礼ですが、途中でやめてしまうことがあるかもしれないと 思ったからです。ところがうれしいことにこつこつ続けられて ました。 バーベルはダンベルよりも使用重量が上がり安いですし、高重量 の方が絶対的な筋量を上げやすいです。 とりあえずバーベルシャフト購入の意思があるかだけでも 補足下さい
お礼
僕にとって経験者や専門家の回答・アドバイスはとても心強いです。 僕はまだ知識不足ですのでみなさんの回答やアドバイスを参考にして 気長にやります。ありがとうございます。
補足
まだ気になるのですがシットアップを行ってよいのは メニューの最後の日と言うのは その日にやる鍛える種目の最後と言うことですか？ 例えば Ａの日・・・何とかの種目→何とかの種目→腹筋の種目 ↓ Ｂの日・・・何とかの種目→何とかの種目→腹筋の種目 と言うことでしょうか？ それともＢの日だけで行えばいいと言うことでしょうか？ 「筋力トレーニング」のホームページでは筋トレは大きい筋肉から 鍛えましょうと書いてあったので腹筋は一番最初にやるのが 正しいのですか？ http://kinntorenikki.fc2web.com/nyu-mon/006.htm 本当に自分は頭が悪いのでしょうか・・・ごめんなさい。 回答よろしくお願いします。
お礼
申し訳ありませんとはとんでもないこちらは 色々と教えてもらう立場なので長いこと経っても 別にいいのです。ありがとうございます。 参考にさせていただきます。
補足
僕は有酸素運動のスッテパーは前も話した様に今はほぼ毎日午後に やっているのですが。休みの日になると午前中もじっとして 体を動かさないのもあれなので休みの日は午前と午後有酸素運動の ステッパーをやるのですがそのステッパーの様な有酸素運動は 午前中と午後中の１日２回ずつを毎日やってもよいのですか？ 回答よろしくお願いします。